تاسو پوهیږئ چې تمرين باید یو ضروري وي که تاسو غواړئ چې غوړ وسوځئ او وزن کم کړئ او تاسو پوهیږئ چې کارتیک دا د ترسره کولو یوه لویه برخه ده.
د کارت په اړه لوی شی دا دی چې ډیری انتخابونه شتون لري. د بیالبیلو کچو مختلفو فعالیتونو ترسره کولو توان د دې مانا لري چې تاسو د زړه د راټیټولو او سوځولو لپاره ګڼ شمیر لارې لرئ.
یو له هغو څخه ډیر د شدت د منځګړیتوب روزنې ) HIIT (دی.
د HIIT ورکشاپونه ثابت شوي چې ستاسو بدن سره په لږ وخت کې نور کلوریزونه سوځوي. حتی ښه به، که تاسو دومره سخت کار کوئ، تاسو به وروسته د لوبی ترلاسه کړئ. ستاسو بدن بدن ته د کار کولو وروسته حتی نور کلوریز سوځوي ترڅو ستاسو سیسټم بیرته عادي شي.
د HIIT روزنې بله بله ګټه دا ده چې د دې کولو لپاره ډیری لارې شتون لري، تاسو هره اونۍ د HIIT مختلف دندې ترسره کولی شئ او هیڅکله هم ورته تکرار نشي کولی.
د HIIT اساسات
د HIIT ورکشاپونه ستاسو د محدوديتونو د ټینګولو لپاره ډیزاین شوي، تاسو د خپلې آرامۍ زون څخه ښه وخت د لنډ وخت لپاره ترلاسه کوئ. کله چې د HIIT ورکشاپونو تاسیس کول، ستاسو تمرکز باید څلور مهم شیان وي: موده، شدت، فریکونسۍ او د بیرته راستنیدلو وقفیت.
عموما، د کار کولو وقف باید هرڅه د 5 ثانیو څخه تر 8 دقیقو پورې په شدت سره وي چې ستاسو د زړه د حد څخه 80٪ څخه 95 فیصده وي که تاسو د زړه د زړه د زون زونونو څخه کار واخلئ، یا د دې ټاکل شوي Exertation Chart په اړه د 10-10 کچې په اړه کار وکړئ. همدا رنګه ستاسو د پام وړ زیاتوالی (RPE) په حیث هم پیژندل شوی.
څومره وخت چې تاسو د مینځلو تر مینځ آرام یاست ستاسو د فټس په کچه او اهدافو پورې اړه لري.
یو پرمختللی تمرینونکی څوک غواړي چې ننګونې د 1: 1 کار لپاره پاتې شي نسبت د تناسب لپاره. دا پدې مانا ده چې پاتې نور د کار په پرتله کم دي - لکه د یو دقیقی سپریټ کار کولو سره وروسته 30 ثانوي آرامۍ.
د لږ ټیټ کارت لپاره، تناسب کیدای شي 1: 2 وي، د 30 ثانیو لپاره سخت کار وکړي، وروسته د 1 دقیقو آرام.
تاسو کولی شئ د پاتې وقفاتو وقفې هم د کار وقفې په څیر وساتئ.
د هغه ټولو سره چې په ذهن کې شتون لري، د هر ډول تمرینر سره سم د HIIT پنځه مختلف کارتونه شتون لري. مګر، د پیل څخه وړاندې، تاسو غواړئ یو څو شیان په ذهن کې وساتئ.
HIIT احتیاطات
پداسې حال کې چې د HIIT روزنې ګټې ډیرې دي، د دې ډول روزنې ځینې نیمګړتیاوې شتون لري. د لوړ کچې شدت په کار کولو سره ناامنه ده، په ځانګړې توګه د پیل کولو لپاره، او لوړ تاثیرات ، لوړ شدت تمرینونه، لکه څنګه چې په کارتونو کې ښودل شوي پیومومتریک، ستاسو زخم د دوی لپاره چمتو نه وي.
تاسو باید لږترلږه څو اوونۍ روزنه د خپل بیلګې لاندې ونیسئ مخکې له دې چې تاسو پرمختللي کاري ورزشي هڅه وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې الندې مو ترسره کوئ:
- د ورزش څخه دمخه ښه تودوخه . دا به ستاسو د ذهن او بدن د کار لپاره لپاره چمتو شي او د ټپي کیدو په ساتنه کې مرسته وکړي.
