خپل کاري ورکشاپ په زړه پورې او په اغیزمنه توګه د دې Pilates سرک معمول سره د تمرین بال، مزاحمت بډ، او Pilates انگوټ څخه کار واخلئ. د Pilates تمرینونو دا بشپړ بشپړ ترتیب ستاسو د اصلي تمرکز او د ټن او باز ټیم په تجربو کې هم تمرکز کوي.
1 - د Pilates رنگ، بند او بال سره د کور کارونو لپاره د سرټین روټین
که تاسو د تجهیزاتو یوه ټوټه برخه نلرئ، د هر تمرین لپاره بدیلونه ورکول کیږي. د وسایلو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ:
هر تمرین د لنډ لارښوونو سره وړاندې کیږي. که تاسو د تمرین سره واقف نه یاست، نو ډاډمن شئ چې د هر لارښود په اړه تفصیلي لارښوونو سره لینکونو کلیک وکړئ. راځه چي پیل یی کړو!
2 - لاسونه: پلم پریس د Pilates Ring سره
خپل ټول کور په بشپړه ساه کولو سره وخورئ او د پوټو ماڼۍ، د پوستکي، د پوستکي پوستکي او سینه عضلاتو نرم نرمۍ.
پورتنۍ پښې تیرې شوې. که دا یو نا امنه حالت وي، تاسو کولی شئ په یوه کوچنۍ تکیا یا تولیه تولیه کې کښیناست.
د ستاسو په مخ کې د Pilates انگوټۍ سره، په لاس لاسونه دواړه لاسونه د پورتنۍ لاس پواسطه کېښودل. غوږ شئ.
غږ کړئ او د تنویر فرش سره مرسته وکړئ او د پوټکي عضلات وباسئ ترڅو تاسو د Pilates په حلقه باندې فشار واچوم.
د کنټرول سره حلقه خوشې کول.
5 ځله بیا تکرار کړئ.
نه ګوتو؟ د ډیفراګیمټیک ساه ورکونه وکړئ.
3 - د Pilates Ring سره چلول
ستاسی په پښو سره مستقیم سترګو.
د لاسونو په دواړو اړخونو کې، ستاسو لاسونه د کانونو څخه په مستقیم ډول پورته کړئ ترڅو حلقه د چت سره موازي وي.
ژوره ژوره واخله
ژړا: خپل ریبونه وساتۍ او پریږدئ چې د اوږدې غاړې سرونه په شا باندې وګرځوئ لکه څنګه چې تاسو د ګوتو سرونه اخلئ.
تنفس: خپل لاسونه راوړئ او مخ په ځاې کېږئ ځکه چې تاسو خپل سر راوباسئ او خپل لوړ پوړ په فرش کې پیل کړئ.
ژړا: د رګونو غاړو ته فشار ورکړئ کله چې تاسو لاړ شئ. د برتانیې په واسطه ټوله لاره، چټک رول ولوبئ تر څو چې تاسو د خپل ګیټۍ سره ویښ شوي یاست، ستاسو لاسونه او ګوتې ستاسو په سیالیو کې راځي.
د لرې کولو لپاره پیل پیل کړئ. یواځی د زبی هډوکی تر شا د لاندنیو غایبو سره پیل کړئ.
افشاء: ټوله لاره د کنټرول سره لاندی کړئ. ورو ورو هغه حلقه خوشې کړئ لکه څنګه چې تاسو یې رول کړئ.
د حلقې سرونه سره پای ته ورسیږي.
2 ځله وخت پورته کړئ . تاسو کولی شی د پښو ساتل د پښو ساتل، په پښو باندی پښو ساتل.
4 - د مقاومت بند سره لیډ بډ او ټیټچ
ستاسې په شا، خپل پښې په سينه کې راوړئ او د مقاومت بډ د پښو تلوونو په شاوخوا کې واچوئ. خپل پښې په Pilates V کې وساتئ تر څو ستاسو هګۍ یوځای شي او ستاسو پیرونه لږ توپیر لري.
دا بانده ونیسئ ترڅو ستاسو فورمه په سمه زاړه کې فرش ته او ستاسو د اوږو او پښو لاسونو په پورتنۍ توګه په فرش کې فشار واچوي.
غوږ شئ.
