ښه او خراب کاربوهایډریټ

کاربونه برابر شوي ندي

کاربوهایډریټونه (کاربونه) ​​زموږ د تغذيې، د انرژۍ لومړنۍ سرچینې او د ښه روغتیا لپاره حیاتي اهمیت لري. کله چې موږ کاربوهایډیټ وخورو ، زموږ بدن دا د ګلیکوګین (شکری) بدلوي چې هغه انرژۍ ته اړتیا لري چې موږ یې د مناسب جسم فعالیت ته اړتیا لرو. ستونزه دا ده چې ډیری ښه کاربونه خراب شوي دي او ډیری خواړه ډایټ سپارښتنه کوي چې وزن یې له لاسه ورکړي، د غوړ کمولو، او د خلیج ډوډۍ ښه کړي. دا ممکنه ده چې موږ د غذایی توکیو کمښت لپاره، انرژي کمه کړو، او د تمرین فعالیت کې زیاتوالی راولی.

د خورا مهم غذایی موادو څخه د ورځنی خواړه اخیستلو څخه مخنیوی د وزن له لاسه ورکولو یا د بدلیدونکی بدن لاسته راوړلو ځواب نه دی. د څیړنې په اساس، موږ ممکن د منفي اغیزو تجربه وکړو ځکه ستاسو بدن هڅه کوي چې د تیلو ناڅاپي نشتوالي رامینځ ته کړي. د کارب محدودیت اړخ اړخیزې اغیزې کېدای شي د روغتیايي خطرونو ډیری جدي خطرونو سره د چټکتیا، ستړتیا، نزدې، کمزورۍ او خپګان شامل وي.

د ښه روغتیا ساتلو او د فطرت د موخې ترلاسه کولو لپاره ، د ښې بریا برعکس کاربونو ترمنځ توپیر پوهه به مهم وي. یوځل چې موږ پوهیږو چې سمه کاربوهایډریټونه انتخاب کړو، موږ به د دوی د ژوندانه صحتمند ژوند مالتړ لپاره د آرامۍ احساس وکړو.

فرق څه دی؟

د ښه او خراب کاربوهایډریټ ترمنځ توپیر څه شی دی؟ دا به مهمه وي چې د پوښتنې ځواب ځواب وړاندې مخکې د کاربوهایډیټ ډولونه پوه شي. کاربوهایډریټ په لاندې ډول تشریح کیدی شي:

• کمپليکس کاربوهايدريټري : د غذايي موادو او نشست لرونکي لوړې درجې د انرژۍ لپاره د ګلوکوز څخه د کارولو دمخه د هضمي لپاره اوږده وخت اخلي. پداسې حال کې چې مهم ویټامینونه، منرالونه او د انټي آیسډینډینټونه لري. د بدن لپاره د سست خوشې انرژی د مصرف سره چمتو کیږي. ټول انار، لوبیا، ریینو، غوړیو، غوړیو او خړوبو وريجو د صحي پیچلي کاربونو غوره سرچینې دي.
• ساده کاربوهایډریټ : هغه خواړه چې طبیعي شاکر لري په اسانۍ سره د بدن لخوا هضم شوي او چټک انرژي چمتو کوي. ميوې، ځینې سبزيجات، شیدې او شیدې د ساده کاربونو بډای سرچینې دي. ساده کاربونه په پروسس شویو او اصلاح شوي خواړو لکه سوډا، سپینې چینی، او پیرود کې هم شتون لري کوم چې باید مخنیوی وشي. که څه هم میوه، ویګیان او شیدې ساده کارب ګڼل کیږي، پداسې حال کې چې اړین غذايي مواد ، ریشې او پروټین ولري او د هضم کیدو پرمهال پیچلي کاربوهایډیټ کاروي.

کوم کاربن باید زه وخورم او پریږدم؟

د صحي بدن لپاره د ښي کاربونو غوره کول خورا اړین دي. غوره کاربوهایډریټ د طبیعی سرچینو څخه راځي او د بکس څخه نه. په دې کې د غذایی توکی ډیری خواړه لکه ټول غنم، سبزیان او میوه شامل دي.

