د صحی میرمنو لپاره د خوړو کمښت لګښت
کلینیکي مطالعې اکثرا د موټی ایډیمیمیک شاوخوا شاوخوا د وزن ضایع معاینه کوي. البته، دا ډول څیړنې اړین دي ځکه چې 30٪ امریکایان د کموالی روغتیا سره موجودي دي. مګر د فعالو ښځو په اړه کوم چې د فټیو او د بدن جوړونې په برخه کې عادي وزن لري؟ د هغو میرمنو لپاره د اعتماد وړ معلوماتو موندل چې د رقابتي موخو لپاره وزن وزن غواړي یو ستونزمن بهیر دی.
د ماهرینو بیاکتنې په اساس، څیړنې شتون نلري او د خراب کیفیت اټکل شوي مواد شتون لري.
عادي وزن اخلاقي میرمنې احساس کوي چې د خوړو د کمولو روغتیا اغیزې د کلینیکي څیړنو په څیر یو مهم موضوع دی. دوی غواړي پوه شي چې د دوی په بدن کې د وزن د ضایع کیدو او د بدن کموالی سره څه کیږي. ایا دا خوندي دی؟ د دې ښځو لپاره ډیری پوښتنې او اندیښنې تراوسه نه دي پاتې شوي.
څیړونکو دا وخت نیولی چې د ښځینه فعاله فټیوال سیالیو په اړه د وزن د ضایع اغیزې معاینه کړي. دوی په ځانګړې توګه د بدن جوړښت او هرمون فعالیت کې بدلونونه له دریو څخه تر څلورو میاشتو پورې د غذا اخیستلو په دوره کې بدلوي.
څیړنه
د دې څیړنې لپاره استخدام 50 صحتمنو میرمنو ته محدود وو چې د بدن جوړونې او فټیوال نړیوال فدراسیون (IFBB) د جذب فطري سیالي وه. رضاکاران په 27 ډلو کې د دوو ډلو ویشل شوي او 23 کنټرول ګډون کونکي وو.
د څیړنې دوره د سیالۍ چمتو کولو لپاره په لاندې کټګوریو ویشل شوې وه :
- د مرحله کولو یا کمی کولو اندازه (نږدې 20 اونۍ): د خوړو ګروپ ګروپ په سلو کې 30 د تغذیې کمښت او بدلیدونکي تمرین. د کنټرول ګروپ دواړه د غذايي موادو غذايي مواد او تمرینات ساتل.
- د بیا رغونې مرحله (نږدې 19 اوونۍ): د خوړو ګروپ ګروپ اصلي بیړنیو کچو ته کلاتوري زیاتې کړي. د کنټرول ګروپ دواړه د غذايي موادو غذايي مواد او تمرینات ساتل.
ټولې میرمنې د مطالعې څخه مخکې او بشپړولو دمخه د لابراتواري دندې او د کلینیکي جسم سکین سره مخ وو. د فکتور ارزونې ارزونې کې د DXA سکین، بایو میپسیډس، پوستکي، د وینې فشار، او د عضلاتو د اندازه اندازه کول شامل دي.
سیالیو د مقاومت ځواکمن مقاومت درلوده او د مطالعې په جریان کې د خپلو پروګرامونو سره روزل شوي و. د خواړو ګروپ برخه اخیستونکي وروسته له دې چې د بدن جوړونکو لخوا کارول کیږي معمولا ویشلي کارونه. د Split routines د ورکشاپ په هره برخه کې د عضلاتو ګروپونو تمرکز کوي. د روزنې سیشنونه د 40 څخه تر 90 دقیقو پورې دوام درلود. ګډونوالو همدارنګه د روزنې روزنې برخې په توګه د رڼې روانې دندې تمرین کړ.
هوایی زده کړه د لوړ شدت د منځګړیتوب روزنې (HIIT) یا ټیټې کچې منځنۍ شدت چلولو / چلولو پورې تړلې وې. د HIIT معمولات نږدې 20 دقیقو وخت درلود او د شدت ایروبکس کمول په عموم ډول له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې. ټولو ګډونوالو د سیالۍ د اونۍ په ترڅ کې د HIIT تمرین څخه ډډه وکړه او یوازې د شدت ایروبکس کارول. ډیری ښځینه جلا جلا کارت او مقاومت روزل غوره کړ نو دوی هره ورځ دوه مختلف کاري ورکشاپونه بشپړ کړل.
