یوګا او Pilates جلا او بشپړ بشپړ دي، مګر دا هم خورا مطابقت لري. ځینې وختونه، د یو بل څخه د بل کولو لپاره کولی شي د تجربې یا زموږ د یوګا سره سم او د Pilates کارونو ته د رسیدو په لاره کې یو نوی نظر بدل کړي. دلته، موږ د 7 یوګا ټولګه لرله چې ستاسو د Pilates عملي کولو ژور نوي لارې وړاندې کوي.
د یوګا ترتیب پخپله ترسره کیدی شي یا ستاسو د Pilates معمول سره یوځای شي. د دې یوګا خوځښت هڅه وکړئ او وګورئ چې تاسو د Pilates عملیاتو په اړه څه وخت کولی شئ د یو څه لږ وخت څخه د لږې یوګا شاملولو سره.
په پام کې ونیسئ چې یوګا او Pilates دواړه د ساه سره کار کولو او د بدن، ذهن او روح د یوځای کولو او لوړولو اراده لري. Pilates او Yoga په ګل کې د Pilates Connection په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.
1 - د غرونو پوزې، ارامونه
خبرتیا، فعال موقف سره پیل کړئ. خپل پوسټ چک کړئ . پښې موازي، هپ فاصله جلا دي ، کندز آرام دي. د پوستکي عضلات ښکیل دي مګر سخت نه دي. خولې، گوټانې، هډوکي، کانونه او غوږ په یوه کرښه کې دي. مخکې غورځول
اجازه راکړئ چې ستاسو اوږد لاسونه بیرته ستانه کړي ځکه چې تاسو خپل لاسونه اړخونو ته واړوي او په مستقیم ډول یې راوړي. لاسونه د یو بل سره مخامخ د کفارو سره موازي دي.
پرته له دې چې ستاسو د اوږو د راټولودو پرته، ستاسو د اصلي ګوتو له لارې، په تیره بیا ګلابي.
خپل سينه پورته کړئ او مخ په وړاندې لاړ شئ.
دا دوز 3 - 5 سانسونه ونیسئ
د سپن اوږدې مودې لپاره د تناسب کار واخلئ او په سمه توګه بیرته راستون شئ. بنسټیز موقف ته بیرته راګرځئ.
همدارنګه زموږ د یوګا په برخه کې urdhva hastasana وګورئ.
د Pilates یادونه: د هر ورکشاپ پیل کولو لپاره یو غوره طریقه، یوګا یا Pilates، ستاسو د توازن موندلو او د پیاوړی مرکز تاسیسولو پیل پیل دی. د پیل لپاره پیل کول د هرې خوځښت څخه ستاسو په ورزش کې لیږدولو لپاره ښه لار ده. دا ستاسو دقیقه ده چې پیل پیل کړئ. په یاد ولرئ چې په غرونو کې وسلې د Pilates بنسټیزو وسلو سره یوځای شوي او په ډیره ښه توګه دیوال دیوال ته لیږدول کیږي (د دیوال سره یا پرته).
2 - ښکته مخنیوی کتا
په ټولو څلورو برخو پیل. لاسونه اوږدې اوږدې دي چې ستاسو د اوږو په مخ کې دي.
خپل ګوتې روښانه کړئ، د منځنۍ ګوتو سره مخ په مخ کې.
د سینه پرانیستلو لپاره خپل پورته لاسونه لږ څه وګرځئ.
ستاسو گوټونه د هپ واټن فاصله دي.
خپل پیرونه د لاندې لاندې کړئ او د پښو او لاسونو په ذریعه فشار ورکړئ ترڅو خپل حپس هوا ته واړوي.
انرژی د خپل هیلو په وسیله او ستاسو د لاسونو په ذریعه لیږئ لکه څنګه چې ستاسو سټ هډوکي او بیرته راځي.
هڅه وکړئ چې د سترګو او د لټۍ تر مینځ ځای جوړ کړئ.
ستاسو د پوستکي عضلات په روښانه ډول راوتل شوي او کې دي، او ستاسې مستقیم مستقیم دی.
