هرڅه چې تاسو ورته اړتیا لرئ په بشپړه توګه د تمرین کولو رول ته اړتیا لرئ
دا کار د Pilates Matte مشقونو څخه یو دی. رولونه د بطن د عضلاتو لپاره یو لوی ننګونه ده، او د Pilates فلیټ فلیټ فلیټ په توګه مشهور دی. داسې ویل شوي چې د Pilates رول راټولول د شپږ منظم سایټونو سره برابر دی، او د فلیټ معرفي کولو لپاره د کرینونو څخه ډیر ښه دی.
ډیری خلک د Pilates چټک تمرین سره ستونزمن دي، دا چټکۍ.
هغه ستونزې لکه لکه څنګه چې مخ پر مخ ځي، په پښو غورځوي، مګر د پښو پواسطه پورته کیږي، او د ځواک پرځای د تیریدو حرکت) یو معمولي حرکت (سره یوځای عام خنډونه دي. مګر د دې الرښوونو او لارښوونو سره، تاسو کولی شئ د خپل اصلي پیاوړتیا لپاره د Pilates رول لوبو لپاره ترسره کړئ.
د پلات رول رول لپاره د ګام ګام په لور لارښوونې
- د پښو په مستقیمه برخه کې ستاسو پښې په نښه کړئ. اجازه راکړئ ستاسي د فرش په لور ولاړه شي او ډاډ ترلاسه کړئ چې اوږه ستاسو د غوږونو څخه راوباسي او ستاسو غوږونو څخه لیرې وي. ځینې ژورې ساهونه واخلئ کله چې تاسو خپل قطار وګورئ او په بدن کې ټیټ کړئ.
کله چې تاسو چمتو یاست، خپل سکاپا په خپل شا او سترګو کې پریښودل، لکه څنګه چې تاسو خپل سرونه او سرونه په مستقیم ډول راوړوئ ترڅو ستاسو د ګوتو تپوس دیوال ته اشاره وکړئ. دا به ستاسو د پیل ځای وي.
دا لومړی ګام د Pilates Arms په پرتله . - شکمنه کړئ: خپل سکاپیلا پریږده ځکه چې خپل لاسونه د سر په سر راوړي. لکه څنګه چې ستاسو لاسونه ستاسو غوږونو ته لیږدول کیږي، اجازه راکړئ د چپ چپ او سر او پوستکي په حرکت کې شامل شي.
- ژړا: ستاسو د پیرونو په لور "پورته او پورته" تحریک کې ستاسو بدن بدن ته واچوئ. دا د ډیری لپاره "د حقیقت لمړ" دی. په خپل غایطه کې کښینئ او د غاښونو وکر ژوره کړئ لکه څنګه چې تاسو ژغورل کیږي. دا هغه څه دي چې تاسو یې ترلاسه کوئ (حرکت نه).
په پاى کې، سر ساتل، د غوږو سترګو ژوره او شاخه ګرده، ستاسو د پښو ته رسيږي.
په عین حال کې، پښې په مستقیم ډول په دې تمرین کې ساتل کیږي چې انرژي د هیلو په وسیله رسیږي. په هرصورت، یو تعدیل به د پښو بندولو ته اجازه ورکړي، په ځانګړي ډول کله چې تاسو راځي او د پیرونو لور ته ورسیږي.
- تنفس: خپل سوری او بیرته په بشپړه توګه تنفس کړئ لکه څنګه چې تاسو ټیټ غایط پریږدئ، خپل پخې هډوکي ته الړ شئ، او د بایټبرب په واسطه غیرقانوني پیل کړئ، فرش ته.
غوږ دا حرکت پیلوي تر هغه چې تاسو نیمایي لرې وی.
یادونه: ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې په فرش کې وساتئ او اجازه مه ورکوئ چې دوی الوتکه وګرځوئ. وګورئ چې ستاسو اوږوالی آرام دی او نه جوړیږي. - افشاء: په فرش باندې د بل برخی وروسته یو برنامه جوړه کړئ.
لکه څنګه چې تاسو ورو ورو او د کنټرول سره لرې کړئ خپل لوړ پوړ وکر وساتئ. وسلې لاهم خرابې دي او د کمونونو طبیعی حرکات تعقیبوي کله چې تاسو لرې کړئ.
کله چې ستاسو اوږد ماڼۍ ته راشي، لاسونه د سر سره ځي کله چې تاسو د چټک ته دوام ورکوی. - شپږ ځله بیا تکرار کړئ. رول د یو دوامداره، کنټرول او وهلو حرکت دی. د ساه سره همغږۍ هڅه وکړئ. که تاسو دا تمرین په پوره پام سره ترسره کوئ، 6 تکرار به کافی وي.
- بله، د Pilates هڅه وکړئ چې د جادو سرک سره.