د کنټرول ګروپ لپاره د ورځني تغذیه مینځ ته ورته ورته ورته پداسې حال پاتې پاتې کیده چې پداسې حال کې چې dieters د کلوریک ترکیب لږ تر لږه 30٪ کم کړی. ترټولو لوی کمښت د خواړو ګروپ لپاره کاربوهایډیټونو کې و. مخکې له دې چې د غذا اخیستلو مخه ونیسي، د خواړو ګډونوالو هره ورځ نږدې 215 ګرام کاربین مصرف کړل او هره ورځ 126 ګرام ته راټیټ شو. دا ارزښت د سیالي په اونۍ کې د لومړنۍ کرښې څخه) لږ تر لږه هره ورځ 22 (پورته شوی و. د عضلاتو ګلیکوګین پلورنځی بیا ځای پر ځای کولو کې. د غذا څخه بیرته په غذا کې اضافه کول د عضلاتو نسج یو بشپړ لید دی چې اوبه د dehydrated tissue ته راځي.
د پروټین مینځنی په هره ورځ نږدې 185 ګرامه و او د غوړ مصرف شوی و د خوړو په مرحله کې هره ورځ نږدې 53 ګرامه وه.
د مطالعې له مخې، د خواړو ګروپ لپاره ټول انرژی (caloric) مینځته کیدل کیدای شي په دې ډول ویجاړ شي:
- د خوړو څخه مخکې مرحله: 2244-2400 کیلوری
- د غذا پړاو: 1700-1800 کیلوری
- د بیا رغونې مرحله: 2043-2300 (بیرته راستنیدونکي یا د غذا څخه وړاندې مخکې کچې)
د کار کولو شدت او دوره د کنترول ډلې لپاره دوام لري. په هرصورت، د خواړو ګروپ د روزنې روزنې شدت یا موده د خوراکی توکو مرحله پورې اړه لري. په عمومي ډول، د فټبال سیالیو د سیالۍ په جریان کې د لنډې دورې څخه کار اخلئ. دا په ساده ډول د سیالیو کمولو، د عادي کارونو بدلول او یا د دوی د بدن پیاوړتیا په هڅه کې بدلون کول دي. د خوړو ګروپ خپل وخت د مقاومت روزنه راکم کړه او د څیړنې په دوره کې یې د اوونۍ ایروبیک غونډې زیاتوالی وموند.
د څیړنې پایلې
څېړونکي څه وموندل او د وزن د ضایع کیدو ضایع د ښځینه فټبال سیالي یا د بدن جوړونکي په اغیز باندې څه اغیزه کوي؟
د څیړنو پایلې ښودلې چې د غذا ګروپ کولی شو د بریتانیا د بدن د غوړ ډله او د بدن د وزن فیصدي په بریالیتوب سره راټیټ کړو. د ټولو ګډون کوونکو لپاره د بدن فیصده فیصده د بیا رغونې مرحلې په جریان کې بیرته اصلي او اصلي ارزښتونو ته راستانه شوي. د بدن جوړښت د درې مختلفو میتودونو په کارولو سره اندازه کیده او لاندې د بدن د فیصدی سلنه راپور ورکړ شوی:
- د DXA سکین - 23.1 کم 12.7 فیصدوټټ) د بدن دقیق ترکیب په نظر کې نیولو سره (
- د تعفیه کیدو 19.7 - د 11.6 فیصدو کمښت
- د جلد پوستکي کیلوری - 25.2 تر 18.3 سلنې پورې کم شوی
بل مثبت مثبت موندنه د DXA سکین پایلې مطابق د پام وړ اغیزمنه اغیزه نه درلوده. په هرصورت، د ژوندی پاتې کیدو، د پوستکیدو څخه کار اخیستل، او الټراسونونډ د عضلاتو په ډله کې لږ کمښت ښودلی. په اوسط ډول، دا ټول هغه سیاالن ښیي چې د غوړ په ډله کې د پام وړ کمښت لري او ډیری یې د لیان عضلاتو کې هیڅ بدلون ته لږ کمښت ورکوي. د خوړو په پړاو کې د عضلاتو د لاسه ورکولو په اړه د ښځو لپاره لوی خبرونه.
