د زړه ارزونه او د تمرین شدت زونونو اټکل
د تمرین لپاره شدت خورا مهم دی ځکه چې تاسو کولی شي تاسو ته ووايي چې آیا تاسو سخت کار کوئ یا کافي کار نه کوئ. د دې کار کولو لپاره یو عام لاره د پیرودونکي توزیع درجه (RPE) کاروي. د خبرو ټکي ، ستاسو د زړه د حد اندازه ، او بورج د پیژندل شوې اضافې درجه (RPE) د دې لپاره چې تاسو څومره تجربه لرئ د دې کار کولو لپاره ټول لارښوونې دي.
د RPE کارولو څرنګوالی زده کړئ ترڅو معلومه کړي چې تاسو په منځني شدت یا ځواکمن شدت زونونو کې تمرين کوئ که نه.
د پیسو اخیستل څه شی دی؟
پیژندل شوي مخنیوی دا دی چې تاسو احساس کوئ چې ستاسو بدن څنګه کار کوي. کله چې تاسو د زړه زړه ګړندۍ کول غواړئ، ساه تناسب چټک او ژور کیږي، تاسو پسې کار کوو، او ستاسو عضلات ټیټ او شکایت کوي. دا احساسات هغه موخې ندي چې کله تاسو د زړه د اندازې اندازه کوئ، مګر دوی کولی شي تاسو ته درکړي چې د زړه د شرح او ستاسو تمرین شدت زون دی.
د پیژندل شویو توکیو درجه (RPE) کچه
کله چې تاسو تمرین کوئ تاسو باید د خپلې حوصلې په اړه فکر وکړئ. یوازې په یو احساس کې تمرکز مه کوئ، عمومي احساس مو ترلاسه کړئ چې تاسو تمرین کوئ. د اضافه کولو احساسات وکاروئ پرته له دې چې چټک چلولو یا سایټ چلولو یا د بل چا سره پرتله کول کله چټک ګامونه. بیا وروسته خپل اضافه شمیره د 6 څخه تر 20 پورې د بیرته اخیستل شوو محصوالتو درجه په بورګ کې وړاندې کړئ.
دا پیمانه په 6 کې پیل کیږي، پدې معنا چې تاسو هیڅ ډول اندیښنه نه احساسوي، په ساده ډول اوس هم ودریږي. سطح 9 هغه څه دي چې تاسو احساس کوئ کله چې تاسو په اسانۍ سره حرکت کوئ. په 12 کچې کې تاسو په منځني شدت زون کې یاست او که چیرې یو څه ستونزمن وي، کله چې په اسانۍ سره په چټک یا ټنګ کولو سره چلول. په 15 کچې او د هغې څخه پورته تاسو د پام وړ دروند احساس کوئ او تاسو د ځواکمن شدت په زون کې یاست، کله چې چلول.
| RPE | جلا کول |
| 6 | په هر څه نه لوستل |
| 7 | خورا روښانه رڼا |
| 8 | |
| 9 | ډیر رڼا (په اسانۍ سره په اسانۍ سره اسانه چټکه چلن) |
| 10 | |
| 11 | رڼا |
| 12 | |
| 13 | لږ څه ستونزمن (دا ډیره هڅه ده؛ تاسو ستړي احساس کوئ مګر ادامه لري) |
| 14 | |
| 15 | سخت (سخت) |
| 16 | |
| 17 | ډیر سخت (ډیر سخت، او تاسو ډیر کمزوری یاست) |
| 18 | |
| 19 | سخت سخت (تاسو پدې حد کې د اوږدې مودې لپاره دوام نشئ کولی) |
| 20 | لوړې کچې لوړېدل |
د بورج RPE څنګه د زړه درجه څرګندوي
تاسو شاید حیران شئ چې د بورډ RPE پیمانه په 6 کې پیل کیږي او 20 ته ورځي. دا ځکه چې دا د ډیزاین کولو لپاره ډیزاین شوی ترڅو تاسو د فعالیت په جریان کې ستاسو د زړه د زړه شرحه په ښه توګه اټکل وړاندې کړئ. د دې کولو لپاره، د RPE اندازه د 10 اټکل سره د زړه اټکل اندازه ترلاسه کول.
د مثال په توګه، که ستاسو RPE 12 وي، نو په هره دقیقه کې 12 x 10 = 120 بخارۍ.
دا اندازه د منځنۍ صحی بالغ لپاره ډیزاین شوې وه. ستاسو عمر او فزیکي حالت ستاسو د زړه په حد کې تاثیر لري ، او له دې امله د زړه د درجې زون د شدت مختلفو کچو باندې اغیز کوي. تاسو باید وګورئ چې د زړه راټیټ کومې ساحې سره په شخصي ډول سره مل دي.
د بورډ RPE د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې د هغه د درملنې درملنه کوي چې د زړه په نرخ یا نبض اغیزه کوي، ځکه چې د زړه د اندازه اندازه کول د دوی د تمرین شدت ښیې ندی.
د تعقیب شوي محلي کچه څنګه کارول کیږي
د لوړې کچې په رڼا کې د تودوخې وروسته، خپل ورزش پیل کړئ.
د څو دقیقو وروسته، د RPE اندازه د کچې څخه ارزونه وکړئ. که تاسو تر 12 لاندی اوس هم په RPE کې یاست، خپل رفتار پورته کړئ یا د شدت د زیاتوالي لپاره مقاومت اضافه کړئ. A واکر، رنځونکی، یا سایټست به دا چټک پرمخ بیايي، د تشنابونو لټون وکړي، یا د لوړې کچې مداخلې زیات کړي. که تاسو د 19 شدت احساس کوئ نو ممکن تاسو وغواړئ خپل رفتار ورو ورو یا مقاومت کم کړئ تر هغه چې تاسو په سخت شدت یا منځنی شدت زون کې بیرته ستانه نه شئ.
سرچینه:
> د پیژندل شوي تاوان. د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.