تاسو لا دمخه پوهیږئ چې د ځواک روزنه د هر ورکشاپ معمول لپاره یوه مهمه برخه ده که تاسو غواړئ چې مناسب شئ، روغ شئ، او وزن کم کړئ.
وزن اخستلو وزن تاسو ته اجازه ورکوي چې د سینه د عضلاتو نسج جوړ کړي او په ټولیزه توګه نور کلوريز وسوځوي او دا ټولې پیښې ستاسو بدن ته د ننګونې سره د دې مقاومت کولو په پرتله ننګونې کوي .
هو، تاسو کولی شئ خپل بدن وزن وکارئ ، البته، مګر که تاسو واقعیا غواړئ چې مهمې بدلونونه راوړو، تاسو اړتیا لرئ وسایلو ته اړتیا لرئ او هلته د هغې ډیر څه شتون لري.
په هر جم یا سپورټونو کې د سامان آلاتو ذخیره کې ودرېږئ او تاسو به د dumbbells، barbells، bands، ماشینونو وګورئ ... د تجهیزاتو ډیری ټوټې شتون لري، دا کیدی شي خورا پیاوړی وي. دا هیڅ حیرانتیا نه لري چې ډیری خلک د کارت سره پټ دي او د وزن خونه څخه ډډه کوي.
د دې ستونزې حل کولو یوه لاره ده چې ستاسو د کارتونو او تجهیزاتو ساده کولو له لارې تاسو یې کاروئ. په واقعیت کې، تاسو کولی شئ په آسانه توګه هر ډول تجهیزات سره یو ښه ورزش ترلاسه کړئ که تاسو سم تجربه لرئ.
یو دوبل، ډیری تمرینونه
تصور وکړئ چې تاسو په هرډول جیم کې یاست د هرڅوک د ډبروبلونو یا د وزن بنچ په وړاندې جګړه وکړئ. یا فکر وکړئ چې تاسو په کور کې یائ ، تاسو ډیر ژر یاست، او د غلا کولو لپاره فکر د کوټې شاوخوا ټول وزنونه خورا ډیر دي.
که څه هم تاسو ته د تګ راتګ درلودل چې یوازې یو شی ته اړتیا لري: یو ډوببل؟ دا هغه څه دي چې ټول کارکونکي یې په اړه دي. اغېزمن، د بدن ټولیز کنډک یوازې یو ګونډبل سره.
تمرینونه
دا کار ټول د قدرت او قوت په اړه دی، بدن له متحرک، ځینو وختونو بالوستیک غورځنګونو سره لیږدوي چې نه یوازې ستاسو د ځواک ننګونه کوي، دوی به ستاسو د زړه کچه پورته کړي ترڅو تاسو حتی نور کلوریز وسوځوي.
دا تقریبا د یو کارت او کارت درلودل په یو کې وي، یو څه چې ستاسو د پایلو سره موافقت پرته ستاسو وخت خوندي کوي.
دا حرکت ستاسو دودیزې پیاوړتیا تمرینونه نه دي بلکه د ځای پرځای، بیلابیل، پیچلي حرکتونه چې ستاسو ټول بدن پکې شامل دي. څه شی دا دا ده چې حرکتونه فعال دي. تاسو په ډیرو عضلاتو کې په ورته وخت کې د حرکت په ټولو مختلفو الوتکو کې حرکت کوئ، دا په داسې حال کې ده چې زموږ بدن په ریښتینې ژوند کې کار کوي.
وزنونه
ترټولو غوره، تاسو ډیر ځای ته اړتیا نلرئ او تاسو یوازې یو لوازم وسایلو ته اړتیا لرئ، یو ګونډه.
یو یادونه: یو غار دی - تاسو ممکن نشي کولی چې ټولې تجربې د ورته وزن سره ترسره کړي، په داسې حال کې چې تاسو په یو وخت کې یوازې یو وزن کاروئ، دا یو ښه نظر دی چې درې بیلابیل بیلابیلونه ترلاسه کړئ: رڼا) 3-8 پونډونه د نارینه وو لپاره 5-10 پونډه)، منځنۍ (د ښځو لپاره 8-10 پونډه، د نارینه لپاره 10-20 پونډه)، او درنې (د میرمنو لپاره 10-20 پونډه، د نارینه لپاره 20-30 پونډه) نو تاسو یو څه انتخابونه لرئ .