د مرغی څخه د غوږ غوړ کول د مڼی بڼی، یو څښلی نارنج په پروسس شویو جوس، د بټونو چپسونو پر ځای پخی شوی کچالو د خراب کارب په ځای د ښه کارب غوره کولو مثالونه دي. د سپینو وریجو کارول په سپینه، ټوله غنمو یا د غنمو اوړو په سپین رنګ کې بل غوره لار ده چې ښه کاربین غوره کړي. د ښه غذا لپاره لاندې سپارښتنې سپارښتنې کیږي:

• سبزيجات - هره ورځ مختلف ډوله خوري
• ټول انارونه - غوړ، quinoa، خړوبي وريجې، او ورب یوازې لږ دي
• مغز او تخمونه
• ټول میوه
• لوبیا او ګلاب
• تیوبران - خواږه کچالو، کچالو

د خراب کاربوهایډریټ څخه ډډه وکړئ د غذايي موادو ارزښت کې نشتوالی چې د غیر طبیعي بدن سره مرسته کوي. په بد کار کارونو کې ډیری وخت پروسس شوي، د غذايي موادو غذایي محصولات د ډیری کرایه شوي کورونو څخه پاکوي. د فینسي خواړو لابراتوار څخه خبر واخلئ چې ټیټه غوړ، شکر پاک، غوړ فری، حساسیت، ټیټ کولوري، او کنډک شامل نه وي. بدبختانه، د دوی په شان ناوړه کاربن د صحی محصولاتو په توګه د فټیوټ منظر ته ماتې ورکړه.

دا مهمه ده چې د خراب کارب په پیژندلو کې ښه پوه شئ او زموږ د غذايي موادو څخه د امکان تر حده د منځه وړلو لپاره مهم وي. که تاسو د اجزاو لیست په اړه نه پوهیږئ ، دا ممکن بد کارب وي. د خام شوي خواړو توکو لپاره کم اجزاء غوره دي. پیرود شوي خواړه باید لږترلږه اجزاو او د لنډ لنډ ژوند ژوند ولرئ چې روغتیایی پیرود په پام کې ونیول شي.

د پروسی کاربوهایډریټونو له مینځه وړل لکه سپینی ډوډۍ، پیري او سوډره د لوی کاربونو څخه د مخنیوي لپاره ښه لار دي. د صحی کاربن لاندینی لیست سپارښتنه کیږی چی د صحی روغتیا لپاره مخنیوي وشي:

• سګري څښاک - سوډا، شین سپورت څښاک او کاربن شوي شوي اوبه شامل کړل
• جوس - ډیری یې د اضافه شند او ساتونکو سره ډک دي
• سپینه ډوډۍ - د تغذیې ارزښت نشتواله شوي محصول
• پروسس شوې خواړه - د تغذيې ارزښت نشتوالی او د محافظت کونکو سره ډک شوی
• آئس کریم، کینډی او شیدې چاکلیټ - د غذايي ارزښت نشتوالی، په شکر او محافظه کارو کې لوړ دی. کیفیت لرونکي تور چاکلیټ په صحي خوړو کې شامل کیدی شي .

غوره کاربونه به ټول اصلي خواړه وي، په عمومي توګه په یوه کڅوړه کې، او سبزيجات، میوه او ټوله غله شامله وي.

ښه کاربونه او فایبر

غذایی رییس د پیچلی او ساده کاربوهایډریټ څخه راځي. د امریکایانو لپاره د غذايي لارښوونو څرګندونه کوي چې موږ د خپل رژیم 45-65 فیصده د صحی کاربوهایډریټ څخه د فائبر اړتیاوو پوره کولو لپاره مصرف کوو. زموږ ریشې ترلاسه کول باید هره ورځ له 25 څخه تر 25 ګرامه پورې وي. دوامداره څیړنې ښیې چې ډایټس د فایبر سره د غوړ ضایع کیدو، هضم ښه کیدو، او د ناروغۍ خطر کموي. موږ د غوره روغتیا او فلاح لپاره دوه ډوله فایبر ته اړتیا لرو:

ناڅاپه ریشې د هضم په جریان کې نه ویشل شوې او د وینې په بهیر کې جذب شوي. دا د قبضې د پیښو کمولو لپاره اسانه اسانه کولو لپاره زموږ پاچ ته زیاته زیاته زیاته کړه. لاندې خواړه ښه کاربوهایډریټونه او د غصب شوي ریشې غذايي کولو لپاره یوه ښه لاره ده:

