ځینې کارونه، ځینې یې احتمالي لري، د پیسو ضایع کول یو څه
تاسو کولی شئ د وزن جوړونې د ورزش او فني فعالیتونو لپاره د بدن جوړونې درملنه وکارئ. د انتخاباتو ټولو نوټونو ته د هغو محصوالتو پیرودلو لپاره چې د چټکو عضلاتو لاسته راوړنې یې پیدا کوي هیڅ ډول کمښت شتون نلري. سخته برخه معلومه ده چې کوم کار کار کوي او څومره خوندي دي. دلته د ضمیمې مختلفو لیست دي چې په پام کې ونیول شي.
خالقین
پېښورینین د طبیعي زیرمو مرکب دی چې په عضلاتو کې په لوی مقدار کې موندل کیږي.
پیټینین مونوهایډریټ د ضمیمه شکل دی او د امینو اسید آریګینګ، ګالیکین او میتینینین یو ترکیب دی. پیریینین د مهم کټیتینین فاسفیت د انرژۍ لاره چلوي، کوم چې د لوړ شدت فعالیت کې مهم دی لکه د وزن لوړولو. خالقین کولی شي د لوړ شدت فعالیتونو کې د بدن ډډ او د روزنې فعالیت بهتر کړي. خبرتیا ولرئ چې هرڅوک د کریمیاین بشپړولو ته ځواب نه ورکوي او 30٪ کاروونکي شاید هیڅ پرمختګ ونه ګوري. ښځې ممکن د نارینه وو په څیر ګټه ونه کړي. د وزن په روزنه کې، د قوت زیاتوالی، لوی، او غوړ ضایع مناسب ثابت پایلې دي.
خونديتوب . په سپارښت شوي دوز کې د 3 ګرام / ورځ کریم کریمین په شتون کې تر اوسه د چاپیریال اوږد مهالو مطالعاتو څخه د استفادې لپاره خوندي بریښي. اختصاص شوي منفي اغیزې راپور شوي مګر مګر دا ممکن د سپارښت شوي مقدار سره د کمزوري اطاعت نتیجه وي.
پروټین پاډرز - چرګ، کیسین، سویا، هګۍ
دا بشپړ پروټینونه ټول هغه مهم امینو اسیدونه دي چې بدن نشي کولی تولید کړي.
بیلابیل پروټینونه لکه پنی او کیسین، هګۍ او سویا د جذب مختلف نرخونه لري. که تاسو د عضلاتو د جوړولو لپاره د یو بل سره مینه لرئ، لا هم د ډیری مشهور او علمي بحثونو موضوع ده، که څه هم د پروټین پروټوین جریان، یو ډیر چټکه پروټین جذبوي، د بیالبیلو ساینسي څیړنو مالتړ کوي.
د پروټین پوډرونو لپاره، په لیبل کې لیست شوي پروټینونو په پلټنه سره ارزښت ارز کړئ. د مقاومت روزنې سره ګډ، د مناسب غذا سره د کافی پروتین لګښت کولی شي د عضلاتو زیاتوالي او د بدن غوښې کم کړي. مخکې له دې چې د روزنې او روزنې وروسته د مسایلو وختونو لپاره د بدن جوړونې ډوډۍ وګورئ.
خونديتوب. هیڅکله به د خوندیتوب مسلې تمه ونه شي کله چې تاسو د پروټین پوډر په مناسب حدود کې شامل کړئ. د پروټین اضافي مصرف ممکن د ګریډي ناروغۍ سره د خلکو لپاره خوندي نه وي.
Multivitamins
د ملیوټینین اضافه کول ممکن تاسو سره د ویټامینونو او منرالونو لپاره سپارښتنې ورځنۍ مینځ ته راوړلو کې مرسته وکړي که تاسو د عادي خوړو څخه کم وي، ستاسو د رژیم سفر یا سخت تمرین زیاتوي. زه په دې حالت کې د ممکنه نیمګړتیاو په وړاندې یو څو ویټینینټ ښه بیمه ګورم. یو نامتو سوداګریزه غوره کړه. تاسو باید د متوازن فورمول سره سم ټول اړخیزه ضمیمه غوره کړئ.