تاسو کولی شئ د کیټیلیل یا د درمل بال سره دا حرکتونه ترسره کړئ.
احتياطات
هر ډول حرکتونه چې درد او ناامني رامنځته کړئ او خپل ډاکټر ته وګورئ که چیرې تاسو کوم طبي شرایط یا ناروغۍ لرئ نو وګورئ.
لارښوونې
- د کارت د شاوخوا 5 یا ډیر دقیقو سره وخورئ.
- د مختلف وزنونو له 1 څخه تر 3 ډبرببلونه واخلئ او د 4 'x 4' په اړه یو ځای پیدا کړئ.
- د هر مشق په توګه لارښوونه وکړئ، هر یو د وړاندیز شوي وخت لپاره سست او کنټرول حرکتونه ترسره کول.
- د هر حرکت نه وروسته یو بل له بل سره په آرام کې نه کړئ.
- د 15-20 دقیقو کارکونکو لپاره یو سرټری ډک کړئ یا د ډیر شدید معمول لپاره 1-3 سرټوټونه وکړئ.
- د کارموندنې سره یو ځای او یو برخه سره پای ته ورسوی.
1 - پولنگ سکټټ د ډومببل سره
خپل درانه وزن واخلئ او د پښو سره ودریږئ لږ څه د کندر چوکۍ پرته. ګونډه دواړه په لاسونو کې وساتئ او غوږونه یې په ګوتو کې وسوځوئ.
هډوکي بېرته ولېږئ، ټوسسو په سمه توګه وساتئ، او د ټیټې کچې په څیر چې تاسو یې کولی شئ وخورئ.
د دې موقف ساتل، یو څو انچه پرانیزئ او بیا په یو ټوټه کې راټیټ کړئ. د 8 دانو لپاره تکرار کړئ او ودریږي.
هر ځل د 8 دالونو سره د 60 ثانیو لپاره ویشلو ته دوام ورکړئ.
2 - د سایټ محور د Triceps توسیع سره
په ښي لاس کې د منځنۍ کچې ډیرو ګوتو سره، ښي لور ته یو لوی ګام پورته کړئ او غوږ یې په یوه اړخ کې ځوړند کړئ. ښی پښه باید مستقیم وی.
لکه څنګه چې تاسو محاصره کړئ، ښی لاس ته د ټیسسپس توسیع ته پراختیا ورکړئ. لاس لاس راکړئ، بیرته پیل وکړئ او د 30 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ او بیا د 30 ثانیو لپاره یې خواوشا کړئ.
3 - د وزن تبادله د وزن د تبادلې سره
ستاسو د درانه وزن ساتل او د غاړې لوري ته وګرځئ، ستاسو د شاپانو په شا او خواږه او د غوږ تر شا وزن.
ودریږئ او پښه یې د وزن پورته کولو په وخت کې راوړۍ، لاسونه بدل کړئ.
د بل غوټی څخه د غوږ په لور وزن پورته کول.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
4 - د پښو صف
په ښي لاس کې د وزن سره، ټول وزن په ښي پښه کې واچوي. اوس بل لار په مستقیم ډول پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو ټورسو ته لاړ شئ.
تاسو باید په ښي پښو کې متوازن وي او سر باید د پیر سره سم وي، فرش سره موازي (که تاسو اړتیا لرئ د دیوال یا څوکۍ لپاره څوکۍ ونیسئ).
د وزن سره پټه کیدل، زاخونه بند کړئ او وزن پورته کړئ، د ونې سطحې ته زاړه راوړي.
په یوه پښه کې متوازن پاتې کیدل، د مخونو بدلولو څخه وړاندې د 30 ثانیو لپاره د قطارونو قطارونو ته دوام ورکول.
5 - سکاتات او ریچ
د ښي لاس په وزن کې، لاس اچول، او د ښي غوږ مخې ته وزن، په کڅوړه کې ټیټ کړئ، ډنډونه او غوږونه بیرته ځي.
لکه څنګه چې تاسو فشار لرئ او وزن یې پورته کړئ. د مخونو بدلولو دمخه د 30 ثانیو لپاره کمه او بیا تکرار کړئ.
6 - د کوکس سره د ټریپپس پراختیا
په دواړو لاسونو کې سخت وزن واخلئ او ښاخ ته په پښو لاسونه، پښې د ښې پښې لاندې کړئ.
