د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 100
فاط - 5 ګ
کاربونه - 11 ګرامه
پروټین - 4 ګ
ټول وخت 55 دقیقې
10 دقیقې چمتو کړئ، 45 دقیقه کک کړئ
خدمتونه 6 (هر یو 1/3 پیال)
حمسم د هغو کسانو لپاره یو ښه نیک دی چې لږ روغتیایی خواړه خوروي. دا د زړه او صحتمند غاښونو څخه جوړ شوی، چې د ریشې سره پروسس شوي او پروټین یې کښت کوي. کله چې تاسو د کرهټیټیسونو په واسطه د غذايي نیکونو لپاره ډوب کړئ نو همسم هم د سبزيجاتو مینځ ته راوړلو لپاره یو ښه لار ده.
پداسې حال کې چې د پلورنځي لخوا اخیستل شوي hummus په واقعیت سره اسانتیا لري، دا د ډیری وختونو په پرتله اکثره د سوډیم (او حتی اضافی اضافی او غوړ) سره جوړیږي. دا په واقعیت کې ډیره اسانه ده چې خپل کورونه په کور کې جوړ کړئ. تاسو کولی شئ دا خوښې خوړئ خو تاسو غواړئ سوډیم کنټرول کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو خپل ډډونه د کنډ لوبیا یا چرګانو کارولو په ځای د اډې لپاره وخورئ.
په دې ترکیب کې، د چټکي پخلی کولو غوړونه د ریشې ډک اساس دي، او د ریست غوټکي مرچ د ټنو سوډیم فری ذائوب زیاتوي. د دې نرمۍ یو بسته بند کړئ او د ماشوم ګاز، چیری ټیمونو او د اونۍ د روغتیا سایټ لپاره د کڅوړ سلائسونه سره یې شریک کړئ چې تاسو به د ساعتونو لپاره د خوښۍ او خوړو ساتنه وکړئ.
عنصرونه
- 1 منځنۍ سور غوږه مرچ
- 2 پاڼي + 1/2 د چاسن چای زیتون غوړ
- 1/2 د ګل غوږونه
- دوه لله لرګین
- 1 لیمو، جوش
- 1/4 کپ اوبه
چمتووالی
- توره توره 400F ته.
- د ورق یا ټوټې سره د کڅوړه پاڼه وټاکئ.
- په غوټۍ سره د غوږ مرچ وخوري د 1/2 تاکونو زیتون غوړ. د بورډ پاڼې او د 30 څخه تر 45 دقیقو ځای په ځای کړئ، هر 10 دقیقو تاکید کول، تر هغه چې مرچ نرم وي او پوستکۍ پټېږي. د تڼۍ څخه لیرې کړئ او آرامۍ ته تر هغه وخته پورې چې اجازه یې ورنه کول بسنه پریږدئ
- په عین حال کې، په یو کوچني چټک کې، د غوږونو لپاره یو دالیل او 1 پیال اوبو راوړي. 15 دقیقو لپاره ټیټه او حرارت ته فشار ورکړئ یا تر هغه وخته چې مايع جذب شي او د غاښونو نرم وي. د تودوخی څخه لرې کړئ او لرې کړئ.
- کله چې مرچ واړول شي، پوټکی پاک کړئ، د ډډ او تخمونو لیرې کول، او له مینځه یوسي.
- د مخلوط غوړ، غوږ، لہسن، د لیمو جوس، او اوبو سره یو مخلوط یا د خوړو پروسيسر ته اضافه کړئ. په آسانۍ سره مخلوط کول، د زیاتو اوبو زیاتول، د یو مناسب وخت تر څنګ 1 چوپۍ ته رسیدلی دی.
- د خام ویش سره خدمت وکړئ.
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
که چیرې تاسو مخکې له چرګانو چرګانو یا تور لوبیو څخه ډک وي، تاسو کولی شئ د غوږو پر ځای 1 پیال استعمال کړئ. چرګان او لوبیا اوږده وختونه پخلی کوي، له دې امله که تاسو وغواړئ دوی وکاروي، د وخت څخه مخکې لوی غټ جوړ کړئ.
تاسو کولی شی د لاس په څیر د سور رنګ پرځای نارنج یا زرغون غوږ مرچ استعمال کړئ. دا به د غذايي موادو د کثافت اغيزه ونلري - وروستۍ محصول به د غذايي موادو په توګه وي.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
دا غوسه کولی شي مخکې له مخکې او په ریفورجیک کې په یو وارټ کنټینر کې زیرمه شي.
د خټکی لپاره خام سبزيجونه راوباسئ، یا د ټیټ سوډیم پیټ ډوډۍ یا کریکر سره خدمت وکړئ.