- ستاسو د شدت څارنه وکړئ . نظر دا دی چې تاسو د وړاندیز شویو وقفو لپاره څومره سخت کار وکړئ. دا د عصبي ساه کولو لپاره عادي خبره ده او ځینې وختونه په یو بل باندې جوړیږي ترڅو په پای کې ستاسو بدن اکسیجن تاو کړي. که تاسو احساس کوئ چې خورا ډیر وي، د بیا رغونې اضافي وخت واخلئ. د ځینو تمرینونو وروسته، تاسو پوهیږئ چې تاسو څنګه ستاسو بدن زورولی شئ.
- هر ډول حرکتونه چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي پریږدئ . د تمرینونو د ځای کولو لپاره وړیا احساس وکړئ که چیرې یو څوک د تاسو لپاره کار نه کوي.
- یوازې HIIT په اونۍ کې 1-2 ځلې کار کوي ترڅو د زیانونو ، ژوبلو، یا سوځولو مخه ونیسي.
- د یخ او لندې سره پای ته ورسیږي .
ورزش 1: HIIT ټیټ اغیزه
د HIIT لومړنی کارکونکی ستاسو لپاره دی که تاسو غواړئ چې د زده کړې ټیټ اغیزې نسخه غواړئ. دلته ځاې نشته، نو دا یو غوره کړئ که تاسو غواړئ د HIIT روزنیز کورس کې د منځنۍ کچې شدت سره اسانه شي.
تجهیزات اړین دي
د درملو بال (4-10 پونډه)
څنګه؟
- لږترلږه د 5 دقیقو کارت سره وخورئ.
- د هر تمرین لپاره 60 60 ثانیو لپاره.
- د درملو پراخه درملو په کارولو سره شدت زیات کړئ، ستاسو د حرکت اندازه زیات کړئ یا که تاسو خوښ وي، تمرینونو ته ځاې اضافه کړئ.
- اوږدې مودې لپاره پاتې شئ که تاسو ناامنه احساس کوئ.
| وخت | تمرین | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | په لاره اچول | د 5 کچې پورې کار کول |
| 1 دقیقه | غوړ د میټ بال سره مینځ ته راوړي: د مټ بال سرغړونه وکړئ او یو پښه یې پورته کړئ، د مچ تړلو لپاره د میډی بکس وچولو. تکرار کړئ، د 60 ثانیو لپاره بدلې خواوې. | تر 8 کچ پورې کار کول |
| 30 ثانیه | مرحله تماس یا په ځای کې ځاې | کچه 5 |
| 1 دقیقه | د میډ بال سره د پښو سره یوځل : د ښی پښو سره په مستقیم پښو کې، میډ بال بال سر ته، ښی پښه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو د پیر په لور مډال راوړي. د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ او د اړخونو بدله کړئ. | 6-7 کچه |
| 30 ثانیه | مرحله تماس یا په ځای کې ځاې | کچه 5 |
| 1 دقیقه | د میډ بال حلقه ډله: د خواوشا پړاو ته د رسېدو په وخت کې د میډ بال یا وزن په سر او بل لوري ته وزن. لکه څنګه چې تاسو بیرته ستنېدل بیرته سرته ورسوئ وزن وزن باید لکه څنګه چې تاسو قدم ته ځئ او وروسته بیرته لاړ شئ. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ. | کچه 7 |
| 30 ثانیه | مرحله تماس یا په ځای کې ځاې | کچه 5 |
| 1 دقیقه | د مډال بورډ او سوځول: د مټ بال لوبه وکړئ او د ګوتو تر مینځ توپ اچولو په وخت کې یو بل ته ځي. بیرته راګرځئ، د بال سر ټکول. تکرار کړئ، د 60 ثانیو لپاره بدلې خواوې. | 7-8 کچه |
| 30 ثانیه | مرحله تماس یا په ځای کې ځاې | کچه 5 |
| 1 دقیقه | Squat kicks: Squat څومره چې تاسو یې کولی شئ او لکه څنګه چې ولاړ شئ، د ښي پښې سره لټ کړئ. د 60 ثانیو لپاره په ښي او بد لوري کې بیا تکرار کړئ. | کچه 8 |