انتونیوډینټینټ
په غذا کې انتي آکسینډینټونه د طبیعي او مصنوعی کیمیاوي ټوټو په وړاندې ساتنه کوي چې وړیا رادیکونه یې د ورځني ژوند برخه ده. د ژوند طرزالعملونه کیدای شي ستاسو د انټي اکسیډینټ لپاره اړتیاوې لوړ کړي. ويټامين سي او اي عادي عادي غذايې مهم عناصره دي، که څه هم د نورو نباتاتو غذايي مواد په دې اغيزناکه توګه مرسته کوي.
ککړتیا، فشار، سګرټ څکول، سخت فشار، او ناروغۍ ممکن د انټیجنډینټ ساتنې لپاره اړتیاوې لوړ کړي.
خونديتوب. د انتي اکسیډینټ ډیر مقدار ممکن د "پرو آکسيډینټ" اثر تولید کړي، دا د هغه ضمیمه ده چې تاسو به یې د دې ضمیمې لپاره ولرئ. د سپورت آسترالیا انسټیټیوټ سپارښتنه کوي چې د انټي آکسینډینټ ویټامین سپما یوازې د څو اونیو لپاره ونیسي پداسې حال کې چې بدن زورور حالت ته راځي. اضافي ویټامین سی کولی شي د اوسپنې اضافي اضافې جذب کړي، کوم چې کیدای شي د ټولو لپاره صحي نه وي.
کلسیم
هغه ښځې چې سختې زده کړې کوي او د بدن د ټیټې کچې کچې ته رسیږي، د 10 سلنې څخه کم وي، کیدای شي د خپل دورې له مینځه وړلو سره د ایټروجن تولید لپاره هورمونون خنډ رامنځته کړي.
د تمرین کولو هڅول د ایټروجن کمښت کیدی شي د هډوکي په ضایع کې د هډوکي د ضایع کیدو سبب شي چې ورته ورته واقع کیږي. د اتلیکیک روزنې څخه د دورې ضایع غیرمعمولي ندي بلکه دا اړتیا لري چې تاسو ډاکټر، یا اوس هم ښه، یو سپورټ ډاکټر او د سپورټ تغذیه کوونکی وټاکئ چې د دې ستونزې حل کولو لپاره د اړتیاو ارزونه وکړي. د کلسیم مايعات کیدای شي د حل یوه برخه وي که چیرې د هډوکي روغتیا احتمال رامنځته شي.
زنک او میګنیشیم
زین د نارینه هورمون ټیسټورډ تولید او د مدافع سیستم په جوړولو کې مهم دی. میګنیشیم د اعصابو سیسټم او د زړه روغتیا ساتلو لپاره یوه اړینه برخه ده. دواړه د بیولوژیکي فعالیت یو لړ مهم فعالیت لري. زین او میګنیشیم اکثرا د بدن جوړونکو لپاره مارکیټ کې د ضمیمه کې د ZMA په نوم بازار کې پلورل کیږي. زنک په ټوله غلو، تخمونو، مغز لرونکو او په ځانګړی توګه غوښه او oysters وی. د څو کلونو څیړنې وروسته، هیڅ شواهدو شتون نلري ترڅو دا معلومه کړي چې د کانونو وړاندیزونه د بدن جوړونې یا د غذایی اړتیاو څخه ډیروالی کې د سپورټي فعالیتونو وده.
خونديتوب. زنک لږ اضافه زهرجن کیدی شي او جین کولی شي د مسو جذب اغیزمن کړي. زه د زین د بشپړولو په برخه کې د 20 ملی ګرامه / ورځ څخه د زیاتېدو علت نه لرم.
اوسپنه
اوسپنې د هیموګلوبین د تولید لپاره اړین ارګان دی چې د وینې پروټین یې په بدن کې اکسیجن لیږدوي. دا اسانه ده چې وګورئ د هغو کسانو لپاره چې لوبیږي ورباندې مهم اوسپنې دي.
