دا یوه مشهوره او آسانه د Pilates تجربه ده. دا یو بنسټیز غورځنګ دی چې د نوښتونو لپاره ښه پیژندل کیږي او د پرمختللو پرمختللو Pilates تجربو چمتو کوي.
د Pilates clam ډیره اسانه ده او کله چې تاسو تالاب ته ورسیږئ، نو تاسو به دا ستاسو د ورزش لپاره یو لوی اضافه وي چې ستاسو د هډوکو، رانونو، او د ټولو مهم ګلوټونو هدف وي.
په پیلوټونو کښی څه شی دی؟
د Pilates کلیم یو ساده تمرین دی چې د هډوکو او رانونو سرته رسيږي. دا د pelvic استحکام هم زده کوي ځکه چې پښه په هپ کې دننه او پورتنۍ لوري تغیر کوي.
دا تمرين ستاسو په ژورو شپږو پوستکي باندې غږ کوي .دا لږ او لږ پېژندل شوي چپ عضلات د خپلو پښو او هپ خوځښت سره مرسته کوي، د پيلي حرکت حرکت کوي او ستاسو د هپ ټول روغتيا او بشپړتيا لپاره مهم دي.
کلیم به ستاسو سره د ډیرو سختو اړخونو تمرینونو کې د اړتیا وړ ځواک او لچک وړتیا سره مرسته وکړي. تاسو به ورته ورته مهارتونو - د سیلو ثبات، د قوي ثبات ، د پوټکي کنټرول، او د پیسو څخه خپلواک پښه حرکت کول - کله چې تاسو د خواړو لین سیریز ته تمرین کولو ته لاړ شئ.
د Pilates Clam څنګه کولی شی؟
تاسو به د Pilates چټک یا یو فټ، پوړ شوي سطح ته اړتیا ولرئ .
- په مستقیم کرښه کې ستاسو د هپس او کندو سره ستاسو خوا ته لیږل.
- خپل گوټونه بند کړئ ترڅو ستاسو رانونه ستاسو بدن ته د 90 درجې درجې زاویه وي.
- خپل سر په خپل سر لاس کې وساتئ ځکه چې دا په سر باندې تسکره کیږي، یا خولې شوي، هرڅوک چې ډیر آرام وي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو غاړې اوږد وي نو ستاسو سر بیرته نه لیږل شوی یا ټک شوی.
- خپل سر لاسونه مو واچوئ او خپل سیسټم د اضافي استحکام لپاره په فرش کې ځای پرځای کړئ.
- عموما خپل حپسونه په عمودی توګه د یو بل په پورته برخه کې بند کړئ. د خپلو اوږو سره ورته هم وکړئ.
- د خپلو ګیټیټ عضلاتو څخه کار واخلئ ترڅو دا قطار په ټول تمرین کې وساتئ.
- خپل لوی پیرونو سره یوځای وساتئ کله چې تاسو په هګ ساکټ کې ورو ورو خپل پښه وګرځوئ ترڅو پورته غوږ ونیسي.
- د تڼۍ خلاصول یواځې تر هغه چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې ستاسو د کونډو د قطارونو له مینځلو سره مخ شي.
- ورو ورو خپل غوږ بېرته د پیل وخت ته راوړئ.
کلینډ پنځه ځله بیا تکرار کړئ، وروسته اطراف بدل کړئ.
کله چې تاسو آرام یاست
لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، کلی د نورو پیلوټ تمرینونو بنسټ دی چېرې به تاسو په خپل لوري وینوئ. د دې بشپړ توازن موندل چې ستاسو بدن تړل کېدی شي کلیدي وي او دا مهمه ده چې کلینم څومره چیرې چې کولی شئ تمرین کړئ.
کله چې تاسو د آرامۍ زون سره د کلیم سره ومومئ، نو تاسو کولی شئ په دې باندې جوړ کړئ.
د تنفس نمونه
ستاسو د طمع معمول ته د ساه نمونه اضافه کولو سره پیل کړئ. خپل ساه تعقیب کړئ او خپل ټنګونه پرانیزئ کله چې تاسو تنفس کړئ کله چې تاسو غوږ ونیسئ او بند یې کړئ.
خپل تنفس سست او دوامداره وساتئ او دا نرمه سره د نرم تالام سره تعقیب کړئ.
د Clam Squeeze او Reverse Clam
دا تمرينونه د کلي سره ورته وي. د ګوتو د پورته کولو پر ځای تاسو به خپل گوټونه یوځای وساتئ.
د کلم ټرک لپاره:
- د کلیم په شان ورته ورته ځای ته ننوتئ او ستاسو د گوټونو تر منځ یو تکیا ځای.
- لکه څنګه چې تاسو ورو ورو ژغورل کیږي، په نرمۍ سره تکمیل د خپلو ګوتو سره وخورئ.
- په تاسو باندی غوږ ونیسی، تکیا خوشی کړه.
دا 5 ځلې بیا تکرار کړئ، بیا د اړخونو بدلونونه.
د راورېدلی کلیم لپاره
- د کلیم په څیر په ورته ځای کې لیږدول.
- خپل گوټونه یوځای وساتئ او ورو ورو خپل شین او پورتنۍ پورته پورته کړئ (ستاسو 'کلام' پیچھے ته پرانیستې) لکه څنګه چې تاسو غواړئ.
- ستاسو په ساه کې، خپل شین او پټه ورو ورو کړئ.
دا 5 ځلې بیا تکرار کړئ، بیا د اړخونو بدلونونه.
لوړ کلم
کلیم او لوړ کلیم دواړه پیل پیل کوي. کله چې تاسو د کلیم سره واقف یاست نو تاسو غواړئ چې لوړ کلیم ته لاړ شئ . توپیر مهم نه دی او تاسو به وموم چې دا ستاسو د جرګو لپاره یو ښه ورزش دی.