تاسو غواړئ د بدن لپاره وخورئ
د هغه بدن ترلاسه کولو او ترلاسه کولو ترلاسه کول چې تاسو یې غواړئ د سپورټ تغذیه سره ممکنه ده. سپورټ تغذیه د ساده کولو یوه لاره ده چې تاسو د اهدافو لپاره خوري. لوبغاړو په هغه ورزش کې برخه اخلي چې د تغذیې ځانګړي اړتیاوې ورته اړتیا لري ترڅو د دوی په غوره کچې سیالي وکړي. دا پدې معنی لري چې د اتلیکیک فعالیت ښه کولو، د خلیج ډله ایسته کول، د بدن غوړ کمول یا وزن کمول . دا ستاسو لپاره څه معنی لري؟ د لوبې تغذیه د هغه بدن لپاره چې تاسو یې غواړئ د خوړو یوه لاره ده.
که تاسو په فزيکي توګه فعال یاست، نو په چټک پلورنځي کې ساتل کیږي، او یوازې د خپل کارت ساتلو لپاره پوره انرژي احساس نه کوئ، مناسبه تغذیه کول ممکن ټول هغه څه وي چې د هغې په شا وګرځید. د سپورټ تغذیه د لوبغاړو او فعالانو لپاره یو بریالي طریقه ده. دا د واقعي خوړو د خوړو ستراتیژیو پلي کول دي چې پخوا یې موږ ته ډیر ښه پیژندل شوی.
مهمه خبره دا ده چې ستاسو د اهدافو په ترلاسه کولو کې د ورزش د تغذيې میتودونه په منظمه توګه وکارول شي. د اوږدمهاله رنځونو په پرتله د بدن جوړونکو لپاره د خواړو په اړه یو څه توپیرونه وي، مګر د خوړو انتخابونه به په ورته ډول ورته ورته وي. موږ د دې لپاره چې د ساده او اغیزمن تغذیه څخه خوند واخلو نو روغ صحت پیچلي او فشار ورکوو. لاندې لارښوونې به تاسو سره د سپورټ تغذیه کې شاملولو کې مرسته وکړي او د هغه بدن لپاره چې موږ یې غواړو خواړه وخورئ.
د خوړو ژورنال ساتل
د ورزش د تغذيې په اړه د پاتې کېدو لپاره د حساب ورکونې يو غوره وسايل د خواړه ژورنال ساتل کيږي. مطالعې هغه خلک ښیي چې د فطري ژورناليزم په ساتلو سره ترټولو لوی بریالیتوب لري. دا ممکن د بوټ په څیر احساس وکړي چې هر مرشیل ولیکئ او وخورئ، مګر په وخت کې به ستاسو ملګري شي. په اوونیو کې کله چې خواړه له پامه وغځول شي، نو موږ دې ته مجبور یو چې د خوړو د خرابو عادتونو مسولیت په غاړه واخلو. زموږ د اسنادو زده کړه د ژورنال ټکی دی. کله چې صحي خواړو عادتونه ومنل شي ، موږ په عمومي توګه ژورنال ته اړتیا نلري، په ځانګړي توګه موږ د لوبو د ډیری لوبو ساتنه کوو.
ستاسو د خوړو ژورنال د شخصي روزونکي لپاره بل غوره شی په پام کې ونیسئ که تاسو غواړئ چې هغه وخورئ. ایا د خوړو انتخاب تاسو ته د بدن سره نږدې نیسي یا تاسو غواړئ د خپلو موخو څخه لرې کړئ؟ د سپورت د ملي اکادمۍ په وینا، هرڅوک باید خپل خواړه، حتی د فٹنس مسلکیان هم وکاروي. ورځپاڼه د خوراکي پوهاوی او احتساب زیاتولو لپاره خورا ښه لار ده، ګټور معلومات چمتو کوي او د غذايي پالن کولو سره مرسته کوي.
د خوړو ژورنالیزم ساده کولی شي، هره ورځ څو ځلې روغتیوی خواړه ثبتوي، یا د شمېرنې شمیره ، ګرام، او د مایکروترینتونو غذا ګروپونو جلا کول. هر هغه ژورنالیست چې تاسو یې هڅه کول غواړئ، دا باید ستاسو د ژوندانه سره ښه سمبال کړي، او د خپلو اهدافو ته د رسېدو لپاره د خوړو لپاره هڅولو کې مرسته وکړي.
پلان او خپل خواړه چمتو کړئ
زده کړه کول چې څرنګه روغمن خواړه پالن او چمتو کړئ څنګه د غوره مهمو ستراتیژیو څخه ده چې د بریالي پایلو ترالسه کولو لپاره کارول کیږي. د تغذيې دغه مشهور ميتود د اونۍ په اوږدو کې د خوړو حق ته وده ورکوي او زموږ بدن د ورکشاپ لپاره سونګ کوي. مناسبه تغذیه د بدن بدن ته د سوځیدلو د غوړ سوځولو ته هڅوي .
