که تاسو ډیری ورځ کې کښینئ، تاسو ممکن کمزوری ګوتو، سخت تیریدو ، او د نرم پوستکي نرموالی لرئ. د دې ګیټټ فعال کولو پروګرام کارولو لپاره د تمرین په جریان کې د خپلو پښو د ډزو سمولو لپاره کار واخلئ.
د ستاسو د ګلوټونو مناسب ګډون زیاتولو لپاره، ستاسو د تودوخې لومړنۍ برخه، ستاسو د کارونو څخه مخکې یا د اوږدې مودې لپاره د ناستې وروسته د اصلي ګلوټ فعال کولو ورځنی ترسره کړئ.
1 - هپ فکسور او پوسو سټچچ
د ګلوټ فعالولو تمرینونو څخه پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې د HIP تولیدوونکي آرام دي. دا سست، مستحکم هپ فرعی برخه استعمال کړئ ترڅو د هپ لینکسونو، په ځانګړې توګه د پیاوړي فاسز عضلاتو مخه ونیسي، پداسې حال کې چې تاسو ستاسو ګولیو ډزو کول.
دا سمه کړئ
- په پرله پسې پوست کې پیل کړئ او خپل شا د پټې پټې ته واچوله.
- خپل هډوکي مخ په وړاندې او د ځمکې لور ته فشار ورکړئ. ستاسو د توریو، هپ، نخاع او ران په واسطه یو متمرکز احساس کړئ.
- دقیقا د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې غزیدل وکړئ، په بل پیښه خوشې کړئ او تکرار کړئ.
- تاسو کولی شئ دا چوکاټ ستاسو د انعطاف او محدوديتونو پر بنسټ تعدیل کړئ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو په شا او یا وروسته د پښو لاندې وساتئ - نه مخکی.
2 - د پل تمرین
د پل تمرین لومړني او معمول اسانه لاره ده چې ستاسو د ګولیو د اور وژلو لپاره یې ترلاسه کړئ. حرکت حرکت وړ او هدف دی، نو سمدستي لاړ شئ او تاسو به ستاسو ګولیو "احساس کول" احساس کړئ.
دا سمه کړئ
- خپل لاسونه د خپلو لاسونو سره ستاسو خوا ته واچوئ، ستاسو گوږونه او پښې په فرش کې پرتې وې. ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې ستاسو د پښو لاندې دي.
- د پوټکي او بټۍ عضلات سخت کړئ.
- خپل غوږونه پورته کړئ ترڅو د ګوتو څخه مستقیم کرښې د خپلو اوږو څخه جوړ کړئ.
- خپل کور ټک کړئ او هڅه وکړئ چې د غاښونو تڼۍ بیرته ستاسې د نخاع لور ته وباسئ. موخه دا ده چې ستاسو د اوږو څخه مستقیم کرښه د خپلو غاړو ته وساتئ او له 20 څخه تر 30 ثانیو پورې وساتئ.
که چیرې ستاسو خونګ سګ یا بیرته راشي، خپل ځان بیرته په فرش کې ټیټ کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د ګلوټونو ستونزمن تړون ورسره وکړئ او هلملونه آرام کړئ. تاسو ممکن اړتیا ولرئ ترڅو خپل لاسونه په سترو باندی ولګوئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی نرم دي.
تاسو ممکن ته اړتیا ولرئ چې د څو ثانیو لپاره د پل پوټینټ په واسطه پیل کړئ ځکه چې تاسو خپل ځواک پیاوړی کړئ. دا غوره ده چې د غلط وخت لپاره اوږد وخت ته د لږ وخت لپاره صحیح پوست ونیسئ.
3 - د چټک هپ غزیدل
ستاسو د ګوتو د پورته کولو لپاره، د هپ توسین تمرین استعمال کړئ. د ګلوټونو د جلا کولو او د خنډ سره د ښکیلتیا د کمولو لپاره، دا د غوره کولو لپاره غوره ده چې په چټک موقعیت کې د هپ توسیع ترسره کولو پرځای د پروون په ځای (مخ لاندې).
