ستاسو د پوټکي عضلاتو کار کول په اغیزمن ډول د ګړتیاوو ستراتیژیک کارولو ته اړتیا لري. دا معمول د هغه تمریناتو ګروپ ته راځي چې د بیرته توسیع په نوم پیژندل کیږي. ستاسو په ګوتو یا مخ کې ښودل شوي، د دې هر یو مهم د مخدره توکو په وړاندې مهم دي چې د اصلي ژوند په اوږدو کې د مخ پر زیاتېدونکي مواردو تمرینونه. د ورځنیو فعالیتونو دوامدار مخنیوی او د کمپیوټر خنډ کول کمزوري ملاتړ رامنځته کوي چې د درد درد، ټپیانو او په ځینو حاالتو کې جراحي مداخله رامنځ ته کوي. هرڅوک باید د څو ځله ترویج تمریناتو پوه شي چې دوی کولی شي د خپلو پوټکي عضلاتو پیاوړتیا، د درد مخه نیسي، او د شاخ ته د عضلاتو پراختیایي مخ ته وده ورکړي.
لاندې د Pilates د بیارغونې تمرینونو لپاره د اسانه اسانتیاو لپاره لارښوونې دي.
1 - سوان تیپ
- ستا د پښو سره د پښو سره لیږل. ستاسو د غاړو سره ارامونه.
- خپل د بطن عضلات د مټ څخه لرې کړئ. غوږ شئ.
- ژړا: خپل د پوټکي عضلات په مینځ کې ونیسئ. بدن خپل تسکره اوږده کړئ او د سر سر څخه یې پورته کړئ ترڅو خپل بدن یې لږ وزن پورته کړئ.
- ستاسو اوږدې اوږدونه به ستاسې په شا وګرځوي ځکه چې ستاسو لاسونه ستاسو تر شا راځي لکه دوی چې بیرته راوتلي وي. ستاسو د پوستکي هډوکي ستاسو د ټیټ شوند ساتلو لپاره چټک کړئ.
ستاسو سر ستاسو د رستوران پراخول دي. ستاسو سترګی به ښکته شی. - حوض
- ژړا: د ځمکې بدن ته اوږده او لږه کړئ.
- درې ځله بیا تکرار کړئ.
2 - سوان
- د چټک مخ په شا ټکول. ستاسو بدن ته نژدې ارامونه، د قابلو ګنډوئ ترڅو ستاسو لاسونه ستاسو په اوږو کې راوړي.
په عمومی ډول سره یوځاګانې شتون لري، مګر دا د منلو وړ دی چې دا تمرین د پښو سره اوږد چوکۍ سره ترسره کړي. - خپل د بطن عضلات وخورئ او د غوټۍ څخه خپل غوږ لرې کړئ.
- تنفس: خپل تسکره اوږد کړئ، د سر سر ته یې انرژی لیږئ لکه څنګه چې تاسو د اوږدې پورته مخکي ارق لوړ پوړ بدن مالتړ کولو لپاره ستاسو په غوږونو او لاسونو کې فشار راوړي.
د مټ لوري ته د پخې هډو د لیږلو له الرې خپل ټیټ شاته خوندي کړئ. - ژړا: ستاسو د بسترونو ساتل لکه څنګه چې تاسو په تیرو مواردو کې ستاسو د تورنو بیرته راستنېدو ته تاوان ورکړئ.
- 3 ځله 5 ځله سوان تکرار کړئ.
3 - تیاری
- ستاسو د ګیټی لیږد، پښو په مستقیمه توګه او یوځای.
- د اوږدې اوږدې مودې سره ستاسو په غوږونو کې اوسیدونکي او غوږونه ستاسو د غوږونو څخه لیرې کړي، خپل لاسونه یې سرته ورسوي
- خپل غایب په هغه ځای کې واچوی چې تاسو خپل نښې د مټ څخه لرې کړئ.
- د مرکز څخه رارسیدو، خپل لاسونه، پښې او سپی تر اوسه پورې په سمه لارښوونو کې چې دوی په طبیعي ډول فرش ته راځي. خپل مخ د مټ په لور وساتئ.
- د ښي لاس مټ / ښي پښې، بیا لاس / ښي پښې پریښودل، دوی یې په کوچنیو ونو کې پورتنۍ او ښکته کړئ.
- 5 کڅوړې ته رسېدل او الس ته راوړل، او د 5 شمېرنې لپاره.
- د 2 یا 3 سایټونو سره پیل کړئ.
4 - یوګا غوا
- د غوراوي سره د څلور څلور پوړونو څخه، کندز آرام او ټیټ شوی:
- تنفس: ستاسو د پخې سیسټم پورته کوي او ستاسو سينه مخ په وړاندې ځي. ستاسې د غاړې اوږده تسکره ستاسو د تسکره ده. مه پریږده چې سر بیرته راشي. ستاسو د شیدو سره د دې حرکت ملاتړ وکړئ.
- فکر وکړئ چې ستاسو سر او خوله د یو بل څخه لرې لیرې پرتې دي چې په یوه مشخص ټکي کې یوازې هغه څه چې کولی شي یې کولی شي وخوري.
- ژړا: د پیل ځای ته بیرته ستنیدل
غوا یو داسې تمرین دی چې موږ د یوګا څخه قرض اخلو مګر د دې معمول سره ښه کار کوي.
5 - پټه
* که څه هم د پوټکي تمرینونه بیرته نه ځي، دوی بیرته په پام کې نیول کیږي. دوی یوه ښه دنده ترسره کوي چې د شا او مخکښې عضلاتو سره په متوازن ډول کار وکړي، نه یوازې د بدن یادونه کول
- په ګوتو پیل کړئ. خپل لاسونه ستاسو په مخکې په فرش کې وساتئ، ګوتې په مستقیم ډول اشاره کوي. ستاسو لاس مستقیم دي او کوهې تړل شوي ندي.
- د خپلو پلونو مینځلو کې برخه واخلئ او ستاسو تبه اوږده کړئ، د سر سر او د خټکي له الرې یې انرژي تمدید کړئ.
- مخ پر وړاندې لاړ شئ خپل وزن په لاسونو کې وساتئ. خپل لاسونه په مستقیم ډول ستاسو په کلکو کې وټاکئ.
- د ستومینونو سره لوړېدل، ستاسو پښې په مستقیم ډول توسیع کړئ. دوی سره یو ځای وساتئ او ستاسو د هیلو په وسیله انرژي ولیږئ. ستاسو د پښو ګوټی لاندی کرل کیږی تر څو یو څه وزن د پښو په گیندونو کی وی.
- خپل پښو فعال کړئ (په ځانګړي ډول ستاسو سترګو) او یوځای یې راوړوئ، د مرکز کرښه ټینګار وکړئ. د سټ هډوکي سره یوځای کولو په اړه فکر وکړئ.
- ژور تنفس وکړئ، سانس ته اجازه درکوي چې ستاسو په ټیټ سقوط او بیرته پراخه شي.
- خپل دریځ د دری څخه تر پنځو ساعته ونیسئ.
- یوه وقفه واخلئ او پنځه ځله بیا تکرار کړئ.