د نصف میراتن واک د روزنې مهال ویش

د نیمه مراتن واک لپاره چمتووالی د 16 اونیو لپاره واخلئ

د 13.1 ملیون یا 21 کیلومتره نیم میراتون فاصله د واکرانو لپاره ښه ننګونه ده او د هغه چا سره ډیر مشهور دی چې د چل / چلولو ټیکنالوژي لري. د نیم مراتن د تګ لپاره روزنه باید په دریمه او څلور میاشتو کې ستاسو د تګ راتګ فاصله په منظم ډول ترسره شي. دلته د روزنې لپاره مهال ویش دی چې د لرې کولو لپاره چمتو کولو لپاره کارولو لپاره کارول کیږي.

A Walker-Friendly Half-Marathon ومومئ او د تاریخ نیټه وټاکئ

ستاسو لومړی ګام دا دی چې د واکر دوستانه نیمه میراتھن ومومئ چیرته چې تاسو به د دویم کنټرول په پرتله په ورو ورو سرعت سره مرسته وکړئ.

د هغه چا لپاره وګورئ چې په راتلونکی کې به څلور میاشتې یا ډیر وي. تاسو کولی شئ مخکې مخکې ښه روزنه پیل کړئ. نیم مراتن باید د کڅوړې وړ د 3.5 څخه زیات ساعتو وخت ولري. لکه څنګه چې تاسو د روزنې له لارې پرمختګ کوئ، نو تاسو به د هغه څه بشپړ وخت په اړه ښه مفکوره لرئ چې تاسو به یې وي او تاسو به د پای بشپړېدو اټکل لپاره د میتودونو کارولو وړتیا ولري.

خپل بنسټ میتود جوړ کړئ لومړی

که تاسو ابتکار یاست، یا تاسو د څو میاشتو لپاره غیر فعال یاست (لکه د ژمي په اوږدو کې)، تاسو باید د خپل بیس بیس میلا جوړولو له لارې په هغه ځای کې چیرته چې تاسو کولی شئ په څلور میلونو آرامۍ هرې ورځې کې وګرځئ پیل کړئ. که تاسو دمخه 4 میلې آرامۍ نه ګورئ، تاسو به د شیدو لپاره لږ اوونۍ اضافه کولو ته اړتیا لرئ نو تاسو په دې کچه یاست چې مخکې له دې چې تاسو د نیم مراتن روزنې پیل کړئ.

د نیم نیمګړتیا روزنیز مهال ویش په هره اونۍ کې د اوږد واټن فاصله زیاتوي. دا اوږده لاره ستاسو د عضلاتو لپاره د صبر او د وینې سپما او انرژۍ سیسټمونه رامینځته کوي.

تاسو هره اونۍ اوږدې لرې واټن ته اړتیا لرئ ترڅو د پښو څخه مخنیوی لپاره د خپلو پښو سختۍ او د اوږدې مودې په اوږدو کې د مناسب هایډریشن او انرژۍ سایټ کولو په تمرین کې تاسو ته تجربه درکړو. دا به د ذهني محاکمې پراختیا هم وکړي چې تاسو به د تل پاتې کیدو واک ته اړتیا ولرئ.

د نیم - مراتن میتود - ودانیز مهال ویش لپاره شرطونه

مخکې له دې چې تاسو دا مهال ویش پیل کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې دا اړتیاوې پوره کړئ:

• تاسو باید د خپل اوږد ورځې په ترڅ کې د 4 میلونو لپاره او په اونۍ کې درې 3 ساعتو لپاره په آرامۍ سره وګرځئ.
• تاسو باید په یوه اونۍ کې په یوه اونۍ کې د 2 څخه تر 5 ساعتو پورې ژمن وي.

د نیم - میراتن واک روزنې لپاره د اونۍ مهال ویش

• سه شنبه، پنجشنبې، شنبه: له 3 څخه تر 4 میلونو پورې ځي. تاسو کولی شئ د دې لارو په چټک او پایښت کې د دواړو لارو جوړولو لپاره تاسو ته د تګ ډوله مخلوط کړئ. د دې موخو لپاره د وړاندیز شوي د کار ورکونې کارول.
• دوشنبه، چارشنبه، جمعه: ورځی. تاسو کولی شئ په آسانه توګه پښې یا د فټبال نور فعالیتونه خوند واخلئ.
• اتوار: د اوږدې لیرې واټن واټن سره د میتود جوړونې ورځ. دا د روزنې پلان یوه مهمه برخه ده ځکه چې تاسو به ستاسو بدن ته واټن واړوي چې اړتیا ورته لري.
• تاسو ممکن د اونۍ مناسبه ورځ توپیر ولرئ تاسو هر ډول کارت ترسره کوئ، مګر تاسو باید د هرې ورځې په منځ کې یو ورځ واخیستل شي، یا د "ورځ" په ورځ یو آسانه لاره واچوئ.
• ستاسو ترټولو اوږد روزنیز ورځ باید د نیم مراتن درې اونۍ مخکې وي، نو تاسو د ټپیټ ټپیشن پیل ته اړتیا لرئ. ټاپه کول ستاسو بدن ته د نوی عضلاتو د بشپړولو لپاره وخت ورکوي او ستاسو د نیمایي میراتون لپاره د انرژۍ ذخیره لري.
• که تاسو مخکې لا ډیر وخت ته ځي، تاسو کولی شئ په هغه وخت کې مهال ویش ته لاړ شئ چې ستاسو اوږد مهاله ورځ سره سمون لري.

د نصارات روزنیز چارټ - میلونه

د نیم - ماراتن روزنې لپاره د ورځې وخت

تاسو باید هڅه وکړئ چې د ورځې په اوږدو کې د اوږد روزنیز ورځ پرمخ وړلو لپاره د نیم مراتن ریس به په لاره واچول شي. دا طریقه، تاسو د دې لپاره کارول کیږئ چې ستاسو بدن احساس کوي او تاسو د پیل وخت کې چمتو کولو کې څنګه خواړه او څښلو ته اړتیا لرئ. دا به لوی توپیر رامنځته کړي که تاسو تل په سهار کې وروزل مګر ریس دوه ځله یا ماښام وي.

ستاسو د نیم مراتن بوټانو او ګیر سره روزنه

په تیرو شپږو اونیو کې چې ستاسو نیمایي میراتور ته ورسیږي ، تاسو باید بوټان ، جرابې او د نیم مراتن په جامو کې ستاسو د جامو لپاره پالن جوړ کړئ. دا به تاسو ته وښيي چې ایا دا توکي ښه مالیت لري.

د ریس په ورځ نوی څه شی نه "په یاد ولرئ. تاسو ته د روزنې په جریان کې دا ټول شیان ورکړئ او د مختلف ګیرونو بدلولو لپاره کافي وخت ته اجازه ورکړئ که چیرې تاسو غوره کړی تاسو د تاسو لپاره ښه کار نه کوئ.