دا سمه کړئ
- په چټک موقعیت کې پیل کړئ (ستاسو په لاس او ګوتو کې).
- ستاسې اصلي او قرارداد د غنمو د ثبات لپاره ستاسو ناڅاپه سخت کړئ.
- د بڼوالۍ په قرارداد کولو تمرکز وکړئ. تاسو شاید اړتیا ولرئ چې خپل لاس ستاسو په ګوتو باندې وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا قراردادونه.
- په تدریجي توګه د پښو په منځ کې د 90 درجې موټرو ساتلو په وخت کې د ښی پښو پورته کول.
- ښی خواجی باید نږدې سره موازي وي.
- ورو ورو د پیل پوست ته ټیټ کړئ او په هره اړخ کې 10 Reps تکرار کړئ.
- د دې تمرین شدت زیاتولو لپاره، ستاسو د پښو تر شا یو کوچنی ګوتو ځای ونیسئ یا د ټبل وزن اضافه کړئ.
4 - د لیګ یو واحد پل
وروسته له دې چې تاسو د لومړني پل تمرین مینځ ته راوړی، تاسو چمتو یاست چې د پښو پل ورزش ته لاړ شئ.
دا سمه کړئ
- د ګوتو غاښونو سره ستاسو په شا کیږدي او ستاسو پښې ستاسو د پښو لاندې دي.
- د پوټکي او بټۍ عضلات سخت کړئ او ورو ورو خپل غوړونه پورته کړئ ترڅو د ګوتو څخه کانتینرونو څخه مستقیم کرښه جوړه کړئ.
- په ورو ورو یو پښه پورته کړئ او ستاسو د پښو ساتلو او کچې ساتلو په وخت کې وغورځوئ. که چیرې ستاسو هپ سګ یا راوباسي، پښه په شا کې ځای پر ځای کړئ او د دوه پښو پل جوړې کړئ ترڅو چې تاسو پیاوړی نشئ.
- د 10 ثانیو او ټیټ پوستونو ته ولاړ شئ. د مخالف لیګ سره تکرار کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې په ټول تمرین کې د سطحې هډوکو ساتل. دا غوره ده چې د غلط وخت لپاره اوږد وخت ته د لږ وخت لپاره صحیح پوست ونیسئ.
که تاسو دا موقف نشو ساتلی، د پل د جوړولو لپاره اساسي پل تمرین ته ورشئ او بیا د یوه پل پل ته پرمختګ.
لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، تاسو کولی شئ اوږدې مودې ونیسئ یا د بدلولو څخه وړاندې د لیټ کولو کولو او د هرې برخې په کمولو سره 10 کمیسون وکړئ.
5 - د سایټ تښتولو مخنیوی (د کلم تمرین)
د ګلیټ فعال کولو لپاره لومړنۍ درې تمرینونه په ځانګړي ډول د ګلوټس مایسیموس هدف، د هپ د توسیع په جریان کې د لومړیو عایداتو نښه کول. دا بل تمرین د ګلوټس میډیوس په نښه کوي، کوم چې د هپ تښتونې او تریخوالي په دوران کې اور لګوي. د ګلوټ میډیو د مینځلو لپاره، د کلم تمرین استعمال کړئ.
دا سمه کړئ
- پداسې حال کې چې ستاسو په لوري کښیناست، دواړه گوټان وچاوه او غوږونه یې 30 درجې ته ورسوئ.
- پداسې حال کې چې ستا ہیلسونه مخ په پښو ساتل او مخنیوي کوي، مګر خپل گوټونه د ګلوټ میډیس قرارداد کولو له الرې خلاص کړي. دا یو سست، وړو او هدف لرونکی حرکت دی.
- خپل لاس خپل ګلوټوس میډیوس (یوازې د لاندې او د خپل هپ لاندې) وساتئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د حرکت په دوران کې ډزې کوي.
- حرکت په سمدستي توګه 10 څخه تر 15 ځله تکرار کړئ او اړخونه یې بدل کړئ.