کیټیلیلیل کارتیو او ځواک د بدن ټولیز تمرینونه

1 - تركيه ترلاسه كړه

د تركېې مصلحت د غير معمولي كيفيليل تمريناتو څخه دى، مګر د ټول بدن لپاره خورا ښه. د حرکت په اوږدو کې د وزن په پورته کولو سره، تاسو د بدن هرزه عضلات - پښې، کور، او وسلې - پداسې حال کې چې د ځواک، صبر او همغږۍ رامینځته کول. دا یو لوی فعاله تمرین دی، تاسو د جال څخه لیږدولو او ستاسو د بدن هرې برخې سره یوځای کول. دا حرکت ځینې تمرکز او هماهنګۍ ته اړتیا لري، نو د حرکت دوره هر پړاو ته ستاسو وخت لیږدئ او د هغه وزن نه پرته هڅه وکړئ تر څو چې تاسو آرام یاست. په دې وخت کې، تر هغه وخته چې حرکت د مایع کیدو وړ نه وي ډیر سرعت زیات کړئ.

1. په ښي لاس کې منځنۍ کیټیلیل ولګوي، لاس د مستقیم اوږد اوږد پراخه برخه د زاړه تړلو سره غزیدلی.
2. لاس اوږد ساتل او وزن ته ګورئ، په ښي لور کې پورته کړئ ځکه چې تاسو د ښی ګوتو پواسطه.
3. د ښي پښو لاندې د ښي پښو څخه تیریدل پداسې حال کې چې ښي خوا ته وخوځوئ.
4. ترهغه پورې چې تاسو د ښي پښې او ښي پښې په لور روان یاست، لاس لاهم لاهم د اوږدې مودې لپاره غزیدلی.
5. تر هغه پورې چې تاسو په ولاړ موقف کې یاست، په لاس باندې د سر سره.
6. په ورته طریقه کمه برخه، لاس تمدید شو، تر هغه چې تاسو په فرش باندې ټول لاره نه یاست.

2 - کیټیلیلیل شکل 8

د کیټیلیلیل 8 شمیره د اصلي کار کولو لپاره خورا ښه تمرین دی، په ځانګړې توګه د محتوياتو، توازن او همغږي سره. دا نظر دا دی چې وزن د دواړو پښو په شاوخوا کې د 8 شکل په حرکت حرکت وکړئ، وزن له لاس څخه بدل کړئ. خپل وخت د دې حرکت سره ونیسئ او ورو ورو تمرین وکړئ ترڅو وزن کم کړئ. لکه څنګه چې تاسو له خوا څخه خواوو ته ځي نو په تمرینونو باندې ډډه وکړئ.

1. په ښي لاس کې د منځنۍ درندې کټیلیلیل پیل کړئ چې پښې یې د هپ چوکۍ سره توپیر لري.
2. په خوله کې ټیټ کړئ او وزن یې د پښو ترمنځ، په لاس کې په لاس کې د ښي خوا سره د ښي پښې په شا کیږدئ.
3. وزن ټوټې ټوټې کړئ، بیا یې د پښو او ګوتو ترمنځ په ښي لاس کې د ښي پښې تر شا راوړي.
4. وزن په شکل کې 8 ته دوام ورکړئ، له لاس څخه لاس ته بدلول، د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره.

3 - روسی موټری

د روسی موټرو د متحرک تغیراتو سره د کار کولو لپاره خورا ښه لار ده، د توبیو کارول او په اصلي او لوړ بدن کې د کوچنیو عضلاتو کار کول په تناوب کې ښکیل دي. د دې خوځښت پاملرنې ته پاملرنه وکړئ او تڼۍ ساتل او کنټرول کړئ کله چې تاسو لومړی پیل پیل کړئ. که تاسو د کومې ستونځې ستونزې لرئ، تاسو کولی شئ چې دا تمرین پرې کړئ.

تاسو کولی شئ دا تمرین په تمرین بال کې ترسره کړئ.

