په دې ورزش کې د قواعدو، خارجي پښو، سينه، کمو، او تیسونو په نښه کولو تمرینونه شامل دي. د کار ورکونکو سره د دې ورکشاپ بدیل، کوم چې د بټ ټوله عضلات په نښه کولو لپاره بټ، لامینګونه، شا، او باسيپس هدف کوي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه، د تمرین بال
څنګه؟
- د څو دقیقو رڼا کارت سره وخورئ یا د هرې تمرین سره د لمر وزن سره د ګرمو اپ اپ سیٹ کولو سره.
- هر یو تمرین د 1-3 سیټونو لپاره، د 30-60 ثانیو ترمینځ ترمینځ ترمینځ یا د ورزش کار په سرټری بڼه کې کړئ، هرې تمرین یو له بل وروسته ترسره کړئ او د 1-3 ځلې بیا سرته ورسوئ
- د پام وړ وزن کارولو لپاره یاد وساتئ چې تاسو کولی شئ یوازې غوښتل شوي Reps بشپړ کړئ.
ډوډۍ
له پښو سره چوکۍ سره ودریږئ، په اوږو او یا هم ستاسو په خوا کې ډګبلونه ونیسئ. گوټونه بند کړئ او په هغه ځای کې ټیټ کړئ چې تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو گوټونه ستاسو په پیرونو باندې نه ځي. د هګیو او بټونو پواسطه تکرار کړئ او بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
بیرته راګرځیدونکي پښې
په پښو سره وزنونه سره یوځای ولاړ شئ. د ښی پښو سره شاوخوا 3 فوټی پښو کړئ او په ټنګ کې موټی باندی ولګوی، د 90 درجې زاویه او د پیر د پښو پورتنی غوڅ دواړه گوټونه وساتئ. بیرته پورته کولو لپاره د ہیلس پواسطه تسکره کړئ، پښه یې بېرته پیلولو ته راوړه. د بیرته راګرځیدو او پښو د شمیر لپاره بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
په بال کې پرمختللې لیګ غزونې
د سر او اوږو ملاتړ کول د بال سره لیږل، د پل په پوست کې د هډوکو لیږدول. د ښی پښه وغورځئ تر هغه وخته چې پښه مستقیم وي) د باندنۍ پښو سره یې سطحه وساتئ (، د مخونو د بدلولو څخه وړاندې د ټولو وړاندیزونو لپاره ټیټ او تکرار کړئ. د یو اسانه نسخه لپاره په بال یا څوکۍ کې ځای کیږې.
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال.
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
د خارجی ران لیګ لیټ
په ټیم کې د ټیټ ټیټ او ټیټ ټپه سره سره په بال کې لیږل کیږي. د پورته پښو د خارجي ران (روښانوي) په اړه روښانه وزن واخلئ او پښه یی یو څو انچه واخلئ، هپ، گھڅوړ، او پټې ساتل او مخ په وړاندې مخ په وړاندې ساتل.
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال
1-3 ځلې د تمرین تمرین کړئ
پشتون
د پوټ اپ پوټکی (په گوټونو او پیرګیو کې) ترلاسه کړئ او د غنمو ساتنه وکړئ لکه څنګه چې تاسو د قابلو ګنډل او د پوستکي لور ته د شاټ فلیټ سره ټیټ کړئ. بیرته غوږ ونیسئ او تکرار کړئ
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
د سسټ پریس په بال
د سر او غاړې سره یو بال یا د بنچ ملاتړ کوي. د سينې په پورته کولو سره د وزن سره پيل کړئ. کوهی او کم لاسونه د اوږو څخه کم نه وی، جریمه مستقیم. بیا پیل او بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
سرپاڼه
په یو بټ کی ځای ونیسئ یا ولاړ شئ او د غوږونو وروسته د وزنونو راوستلو سره پیل کړئ، کفايتونه ورسره مخ کیږي. د کاندو قراردادونه چې وزنونه په مستقیم ډول پورته کړئ او لږ څه مخکې) تاسو باید د سترګو د کوڅو څخه ووینوئ (. د اوږدې مودې لپاره د اوږو ټیټ او بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
د پاڅون لوړیدل
وزنونه د ګوتو په مخ کې وساتئ او لاسونه لاسونه په مستقیم ډول د اوږدې درجې ته ورسوي، کوهی لږ خولې کړي. کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
د ضرب السته راوړل
له پښو چوکۍ سره پښې ودریږئ او د هډو څخه مخکې مخ په مخ کړئ، بیرته فلیټ او غسل کې ترهغه پورې چې ستاسو ټراسو فرش سره موازي وي) یا لوړه وي که دا ستاسو شاته درد کوي یا ستاسو غاښونه سخت دي (. د کوهیانو سره خولې پیل کړئ او د ریب پنجج ته وسوځول شي. تسکین سخت کړئ او زاړه سیده کړئ، وزن پورته کړئ ستاسو په شا. کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
د لښکرګاه تریپسپس پوټپس
په ښي خوا کې، هډوکي او گوټونه ټکول شوي. ښي خوا ته د ښي لاس لاس لپاسه ترڅو چي ښي لاس په ښی کمر باندی تیریږي. ښي لاس ته ستاسو په مخ کې ښي لاس ورکړئ، بدن ته د خام سره موازي. ټیپونه وپلټئ او خپل بدن ته یې زور ورکړئ. د مخونو بدلولو څخه مخکی کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
12-16 کډوال
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