که تاسو د ځینو غیر متوقع وزن ضایع لرئ یا تاسو احساس کوئ چې تاسو یوازې ډیر کم یاست، دا ممکن وخت وي چې د غذايي موادو بدلونونه جوړ کړئ چې تاسو سره د وزن اخیستلو کې مرسته کولی شئ. تاسو اړتیا لرئ چې هره ورځ د اړتیاو د ترلاسه کولو لپاره هره ورځ خپل د کولوری انټرنټ زیات کړئ. د کلوریزونو د زیاتوالي لپاره ترټولو آسانه لاره د خوړو خوړو څخه ډک دي چې انرژی یې درلود، دا پدې مانا ده چې دوی په کلوریوري کې لوړ دي.
ځینې خواړه ستاسو لپاره د نورو لپاره. دا غوره ده چې هغه غذايي توکي انتخاب کړئ چې په کلوريکونو کې لوړ دي، مګر تاسو ته هم غذايي او ښه. خواړو لکه دانه لرونکو، الوتونکو، مغز لرونکو او تخمونو وزن د صحي وزن ځینې مثالونه دي - د خوړو حاصلات .
تاسو کولی شئ د ډیری بخت خواړو لکه کینډی، کیک، کوکیز او خواږه څښاک څښلو سره خپل د کولوری انټیټ اضافه کړۍ، مګر په دوی باندې متکی مه کوئ ځکه دوی یوازې غذایی نه دي. د کلوروری څخه پرته، دوی د ویټامین، منرالونو، ریبس، یا انټي اکسیډینټونو څخه لوړ ندي.
دلته د وزن ترلاسه کولو څرنګوالی دی
لومړی، د هریری-بینیدیک فارمول استعمال کړئ ترڅو ستاسو د اوسني وزن لپاره د ورځني کیوري اړتیا وټاکئ او په هره ورځ شاوخوا 500 کیلوری اضافه کړئ. دا به تاسو سره په یوه اونۍ کې د پونډو یا هم په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. د تدریجي وزن بدلونونه غوره دي.
وروسته له دې چې تاسو په هره ورځ کې څومره کیلوری ته اړتیا لرئ معلومه کړئ، دا د وخت وخت دی چې ستاسو ورځني مینو کې پالن کړئ، په شمول خواړه او نمونه. بیا تاسو کولی شئ د څو ورځو یا اونۍ لپاره د خریداری لیست جوړ کړئ.
دا ښه ده چې خپل ځان چمتو کړئ ترڅو تاسو په روغ لاس، صحي، لوړ کالوری خواړه ولرئ.
د خوړو پالن کول ممکن ستونزمن وي، مګر دا نه ده. د خپل نمونې خواړه پالن ته د 2500 کالوری ورځ وزن لپاره د خواړو اخیستلو لپاره یو نظر وګورئ. دا د صحتمند او لوړ کالوری خواړه ښه توازن لري، نو تاسو د خورا غذایي موادو او فایبر لرئ.
که تاسو احساس کوئ چې تاسو نور کلورج ته اړتیا لرئ، نو تاسو کولی شئ دا مینو مینځ ته راوړو چې د اضافو نمونو اضافه کولو یا لویې برخې وخورئ.