| 30 ثانیه | مرحله تماس یا په ځای کې ځاې | کچه 5 |
| 1 دقیقه | د ټیټو اغیزو کود جیک د سر د وسلو سره: د سرونو په سر کې ښی لور ته وګرځئ . لاسونه حلقه کړئ بله لار چې تاسو مو وګرځوئ او ښي خوا ته قدم. بدلې خواوې څومره چټکۍ چې تاسو کولی شئ د وسلو ګړندۍ کولو په څیر لکه چې تاسو د وینډوز جوړ کړئ. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ. | کچه 8 |
| 30 ثانیه | مرحله تماس یا په ځای کې ځاې | کچه 5 |
| 1 دقیقه | د غاښ په پښو د جماک د وسلو سره لیږدول: د ښی پښو ټوټه په مستقیم لوري ته لیږدئ پداسې حال کې چې لاسونه په سر کې د جمپاک جیک په څیر ګنډل. په ټوټه کې ټیټ کړئ، لاسونه په پښو وسوځوئ او بیا تکرار کړئ، د 60 ثانیو لپاره د پښو بدیل. | کچه 8 |
| 30 ثانیه | مرحله تماس یا په ځای کې ځاې | کچه 5 |
| 1 دقیقه | د پښو ټوټه: په لاس لاسونو سره، د ښي پښې وزن، ښي پښه پورته کول پداسې حال کې چې لاسونه یې ښکته کړئ. لږ او تکرار کړئ، په چټکۍ سره حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو په هر اړخ کې 30 ثانیو لپاره کولی شئ. | کچه 8 |
| 30 ثانیه | مرحله تماس یا په ځای کې ځاې | کچه 5 |
| 1 دقیقه | Puddleumpumpers: ښي لور ته لوی ګام پورته کړئ وسلې یې پراخ کړي. بله لور ته لاړ شئ او لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، چټک، ټیټه او پراخه وي. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ. | کچه 8 |
| 5 دقیقه | په اسانۍ سره ټیټ کړئ | څلورمه کچه |
| د ورزش وخت: 23 دقیقې | ||
ورزش 2: د HIIT ټباټا ورکشاپ
که تاسو یو څه لنډ او شدید غواړئ، د Tabata روزنه یو ښه انتخاب دی. یواځې په 20 دقیقو کې، تاسو کولی شئ د انرژۍ ټول سیسټمونه په نښه کړئ، په شمول ستاسو هوایی سیستم او ستاسو د ایرابوبیک سیسټم .
څومره چې تاسو د لنډې مودې لپاره کار کولی شئ، تاسو د اکسیجن قرض جوړ کړئ چې ستاسو بدن ته اړتیا لري چې نور کلوریزونه بیرته راولي.
د تبابت د روزنې لپاره، د لوړې شدت تمرین انتخاب کړئ او د 20 ثانیو لپاره یې وکړئ. 10 لپاره بیا پاتې او بیا ورته ورته تکرار کړئ یا یو بل حرکت وکړئ. تاسو د اتو ځلو لپاره د 4 دقیقو لپاره دا اته ځلې تکرار کړئ.
د کار کولو اسانتیا لپاره اسانه کول، د ټاباتا پرو اپ په څیر یو ټیمر هڅه وکړئ.
څنګه؟
- د هر تبتا لپاره، تاسو به دوه مختلف تمرینونه بدل کړئ، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول او بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کول.
- شدت مجموعی دی، نو تاسو به ومومئ چې دا د سخت دریځ په توګه د تابتا پای ته رسیږي. دا عادی خبره ده، مګر که تاسو ډیر واورېدل، احساس وکړئ چې اوږدې مودې پاتې شئ.
- د هر ټاباتا تر مینځ د بیرته راستنېدو لپاره په شاوخوا کې ودرېږئ یا په ځای کې ځای ته لاړ شئ او د ټیټې کچې سره یې پای ته ورسیږئ.
