ستاسو بدن ستاسو غوره سرچینه ده
پداسي حال کې چې تاسو د مشورتي تجهیزاتو کمښت شتون نلري ترڅو تاسو سره د کلورینونو سوځولو لپاره، غوره تر ټولو هیڅ هیڅ لګښت نه کوي: ستاسو بدن. که تاسو په یو منفي هوټل کې یاست یا د خپل د زړونو خړوب شوي خونه کې یاست، ستاسو د ژوند خونه یا په کور کې تشناب کې، ستاسو بدن د اړتیا وړ ټول شیان لري چې د بدن ټول کارموندنه ترلاسه کړئ. کلیدی د بدن د وزن غوره تجربه او د اغیزمنه، اغیزمنه کاري ورکشاپ لپاره څنګه یوځای کیدلو پوهیدل دي.
تاسو کولی شئ ډیری هغه تجربې چې د دې 10 دقیقو وزن لرونکي وزن د وزن سرغړونې کې شاملې وې موندلی شئ.
1 - سکواټس
څه شی : ګوتې او ټوټې لکه څنګه چې په یوه څوکۍ کې ناست وو. هو، نه څوکۍ. بیرته ولاړ شه. تکرار کړئ
ولې : Squ squats په ټیټ بدن کې هر عضلات کار کوي او هره ورځ چې موږ یې ترسره کوو، حرکت کوي.
اړتیاوې : خوشې غوږونه، ښې بڼه
احتياطات : Squ squats د ګيډي درد سبب کيداى شي، مګر تاسو کولاى شئ د خپل هګيو وزن او د پښو پښو په ګوتو د وزن په ساتلو سره له دې څخه مخنيوى وکړئ. تاسو کولی شئ د سکواټونو لپاره بدیلات هم هڅه وکړو.
څنګه
- په یوه سرک کې : د انسجام کاري ډلې په نورو برخو کې چې دلته ښودل شوي د سرک په ورزش کې وي، هر یو تمرین کول 30-60 ثانیو لپاره
- د بریښنا لپاره : 30-60 ثانیو لپاره د سکټپ ټپ سره بدله کړئ
- د صبر لپاره : د ډیری ډوډۍ ډک کړئ لکه څنګه چې تاسو 30-60 ثانیو کې کولی شئ، پښې او لاسونه یوځای کول
- د ځواک لپاره : وزن وټاکئ یا د بدن د وزن سکټونو لپاره، دا ورو ورو: 4 حسابونه لاندې، په 4 ټیټونو کې په لاندې توګه ونیسئ، 4 حسابونه پورته، د 12-20 فارغانو بیا تکرار کول
2 - سږ کال
څه : په یوه سخت دریځ کې، گوټونه بند کړئ او سیده یې ونیسئ تر هغه چې گوټان نږدې 90 درجې زاویه وي. ولاړ شه، سوځول او احساس کړئ
ولې : پښې په ټیټ بدن کې ټولو مهمو عضلاتو سره کار کوي او همدارنګه د توازن او ثبات نښه کوي
اړتیاوې : خوشې غوږونه، ښې بڼه
احتیاطی تدابیر : د ګوتو درد سبب کیدی شي. د غوږ درد څخه د مخنیوي لپاره د ژور توپیرونو ډیر نور.
څنګه
- په یوه سرک کې : شرکت کونکي په یوه محاصره کې سرته رسوي د نورو تمرینونو سره چې دلته ښودل شوي، هر یو تمرین کول 30-60 ثانیو لپاره
- د بریښنا لپاره : د 30-60 ثانیو لپاره د پیلوګانو سره لیږد بدله کړئ
- د صبر لپاره : تاسو د 30-60 ثانیو په څیر د ډیرو سږو سره مه کوئ، خواوو ته بدلون ورکړئ
- د ځواک لپاره : وزن وټاکئ یا د بدن وزن لنګو لپاره، دا ورو ورو: 4 حسابونه لاندې، په 4 ټیټونو کې، لاندې څلور حسابونه، په هر اړخ کې 12-20 Reps لپاره تکرار کړئ
درې
څه شی : د هګۍ څخه په یوه پښه او پوسته توازن، د تورونو کمول او د پښو لاندی راوغواړئ تر هغه پورې چې دواړه (تر یوې اندازې) فرش سره موازي
ولې : دوی هرڅوک ترسره کیدی شي او هیڅ ځانګړي تجهیزات ته اړتیا نلري. دوی د ګلوټونو او بامونو په اړه حیرانتیا کوي پداسې حال کې چې ستونزمن توازن او ثبات لري
اړتیاوې : یو قوي اساسي، مهمې توازن
احتیاطی تدابیر : کله چې تاسو مخ په ځوړندۍ یاست. کندز بېرته وساتئ او وروسته په ټول تمرين کې ځای ورکړئ.
