دا تمرینونه د هغه حرکتونو مثالونه دي چې تاسو د بیلنس بال مقاومت کټ څخه کار اخیستل کیدی شئ، یو لړ پاټونه چې ستاسو د بال څخه ډډه کوي د ځواک روزنې لپاره د مقاومت دوه مقاومت بډونه چمتو کوي. د بالونو سره تړل شوي بکسونه د ډیری تمریناتو لپاره اجازه ورکوي چې د دروازې ضمیمې یا نور اضافي اړتیاوو ته اړتیا نلري ډیری وختونه د بډ کار لپاره اړین دي. د لارښوونو او لارښوونو لپاره مهرباني وکړئ لاندې وګورئ.
1 - د سیس پریس
په دواړو خواوو کې د بالونو سره په بال کې لیږل. مخکی رول وکړئ او د غوږونو ساتلو لپاره بټ ټیټ کړئ. لاسونه په لاس کې ونیسئ او لاسونه یې پورته کړئ او په سينه کې یې وسپارئ. د قابله ګانو کمولو لپاره د قابلو ګنډل) د کندز په پرتله هیڅ نه ځي (.
2 - کرښه قطعه
پروپا بیل د دیوال په مقابل کې په دواړو خواوو باندی. د پښو په مقابل کې د پښو په وړاندې د پښو پواسطه د غاښونو غاښونه او اوږد کېښودل، په دواړو لاسونو کې لاسونه. د ډبرو په مستقیمه او ناسته کې مصروف ساتل، د اوږدې غاړې بلبونه سره یوځای کول لکه څنګه چې تاسو د قابلو ګنډل، یوازې د تورسو تر شا پریښودل. خلاصون او تکرار، د پښو ساتل فعال دي ترڅو چې بال حرکت نکړي.
3 - لوړ صف
د کرښې په څیر په ورته ځای کې، لاسونه په مستقیمه توګه په مخ کې پیل کړئ، کفايتونه لاندې ښکته. کله چې تاسو لاسونه بیرته وباسئ، د کوټې بلیډونه سره یوځای 90 درجې ته او د فرش سره موازي سره. د ګوزڼ بیرته راګرځئ تر هغه وخته چې دوی د توریو تیره وي (کنډونه پټ کړئ) او د پیل لپاره بیرته خوشې کړئ.
4 - بیرته راګرځیدونکی الوتکه
د لوړ صف په څیر په ورته ځای کې، د وسلو سره یو بل سره موازي پیل کړئ، کفايتونه ورسره مخامخ کیږي. د کوبونو ساتل لږ ځنډول کیږي او په یو ثابت ځای کې، لاسونه خواو ته پرانیزي (د اوږدې اوږدې درجې نه ځي) بلیډونه یوځای. تاسو ممکن د دې تمرین لپاره د بډو کشفولو ته اړتیا ولرئ.
5 - سرپاڼه
په دواړو خواوو باندونو سره په بال کې سایټ کړئ. لاس د لاس لاسونه ونیسئ او لاسونه یې ونیسئ، لاسونه یوازې په خپلو اوږو باندې واچوئ. اوږد لویدل، لاسونه پر سر او ستا په سر باندې. د پیلولو او بیا تکرارولو لپاره بیرته خوشې کول.
6 - مخکښ لوړول
بکس وګرځوئ چې د مقاومت یو بټ په مستقیم ډول ستاسو لاندې دی. د لاس لاس واخلئ او د مڼو په مستقیمه توګه وساتئ، لاس په مستقیم ډول ستاسو په وړاندې د اوږدې درجې لپاره. د ټولو رسوونکو لپاره ټیټ او تکرار کړئ او بیا یې لاسونه واچوئ.
7 - د Tricep توسیع
توپ په ورته پوست کې لکه مخکې په پورته ځای کې پورته کړئ، مګر بسته یې بیرته وباسئ نو دا د سر سر دی. لاسي لاس په ښي لاس کې ونیسئ، د 90 درجو ته زاویه وکړئ (تاسو خامونه باید سرته ورسوئ او ستاسو د سر شا وګرځئ). د لاس لاسونه په مستقیمه توګه لاس ته فشار ورکړئ، او زاړه په یو ټاکلی ځای کې ساتل. د بدلولو مخکي له ټولو رستورانتونو څخه کم او تکرار کړئ.