خونديتوب. د اوسپنې ډیروالی ممکن د ناروغۍ سبب شي چې په ځینو حساسو خلکو کې د هیموچرمتوټس په نامه یادېږي. د اوسپنې اضافي درمل باید یوازې د ډاکټر لخوا وټاکل شي، او د ورزشکارانو لپاره یا هغه کسان چې په زیاته پیمانه روزنه کوي، یو سپورټ ډاکټر چې د ورزشي غذا سره یوځای شوی وي ممکن غوره وي. د دې لپاره پاملرنه وکړئ چې د دې لپاره پاملرنه وکړئ ځکه چې د وسپنې اختیاري په سمه توګه نه اخیستل کیږي. د اوسپنې اضافه کیدنه ممکن په ځینو خلکو کې د قبضې او سیسټم له امله رامینځ ته شي.
الکولرو او کاربوهایډریټ بدیل څښاک
الکتروليټونه په عمده ډول د خوړو په معدني کانونو کان راځي او هغوى د مايعاتو توازن ساتي او د عصبي سيستم سره د عضلاتو د ککړتيا د ترسره کولو سره مرسته کوي. برقی برخی سوډیم، پوټاشیم، میګنیشیم، کلسیم او کلورایډ، بیاروارتوټ، فاسفیت، سلفیٹ دی. متخصصین په ځانګړې توګه د سوډیم او پوټاشیم توازن باندې تړاو لري. کاربوهایډریټ د تیلو د تمرین لپاره خورا اړین دي، د پیاوړي وزن روزنې، او د تمرین وروسته د انرژي بدیل تغذیه کې. کاربوهایډریټونه، اکثره شواهد، د سپورټ څښاک په شکل کې جوړ شوي دي د الیکرو کلیکونو لکه سوډیم کلورایډ او پوټاشیم او ځینې وخت میګنیشیم سره.
د لوبې څښاک د وزن په روزنه کې ګټور وي چیرې چې ناستې د یوې سختې شدت تمرین یا د داسې غونډو په پای کې چې د عضلاتو ګلوکوز چټکه بدله ده ښه عمل دی. د سپورت د څښاک د کارولو په اړه د لا زیاتو معلوماتو لپاره زما د مقاله د بدن جوړونې ډوډۍ کې وګورئ.
کیفین
کافيين د طبيعي پلوه الکاليډايډ دي او په قاف، چای، کوکو، ګارانا، کولا او د نورو نباتاتو توليداتو کې هڅوي. د مصرف شوي قاف یو غښتلی کپ به تاسو ته شاوخوا 100 ملی ګرامه کیفین، نږدې 80 ملیارګرامه کافی قافله، ډیر کم وي، او شاوخوا 40 ملی ګرامه چای ورکړي. دا محصول له محصول څخه محصول ته توپیر کوي او تاسو څښاک چمتو کوي.
خونديتوب. په عمومی روغتیا شرایطو کې، ډیری طبی نظر دا دی چې هره ورځ د دریو پیالو کیفیت زیان نه وي، او کیدای شي یو څه ګټې هم ولري، که څه هم ځینې خلک د محرکینو ملکیت ته د نورو په پرتله د ډیرو ستونزو سره ځواب وايي. د زړه کڅوړې او بې حرمت د کیفین ځینې څښاک لخوا تجربه کیږي. په حمل کې، هره ورځ یو یا دوه کپ د جنین لپاره د زیان پرته فکر کیږي.
ګلوکوزین
د نوم د غږ سره سم، ګلوکوزامین د ګلوکوز بدیل څښونکی نه دی بلکې د طبیعي زیرمې ودانۍ چې خپور شوی دی او د ګرتریت درد او د نورو ګډو زیانونو احتمالي مخنیوي لپاره د ضمیمه په توګه پراخه مالتړ ترلاسه کوي. ګلوکوزامین د ټولو ډولونو د ورزشکارانو سره مشهور دی، په ګډون د وزن روزونکو، په ځانګړي توګه د ګوتو ګریسريټ او درد لپاره. داسې ښکاري چې ګلوکوزامین د استعمال لپاره خوندي وي.
ګلوټامین، HMB او Beta-alanine
ګلوټامین او بیټا الیینین امین اسیدونه او HMB دي، بیٹا هایدروکاک-بیٹا مییتیل بیتیرټ، د لیګین په واسطه یو بل تولید دی، بل امینو اسید. د انفرادي امینو اسیدونو وده، د پروټین ودانۍ ودانۍ، د سپورټ پیاوړتیا کې فعالیت پیاوړتیا د کلونو په اوږدو کې د ضمني فابریکانو ځانګړې تمرکز دی. تراوسه پورې، د هرې ګټې لپاره شواهد مخلوط شوي او ډیری یې ناپاک دي.