څنګه
- په یوه سرک کې : د یو بل په مینځ کې لیډل لیډز د سرک په ورزش کې شامل کړئ چې دلته ښودل شوي نور تمرینونه، په دواړو خواو کې د 30-60 ثانیو لپاره ترسره کول
- د ځواک لپاره : د خولې ټوټه ټوټه کړئ، د فرش د پوښلو لپاره یې تاوان کول او بیرته پورته کول، د پښو لرې ساتل. په هر اړخ کې 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ. د ډیری شدت لپاره یو کود زیات کړئ
- د صبر لپاره : د کنترول په سرعت تمرکز وکړئ، د یو ډیر مهم لامله ډک کارول لکه څنګه چې تاسو په 30-60 ثانیو کې کولی شئ، اړخونه بدل کړئ
- د ځواک لپاره : وزن اضافه کړئ یا د بدن وزن له مینځه وړلو لپاره، هر مړي د وسلو سره په مخ کې ونیسئ، یوازې د غوږونو سره د 5 ثانیو لپاره، په هر اړخ کې 12-20 Reps تکرار کول
4 - دیوالونه
هغه څه چې تاسو یې کولی شئ د دیوال په وړاندې وسوځئ
ولې : دیوالونه د ښکته بدن لپاره تودوخه او د هډوکي کې د تغیر لپاره، ګلوټس، کوټونه، او هټۍ
اړتیاوې : دیوال
احتیاطی تدابیر : په دیوال کی د لوړ پاتی کیدو له امله د غلا کولو لپاره آسانه ده، کوم چی وخت ضایع کولی شی او د ګډ درد لامل شی. وزن په هیلو کې وساتئ او هڅه وکړئ چې د 90 درجې زاویه کې گوټونه وساتئ. همدارنګه، دا رښتیا د کوډونو سوځوي
څنګه
- په یوه سرک کې : د داخلي دیوال دیوې برخې سرته رسېدلی دی چې دلته یې ښودل شوي نورې تجربې، چې دا د 30 ثانیو لپاره 2 دقیقو لپاره ساتل کیږي
- د صبر لپاره : تر هغه چې تاسو کولی شئ دیوال ونیسئ. ولاړ، آرام او تکرار کړئ
- د تودوخې لپاره : د خپل ټیټ بدن د کار لپاره د دیوال په توګه د دیوال سره یوځای پیل کړئ، تر هغه پورې چې تاسو کولی شئ
5 - پپپس
څه : د لاسونو او تودو په باره کې یا که چیرې تاسو دا نشو کولی، په گوټونو کې، قابله ګانو ته ځانونه د فرش په لور وټاکئ. په غیرقانوني توګه، خپل فکر بدل کړئ او بیرته راټیټ کړئ. په می کې هم ګرانه، بوټان، او ځینې وختونه، په چوپۍ کې اچول شامل دي
ولې : پپپس هیڅ ځانګړي تجهیزات یا مهارت ته اړتیا نلري، سره له دې چې دوی اړتیا لري. دوی په سينه باندې تمرکز کوي، مګر په بدن کې هر عضلات کار کوي او کیدای شي هرڅه ترسره شي
اړتیاوې : یوه ماڼۍ، په غوره توګه د چټۍ یا غالۍ سره
احتیاطی تدابیر : پولوپونه د بدن لوړ پوړ ځواک ته اړتیا لري او ډیری خلک یې له مینځه ځي. کیدای شی د غاښونو تاکید وکړی، په کوم حالت کی تاسو وزن ته رسیدلی یا سلایډونه په نښه کړی
څنګه
- په یوه الره کې : قراردادیان د سرک کارکونکي ته ځي چې دلته یې ښودل شوي نور مشقونه، هر یو تمرین کول 30-60 ثانیو لپاره کول
- د صبر لپاره : د کنټرول سرعت ته لاړ شئ، څومره چې تاسو کولی شئ 30-60 ثانیو کې ترسره کړئ
- د بدن په لوړو برخو کې : د خپل لوړ پوړ د ورزش سره د 10-20 پواسطه قطعې کړئ