د 2500 کالورې مینو مثال
ناڅاپي
- یو جام کپټیټ د نیمې کپ سره کم غوړ شیدو او نیم کپ مچین
- یو دال نارنج جوس
- یو کپ قام قافله
د سهار سنویک
- یو مڼه او 24 بادام
- د اوبو ګلاس
ډوډۍ
- سینڈوچ د ټولو غنمو ډوډۍ، دوه د سلان ترکیب، دوه د رومي سپوږمۍ، لیټیو، او سرکوس سره
- د ټیټ شیدو شیدو 10-آون شیش
- یو د خوږ کچالو کچالو د مکھن یا مارجرین سره
Afternoon Snack
- د پروټین بار
- د اوبو ګلاس
ډوډۍ
- تازه باغونه د درې چرګانو سره د سلاد جامې
- د شپږ اوون سیلون فایل
- د یو پیال کښل شوی پالک
- یو نیم کپ ماسشیدونکي کچالو د مکھن یا مارجرین سره
- د شرابو یو شی (یا د شیدو یا 100 فیصده میوه جوس)
- د غنمو ډوډۍ ډوډۍ
د شپې وخت snack
- یو نیم کپ خاوره د نیم کپ سره د سوریه کښت سره
- د اوبو ګلاس
تاسو کولی شئ دا مینو مینو ته 3،000 کیلو ګرامه د لاندې اضافو سره راوړوئ:
ناڅاپي
- یو ټوټی ټول غنم دانې د دوه پاڼي مڼی مکھن سره اضافه کړئ
سهار یا دوشنبه Snack
- یو پیټ کم غوښه شیدو اضافه کړئ
د شپې وخت snack
- د غنمو ټول اوه اووه ډډ کړئ
د بریالیتوب وزنونه په بریالیتوب سره وزن لري
هره ورځ لږترلږه درې خواړه په لویه برخه سره وخورئ که تاسو د هغې لپاره اشتیاه لرئ.
که تاسو احساس نه کوئ لکه د ډوډۍ ډوډۍ، نو تاسو ممکن د پنځو یا شپږ وړو خواړو سره یو څو ساعته جلا شي.
که تاسو په منظمه وقالو کې د خوړو په اړه هېر کوۍ، نو تاسو کولی شئ د الارم ساعت یا ستاسو په کمپیوټر، ټابلیټ، یا سمارټ فونټ کې ټیکر د خواړو لپاره یادونه ترتیب کړئ. یا په خپل میز کې نوټونه پریږدئ.
کاربوهایډریټ ستاسو د بدن غوره غوره انرژي ده، او تاسو اړتیا لرئ چې خپل بدن انرژی ته اړتیا ولرئ چې خپل ورځني کارونه ترسره کړي، او اضافي اضافي کلوريزونه. ستاسو د کاربوهایډریټ مینځ ته راوړنه د ټوله غذايي ډوډۍ او انارو، میوو او سبزيجاتو سره د کلوریانو د زیاتوالي لپاره.
مهرباني وکړئ خپل اضافي کیلوری ترلاسه کولو لپاره د پروسس شویو بڼو خواړو خواړه وخورئ.
ډاډه ده چې دوی انرژي لري، مګر دوی د تغذیې ارزښت کې ټیټ دي، او بد حالت، دوی ستاسو د روغتیا لپاره بد دی که چیرې دوی په سنفر شوي غوړ کې لوړ وی ، لیږد-غوړ، اضافه شین، یا سوډیم.
فاطمه ستاسو ملګري وي. غوښه په کلوريکونو کې لوړه ده نو ځکه ډوډۍ خوړو خوړو سره مرسته کولی شئ چې وزن ترلاسه کړئ. په هوښیارۍ یې غوره کړئ. تر ټولو غوره وزن - د خوړو ترلاسه کول روغې غوښه لرونکي دي لکه مچھلی، اییوکواد، د زیتون غوړ، زغم، مغز او تخمونه.
د
ستاسو ورځ ته اضافي روغتیایی خواړو خوړو سره د وزن زیاتولو لپاره تر ټولو غوره لار ده. که څه هم د جوارو خواړه په کلورینونو کې لوړ دي، دوی د غذایي ارزښتونو او د غذایي موادو ټول غذايي ګټو نلري او د خوراک لپاره د وزن غوره کولو لپاره غوره انتخابات نه کوي. یو صحتمند خواړه تل د غذايي موادو د زیاتوالي لپاره ترټولو غوره لاره ده، یوازې د خپل د وزن مدیریت اهدافو سره ستاسو سره د مرستې لپاره ستاسو د کلیوري شمیره بدل کړئ.
سرچینه:
> د متحده ایاالتو د ناروغیو مخنیوی او د روغتیا پرمخ وړلو دفتر. "د 2015-20-20 امریکایانو لپاره د غذایي لارښوونې."