Pilates د یو لړ تمرینونو یوه برخه ده چې د جوزایټ پیلیټس لخوا جوړ شوی دی چې د اساسي ځواک، لیوالتیا، او پوهاوي له لارې د بدن متوازن پرمختګ ټینګار کوي.
دا د ناسم اسانه تمریناتو یوه بیلګه ده چې د پیل پیلولو بنسټیز غورځنګ اصول یې زده کوي. Pilates د "فعال فزیکي" میتود دی، دا پدې مانا لري چې دا اصول په مستقیمه توګه د ښه وضعیت او ښایسته، په ورځني ژوند کې اغیزمن حرکت ته ژباړه.
د Pilates بنسټیز حرکتونه د ورزش لپاره هره ورځ پرانيزئ. دوی د ټیسسو ثبات، د ګوټو ثبات، د پوټکي ښکیلتیا، ښه سایټ، او د غړو لپاره د تحریک پراخه لړۍ تاسیس کوي.
1 - د موقعیت پیل کول - ساختماني آرام - غیر جانبدار سپین
د غیر جانبدار ریستورم موندلو لپاره دا تمرین د ښکته شاته یوه برخه د فرش ته (د فلیټ شاته جوړول)، بیا د ماین پاکۍ یوه کوچنۍ ارقامو کې. د دغو دوو ټکو تر مینځ هغه ځای دی چې چیرې د نخاع درې برخې د دوی په طبیعي موقعیت کې دي. دا به د پیل ټکي وي چې تاسو به یې نور تمرينونه ترسره کوئ.
د خپلو خواوو سره ستاسو د خوا سره ستاسې په شا ټیټ کړئ. ستاسو ګوتې خولې دي او ستاسو پښې او پښې یو بل سره موازي دي، د لیپ واټن فاصله .
غوږ شئ.
غږ کړئ او خپل استثناء وکاروئ تر څو ستاسو ټیټ نخاع فرش ته فشار ورکړئ.
خوشې کولو لپاره خوشحاله.
لوټ کړئ او خپل ټیټ غاښونه پورته کړئ، د ټیټ پوټ کوچنۍ ارټ جوړ کړئ.
خوشې کولو لپاره خوشحاله.
2 - د سر غوړ
د سر غوړ سپين توزيع پراخوي او اوږدوي، د Pilates يو مهم هدف. دا د ډیری پیلوټ تمریناتو لپاره اړین دی چې په راتلونکې مخ کې د نخاعې ډکولو او رالویدو تمریناتو څرګندوي .
په پیل وخت کې پیل کړئ.
د تاکونو اوږدولو لپاره غوږ ونیسئ او سینه یی د سینټ په لور وخورئ. ستاسو سر په چټکۍ کې پاتې کیږي.
بیرته راستنیدلو بیرته راستنیدلو ته بیرته ستنیدل
د سر سر په لږولو سره لږ څه
بیرته راستنیدلو بیرته راستنیدلو ته بیرته ستنیدل
3 - له منځه وړل
وسلې د سیدې کولو په اړه دي د دې په توګه چې تورسو د لاسونو په مخ کې حرکت کوي ننګونه ده. دا په کندز کې د تحریک کچه لوړه کوي.
د پیل له موقعیت څخه، ګوتو ته د ګوتو د راوستلو لپاره غوږ ونیسئ.
لاسي لاسونه لاس ته راوړئ تر شا ستاسو د پوړ لوري ته.
د وسلو د راوستلو لپاره خواشینی
فرش ته د خوشې کیدو تمه کول.
لارښوونې:
- اخته مصرف کړئ.
- اجازه مه ورکوئ چې د وسلو حرکت ته دوام ورکړئ ستاسو د غوړونو په قطار باندې اغیزه وکړي.
4 - فرج وسلې
که څه هم دا ځینې بیلابیل عضلات، فرښته وسلې لکه د وسلو په څیر، د وسلو او کمو کارولو په اړه د پوهاوي او ریب پنجج له مینځه وړلو پرته د بشپړ کولو کې مرسته کوي.
د بنسټیز پوست څخه، په ساه کې، لاسونه د فرش په غاړو کې غاړې ته ووتل.
غوږ ونیسئ خپل لاسونه ستاسو لور ته واستوو.
لارښوونې:
- د استوګنې پاتې کیدل.
- اوسيږي.
- کندز د وسلو سره نه ځي. هغوی د غوږونو څخه لرې وساتئ.
5 - پلڼی ساعت
یو نیمګړتیا لاهم په ژوره توګه ښکاره کول حرکت کوي، د فلسیک ګړۍ د د پوټوس پوټکي پوهاوی لوړوي او د پولیو ثبات لپاره اړین عضلات پیاوړي کوي.
فکر وکړئ هلته یو ساعت چې ستاسو په لابراتوار کې ځای په ځای شوي وي. 12 ستاسو په تڼۍ تڼۍ کې دی، 3 ستاسو په ښی چپ هپ کې دی، 6 ستاسو په پښو هډوکي دی، او 9 ستاسو په ښی چپ کې دی.
ستاسو د پوټکي عضلاتو کارول د تحریک تحریک پیل او کنترول لپاره، په ترتیب سره د ساعت په شاوخوا کې د 12 څخه ښکته کڅوړې حرکت کوي، بیا وروسته 3، 6، او 9 ته ځي.
لارښوونې:
- دا یو کوچنی حرکت دی.
- هډوکي د ځمکې نه غورځوي.
- دا مفکوره ده چې د سوریې حرکت ته پرته پرته له دې چې د بدن پاتې ثبات باندې اغیزه وکړي.
6 - د پښو ټوټې
په هپ ساکټ کې ستاسو د پښو د حرکت کولو توان نلري پرته له دې چې د ویروس ثبات په اغیزمنه توګه اغیزمن شي، د ګوتو د فولیو څخه یو مهم هدف دی. دا ډول فعالیت د ټولو خوځښتونو په برخه کې مهم دی چې موږ په ورځني ژوند کې کوو، لکه ناستې، ګرځیدل او لیږد کول.
د پیل له موقعیت څخه، په ساه کې، احساس وکړئ چې تاسو د پوټکي عضلاتو څخه کار اخلئ ترڅو د پوړ څخه یو پښه پورته کړئ. په هپ کې یو ژور پوښ اجازه ورکړئ.
وخوځئ او خپل پښه فرش ته بیرته راوګرځئ. لکه څنګه چې تاسو دا کار کوئ، د ډاډ وړ شئ چې د بطن کنترول استعمال کړئ. غوږ مه پریږدئ.
لارښوونې:
- دا په هپ کې یو ژور پوښ پیدا کول دي نو اجازه مه ورکوئ چې خپل هپ د پښو سره پورته کړي.
- خپل خټکی په چټکۍ سره وچ کړئ.