| وخت | تمرین | RPE |
| 5 دقیقه | په لاره اچول | 5 |
| تابا 1 | ||
| 20 سیکه | د محاصره کڅوړو سره محاصره کره ښي خواه / آرام 10 ثانوي: د ښي پښې سره مخ لاړ کړئ او بیا یې راوړئ، بیرته د ټیټ پښو سره د ښي پښو سره ودرولئ او که چیرې تاسو کولی شئ. | 6 |
| 20 سیکه | د قاتل سټیټ کود / 10 ثانوي آرام کړئ: د سر تر شا لاسونه، د ټیټې کچې سره چې تاسو یې کولی شئ کم کړئ. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د لوړو لوړو ځایونو ته لاړ شئ او په نرمو ټانګونو سره ځمکه په ځمکه کې ولګوئ. | 7 |
| د بدلون بدیل 6 ځله بیا تکرار کړئ | ||
| پاتې 1 دقیقه - Tabata 2 | ||
| 20 سیکه | بورپیس / آرام 10 ثانوي: لاسونه او پښې په پښو کې د پښو پواسطه کړئ. پوټکي بیرته په پوټکی پوست کې ځي یا پښو کړئ. په پښو کې ځاې ته ځي یا قدم کړئ، ولاړ شئ او ځور کړئ (اختیاري). | 8 |
| 20 سیکه | بانډ کود جماک / آرام 10 ثانیه: د مقاومت بډ د لاس په لاس د 2 فوټو په سر سره. د جمپنگ جیک وغواړئ، پښو پراخ کړئ پداسې حال کې چې باند یې د غوړ لوري ته وسوځوئ. | 8 |
| د بدلون بدیل 6 ځله بیا تکرار کړئ | ||
| پاتې 1 منبع - ټاباتا 3 | ||
| 20 سیکه | د ګوتو ځنګل ښي خواړه / آرام 10 ثانوي: په قضیه کې پیل کړئ او د لوړې کچې په توګه یې وپوهئ، یوځل بیا په یو پښه کې د ورته پښو سره لرې کول. | 7 |
| 20 سیکه | لوړ گھټې جګونه / د 10 ثانیو پاتې کول: په ځای ځای کې، غوږونه د هپ سطح ته راوړل. | 7 |
| د بدلون بدیل 6 ځله بیا تکرار کړئ | ||
| 5 دقیقه | ښایسته او مینځل | 4 |
| د کار ټول وخت - 25 دقیقې | ||
ورزش 3: HIIT 40/20
بله لاره چې د تابا ټریننګ زده کړه د څه شی په بدل کې نوي شي د منځګړونو د بدلولو لپاره دي. په دې 40/20 ورزش کې، تاسو د لوړ شدت تمرین غوره کړئ او د 40 ثانیو لپاره یې وکړئ، 20 ته ورسیږئ. تاسو بیا تکرار کړئ، یا هم ورته تمرین یا یا د مختلفو دقیقو لپاره یو بل سره.
په دې ورزش کې، یوځل بیا به تاسو د هر بلاک لپاره بدیل تمرینونه و کړئ. دا کارګر د یو تمرین نښې نښانې په ځای لږ څه زړه کوي.
د تمرینونو ځای پرځای کولو لپاره وړیا احساس وکړئ که دا ستاسو لپاره کار نه کوي.
څنګه؟
- هرې تمرین 40 ثانیو لپاره کړئ، د 20 ثانیو لپاره آرام کول.
- د بلاکسونو تر مینځ یو دقیقو فعال آرامۍ واخلئ، که تاسو ته اړتیا لرئ.
- هر ډول تمرینونه پریږدئ چې د درد او ناشونی المل ګرځي.
- ډاډ تر لاسه کړئ چې د سړې هوا سره پای ته ورسیږئ او ودرېږي.