د ګوډاګیانو باندی تسکین کړئ، د سر تر شا وزن واخلئ. لکه څنګه چې تاسو وسلې راټولې کړئ، تسکین ټیټ کړئ او ښي پښې لټ کړئ لکه څنګه چې تاسو د وزن سره خپل پیر پیر کړئ.
د 30 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ.
7 - اسکواټ د دوببل تلو او لیګ لیټ سره
په دواړو لاسونو او پښو کې د ګوتو ګوتو په منځ کې یو غټ ګوغی ونیسئ.
غوږونه په یوه کڅوړه کې واچولئ او وزن او شاته یې د پښو تر مینځ کړئ.
لکه څنګه چې تاسو ودریږئ وزن پورته کړئ او ښی پښه په مستقیم ډول یوازې یو څو انچه په یوه لیګ کې واخلئ.
ټیټ ټیټ کړئ او وزن تکرار کړئ، دا ځل په ښي پښه کې د پښو لیږد ترسره کوي.
60 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
8 - پیوټ سکتات Curl
په ښي لاس کې یو وزن ونیسئ او په پراخه چوپړ کې پیل کړئ، پښو ډک کړئ او د پیرونو سره قطارونه. زاړه باید خولې شي، په کندز کې وزن د بوسپس په کرښه کې.
ښي لور ته پواسطه، ښي پښې بېرته په یوه ټوټه کې اچوي کله چې تاسو لاس مستقیم کړئ.
پیوټ بېرته مخکی، وزن په کڅوړه کښی کښته کړئ او وزن یی واچوئ.
د 30 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ.
9 - د اکبر اکمال پاک او پریس
د پښو سره د هپ واټن فاصله پرته، د پښو سره پیل وکړئ، په ښي لاس کې درانه وزن.
Squat، که تاسو کولی شئ وزن پورته کړئ، او بیا وزن پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، وزن په سیده قطار کې پورته کړئ.
په یوه نرمه حرکت کې، د زاڼۍ فلیپ وکړئ ترڅو وزن د اوږو څخه پورته وي او بیا وزن پورته سرته ورسوي.
په هر لوري کې د 30 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
10 - د دوببل سره د غاښونو غوږ ونیسئ
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شا تګ یا نرمه سطح شتون لري او په ښي لاس کې وزن ولرئ، لاس په مستقیم سر باندې پورته کړئ.
هلته وزن په هغه ځای کې وساتئ کله چې تاسو ښی پښه شاته وګرځوئ او په فرش باندې تڼۍ وکړئ.
اوس چپ پښه بېرته واخلئ تر څو تاسو په دواړو گوټونو کښیناستئ، ښي لاس اوس هم په هوا کې.
ښی پښه شاته او بیا پاتی پاتی شاته. هڅه وکړئ ټوله موده وزن پورته کړئ، که تاسو کولی شئ.
د 30 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ.
11 - د فرنګ سوئنګ سره د کراسب ټاون
په ښي لاس کې وزن ونیسئ او ښي پښه د شا او خوا په شا کیږدئ، د بدن تر شا په نخښه کولو سره.
ښي پښه بېرته راوړي او پښې د پښو پرځاې ټوټې کړئ. په عین حال کې، وزن د اوږدې کچې پورې اوږد کړئ.
د مخونو بدلولو دمخه د 30 ثانیو لپاره کمه او بیا تکرار کړئ.
12 - ډوببل پلور
په چټک یا بنچ کې، په دواړو لاسونو کې سخت وزن ساتل. اساسي جامې او کوبونه لږ ځړول کیږي، وزن یې ستاسو په ورو ورو ورو ټیټه کړئ، کله چې تاسو په لرګیو کې د یوې برخې احساس کول منع کړئ.
وزن پورته کړئ ترڅو بیرته وزن پورته کړئ. 60 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
13 - د ګوتو یو سسټ فلائی
په چټک یا بنچ کې، یوه ښي لاس ته په مستقیم لاس کې په بدن کې ونیسئ.
اساسي ساتل چې تاسو تامین وساتئ او لږ لږ ځړول یې کړئ، وزن یې د فرش په لور کم کړئ، یوازې دا د تورز کچه ته ټیټ کړئ.
وزن بیرته راوړو لپاره پیل کړئ او په هر اړخ کې 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.