دا پنځه تنفس پیس کړئ.
همداراز هماغه وګورئ چې ماهو مبارزه .
د Pilates یادونه: دا د معاصر یوګا زړه پورې پیښې دي. دا قوي او پیاوړتیا لري، دا په اوږو او لاسونو کې د بوټو کمښت راولي، او دا د لوړ بدن بدن ته وده ورکوي. ډوډۍ سپي، لکه څنګه چې دا پیسې اکثرا بلل کیږي، د لیږد څخه د غوره لیږد تمرین کوي. د غاښونو حرکت ته دوام ورکړئ لکه څنګه چې تاسو په Pilates کې حرکت کوئ. ستاسو د پوستکي نخښه کیدای شي د دې نکړې په دې مرحله کې ډیره منحل وي، مګر تاسو کولی شئ د سپي، زړورتیا او خوند اخیستلو لپاره بندیز ولرئ، بیا وروسته د Pilates واکسین ته لیږدول کېږئ او په پیل باندې Pilates تکرار کړئ) ورته ورته توضیحات د یوګا د چټوراګنګ ډنډاسا ته) . دا خورا لارښوونه کیدی شي چې په دې لاره کې مخ پر وړاندې روان شي.
3 - کندز موقف
د خپلو ګوتو غاښونو سره په شا باندې دروغ پیل کړئ، پښې په فرش کې فاصله په جلا توګه.
ستاسي لاسونه ستاسو په لور دي د وسلو پټې او کندز د سینه پرانستلو لپاره لږ څه فشار اچوي.
تنفس: خپل غوږونه پورته کړئ، په کونډو کې د کریډیټ ژورول.
ژړا: خپل د پوټکي عضلات وخورئ او د لاسونو او کفارو په پښو سره یې د پښو پراختیا وغورځوئ او خپل سر ته یې راوړوئ ، خپل هګۍ پورته کړئ ترڅو ستاسو پښې ستاسو شاوخوا پیچھے 45 درجو پورې وي. وزن ستاسو په اوږو او سترګو کې دی.
خپل لاسونه د غوږونو شاخ ته راوړئ ترڅو د ماین پاکۍ په برخه کې مرسته وکړي.
ستاسې اوږد اوږد کړئ - د اوږو څخه د سر څخه، سر اوږدونه بیرته حرکت کوي.
خپل ټیټ بدن ته لاړ شئ، د چت په لور د هډو او پښو پراخول. په اوږو او سينه کې مه ګړندئ.
پنځه یا ډیر ساه ورکړۍ.
خپل مخونه د خپل مخ په شا ولاړوئ مخکې له دې چې تاسو خپل غاښونه وخورئ.
همداراز سروانګاسا هم وګورئ.
د Pilates یادونه: د اوږدې مودې لپاره مونږ ته د اوږدې مودې لپاره د ملاتړ کولو لپاره د ملاتړ لارښوونه ده چې په ځینو پیلوټونو کې د جیک چاقو او کنټرول بیلانس کې کارول شوي ځای کې کار کولو لپاره یوه لار ده. په Pilates کې، موږ معمولا د دې شکل له لارې د مټ سره یوځای حرکت کوو. دلته، د لاسونو ملاتړ کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو په اوږو کې، د خپل ګوتو په ځای سم ځای پیدا کړي، وزن او همداراز د وسلو په بټونو ویشلو. همدا رنګه، د ملاتړ اوږد موقف ساتل به تاسو سره د ریب پنجج له لارې او د هډوکو څخه چې تاسو اړتیا لرئ د Pilates اوږد مهاله تمریناتو کار کولو کې مرسته وکړي.
4 - پوزه پوس
د خپلو ګوتو غاښونو سره په شا باندې دروغ پیل کړئ، پښې په فرش کې فاصله په جلا توګه.
ستاسو لاسونه ستاسو د غاړو سره دي او د لاسونو د پښو سره یو څه په چټکۍ سره فشار کوي، سینه پرانيزي.