ژړا: تاسو دلته اصلي کنټرول ته اړتیا لرئ نو خپل د بطن عضلات سره یوځای کړئ ځکه چې تاسو په 45 درجې زاویه کې ستاسو پښې پراخوي. لوړه لوړه ده، ټیټ پرمختللی دی.
د غوږونو او گوټونو د راټولو لپاره غوږ ونیسئ او د پیل ځای ته بیرته راستون شئ. دا د کنترول او د مقاومت د بډ سره د ښکیلتیا احساس سره وکړئ.
تمرین پنځه ځله بیا تکرار کړئ.
تغیرات: د بدن د بدن کرښه شامل کړئ. که تاسو د Pilates فوټبال ترتیب پیژني، تاسو کولی شئ متوازی پښې او هګۍ هم وکړئ.
5 - د مقاومت محدوديت سره یو واحد لیګری تمرین
ستاسو پښو سره یوځای سره یوځای کول او پراخ کړئ.
یو پښه ستاسو په سینه کې راوړي او د مقاومت بډ یې د پښو په شاوخوا کې راولي.
دا پښه د حد په لور وغورځوئ. ستاسو ګوتې لږ ځنډیدلی شي.
خپل سينه خلاص کړئ او ستاسو اوږو څخه غوږ ونيسئ.
تاسو به د وړو حلقو سره ستاسو د پوټکي عضلاتو څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو په نورو بدنونو کې ثبات ټینګ کړي نو یوازې پښه د هپ ساکټ کې حرکت کوي -
تنفس: د بدن منځنۍ برخې ته پښه صلیب کړئ، دا ښکته ښکته کړئ.
افشاء کړئ: آرشی ته ادامه ورکړۍ چی پښه یی پاکه کړی، د پښو بشپړ کول په مرکز کی بیرته راوړی.
5 لارښوونه هر لور ته بیا د پښو بدلونونه.
6 - د مقاومت د بند سره بیسپ کرول
دا د لاس تمرین دی چې ستاسو د پوټکي عضلات هم کار کوي. د خپلو پښو په شاوخوا کې د مقاومت باند لوټ کړئ.
د پښو اوږد مهال سره په پښو کې پاتۍ
د پوټکي عضلاتو د یوې ژورې اسکین سره بیرته وګرځوئ ترڅو ستاسو ټیټ بیرته په چټکۍ کې وي او ستاسو د بدن بدن تیریږي.
د بدن بدن کښت کړئ. وسلې په سمه زاویه کې دي، او هماغه وسلې چې د فرش سره موازي دي.
تنفس: د وسلو غځول
ژړا: ارامونه د پوستکي پیلولو لپاره.
7 - په بال کې پل
ستاسو په ټیټ پښو سره د تمرین بال کې د بیرته ستنیدو په وخت کې ستاسې بیرته شاګردان. گوټونه لږ ځړول شوي دي. پیر نرم کړی.
ستاسي لاسونه ستاسو په لور دي، په چټکۍ سره فشار اچوي.
غوږ شئ.
ژاړئ: انرژي ستاسو د پښو په ذریعه واستوي ځکه چې تاسو خپلې پښې سیده کړئ او خپل هپونه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو هیل، هپس او کندز په یوه اوږده کرښه کې وي.
د 10 ثانیو لپاره ساتل او ساه ورکړه.
تناسب: د غاښونو د عضلاتو څخه ګټه واخلئ ترڅو د رالویدو کنټرول وشي. خپل گوټونه نرم کړئ.
5 ځله بیا تکرار کړئ.
8 - د تمرین بال کې د پوټکولو ته اړتیا لري
ستاسو د هډوکو په مخ کې د تمرین بال. بیا خپل بدن په باله کې واخله، خپل السونه یې وتړئ تر هغه پورې چې تاسو په قطار ځای کې نه یاست. نور هم تاسو ته ځي، سخت تمرین.
ټکي وګورئ:
- ستاسو لاسونه مستقیم دي، کوبونه بند نه دي.
- ستاسو کلونه ستاسو د اوږو لاندې دي.
- ستاسو ګناه پورته شوه.
- ستاسو پښې یوځای شوي او لیږل شوي.
- ستاسو بدن یو له بل سره دی، اوږد کرښه.