د خپل رول په وده کې د ښه والي لپاره قوي او نرمتیا رامنځته کړئ
د Pilates رول ډیری اساسي طاقت او همدارنګه د لچک وړ ریین ته اړتیا لري. دا به ګټور وي چې د اړونده تمرینونو تمرین کولو له الرې د رول لپاره قوي او نرموالی رامینځته کړي کوم چې په برخو کې وړاندې کوي.
- د دیوال سره پیل کړئ . دا تمرین د تاکونو د څرګندولو لپاره یوه اسانه لار ده چې تاسو اړتیا لرئ د رالویدو لپاره اړتیا ولرئ.
- وروسته، سينه لټۍ وکړئ. د سسټ لفٹ به ستاسو سره مرسته وکړي ترڅو د بدن بدن ته وده ورکړي.
- بیا، په ملاتړ رول باندې کار وکړئ. دا د وینډوز په حرکت کې د حرکت لاندې د رول د ترلاسه کولو لپاره "ښکته غیرې" د احساساتو پیاوړتیا لپاره خورا غوره تمرین دی، او په ژور څړ کې د نخاعی کار کولو زده کولو لپاره.
زما د الوتنې پیر څه شی دی؟
د رالویدو یوه خفه ده کله چې پښې او پښې وغواړي چې د بدن د پورته کولو په غبرګون کې د مچ څخه پرواز وکړي. د دې دلیل دا دی چې ځینې هغه عضلات چې د بدن د غاړې سره مخ کې مرسته کوي هغه عضلات دي چې د هډوکو فلش کوي، ناپاک هپ فلچراټور .
په ننه کې، ریبسونه او په دننه کې، او د نخاع لوی غټ مهم رول لري. او دا هغه څه دي چې د ترانسپورت ابومینینس کار کوي. انتقالي عضله ګيډی راټیټوي او ټانک په حرکت کې حرکت کوي. دا د منځنۍ لارې په لور د ریبونو نږدې کې مرسته کوي. نور معدې عضلات به په کار پیل وکړي. مګر که تاسو د Transversus abdominus په کړنو تمرکز وکړئ، نو دا به د هپ لینکس تمرکز وکړي او د "الوتکو پښو" سبب شي.
ستاسو پلسین ثبات ټینګ کړئ
د وینډوز ترټولو ترټولو لوی اختالف له منځه تللی دی. که چیرې تاسو خپل سریزه ټیک کړئ که څه هم، دا به د ګړندي کولو لپاره خورا سخت وي. ستاسو ټول انرژی به ستاسو د بدن په ښکته برخه کې وویشل شي او ستاسو پښې شاید ستاسو د بدن په ځای د چټک هوا څخه وغواړي!
هغه څه چې تاسو یې اړتیا لرئ، د ویروس ثبات په یو ډیر بې طرفه حالت کې دی ترڅو ستاسو اصلي عضلات کولی شي له دې څخه ډډه وکړي، او ستاسو ټول غایب کولی شي تاسو ته د پورته کولو لپاره کار وکړي.
د ټک شوي پلوي سایټ د خطرونو په اړه معلومات ترلاسه کړئ.
ستا غوږونه بند کړئ
که تاسو د لوړېدو سره ستونزه لرئ، یو له غوره غوره شیانو څخه چې تاسو یې کولی شئ خپل گوټونه بند کړئ. دا به د هپ لچکونو فعالیتونو څخه ګټه پورته کړي، او تاسو ته اجازه درکوي چې د ترانسورس ابومینینس او نورو غیر عضلاتو پیاوړتیا او همغږۍ وکړي.
د غټ بنسټیزه بڼه وساتئ او یوازې ګوتې لږ څه موفق کړئ. تاسو کولی شئ د ګوتو په څنګ کې نور هم ودرولئ لکه څنګه چې پورته راشي او خپل لاسونه د خپلو ګوتو تر شا د ځان سره مرسته کولو او د پاتې نور / ملاتړ مالتړ لپاره وپوښتئ. خپل هګۍ ستاسو د بټ سره نږدې مه اخلئ یا تمرین به سخت وي.
د تبلیغاتو څخه کار واخلئ
د رولونو لپاره غوره غوره لار داده چې د پښو لاندې یو کوچنی پوټکی واچوي، یوازې د ګوتو څخه پورته. دا د ګوتو د ځنډولو لپاره ورته اثر لري، مګر په ځینو لارو کې دا ښه احساس کوي. دا ډیره نرمه ده او د بدن سره مرسته کوي چې د هپ تولیدوونکو ته د تګ کولو مهم احساس پیدا کړي پداسې حال کې چې د غنمو پری بیرته ټانک ته ورکوي.
یو بل بل چې تاسو یې هڅه کول غواړئ د تمرین بډ دی . د تمرین تمرکز ستاسو د پښو په شاوخوا کې وپړئ او بیا یې ودرېږئ. لاسونه به سرته ورسیږي، وسلې به ستاسو د خواو څخه پیل شي چې لاس یې په لاس لاس لري. تاوان په بډ کې تنظیم کړئ ترڅو دا تاسو ته لږ مالتړ درکړي لکه څنګه چې تاسو لوټ او ښکته کړئ.