تناسب: خپل غوږونه پورته کړئ او په کڅوړو کې کروندې ژور کړئ.
ژړا: د خپلو وسلو او کفارو د پښو سره په ځمکه کې پریس. خپلې پښې لوټ کړئ او په سر باندې یې راوړئ. حرکت ته ادامه ورکړئ، خپل هپونه پورته کړئ ترڅو ستاسو پښې ستاسو د شا له خوا 45 درجو پورې وي. وزن ستاسو په اوږو او سترګو کې دی.
خپل لاسونه د غوږونو شاخ ته راوړئ ترڅو د ماین پاکۍ په برخه کې مرسته وکړي.
تنفس: خپل غاړی اوږد کړئ - د اوږو څخه لیرې سر، د اوږدې غاړې بیرته شا ته حرکت کوي.
ژړا: خپل پښه ستاسو په شا ولاړه. یوازې هغه مهال لاړ شئ چې تاسو کولی شئ ستاسو په ګوتو وزن وزن ولرئ. خپل مخونه په مستقیم ډول سره یوځای او یوځای وساتئ.
د نخاع د اوږدمهاله ساتلو سره د دې حرکت ملاتړ وکړئ. د پښو څخه پورته، د بطن څخه لرې او ستاسو د پوټکي عضلاتو څخه په ټوله مرسته مالتړ لپاره.
یو له پنځو دقیقو لپاره ونیسئ.
د نخاعی برخی په مټ کښینئ. د لاسونو او کفونو د پښو سره او د کنترول لپاره د خپل د پوټکي عضلاتو په کارولو سره د رالټ ټیټ سره مرسته وکړئ.
همداراز هسماس هم وګورئ.
د Pilates یادونه: تاسو ممکن د Pilates رولونو او نورو Pilates دلته پیژني. هغه څه چې تاسو په پوزه کې پاتې کیدل، د تمرین ترټولو ترټولو غوره ټکي، دا د چټکو عضلاتو لټولو په لټه کې دی چې دا یو ښه شاخ جوړوي او د نخاعې او کمان وزن کې ندی راټیټوي. د خپلو لاسونو په ملاتړ متفق مه کوئ، مګر د لټۍ د موندلو لپاره یې کار واخلئ، د خپل موقف ځای په ځای کولو او خپل ذهن / بدن کې تاسیس کړئ نو تاسو کولی شئ په سمه توګه وځورئ ځکه چې تاسو د Pilates له لارې تمرین کوئ. ځینې ورته پییلات په ماشین او تجهیزاتو تمرین کوي د پښو ټولې لارې فرعي، سر کې، د بیلګې په توګه، مګر اصول هم ورته دي.
5 - کراس لیګ شوی موټی
پورتنۍ پوړ په ځمکه کې ځای کړئ. تاسو ممکن غواړئ چې ستاسو هډوکي په یو ټوټه کڅوړه کې یو څه لوړ کړئ.
غوږ ونیسئ او ښي لور ته خپل تورنو ته وګرځوئ. ستاسو سر د تورنو سره سم پاتې دی. ستاسو هډوکي حتی پاتې دي.
لکه څنګه چې تاسو وګرځئ، خپل ښي خوا ته د ښي ګوتې بهر کې ځای ورکړئ.
ستاسو ښي لاس په مستقیم ډول د ښی اوږو څخه راوتلی. راځئ چې ښي لاس فرش ومومئ.
د دریو څخه تر پنځو ساهو پورې ساتل.
د سپک اوږدمهاله کولو لپاره فشار وکړئ لکه څنګه چې تاسو مخ مخ ته مخ کېدل.
په بل لوري تکرار کړئ.