د 20 - 30 ثانیو لپاره ساتل او ساه ورکړه. تکرار کړئ
اضافی کریډیټ: د بدن د نږدې قابلو سره د Pilates طرزالعملونه وکړئ.
9 - د سینټ لیټره د تمرین بال باندې د تاوان سره
په بال باندې سایټ
خپل هپس لاندې راولي او خپلو پښو ته لاړ شئ تر هغه چې ستاسو منځنۍ برخه د بال له خوا ښه ملاتړ کیده. ستاسو ګوتې په ښی زاویه کې خولې دي او ستاسو پښې او پښې موازي دي.
تاسو د بدن په لږه برخه کې یاست. خپل لاسونه د سر په سر کېږدئ. د ګوزڼ پراخه. کندزونه.
غوږ شئ. ژړا: خپل پاسپورټ ته لاړ شئ ترهغه پورې چې ستاسو ټرمه په اوږدې کرښه کې وي.
تناسب: د بدن د بدن کښت کول.
ژوره خواږه: خپل غلا او سر ته ښي لور ته وګرځئ. خپل سر د خپل سورت سره سم وساتئ.
تنفس: په مینځ کې پاتې شه، مرکز ته راستون شئ.
ژړا: خپل د بدن بدن پراخ کړئ.
هره خوا 5 ځله، بدیل کول.
10 - د خواټ لیګ پریس د Pilates Ring سره
د پیلوټانو سره ستاسو خوا ته لیږل د تاکونو هډوکی پورته، ستاسو د ټیټونو تر مینځ سمه غوږ نیسي. تاسو کولی شئ د لاس لاندې ستاسو لاس سره فلیټ کړئ، یا ستاسو د غاښونو پلې کول. سر لاس د ملاتړ لپاره فرش دی.
ستاسو پښې ستاسو د هډوکو په وړاندې کوچنۍ دي او ستاسو هډوکي او قندونه عمودی ډوله شوي دي لکه څنګه چې ستاسو ټرسو د شیش د دوو ګوتو تر منځ وه.
غوږ شئ.
ژړا: ستاسو د داخلي راننو په اوږدو کې اوږد مهاله او د Pilates په حلقه باندې فشار راولی.
تنفس: د حلقې خوشې کول کنټرول کړئ.
هر لوري 5 ځله تکرار کړئ.
نه د Pilates انگوزی؟ په چټک کې د داخلي غوړونو لامپونه وکړئ.
11 - د پرانی پښو بیلنس د Pilates رنگ سره
په سمه توګه کښیناست او د پیلوټ ګوتو د خپلو پښو تر مینځ ځای ونیسئ.
خپلو ګوتو ته خولې او پښې په فرش کې ځای ورکړئ.
لږ ځله بیرته راګرځئ او خپل د پوټکي عضلاتو څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو کنډکونو ته غوږ ونیسئ.
ستاسو پښې به ماڼۍ ته راشي نو ستاسو سایټونه فرش سره موازي وي او د Pilates انگوړ سمه ده.
خپل ټانګونه په عین وخت کې وساتئ ځکه چې تاسو خپل ټیټونه وغورځوئ تر هغه چې ستاسو پښې مستقیم وي. ستاسي لاسونه د سترګو او نښو پښو څخه په روښانه ډول آرام کوي.
د 10 څخه تر 20 ثانیو پورې په سمه توګه د ګوتو ټوټې ټوټې کړئ او وچ کړئ.
خوشې کړئ او دوه ځله نور هم ودرولئ.
12 - په بالونو او نور تمرینونو کې آرامۍ پایلې
ښه ورزش! تاسو د یوې برخې مستحق یاست. د تمرین بال په دې آرامۍ برخه کې په ځانګړې توګه د abs او hip flexors لپاره ښه احساس کوي.
په بال باندې سایټ بیا خپل ځان د رالویدو په حال کې وګرځئ. تر هغه وخته پورې پاتې شه ترڅو ستاسې بیرته د بال څخه ډډه وشي.
ستاسي لاسونه ستاسو په رانونو کې وي، یا یې دومره زیات شدت ورکړئ، دوی پریږده چې د سر په سر کې وي.
که چیرې دا برخه ښه نه احساسوي، یا تاسو غواړئ بیرته خپره کړئ، د ماشوم پوزه په چټکۍ کې هڅه وکړئ.