دا د دې معنا لري چې د اخیستلو، پخلی کولو، او صحي خواړو جلا کولو وخت ونیسي. له بده مرغه، کله چې ژوند بوخت وي، ډیری موږ په کور کې د چمتو کیفیت لرونکي خواړه چمتو کولو پر ځاى د چټک او اسانه پروسس شوي خواړه انتخاب کوو. د متحده ایاالتو شورا په تمرین کې، د ډوډۍ بریالي بریالیتوب لپاره پالن پالن لري. د هغه چا د لاسته راوړلو لپاره چې تاسو یې غواړئ، دا به پلي کولو لپاره یو له مهمو ستراتیژیو څخه وي.
په تعقیب کې پاتې کیدلو، په اونۍ کې یوه ورځ په لویه توګه پخلی کړئ، خپل کریټیټ کاروئ، وړاندیز ویګانې، او د خواړو ویشلو لپاره. کله چې تاسو د خوړو په کنترول کې یاست نو تاسو د خپل فټس پایلې کنټرول کې یاست. الندې د عام فایبر خواړه دي چې په اونۍ کې د خواړو وړاندیز کې شامل دي:
- کرک د چرګ چرګ سینټ
- خواږه کچالو
- براون یا سپینو وريجو
- اسپرګوس سپیري
- ککړ شوي سبزيجات (مرچ، کتان، بروکولي)
- کوینو
- د اوسپنې غوټۍ غوټۍ
- غوړ شوی هګۍ
- د موسمی لین ځمکی ترکیه
د غذایی توکیو وخت په کارولو سره
ورزشکاران د هرې ورزش لپاره غوره فټس ترلاسه کولو او ساتلو لپاره په څو ورځو کې پېژندل کيږي. دا د غذایي موادو وخت هم ویل کیږي . مطالعې په ګوته کوي چې په ورځ کې کوچني خواړه فاصله کول ممکن میټابولیزم لوړ کړي، د عضلاتو پروټین ترکیب وده) وده (وده کړي او د غوړ ضایع ته وده ورکړي. همدارنګه دا د وینی ګلوکوز (شکر) کچې ساتل، انرژی زیاتوالی، او د ورځې په جریان کې د مطمین احساس ساتل هم ښودل شوي.
دا د طبیعي بڼوالانو او فټیوټ اتلانو لپاره معمول دی چې د غذایی توکیو د وخت څخه ګټه واخلئ ترڅو د لوبو، اتلیکیک نظر رامنځته کولو کې یوه لار ومومي. د ورزش د تغذيې نړيوالې ټولنې د ژورنالستانو له مخې، د ورزشکار فعاليتونه ښه کيږي کله چې د ورزش څخه دمخه او وروسته د کاربوهايدريټريټ او پروټينونو مصرف کيږي. لاندې مثال د تغذیې لپاره د غذایی توکیو وخت (3 ساعته فاصله) یوه ځانګړی ورځ ده:
- 6 ام: 1 پروټین سرچینه + 1 کاربوهایډریټ + 1 غوښه
- 9 ب: پروټین ساکټ + 1 میوه یا سبزيجات
- نون: 1 پروټین سرچینه + 1 کاربوهایډریټ
- د ماسپښین 3: پروتین ناست
- د ماښام 7: 1 پروتین سرچینه + 1 کاربوهایډریټ + 1 غوښه
که څه هم ډیری ګټې د غذایی توکیو د وخت سره اشاره شوي، دا طریقه کول یو شخصي انتخاب دی. ځینې ورزشکاران او فعال بالغان هره ورځ د درې لوی ډوډۍ سره تشناب، ډوډۍ، او د شپې خواړه اخلي.
د لوبغاړو په څیر وخورئ
موږ ډیری د خپل فزیکي وده کولو فکر کوو او د اتلیټیک لاسته راوړلو معنی د خوراکي توکو په لور روان دي. دا هغه څه دي چې موږ یې د بریالۍ بازار موندنې له لارې باور لرو. حقیقت دا دی چې ډیری ډیری ډیری ډیری کالوریان محدودوي ، د غذايي موادو کمښت لري، او کیدی شي د ښه والی په پرتله ډیر زیان رامنځته کړي. بدن یو موثر ماشین دی او د غوره روغتیا او فلاح لپاره انرژي ته اړتیا لري.
