د تولیه curl یوه غوره پښه د پیاوړتیا تمرین دی. که تاسو دا کار کوئ نو تاسو به خپل حرکت ته دوام ورکړئ او خپل پښه یې په داسې طریقه توب کړئ چې ستاسو د پښو عمل توازن سره مرسته وکړي، ستاسو د پښو آرشیف ملاتړ وکړي او د فوټبال ټول ځواک زیات کړي.
د تولیه کرول تمرین لپاره څه ته اړتیا لرئ
تاسو به یو کوچني تولیه یا د تمرین بډ ته اړتیا ولرئ. تاسو به یو څوکۍ یا بنچ ته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ دا تمرین په هر ځای کې، حتی په تشناب کې هم وکړئ.
1 - د موقعیت پیل کول
- تولیه غوړ کړئ یا باندۍ واچوئ او په هغې باندې یو پښه واچئ، فلیټ. تاسو غواړئ تولیه خپل ځان ته ولیږئ نو ستاسو د پښو په وړاندې اضافي جامې ولرئ.
- د خپلو پښو لاندې ستاسو د پښو سره سایټ وکړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې او پښې یو بل سره موازي دي چې د پښو مخ په نښه کولو سره.
2 - ستاسو پښو لوړ کړئ
- خپل هګۍ وساتئ، خپل پیرونه یې اوچت کړئ، او د پښو بیرته راوباسئ.
- ستاسو هیل په تولیه کې ځای پرځای پاتې کیږي ځکه تاسو دواړه دواړه خواوې او ستاسو پښې منځ ته ورسیږئ ترڅو خپل پښه په تولیه کې ځمکه تر هغه ځایه چې تاسو یې کولی شئ.
3 - د درملو د ګړندۍ کولو او پښو کولو لپاره خپل فوټ مټ کړئ
- خپل اییل پریږدئ چیرته چې دا دی او تولیه د خپل ایال په لور وګرځوي چې دا د ستړیو او پښو په ګوتو کې اچوي.
- د پښې دواړو اړخونو څخه کار واخلئ او د ارقامو لاندې د ژور ګومار لپاره هڅه وکړئ.
تاسو به یوازې تولیه ترلاسه کړئ څو هر وخت چې تاسو وغزئ او بیرته یې وګرځئ حرکت وکړئ. تاسو ممکن د تولیه نرمولو او د څو ځله بیرته ورسته وروسته د بډو لپاره یو وقف واخلئ. - حرکت لږترلږه 5 ځلې بیا تکرار کړئ او بیا بل اړخ وکړئ.
د تولییل کریل تمریناتو تغیرات
یو وزن اضافه کړئ: کله چې تاسو د تولیه کرول مهارت لرئ، نو تاسو غواړئ د تولیه لرې پرتو کوچنیو وزنونو اعتراض اضافه کولو سره د تمرین ننګونه زیاته کړئ. د روښانه وزن سره پیل کړئ، لکه څلور له شپږو څخه. تاسو کولی شئ د کومې کاسمیټیټ کاروونکي کار کړئ چې تاسو یې لرئ. د وزن لوړولو لپاره، ستاسو د پوټکي څخه سوپ کولی شئ. یو ځل چې تاسو دا وزن لوړ کړ، لوی لویدیځ ته لاړ شئ.
تولی پش: د تولیه کرول په برعکس حرکت کې، اوس خپل تولیه په کرول کولو او د پښو د پښو په باره کې اچوي. بیا بیا، خپل هګۍ په ماڼۍ کې وساتئ نو دا ستاسو د نښو یا هیلګانګ هیڅ کار نه دی.
د پیر د تمرین په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ
- د آرشیف لیږد کولو تمرین : دا تمرین په داسې حال کې ترسره کړئ چې آرشیف راټولیږي لکه څنګه چې یو ګومان ستاسو د پښو په مینځ کې راځي.
- د Pilates فوټ تمرین آلات : پټسونه د پښو د پیاوړتیا لپاره دوه وسایل لري. پدې کې د فوټ درست سمر او پیر پیرس شامل دي.