• ټوله دغنموډوډۍ
• وربشی
• د غنمو وريجو
• کڅوړی
• بلغار یا ټوله غله جات
• د غنم کران
• تخمونه
• ډیری سبزيجات
• ميوه

حلال ریشیر اوبه جذبوي او چپ چپ بډل زموږ د هاضمي حوصلې دننه کې کوي چې د اسانۍ له منځه وړلو لپاره د پاپ نرمولو کې مرسته کوي. دا همدا رنګه د کولیسټرول او شکر سره مخ کیږي یا د وينې په وهلو کې د دوی د خوشې کولو مخه نیسي. حلال ریشیر ښه غټ باکتریا وده کوي چې سوځیدنه کموي او زموږ مصؤونیت لوړوي. لاندې خواړه ښه کاربوهایډریټونه او د حلال ریشې لوی سرچینې دي:

• اتمی
• اوټ بکر
• وربشی
• مغز او تخمونه
• ډیرې میوې
• وچ لوبیا او میوه
• اېکوکوډس

د کاربوهایډریټ په اړه نور معلومات

لاندې کاربوهایډریټ مقایسه تشریح کوي چې ولې کاربونه مساوي ندي رامینځته شوي:

ښه کاربونه

• د منځنۍ خوارځواکۍ کموالی - موږ کولی شو لوی مقدار د کم کیفیت لرونکي سره وخورو
• د غذايي توکيو ارزښتونه - په پراخه کچه ډولونه ضروري روغتيايي ګټې چمتو کوي
• هیڅ مثبت شغل یا اصلاح شوي غنم نشته
• د فایبر لوړ مواد - د وینې شکر او انسولین کچه تنظیموي، خراب کول کولسترول کم کړي، د وزن ضایعات کې مرسته، هضم ښه والی، او نور روغتیایي ګټې
• په سوډیم کې کم دی
• په سنترول شوي غوړ کې کم، د کولیسټرول لپاره ډیر ټیټ دی، او هیڅ انتقالي غوړ نلري

بد کارز

• د یوه کوچنۍ برخې لپاره د کلوروري لوړه لوړه ده
• په مستند شاکرونو کې لوړ - مطالعات ښایې مستجاري شاکونه لکه د لوړ فاکسکو شربو ښیي چې هره ورځ یې خوري 20٪ له هغو کلورو څخه جوړوي. اصلاح شوي شاکونه د ناروغۍ، موټیټ او دوه ډوله ډایبېټس سره اړیکه لري. سپين زرغون، د لوړ فاکسکو شربو، او شواهد شامل دي مثالونه دي
• په اصالح شویو غنمو کې لوړ - د غنمو اوړه د غذايي موادو ارزښت چې له سپین رنګ څخه لیدل کیږي
• د غذايي ارزښت ارزښت - صفر ته لږ تر لږه
• فایبر - صفر ته لږ تر لږه
• سوډیم - لوړ
• غوړ - لوړ
• کولیسټرول - لوړ
• انتقالي غوړ - لوړ

یوه کلمه:
کاربوهایډریټ د روغې تغذيې او زموږ د انرژۍ لومړنۍ سرچینې یوه مهمه برخه ده. دا د دې معنی نلري چې په خرابو شیانو لکه پیري او سوډا کې پورته کول، مګر ښه کاربونه غوره کول تر څو غوره روغتیا او فلاح ترالسه کړي. کاربونه مساوي نه دي او د بد حالت ښه پیژندلو توان لري چې تاسو به ستاسو په غذايي موادو کې د ساتلو په اړه ښه احساس سره مرسته وکړي.

_{سرچینې:}

_{ملي اکاډمیم د طب پوهنځي، د انرژی لپاره د غذايي ریفورم انرژی، کاربوهایډریټ، فایبر، فاټ، د غوړ اسیدز، کولیسټرول، پروټین، او امینو اسیدز، 9-5-02}

_{cdc.gov، د هر چا لپاره تغذیه، کاربوهایډریټ ، 12-11-12}