| وخت | تمرین / بند 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | په اسانۍ سره منځنۍ سرعت ته واړئ | 4-5 |
| 40 ثانیه | اوږده لپونه / 20 ثانیې پاتې: د پښو سره یوځای، گوټونه مو وخورئ، او په هغه ځای کې چې تاسو یې کولی شئ، په یوه کڅوړه کې لرې کول. بېرته وګرځوئ او تکرار کړئ | 7-9 |
| 40 ثانیه | کرورز / 20 ثانوي آرام کړئ: لاسونه وخورئ او لاسونه په پوټکي کې ولیکئ (د ترمیم لپاره گوټونه). یو غل واخلئ (اختیاری)، بیا لاسونه وګرځئ او ودریږئ. د ډیری شدت لپاره یو کود زیات کړئ. | 7-9 |
| تکرار، د بدیل تمرینونه | ||
| پاتې 1 دقیقه - 2 بلاک | ||
| 40 ثانیه | Plyo lunges / 20 ثانوي پاتې: په یوه قضیه کې پیل کړئ او ټوپ کړئ، په پښو کې پښو ته بدلون ورکړئ او په بل کې مخکینۍ لین سره ځمکه کول. | 7-9 |
| 40 ثانیه | خواږه لوري ته ځي / 20 ثانوي آرام کړئ: ښي لور ته ښي خواه مه په داسې حال کې چې ښي لور ته لیږل کېږئ او په قانع کې وسوځئ او ښي خوا ته مستقیم کړئ. بیرته راشئ او په بل لوري تکرار کړئ. د ډیری شدت لپاره یو کود زیات کړئ. | 7-9 |
| تکرار، د بدیل تمرینونه | ||
| پاتې 1 دقیقه - دریم بلاک | ||
| 40 ثانیه | رولونه / 20 ثانوي پاتې کول: د ځمکې په مخ کې ودریږئ او فرش ته ولاړ شئ. په چټک کې ځای کیږئ او بیرته راګرځئ. د حرکت څخه ګټه واخلئ، بیرته راوباسئ، ولاړ شئ او کود وغواړئ که وغواړئ. | 7-9 |
| 40 ثانیه | لوړ گھټې جغرافیایي / 20 ثانوي پاتې: په ځای کې ځای، د ټیټ پوستکي د هپ سطح ته راوړي. | 7-9 |
| تکرار، د بدیل تمرینونه | ||
| پاتې 1 دقیقه - 4 بند | ||
| 40 ثانیه | Plyo jacks / د 20 ثانیو پاتې کول - دا د یو ډیر سست ژمي جیک په شان دی. پښې په ټیټې ټوټې کې ودرې کړئ او بیا د وسلو ګنډلو پرمهال دوی سره یوځای کړئ. | 7-9 |
| 40 ثانیه | د غرني غرونو / 20 ثانیو پاتې کول - په پوټکی پوست کې لاس، لاسونه د کمونو لاندې او تاسو د ګوتو په څنګ کې او یا هم په چټکۍ سره چل کړئ. | 7-9 |
| تکرار، د بدیل تمرینونه | ||
| 5 دقیقه | په اسانۍ سره په آسانه توګه ښکته کړئ | 3-4 |
| د ورکشاپ ټول وخت: 30 دقیقې | ||
ورزش 4: HIIT - د لوړ شدت سرکٹ روزنه
پداسې حال کې چې پخوانۍ کارت ټول تغیرات وو، د شدت ډکولو بله لاره وه، پداسې حال کې چې د بدن کارټ ترلاسه کول د شدت د مدیریت روزنې سره دي .
د دې ورزش سره، تاسو به د مرکب ځواک تمرینونه ترسره کړئ چې د عضلاتو ګروپونو کار کولو لپاره ډیزاین شوي ډیزاینونه ترسره کوي پداسې حال کې چې د زړه شرح لوړ ساتل کیږي.
تجهیزات اړین دي
مختلف ډومبیلونه، کیټیلیلیل (که تاسو د کیټیلیلیل لرونکی نه وي) تاسو کولی شئ د ګوتو څخه کار واخلئ).
څنګه؟
- د تودوخې سره پیل کړئ او بیا د تمرینونو څخه لیرې شئ، یو له بل وروسته، د لنډې پیښې سره د منځ کې.
- نظر دا دی چې د زړه اندازه د پاتې نورو وختونو لنډولو له لارې اوچته وساتئ، مګر که تاسو ډیر تنفس احساس کړئ اضافي وخت واخلئ.
- د 30-60 سایټ لپاره هر حرکت وکړئ او د یو ټیټ ټیټې برخې سره پای ته ورسیږئ.