• له پښو سره چوکۍ سره ودریږئ او د دواړو لاسونو منځنی کیټیلیل واخلئ. تاسو کولی شئ د وزن اړخ یا (سینګونه) وټاکئ، کوم چې اسانه وي، یا هم لاس لري، چې دا ډیره چټکه اضافه کوي.
• د قابلو ساتل او بدن ته غوږ ساتل، د آفت معاینه کول او ټوس ته ښي لوري ته وګرځوئ، یواځې تر هغه ځایه چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ او په abs باندې تمرکز وکړئ. د بدن ټیټ ثبات او د هپس مربع وساتئ.
• ټوټو ته ښي لور ته وګرځوئ، بیا بیا په اونیو کې تمرکز وکړئ.
• که تاسو آرام یاستئ او ډیر شدت غواړئ، وزن تکرار کړئ کله چې تاسو تکرار کړئ، د هپس مربع په ساتلو او د غیر انتفاعي بډو تمرکز ته دوام ورکړئ. سوځول یو څه چټک اضافه کوي، له دې امله روښانه وزن کاروي او یوازې دا نسخه هڅه وکړئ که تاسو مناسب وي او د وزن کنټرول ولرئ.

4 - دوه ګولۍ

کیټیلیلیل تاوان د ټول بدن لپاره، په ځانګړی توګه اصلي او ټيټ بدن لپاره غوره تجربه ده. ستاسو په تیښته کې ځواک واقعا ستاسو د هډوکي څخه راځي (د پوپ په زور کې حرکت)، دا یو پیاوړي حرکت رامنځته کوي چې ستاسو بدن ځواکمن کړي ترڅو وزن تیریږي او پورته شي. که تاسو د کیټیلیلیل روزنې لپاره نوي یاست، نو د دې تمرین لپاره روښانه وزن واخلئ ترڅو ستاسو فورمه) د مثال په توګه، د میرمنو لپاره 10 - 10 پونډه یا نارینه لپاره 20-25 پونډه (. تاسو به دا ومومئ چې وزن به وزن زیات وي، نور به تاسو د وزن په پورته کولو کې مرسته وکړئ - مګر ډیر ګران مه کوئ ترڅو چې تاسو آرام یاست او په حرکت کې خوندي نه شئ.

1. په دواړو لاسونو کې د پوستکي پوستکي سره د منځنۍ درندې کاليبیلۍ ساتل.
2. د ځینو ګرمو ژبو سره پیل کړئ ترڅو وزن او حرکت لپاره احساس ترلاسه کړئ. د پښو تر مینځ وزن پورته کولو او وزن اخیستل پیل کړئ (لاسونه باید داخلي رانونو سره اړیکه ونیسي). د ټوسسو سمدستي او غیرحاضر وساتئ.
3. د حرکت په ننه کې خپل وزن بیرته بدل کړئ او د هپونو له لارې تسکین کړئ تر څو وزن د هپ کچه پورته کړي.
4. د څو ځوانو تاکونو تمرین کولو وروسته، د وزن لوړولو ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو د اوږدې کچې کچې ته ورسیږئ، د هډوکو له لارې ویجاړئ او بریښنا کول هر ځل چې تاسو وزن پورته کړئ.
5. د خوځښت په سر کې، کیټیلیل باید د وزن بې برخې احساس وکړي. د خپلو وسلو په ځای وزن ته حرکت کولو لپاره خپل هپۍ او پښې استعمال کړئ.
6. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار ته دوام ورکړئ.
7. د اضافه شدت لپاره، او که تاسو آرامۍ احساس کوئ، تاسو کولی شئ وزن په ټوله توګه وزن واخلئ.

5 - بدیل سوډ

بدیل جریان د دوو لاسونو دوه لاسونه اضافه کوي، ستاسو د توازن او همغږۍ ازموینې لکه څنګه چې وزن یو بل ته بل بدل کړئ. د یادولو ترټولو مهم ټکی دا دی چې وزن په لوړه کچه وزن بدل کړئ کله چې کیټیلیلیل وزن نه لري. د ژړا په ښکته برخه کې د لاسونو بدلولو هڅه ډیری ده او تاسو به احتمال لرئ چې وزن کم کړئ. دا چټکتیا د چټک وزن نه مخکې د حرکت کولو لپاره د وزن وړ وزن سره تمرین کړئ. دا په اسانۍ ستاسو د لاسه له لاسه ورکولو اسانه ده.

1. په ښي لاس کې منځنۍ کیټیلیل واخلئ، پښو هپ چوکۍ پرته.
2. ټوټې ټوټې ټوټې کړئ او وزن یې بیا او د غاښونو تر مینځ، د تورسو سوري او غیر انتفاع ساتل.
3. د هډوکي پیاوړی کول لکه څنګه چې تاسو تیریږئ د کیټیلیل سره اوږدې کچې پورې. کیټیلیل باید وزن کم شي.
4. د ښي لاس سره کیټیلیل لیب کړئ او کله چې ستاسو گرفت خوندي وي، راځئ چې ښي لاس ته لاړ شئ او د ښي لاس سره ژړولو ته دوام ورکړئ.
5. وزن له یو څخه بل بل ته د 3-3 سایټ 8-16 Reps د بدل کولو او تبادلې دوام.