- د ننګونې په توګه : په هر څلورو اونیو کې د پرمختګ پرمختګ لپاره د قابله ګۍ آزموینه واخلئ
6 - ډپس
څه : په بنچ یا کرښه کې سایټ، خپل وزن له لاسونو سره ټک کړئ او کوهې په ټیسسپس فشار کې تکرار کړئ. بیرته راشئ او بیا یې وکړه
ولې : ډپس هرڅوک د ځانګړو مهارتونو او تجهیزاتو پرته هرڅه ترسره کیدی (که څه هم یو څوک د حرکت ډیره برخه لري). دا د ټراپونو د پیاوړتیا لپاره خورا غوره دي
اړتیاوې : یوه څوکۍ، که څه هم تاسو کوالی شئ په فرش کې یا د هرڅه په اړه هم کولی شئ
احتیاطی تدابیر : کیپسونه کولی شي د ځینو خلکو لپاره د اوږو او کلکو فشار راوړي. د غاښونو په مستقیمه توګه ساتل او یا د پوستکیو پواسطه په کلکه ساتل. د کندز ټیټونه او د کوڅو نژدې نزدې وساتئ. یا یوازې دا نه کوي ... هیڅوک به هیڅکله پوه نشي
څنګه
- په یوه سرک کې : قراردادیان د سرک په ورزش کې د نورو تمرینونو سره ډوډۍ لري چې هر یو تمرین 30-60 ثانیو لپاره کوي
- د صبر لپاره : د کنټرول سرعت ته لاړ شئ، څومره چې تاسو کولی شئ 30-60 ثانیو کې ترسره کړئ
- د بدن په پورته برخه کې : ستاسو د بدن د بدن د کار کولو سره سره د 10-20 ډوډۍ ډیزاین کړئ. د هر سایټ لپاره مختلف توپیرونه هڅه وکړئ
نور
7 - ځړول
څه : د ترټولو سخته د بدن وزن د تمریناتو څخه یوه یې تمه کیږي
ولې : زه لاهم هڅه کوم چې ځواب وموم
اړتیاوې : د کڅوړ بار، یو اوسپنه، صبر، تجربه او د ټن عمل
احتياطات: ځنډول ممکن په بالقوه توګه هر عضل ستاسو په بدن کې فشار وکړي، که تاسو محتاط یاست. د بدلونونو سره پیل کړئ - په یوه څوکۍ کې د پښو بیا راټولولو لپاره د مرستې اضافه کول، د مثال په توګه - او په تدریجي ډول خپل لارښوونه د بشپړو کڅوړو سره
تغیرات : د غال په برخه کې ودریږئ، منفي - د څوکۍ په پورتنۍ برخه کې د موقعیت د ترلاسه کولو لپاره د یوې څوکۍ څخه کار واخلئ او په ورو ورو ورو خپل ځان راکم کړئ، د لټیو پلډون (د سترګو اخیستلو لپاره د ځواک جوړولو لپاره ستر ستورټر تمرین)
څنګه
- په یوه سرک کې : قراردادیان د سرک په کار پیل کوي د نورو نورو تمرینونو سره چې دلته ښودل شوي. تاسو ممکن د دې عضلاتو تودوخه وروسته د دې تمرین ځای ونیسي، مګر مخکې له دې چې د نورو تمرینونو سره ډیر تکلیف ترلاسه شي. څومره چې تاسو ښه فارم سره کولی شئ، یا د اوږدې مودې لپاره بدلونونو کې هڅه وکړئ
- د بدن په بدن کې ورزش : په 2-3 ډیزاینونو کې ستاسو د بیرته ورزش سره یا د بدن د پورته کولو کار بشپړ کړئ. د هر سایټ لپاره مختلف بدلونونه یا تعدیلات هڅه وکړئ
8 - بورپس
څه شی : فرش ته سپیټ، پښو ته په پښو ټوپ کړئ، هغه بیرته یې وغورځئ، ولاړ شئ، لږ څه روانیږئ که انرژي ومومئ
ولې : بورپز د بدن بشپړ تمرین دی، ډیری عضلات کار کوي او یوازې د فټیوال هر اړخ ته - ځواک، برداشت، کارت، کورني او رواني روغتیا. هیڅ ځانګړي تجهیزات یا مهارتونه ته اړتیا نشته، مګر تاسو اړتیا لرئ