د مهمو غذايي موادو څخه د بدن محرومول د وینې د لاسه ورکولو، د عضلاتو ساتل، او د ټیټ میټابولیزم سره تړل شوي ظرفیت کمولو ښودل شوي. د یو لوبغاړی په څیر خواړه د خوړو خوړل دي، لږ خواړه نه لري، هغه بدن ترلاسه کول چې موږ یې غواړو. کله چې تاسو د فعال ژوند لپاره د ډیری غذايي موادو غذایي خواړه خوړلو لپاره غوره کوئ کله چې تاسو غوره پایلې تجربه کړئ.
د سپورټ تغذیه نړیواله ټولنه د ژورنالیزم له مخې، د عضلاتو د ساتلو لپاره، موټی له السه ورکړئ او د اتلیکیک فعالیت ساتنه د کوچني کالوری خساره ښه کار کوي. په بل عبارت، د خورا غذايي محدوديتونو ډایټونه چې د مهم غذایي موادو له مینځه وړل دي د فټیوت اهدافو پوره کولو لپاره غوره لاره نه ده.
لاندې نمونې خواړه پالنونه د غوره لوبې تغذیه شاملوي او لوبغاړو ته وړتیا ورکوي ترڅو ښه ویني ترڅو په ښه توګه ترسره کړي:
نمونې د فعالې ښځینه لپاره د ورځني خواړه (تقریبا 1800 کیلوری) کېدای شي پدې کې شامل وي:
- خواړه 1 - 1 ټول هګۍ او د 4 هګۍ ګوتې خوله شوې، له سالسا سره یوځای شوي، او یو د ناک ميوه
- د 2 - 4 چمټو غوږو ډوډۍ د 1 کپ ماشوم ګازو، یا د تیلو لرګیو سره وخورئ
- خواړه 3 - د وړو چرګانو لرونکو چرګانو (6 oz) سره لوی پاڼې لرونکی شنه سلاد، نیم پیاله شوي لوبیا، دوه جامې مخلوط شوي سبزيجات، او د جامې لپاره سالسا
- د 4 نه تر نيمې پورې خاوره ډوډۍ د نیمې غوړیو سره نیولې
- خواړه 5 - ګرم شوي سامون (8 oz) د لیمو سره، نیمه غوړینه وریجی، او 2 غوړ شوي کښت شوي بروکولي لوټیټ
نمونې د فعال فعال نارینه لپاره هره ورځ خواړه (تقریبا 2500 کیلوری) کېدای شي پدې کې شامل وي:
- خواړه 1 - 3 ټول هګۍ ګیر شوي، 1 نیمې ټوټې ټوټې ډوډۍ یې د نیمې غوړیو سره نیولې، او 1/3 کپ ګلان
- خواړه 2 - د مخلوط پروټین حرکت) 2 سکوپس پروټین پاؤډر ، ¾ د ګل بیره، ¼ cup ناریل شيدو، 1 ټب، د زعفرانو تخمونه، اوبه (.
- خواړه 3 - د غوږ غوښین (8 oz) برګر په لیټیو کې لپاسه د روميانو، پیاز، سرسري ګرینش، 3 غوړي شنه سبزۍ
- 4 - د مخلوط پروټین حرکت (لکه پورته پورته)
- ډوډۍ 5 - ګرم شوي چرګ (6 oz)، نیمه کپ کوئینو سلاد، او یو پیالو بروکولي
د عضلاتو ودې لپاره خوري
د څیړنې په اساس، تغذیه د عضلاتو په وده کې ترټولو لوی رول لوبوي . له بده مرغه، موږ ډیری د کار لپاره کار کوو او د خوړو خړوب د روزنې بهیر یوه برخه ده. فعال بالغان اکثرا د غذايي غلطو معلوماتو یا د خوړو خواړو پالنونو وروسته د غذايي غلطیتونو پیروي کوي .
د جوړونې عضلات سخت کار دی او د غوره لوبو تغذیه د دې پروسې لپاره اړینه ده. د خوړو پالنونه به د هر شخص توپیر او د ژوند او فعالیت د کچې سره سم توپیر ولري. هیڅکله هم د بدن جوړونې یا اتلیټیک غذا اندازه نه لري. د ورزشکارانو او نور ورزشکارانو بايد د خوړو انډول بايد د دوي د ورزش انرژۍ غوښتنې ته په پام سره، د سپورټ تغذيې نړيوالې ټولنې جرنل کې خپور شوي پوسټ پاڼې سره سم. پدې کې د هر ډول شخص لپاره د ډیزاین شوي ډیزاین توکیو مختلف ډولونه (پروټین، کاربونه او غوړ) شامل دي.