6 - یو د وسلو ګوتو

کیټیلیلیل یو لاس لاسونه ورته ورته کار کوي لکه دوه لاس تیریږي مګر ستاسو په ټول بدن کې ډیرې غوښتنې غوښتنه کوي. د دوه ګوتو د څښتن په څیر، تاسو به اصلي، ټیټ بدن او وسلې د خپلو هپونو ځواک په کارولو سره کار کوئ، مګر تاسو به په خوندي ډول وزن ساتلو لپاره قوي فشار ته اړتیا ولرئ. تاسو غواړئ دا حرکت د روښانه وزن سره ترسره کړئ ترڅو ستاسو فورمه راکښته شي او ټپ څخه ځان وساتئ) یا په ناڅاپه توګه په کوټه کې د وزن ضایع کول، چې واقع کیږي (. د وزن سره پیل کړئ تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په سمه توګه اداره او په تدریجي توګه خپل له الرې څخه کار وکړئ.

1. په ښي لاس کې د رڼا منځنۍ کیټیلیلیل پیل کړئ، پښو د هپ واټن فاصله په اړه.
2. د حرکاتو لپاره کارولو لپاره یو ګرمه پورته ژوندی پیل کړئ، لکه څنګه چې تاسو وزن او وروسته د پښو تر مینځ او د هډوکو فشارول لکه څنګه چې تاسو په روښانه ډول د هپ سطح په اړه وزن بدل کړئ. ښي لاس لورۍ لور ته د توازن لپاره لیږئ.
3. کله چې تاسو د حرکت سره آرامۍ ترلاسه کوئ، وزن د اوږدې کچې لپاره وزن ته وغورځوئ، تل د هپ-زور تحریک حرکت وکړو ترڅو وزن پورته کړئ.
4. د کندز کار کولو او توپیر اضافه کولو لپاره، ګوتو ته وګرځوئ کله چې تاسو وزن بیرته راوړوئ او ګوتو ته یې واچئ لکه وزن ته د وزن وزن کول.
5. د خوځښت په سر کې، کیټیلیل باید د وزن بې برخې احساس وکړي. د خپلو وسلو په ځای وزن ته حرکت کولو لپاره خپل هپۍ او پښې استعمال کړئ.
6. د سوئچونو د مخکی له مخکی د 8-16 Reps لپاره تکرار ته دوام ورکړئ.

7 - یوځمکه ټوپ کړئ

د لاس لاس کول د یو اضافه ځواک سره د یو اړخ لاس قطار قطار ډیر ډیر دی. دا مفکوره د پاور تولید لپاره ستاسو هډوکي او پښې کاروي ترڅو تاسو وزن پورته کړئ. د ټولو کلټیلیل تمریناتو په څیر، د حرکت لپاره د وزن وړ وزن سره تمرین وکړئ او ورو ورو په لوړې وزن کې لاړ شئ ځکه چې تاسو آرام یاست. که تاسو د اوږدې ستونځې ستونزې لرئ، تاسو کولی شئ چې دا تمرین پرې کړئ.

1. په ښي لاس کې منځنۍ کیتیلیلیل وساتئ، ښي لاسي لاسونه د توازن او پښو لپاره د هپ-چوکۍ پرته.
2. ډوډۍ ډوډۍ ښخ کړئ او هډوکي یې د هغه وخت په څیر چې تاسو یې راځئ.
3. په لاره کې، زاړه ټوټې ټوټې کړئ او دا د کندر کچی ته پورته کړئ (یا یوازې د کانر سطحه پورته)، د سینه لور ته وزن پورته کړئ.
4. د بیرته راګرځیدو مخکی مخکی لږ کم او د 8-16 لپاره بیا تکرار کړئ.