| وخت | فعالیت | RPE |
| 5 دقیقه | په لاره اچول: کارتیو | 4 |
| 1 دقیقه | د سپیټ پریس: په اوږه کې وزن وزن کول، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو ودریږی، وزن پورته سرته ورسوی. | 7-9 |
| 1 دقیقه | د پنګ قطارونه: وزنونه ساتل، ښی پښه بیرته په ټیټه قطار کې قدم کړئ، د فلیټ پیکر سره مخ په مخ کړئ او وزن په یو قطار کې وسوځوئ. بیرته قدم واخلئ او په بل لوري تکرار کړئ. | 7-9 |
| 1 دقیقه | د میډی بال فشار سره د ویاړ ډډ: د میبایی وزن یا وزن ونیسئ او پښې یې پټې کړئ، پیرزوز په زاویه کې. سکټات او مډال ټیټ کړئ او په هغه باندې ورته فشار وساتئ لکه څنګه چې تاسو د 4 سایټ کودونه ترسره کوئ. څلور منظم سایټونه وکړئ او د جموټنګ ډوډۍ او منظم منظم سایټونو ترمنځ بدیل ته دوام ورکړئ. | 7-9 |
| 1 دقیقه | د سټیټ سکټ کرول: د پښو پورتنۍ برخه، په پیرونو کې د پښو لرې کړئ او د هغه کفارو وزن چې په اندر کې مخامخ وي مخامخ کړئ. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او ولاړ شئ، وزن پورته کړئ. تاسو کولی شئ د پورتنیو شدتونو لپاره پښې دننه او بهر وپوښئ. | 7-9 |
| 1 دقیقه | ګوبلیټ د تناوب سره ټکی: یو لوی وزن یا کیټیلیلیل او د ټوټې ټوټې ونیسئ، قابله د گوټونو دننه ته لیږدئ. لکه څنګه چې تاسو فشار راولی، ښی لور ته وګرځوئ، د وزن سرونه فشارول. په بل لوري تکرار کړئ. | 7-9 |
| 1 دقیقه | د اوسپنې کراس ډله: د راننو په وړاندې وزنونه پورته کړئ، وزنونه پورته سیده واخلئ، او بیا یې لورونو ته لیږدول. لکه څنګه چې وزن پورته کړئ، په ډوډۍ کې ښکته کړئ. ولاړ او تکرار کړئ. | 7-9 |
| 1 دقیقه | د مرغیو سره د سر سرغړونو سره مخامخ کیدل: وزنونه وخورئ، او د پوستکي سره بیرته، د ویجاړولو لپاره ټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، وزنونه پورته کړئ او هلته یې وساتئ، د هرې پښې سره یوځای د راوتلو ژغورل. | 7-9 |
| 1 دقیقه | د ټیسسپس توسع کولو سره محاصره کک: د وزن، بوټو تنبس او د سر تر شا وزن سره یو وزن ونیسئ. د وسلو سره سم ډک کړئ کله چې تاسو د ښي پښې سره مخکښ لینک ترسره کوئ. په ښي خوا کي ټيټه او تکرار کړئ. | 7-9 |
| 1 دقیقه | د سکټر کرول مطبوعات: وزنونه ونیسئ او په سخت دریځ کې ولاړ شئ، یو پښه یې د پښو تر شا لږ انچه. ټوله لاره وخورئ، وزن ضبط کړئ او بیا وزن پورته کړئ لکه چې تاسو ولاړ شئ. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ. | 7-9 |
| 1 دقیقه | د سر لاندنۍ تخته: د وزن وزنونه واخلئ او لاس لاس واخلئ او بل لاس وساتئ. وزن ته کتل او د قهو بند تړل، په ټیټ کې ټیټ. د 30 ثانیو لپاره ودریږئ او بیا تکرار کړئ او د اړخونو بدله کړئ. | 7-9 |
| 5 دقیقه | ښایسته او مینځل | 3-4 |
| د ورکشاپ ټول وخت: 20 دقیقې | ||
ورزش 5: HIIT - د بدن د وزن سرلیک ورزش
وروستی مګر مګر لږترلږه ساده کار نه دی، د بدن وزن وزن په کوم ځای کې ډیر ځای یا سامان ته اړتیا نلري.
د دې له امله، شدت د نورو کاري ورکونو په پرتله خورا ټیټ وي، نو تاسو باید د زړه د کچې لوړولو لپاره لږ کار وکړئ. د دې کولو لپاره څو لارې شتون لري:
- د حرکت کچه نوره زیاته کړئ. د حرکت حرکت لوی دی، دا ډیره شدیده ده. نو، نو تاسو ته د لین ټیپ تمرین کوي. د دې لپاره چې دا ډیره شدیده وي، نو څومره چې تاسو کولی شئ ټیټ کړئ.
- د سترګو لوی حرکتونه زیات کړئ. د آرم حرکتونه لکه د لوی حلقو په څیر او یا د سر په پورته کولو سره، کولی شي د هر تمرین لپاره دومره شدت سره مرسته وکړي.
