جیک چای د هغه کلاسیک پییلس تمریناتو څخه دی چې د جوزف پیلیټس په کتاب کې د کنټرولولو له لارې ژوند ته راستنیږي . دا یو پیاوړي منځنۍ سطحه پیل پیل کوي چې په رول کې زده شوي مهارتونو رامینځته کوي. تاسو باید د جیک چاقو د هڅه کولو دمخه مخنیوی وکړئ.
احتیاطي تدابیر : که تاسو د ګرمۍ ستونزې لرئ، تاسو باید د جیک چاقو پریښودل.
وسایل: هیڅ ډول سامان ته اړتیا نشته چې د تمرین له چټک پرته، او تاسو کولی شئ دا مشوره په کور یا په سټوډیو یا جم کې ترسره کړئ.
زه د ریټینیک بیاناتو له امله د جاک چاقو خوښوم او تاسو باید د Pilates د پیاوړتیا کارولو او ستاسو د منځنۍ نیمګړتیا احساس کولو لپاره دا سمه وي. دا په زړه پورې ده کله چې تاسو دا حق ترلاسه کړئ. دلته د Pilates ورزش لارښوونې دي د جاک چاقو لپاره.
1 - د جاک چاقو د پیلولو لپاره
ستاسې په لاسونو کې ستاسې سره د سترګو لیږل، خامې ښکته.
په چټکۍ سره د خپلو لاسونو بټۍ په چټکۍ سره فشار کړئ او خپل سينه خلاص کړئ. ستاسو غوړونه پاتې دي.
خپل پښه په چت کې چاپ کړئ لکه څنګه چې تاسو پښې او پښې پراخوي.
2 - د پښو د پورته کولو په لټه کې
د ستور د عضلاتو یو ژور ماین کار واخلئ او د خپلو لاسونو له رسنیو څخه مرسته وکړئ ترڅو ستاسو پښې ستاسو سر ته راوړي، فرش سره موازي.
ستاسو شاته په ښه ډول سره مینځل کیږي ترڅو وزن ستاسو په اوږو او نه ستاسو په ګوتو کې.
که تاسو ډیر لچک وړ یاست، تاسو کولی شئ پښې ستاسو سر ته پورتنۍ برخې ته واچوئ.
3 - د پښو سوځولو ته لاړ شه
خپل سينه د وسلو پرانیستې او سترګې پټ کړئ لکه څنګه چې تاسو خپلې پښې پاکې کړئ تر څو تاسو د وتلو په حال کې یاست لکه څنګه چې تاسو په فرش پورې تنفس ته الړ شئ.
دا د پیاوړې ځواکمن حرکت حرکت دی چې د هپ د بدن تغیر سره د هپ ترویج ته اړتیا لري. تاسو باید د خپل بدن د منځنۍ کچې له لارې فکر وکړئ، پورته، پورته او ډزې وکړئ.
تاسو د خپلو اوږو په شان یاست، ستاسې نۍ، ستاسو د اوږو او وسلو څخه د مټ په مرسته مرسته کول.
د حرکت په سر کې ځنډول
پدې کچه، ستاسو کار ډیره روڼوالي او کنترول ترلاسه کړی دی. دلته دلته کار واخلئ، د نورو Pilates اصول سره یو ځای چې دا تمرین پرمخ ځي - د حرکت سره، مګر د کنټرول سره.
4 - د موازي سره د بیرته راستنیدو په لټه کې یاست، رول ته ماتې ورکړئ
د پښو سره موازي سره خپل پښې بیرته راوړي. فرش ته ټولې لاره مه ځه.
د مستقیم پښو سره، په برتانیه کې د برتانیې سره، لدې چې تاسو د پیل ځای ته ستانه شئ.
دوه ځله نور تمرینونه بیا تکرار کړئ.
5 - تنفس او لارښوونې
دا لارښوونې د تنفس اصلي سیسټم وړاندې کوي - د تمرین هرې برخې لپاره تنفسي یا غوږ ونیسي. په هرصورت، تاسو ممکن غواړئ د دې هڅه وکړو چې جوزف پیلیټس دا په ژوند کې بیرته راستانه کړي کوم چې د یو جین پر سر د جاک چاقو ته ځي. بیا بیا پښو ته غوږ ونیسی. غوڅ شئ. لوټ کړئ. نو کله چې تاسو ښکته شئ نو وخورئ.
دا په آسانۍ سره د غاړې او کند په ساحه کې نیول کیږي. خپل غاړی او سينه د فرش او ستاسو اوږو په غوږونو کې خوشې کړئ.
بل وروسته په کلاسیک ترتیب کې خواوې دي.