د HMB بشپړتیا تطبیق کیږي چې د عضلاتو اندازه او ځواک رامینځ ته کړي او د پیاوړتیا پروګرام سره په ملګری د غوړ ضایعاتو وده وکړي. د HMB مطالعې د عضلاتو بل جوړولو په برخه کې د ځواک لوبغاړو لپاره ګټه پورته کړې، مګر ګټه نسبتا کوچنۍ ده او د HMB لګښت لوړ دی. اغیزمن خوراک داسې ښکاري چې 3 ګرامه / ورځ ورځ په دری ګرام درې ځله ویشل کیږي. شاید د ارزښت وړ نه وي. Beta-aline په بلاک کې یو نوی هلک دی او زما په نظر کې په کافی اندازه ارزونه نه ده شوې. دا ممکن د لوړې کچې سپورتونو لکه د وزن روزنې کې ځینې ګټې چمتو کړي، مګر دا ډیر وخت نیسي چې پوه شي چې دا کار کوي. ځینې لومړنۍ څیړنې غلطې دي. خپل پیسې وساتئ یا د ځای پر ځای کرریټینین هڅه وکړئ.
نور امینو اسیدونه
آریګینین، او لیونین، ویلین، او اسولوکین، د بورډ شوي چین امین ایډز، هم پیاوړی شوي او د ځواک روزونکو او لوبغاړو لپاره ګټور ضمیمه په توګه پلورل کیږي. د انفرادي محصولاتو په توګه، په بشپړ پروټینونو کې د دوی د ونډې څخه د ګټه اخیستنې هیڅ ثبوت شتون نلري. لیونین ممکن د نورو ارزونو سره د ممکنه ګټې لپاره د لیدلو وړ وي.
د اړتیاوو پوره کول
که تاسو یو لوبغالي لوبغاړی یاست، نو ستاسو په خوله کې مه کوئ مه کوالی شئ چې د مخدره توکو په ازمايښت کې ناکام شي. د امپراطورانو لپاره، په عضلاتو بڼو یا انټرنیټ کې هر څه چې تاسو یې ولولي په هغه باور مه کوئ. د بشپړ مصرفونو ارزښت او مصؤنیت تایید لپاره د ازموینې ډیر آزموینې ته اړتیا ده.
د بدن د بیارغونې لپاره نور پامونه
- هغه اندازه چې کار کوي، څه شی دی؟ (هیڅکله هم د ټاکل شوي دوز څخه زیات نه واخلئ.)
- آیا ستاسو ضمیمه سپارښتنه کوي چې په لیبل باندې اغیزمنه خوراک؟
- آیا تاسو کولی شئ د ضمیمه شرکت اعتماد وکړئ څو تل دا مقدار په خپل محصول کې وړاندې کړي؟
- آیا تاسو کولی شئ د ضمیمه شرکت په دې کې نه شامل کړئ چې غیر محرم یا غیرقانوني اضافي محصولات په ارادي یا غیرقانوني ډول په محصول کې شامل نه کړئ؟
سرچینې
د افغانستان آرجیج، د پاچا DS، د لیبیا تغذیه. J Sports Sci. 2004 جنوری؛ 22 (1): 95-113.
کریډر آر بی. د غذايي موادو بشپړول او د مقاومت تمرين سره د عضلاتو د ودې وده. سپورټ میډ. 1999 فبروري؛ 27 (2): 97-110.
کیکیک سی، راسموسن CJ، لینانسستر SL، او نور. د مقاومت او روزنې په اړه د لسو پروتوکولونو په ترڅ کې د پروټین او امین اسید ضمیمه اغیزې. J د ځواک کنډول. 2006 اګست 20 (3): 643-53.
د کوکراني ډیټابیس سیسټ رییس 2001 تازه؛ (1): CD002946. د اوسټیوراټریټس د درملنې لپاره ګلوکوزامین درملنه. د کوکراني ډیټابیس سیس ریورډ 2005 اپریل 18؛ (2): CD002946.
د AIS لوبې تغذیه - د AIS لوبې سپړنه پروګرام 2007.