8 - د بورسپ کرښه
د دیوال په وړاندې د بال او دواړو اړخونو په وړاندې د بال سره، په پښو کې د پښو سره په فرش باندې غورځول. په لاسونو باندې ساتل، لاسونه د اوږو په لور لاسونه کول (پرته د کوهیانو د آرام کولو یا فرش ته د ننوتلو پرته). خپرول او تکرار د اضافه مشکل لپاره، په بال کې د هګیو ځای ونیسئ او ستاسو بدن سره په پل پوټ کې حرکت وکړئ.
9 - اسکواټس
خپل مقاومت د مقاومت د بډونو په لاسونو کې وساتئ او بال یې ودرځوئ تر هغه چې دا د شا په شا پاتې شي. دلته په پام کې ونیسئ لکه څنګه چې د بال کنترول له لاسه ورکولو اسانه ده! د پښو یو څه وخورئ او په یوه کڅوړه کې ښکته کړئ، ستاسو بدن یې په ځاې کې ساتل. د پیلولو او بیا تکرارولو لپاره بیرته پریس کړئ.
10 - د سایټ لیف لیفٹ
په بال کې د مقاومت بډ سره په بال کې لیږل کیږي او د بل لوري ته راوتل. پورته پورتنۍ برخه په لاس کې دننه کړئ او پښه بهر کړئ. د لوړ بدن له مینځلو پرته، د پښو په لیږد کې د پورتنۍ پورتنۍ لین څخه یو څو انچه پورته کړئ. لاندی (پرته د پښو په پښو باندی پاتی شی) او د خواوو د بدلولو څخه مخکی د ټولو رییس لپاره تکرار کړئ.
11 - د لیګ رشوتونه
په لاس کې د پښو سره د لی لیست په څیر په ورته پوست کې، په ساده توګه بیرته وګرځوئ تاسو په بال باندې مخ کیږي. پښه په مستقیم ډول بیرته تر هغه پورې چې د هډوکي سره سطحه وي. د پښو د بدلولو دمخه د ټولو رئیسانو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
12 - 100 دی
خپل مقاومت د مقاومت بډ هکس لاندې لاندې ځای په ځای کړئ او په لاسونو باندې یې وغورځئ. د پښو سره د بال ټوټې ټوټې کړئ، پښې او مستقیم لاسونه سیده کړئ له دې امله دوی په فرش باندې تیریږي. سر او پوړی غاښونه د لاس او نبض لاس 100 ځله بند کړئ (د 5 دالونو تنفس کول او د 5 د ونو لپاره تنفس کول). په رښتيا سره توپ وهي يا تاسو به يې ورک کړئ!
لارښوونې او لارښوونې:
- د ټول بدن ورزش لپاره ټولې تمرینونه وکړئ یا معمول په نیغه یا ټیټ کې تقسیم کړئ
- پېل کونکي، د هر تمرین 12-16 بیاکتنه ترسره کوي، د ډیرو سخت حرکتونو) لکه 100
- منځګړیتوب / پرمختللی، د هر تمرین 10-15 تایید ترسره کوي
- د لويو عضلاتو ګروپونو لپاره (لکه سينه او بيرته) په بډو باندې زيات فشارونه د بل سره نږدې د سوريونو ته حرکت کوي.
- تل د یو بل په مقابل کې بال د دې لپاره چې د کنترول په برخه کې مرسته وکړي. لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، تاسو کولی شئ د بریتانیا څخه لرې حرکت وکړئ ترڅو شدت زیات کړي.
- که تاسو په بډونو ډیر فشار ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ هغه د لاسونو په مینځ کې لغوه کړئ تر هغه چې تاسو تاوان ته اړتیا لرئ
- د کار څخه دمخه د کارت سره ویرول
- که تاسو مخکې هیڅکله تمرین نه و یا ستاسو طبي حالت او ټپیان ولرئ خپل ډاکټر سره وګورئ