اړتیاوې : یوه پوړ، تجربه د لوړ اغیزه تمرین سره، د شکنجې مینه
احتیاطات: دا تمرین پرمختللی او خورا ستونزمن دی. پېل کوونکی باید د لاندې تعدیلاتو سره پیل شي
تغیرات : د پښو کولو پرځای د پښو ګامونه، لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، یو فشار اضافه کړئ یا د سامان آلاتو اضافه کړئ: د طب بال ، BOSU ، کیټلیلیل یا ګلایډ ډیسک
څنګه
- په یوه برخه کې : د انسجام کارپوهان د کارتیک سرک ته، د ځواک ځواک یا یا د دواړو مخلوط. په هر سرټریټ کې د 30-60 ثانیو لپاره ولاړ شئ، هر ځل د مختلف بدلونونو هڅه کول
- د لوړ شدت د مینځلو ټریننګ کې : د ډیری ډوډۍ ډک کړئ لکه څنګه چې تاسو 30-60 ثانیو کې کولی شئ، دا د نورو لوړ شدت کارت حرکت سره بدله کړئ. تاسو کولی شئ د Tabata په ورزش کې هم د بورپ څخه کار واخلئ.
9 - پوسټ
څه چې تاسو کولی شئ د قابلو یا لاسونو په اړه د پوټ اپ پوزیشن ونیسئ
ولې : لوی لوی تمرین، د غایطو ژور عضلات کار کوي او بیرته کم دي. اوږو، ګلوټونو، هډوکو او وسلو د ثبات لرونکي په توګه کار کوي، دا د بدن بشپړ تمرین کول دي
اړتیاوې : یوه پوړ، د قطار مقطع کولو توان
احتياطی تدبيرونه : دا حرکت د ابتدايانو لپاره ډير ستونزمن وي او تاسو کولی شي بيرته فشار راولي که تاسو خپل بدن مستقيم وساتئ. په منځ کې د سګنګ کولو څخه ډډه وکړئ او په تاکونو کې یې د بدلون په توګه هڅه وکړئ
څنګه
- په یوه سرک کې : قراردادیان د سرکونو په کارونو کې ځای پر ځای شوي نورې تجربې سره ځای پر ځای کوي، د هر ثانوي په توګه د 30 ثانیو لپاره 2 دقیقو لپاره
- په یوه اصلي ورزش کې : ستاسو د اصلي ورزش په درشل کې درې یا ډیر نور توپیرونه وکړئ، د 1-3 سیټونو ترسره کول او د 10 ثانیو لپاره د ثانوي حالت ساتل 2 دقیقو لپاره یا د متحرک ډنډونو 10-12 بیرته ورکول
- په فېسبوک کې : په افقی ډول دروغونو لپاره یو غیر معمولی ځای ومومئ. د خپل پوسټ نوم ولیکئ، د هغې انځور واخلئ او فېسبوک یې وګورئ
10 - د پښو د ونو سره پل
څه شی : د پل پوټی په مستقیم ډول سره ونیسئ. پښه یی طرف ته اړ کړه او بیا یې بیرته مرکز ته راوړو
ولې : دا ښکاري خوځښت حرکت د ګلوټس، خولې، نسکورې برخې، او غایب کار کوي
اړتیاوې : یو پوړ، د پل پلټولو وړتیا
احتياطی تدبيرونه: دا حرکت قوي ګلوټس او غاښونو او همدارنګه قوي کور ته اړتيا لري. په ولاړ پښه کې د سوځیدلو احساس چمتو کول
څنګه
- په یوه سرک کې : د شرکتونو پښو د پښو د غورځیدو سره پلرونو سره یوځای د نورو تمرینونو سره چې دلته ښودل شوي، په هره پښه کې 10-20 Reps کار کوي
- په یوې اصلي ورزش کې : ستاسو په اصلي ورزش کې د پښو له څاګانو سره پلونه وکړئ، د 10-20 برخې 1-3 برخې جوړې کړئ