8 - لوړ لوټ کړئ

لوړ فشار یو بل لوړ شدت کیتیلیل ورزش دی چې د ټول بدن کار کوي، پشمول د هډو، کور، کندز او وسلو په شمول. دا تمرین کول به تاسو سره د کیتیلیل نورو تمریناتو کې پرمختګ ته مرسته وکړي، لکه پاک او سټیچ. په دې حرکت کې وزن تکرار او د هډوکي وزن پورته کولو وزن پورته کول شامل دي. د خوځښت په سر کې، تاسو زاویه بنده کړئ او لاس یې لږ څه او وروسته. دا واقعا کندز کار کوي، ځکه چې تاسو په یوه وخت کې یوازې یو لاس لاس ته راوستئ، د وزن وزن سره پیل کړئ تر هغه چې تاسو تمرین تجربه کړئ.

• په ښي لاس کې د رڼا منځنۍ کیتیلیلیل وساتئ، پښو هپ چوکۍ جلا کړئ.
• د گوټونو ترمینځ د وزن ټیټولو په شان گوټونه او ټوټې بند کړئ.
• د هډوکي پیاوړتیا لکه څنګه چې تاسو د اوږدې درجې وزن ته تغیر ورکوئ، د زاویه وسوځئ او په یو معمولي زاویه کې وزن پورته کړئ.
• د ژړا پورتنۍ برخې کې، کیټیلیل باید د وزن بې برخې احساس وکړي.
• وزن بیرته راوګرځوئ او د بدلولو خواو څخه مخکې د 8-16 د بیاودو لپاره بیا تکرار کړئ.

9 - دوه ګوتې ځړول

دا تمرین یو ډیر ښه قطار په څیر دی، مګر د هډوکو اضافی ځواک سره د دې تمرین لپاره متحرک عنصر اضافه کول دي. دا مفهوم دا دی چې د هډوکي زورونه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو کټیلیل پیل کړئ، دا ستاسو بدن ته نږدې ساتل، د وزن پورته کولو لپاره د دې ځواک کارولو څخه کار اخیستل. که تاسو د اوږدې ستونزې ستونزې لرئ، نو تاسو غواړئ چې دا تمرین پرې کړئ.

1. په دواړو لاسونو کې د منځنۍ کیټیلیلیل وساتئ.
2. ټوټې ټوټې کړئ، لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، تورسو خالص او غیر انتفاعي.
3. د هډوکو فشارونه د موقف په توګه وټاکئ پداسې حال کې چې کیټیلیلیل جوړ کړئ او د قندونو څخه پورته او د کانو څخه پورته راوړي.
4. وزن ته نژدې بدن وساتئ او د خپلو هډو په ځای وزن پورته کولو لپاره د خپل هپونو ځواک استعمال کړئ.
5. ټيټ بيرته ټيټ کړئ او د 8-16 تناسب 8 بکسونه تکرار کړئ.

10 - پاک

کیټیلیل صاف پاک یو دودیز تمرین دی چې تاسو ته اجازه درکوي چې د اوږدې کچې وزن پرته له اوږدې کچې پورې اوږد وزن واخلئ. د دې تمرین کولو مهارت به تاسو ته اجازه درکړي چې د کیتیلیلیل نورو تمریناتو لکه پاک، فشار او یا د سر پر سر فشارونه ترسره کړئ. د دې اقدام کلیدي د هډوکو او پښو څخه وزن پورته کولو کې مرسته کوي، د اوږدې مودې لپاره وزن اخلي ترڅو وزن د کندر په کچه وي. د دې حرکت سره پاملرنه وکړئ او هڅه وکړئ چې د خپل کلتار په وړاندې د وزن فابري پریږدئ. کله چې په اسانۍ سره ترسره شي، وزن باید د زخم یا درد درد په کلکو یا غوږونو کې ونه کړي، نو د خپل وزن په ترلاسه کولو کې د روښانه وزن سره پیل کړئ.

1. په ښي لاس کې منځنۍ درندې کیټیلیلیل وساتۍ، پښې په مستقیمه توګه د هپ چوکۍ سره.
2. د ټوسسو صادق او غیرحاضر سره یو ځای کې ټیټ کړئ.
3. لکه څنګه چې تاسو راڅرګند شوي هډوکي پیاوړ کړئ، د کیټیلیلیل نیغ په نېغه پورته کړئ.
4. د زاویه لوری ته وګرځوئ کله چې تاسو کیټیلیلیل پورته کړئ، دا د اوږد په اونۍ کې نیولو سره.
5. د کیټیلیلیل وزن او خوځښت لږ ځله کول، د کلینیک غیر جانبدار ساتل.
6. وزن کم کړئ او د بدلولو اړخونو څخه دمخه د 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.