اوبه یو اړین غذايي مواد وګورئ
اوبه د سپورت په تغذیه کې تر ټولو مهم غذایی توکی دی. منظمې تمرین موږ ته د دې سبب ګرځي چې د اوبو د ترلاسه کولو اړتیاوې پسې او لوړې کړو. زموږ په اتلیکیک کې ښه ترسره کول او هغه بدن ترلاسه کول چې موږ یې غواړو د څښاک لپاره ډیرې اوبه ته اړتیا لرو.
اوبه د انسان بدن نیمايي برخه جوړوي، زموږ د حرارت درجه تنظیموي، هضم ساتي، او زموږ د غړو ساتنه کوي. دا د عضلاتو په کار کې لوی رول لوبوي، غذایي موادو لیږدول، او زموږ د بدن زهرجن توزیع کوي. موږ په اسانۍ سره د اوبو او فزیکي فعالیت پرته ژوندي نشو کولای موږ لاهم نور وڅښو. د متحده ایاالتو شورا په تمرین کې، موږ کولی شو د یو ساعت په تمرین کې ناسته کې د اوبو یو کوټیټ له لاسه ورکړو، د شدت او چاپیریال شرایطو سره سم.
د هډوډ ساتل د غوره بدن فعالیت او د اتلیکیک فعالیت لپاره اړین دی. څیړنې د اوبو د مینځلو لپاره مختلف سپارښتنې د ډیری فکتورونو پر بنسټ د عمر، روغتیا حالت، د فعالیت کچه، او چیرته چې تاسو ژوند کوئ. عموما، تاسو باید کافی اوبه وڅیړئ ترڅو تاسو تږی نه احساس کړئ.
د څاګانو د څښلو ښه ښه شاخص د رنګ یا روښانه سپینې مایع درلودونکی دی. دا د ویشلو دمخه، وخت او وروسته د څښلو لپاره خورا مهم دی.
مرستې کولی شي مرسته وکړي
ډیری ورزشکارانو او فعال بالغانو د سپورتونو کارولو لپاره د سپورتونو کارولو لپاره کار اخلی، د عضلات وده او بیا رغونې هڅوي، او د غوړ ضایعات ډیروي. څیړنې ښیي چې ځینې اضافي درملونه د نورو په پرتله غوره دي او کیدای شي ستاسو د ورزش د تغذیې پروګرام ته وده ورکړي . په هرصورت، د اضافي پلي کولو او کیفیت کنترول نشتوالی د کمزوری کیفیت او اغیزمن محصول معنی لري.
د بشپړولو لپاره غوره کول یو شخصي انتخاب دی. کلينيکي مطالعې روانې دي د روانې درملنې رول معاينه کوي او د موندنو بياکتنې لپاره سپارښتنه شوې ده چې پرېکړه وکړي که دا ستاسو لپاره مناسب وي. همداشان دا سپارښتنه کیږي چې د اضافه کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د کلام څخه
د لوبې تغذیه بله بله لاره ده چې د ډوډۍ تشریح کولو لپاره ستاسو د سپورټي فعالیت موخې پوره کړئ او هغه بدن ترلاسه کړئ چې تاسو یې غواړئ. لوبغاړو او فعالانو د سپورټ تغذیه شامل کړه ترڅو د غوړ ضایعات راټیټ کړي، د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکړي، او جمالاتو ته وده ورکړي. زموږ ډیری ورځنی غذایی اړتیاوې د مختلفو غذایی توکی ډوډۍ خوړلو سره سم زمونږ د کارونو او فزیکی غوښتنو فزیکی غوښتنو سره مرسته کولی شی. د ورزش تغذيې په کارولو سره دا صحي خواړه شامل دي، موږ ته اجازه راکوي چې هغه بدن ترلاسه کړو چې موږ يې غواړو، او کله چې د منظمو تمريناتو سره ګډ وي ښه کار کوو.
سرچینې:
> چار کیکیکیک او ال، د غذايي موادو وخت، د موقف موقف، د سپورټ تغذیه نړیواله ټولنه ، 2008
> ډومینیک اډیریر، ایم ایس، RD، زه فقط یو عکس وشمیرم ... د احتساب مکتوبونو ته، د سپورت درمل نیشنل اکیډی 2014، 2014
Eric R Helms et al.، د طبیعي بڼسټ جوړونې سیالیو چمتو کولو لپاره شواهد پر بنسټ وړاندیزونه: تغذیه او ضمیمه، د سپورټ تغذیه نړیواله ټولنه ، 2014
ایریک ټ Trexler et al.، د ضایع وزن لپاره میابابولیک تطابق: د لوبغاړو لپاره اغیزې، د سپورت د نړیوال تغذیه ، 2014
> Tiffani Bachus، RDN et al.، روغی ژوند، فټ ژوند، خواړه پری 101، په امریکا تمرین کې د امریکا شورا، 2015