- د لوړ اغیزو حرکتونه زیات کړئ. د شیانو د جوړولو لپاره بله لاره د تمرینونو لپاره کود ته اضافه کول دي. د بیلګې په توګه، کله چې تاسو د ګوتو ټوټی کولو یا د کرایه ورکوونکو کریکونو بندول کوئ، د شدت زیاتولو لپاره یو کود اضافه کړئ.
څنګه؟
- ګرمې او بیا هرې تمرين وکړئ یو له بل وروسته د لنډې پیښو سره د منځ کې.
- د 30-60 ثانیو لپاره هر اقدام وکړئ، د هر تمرین تمرين کول چې د درد او ناامني المل ګرځي.
- یوځل بیا یوځل بیا یاست لکه څنګه چې تاسو خوښ کړئ، د یخنی لاندی پای ته ورسیږئ او ویې کړئ.
| وخت | فعالیت | RPE |
| 5 دقیقه | ګرمۍ : کارتیو | 4 |
| 1 دقیقه | د بورپ ساکټ: په یو پوټکی ځای کې پیل کړئ او پښې په پراخه پوړ کې واچوله، وسلې یې پورته کړئ. ټيټ ټيټ، د پښو بيرته ټوپ کړئ او تکرار کړئ. | 7-8 |
| 1 دقیقه | پپ اپ یو اړخ لور ته: په یو پوټ اپ پوست کې، په گوټونو یا پیرونو کې، په زور کې راټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو بیرته پورته کړئ، بدن ته ښي باندی وګرځوئ، ښي لاس لاس په مستقیم لوري کې واخلئ. بیرته وګرځئ او په بل لوري تکرار کړئ. | 7-8 |
| 1 دقیقه | د قدم د توسع کولو سره: د یو قدم یا بنچ په واسطه ډپونه، یو ډنډ ته ټیټ کړئ او لکه څنګه چې تاسو لوټ کړئ، ښی پښه سیده کړئ او د پیر لوري ته ورسیږئ. کم او تکرار، د اړخونو بدیل. | 7-8 |
| 1 دقیقه | د غرونو غرونه: په یوه پوسته کې، پښې پښې او دباندې چټکه چټکه چې تاسو یې کولی شئ چل کړئ. | 7-8 |
| 1 دقیقه | د کرښې نښې: د فرش په څیر وزن په نښه کړئ او د وزن په یوه اړخ پیل کړئ. سکټات، د پوړ ټوټې ټوټې کړئ او بیا د وزن بلې خوا ته وګرځئ، فرش کوټ کړئ او فرش. | 7-8 |
| 1 دقیقه | د پښو ټوټه ټوټه: په لاس لاسونه، د ښي پښې وزن، باندنۍ پښه پورته کول پداسې حال کې چې لاسونه یې ښکته کوي. ټيټ او تکرار، په واقعیا سره د لوړ پوړ او اساسي کارولو څخه کار واخلئ. | 7-8 |
| 1 دقیقه | د جوزجان ته ورسیدل: مخکی د مخنیوی مرحله ته واچوئ او ګوتې ماڼۍ ته ولګوئ. په چټکۍ سره قدم ته ځي او بیا په بل لوري تکرار کړئ، څومره چټکه چټک شئ. | 7-8 |
| 1 دقیقه | د کريسو سیسټم بندول: د سر تر شا لاسونه، د ښي پښې وزن ته بدلون ورکړئ. باندنۍ پښه پورته او په بدن کې راوړي، د ګوتو سره ښي زاړه سره چپه کړئ. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ. | 7-8 |
| 1 دقیقه | د راک غرونو: دا د غرني غرونو په څیر دي، مګر تاسو ګوټۍ له هغو لوریو څخه لیږدئ چې دوی یې د کوهانو په لور راوړي. څومره چې تاسو کولی شئ حرکت وکړئ. | 7-8 |
| 1 دقیقه | د لیپ لین سره د هپ لیفټ: په فوریمم او هپ کې ستاسو د خواوو بیارغونه، د هډوکو سره ډک شوي. غوږونه اوچت کړئ، په ګوتو کې په ځمکه کې وساتئ. اوس لاسونه په مستقیم ډول پورته کړئ پداسې حال کې چې پورته لاس پورته کړئ. د 30 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ. | 7-8 |
| 5 دقیقه | ښایسته او مینځل | 7-8 |
| د ورکشاپ ټول وخت: 20 دقیقې | ||