د Pilates یادونه: دا ساده موټره د ثبات یو بنسټ او ډیر کنترول وړاندې کوي ځکه چې تاسو د تورسو موټرو د زیاتوالي لپاره نرم تعطیل کاروئ. له دې تمرین څخه کار واخلئ چې تاسو پوه شئ چې ستاسو د رستوران د یو باثباته رنځ څخه بهر تجربه کولی شي لکه د ماین پاکۍ موټرو یا پیل پیل پیل کړي. د موټرو سره خپل وخت اخیستل تاسو سره مرسته کولی شئ چې تاسو د خپلو اوږو سره متوازن چلند وکړئ او ستاسو سر د موجوديت په ځای کې ستاسو د ریښو سره سم، چې اکثرا کله چې موږ د نخاعي موټرو له الرې حرکت وکړو.
6 - پل پوس
ستاسو د ګوتو غاښونو سره په شا باندې دروغ پیل کړئ، پښې په فرعي پوست فاصله جلا شوې.
خپل مایع د ماښام سره اوږد مهاله احساس کړئ ځکه چې تاسو د پوټکي عضلات او یا هم پورته کړئ.
تنفس: د خپلو پښو په واسطه په مستقیم ډول فشار راوړو ترڅو ستاسو کنډی، هونډو، او گوټونو په یوونینګ کرښه کې چیرې چېرې وي. تاسو کولی شئ له دې ځایه په لوی لوبو کې فشار واچولئ که تاسو دا اوږد ګام پورته کړئ، د شا سره نه خوندیتوب. خپل پیرونه موازي کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو وزن ستاسو په اوږو باندې نه دی، نه ستاسې په غاړه.
خپل لاسونه بهر ته وګرځوئ او نېغ په نېغه لاسونه په مټ کې راوباسئ ترڅو تاسو خپل ګوتې منځته راوړۍ.
د دریو څخه تر 5 سانسونه ونیسئ.
اراده وکړئ چې خپل تسکره په چټکۍ کې ځای په ځای کړئ، د برتانیې په واسطه.
همدارنګه وګورئ: سټو بنده سروانګاسانا
د Pilates یادونه: موږ په Pilates کې ډیر مخ په وړاندې تمرینونه کوو، نو موږ باید د هغو پراختیاو فرصتونو ته پاملرنه وکړو چې د پراختیا تمرین لپاره یې لرو. د یوګ پل پیټ د Pilates کندز پل سره ورته دی ، پرته له دې چې تاسو ښه احساس ولرئ، او د لاسونو اضافي السته راوړنې شتون لري لکه څنګه چې د وسلو الندې راځي او ګوتې ګنډل کیږي. دا اوږدې اوږد مهاله هڅه وکړئ کله چې تاسو د Pilates پل یا یا د پښو تړلو ته اړتیا لرئ .
7 - د پاسپورټ لوستل
ستاسو پښو مستقیمه او لږه برخه په ځمکه کې دروغ کړئ.
ستاسو لاسونه مستقیم دي، ستاسو د خوا څخه لږ څه لیري دي، خامې پورته کوي.
خپل غوږونه له خپلو غوږونو څخه لیرې کړئ.
ستاسو ټول بدن، ستاسو د مخ او غاړې په ګډون خوشحاله کړئ.
خپل ساه ته پام وکړئ.
خپل بدن ته اجازه ورکړئ چې په ځمکه کې آرام او خوشې کړئ.
10 یا ډیر دقیقو لپاره آرام.
همداراز Savasana هم وګورئ.
د Pilates نوټونه: د ورزش وروسته د ګرم آرامۍ د فعالیت طبیعي چالونو ته درناوی کوي او پاتې نور چې موږ ساتي او هغه نړۍ چې موږ په کې متوازن یو. دا پیسې په دوامداره توګه د هاء یوګا برخه ده، مګر په Pilates کې، موږ ځینې وختونه په مستقیمه توګه زموږ ورځ ته ځو، ښه ده. مګر ځینې وختونه سوزانانا د پیټریټ یا یوګا په کار کې ستاسو د ترسره کولو کار بشپړولو لپاره یوه ښه لار ده.
په لاره کې، د Pilates elder Carola Trier یو مستقیم محصل، جیلین هیسیل وايي، کارول د هرې زده کونکي څخه د Pilates کارونو وروسته د خونې په خوله کې آرام کوي.