د دواړو ګروپونو لپاره د خوړو په مرحله کې اسټریکریک او چاودیدونکې پښه پیاوړتیا وه. که څه هم، د کنټرول د ډلې په پرتله د بنچ پریس لپاره د تقویت کمښت ښودلی و.
د هورمون فعالیتونه پایلې د خوړو د ښځو لپاره مثبت نه و. د وینی معاینه د لیپتین، ټیسسټورټون او د کنټرول ډلې په پرتله د دوی د خوړو لپاره Estradiol کم شوی. لیپتین هرممون د انرژۍ توازن، غوړ پلورنځي، او د سمبولونو خوندیتوب سره مرسته کوي کله چې موږ وخورئ. ټسټورسټون او اسټریډولول د نارینه او ښځینه ځانګړتیاوو کنټرول لومړنۍ جنسی هورمون دي.
د جنسی هورمونونو کموالی، په ځانګړې توګه اسټریاډول (اسټروجن) د ډوډۍ ورکونکو میرمنو لامل شوی چې د میاشتني غیر قانوني یا تجربې غیرمعمولي تجربې (هیڅ وخت) تجربه نه کړي. د استخراج مرحله کې د لیپتین او اسټریډالول کچه نورمال ته راستانه شوه مګر بدبخته، ټسټورسټون د نورمال ارزښتونو څخه پاتې پاتې. په ښځو کې ټيټ ټیسټورټون کولی شي په جنسي روغتیا، آزادی، انرژی او مزاج باندې ناوړه اغیزه وکړي.
د تايرايډ هڅول د هورمون (TSH) کچه په عادي رينج کې پاتې ده، مګر د خواړو ګروپ ګروپ لپاره T₃ (تايډيوډوترايريونين) کم شوی. T₃ د تايرايډ غلا توليدوي او ټيټې کچې ښايي د هايپوتايرايډيزم يا لوږې نښه وکړي. دا هورمون د بدن د حرارت درجه، میټابولیزمیزم، او د زړه په تنظیم تنظیم کولو کې مهم رول لوبوي. څیړونکي ښودلي چې TS د بیا رغونې مرحله کې ټیټه پاتې شوې او د غذايي ګروپ لپاره د کولوریک د زیاتولو اوږد وخت وړاندیز کړی. د بیا رغونې موده به د اوږدې مودې هورمون بدلونونو او نابودۍ خطر خطر کم کړي.
د روغتیا اندیښنې او معلومات
بلې څیړنه د ښځینه جسمانیانو په مینځ کې د انحصار او عضلاتو ډیزمفیا معاینه کړې. د بدن د انځور مسلې او نا رضایه کولی شي د سپورټ په څیر د بدن جوړونې ستونزه وي. د بدن بشپړتیا لپاره ځینې ښځینه او نارینه لښکرګانې هڅوي ترڅو د بدن جوړونې لپاره د منفي کړنالرې رامینځ ته کولو لپاره چې روانی لحاظه زیان رسوي. داسې ښکاري چې د ښځینه سیالیو جوړونکي د تمرین پورې تړاو لري یا د عضلاتو د خوندیتوب پراختیا لپاره د خطر سره مخ دي د ښځو په پرتله چې تفریح کوي.
- د تمرین تکیه (ایډ): د احتمالي منفي روغتیا پایلو په اړه پرته د تمرین ډیرې تعقیبې چلندونو لپاره اجباري سنجونه.
- د عضلاتي ډاسممرفيا (MD): د انورکسيا نيروسا مقابل او کله ناکله د لويو ويروسونو په نوم يادېږي. د MD سره یو د بل جوړونکی باور لري چې دا خورا ډیر پتلی یا پاته شوي کله چې دوی په لویه کچه لوی او عضلات وي.
نورې څیړنې ښیي چې بې کاره شوي خواړه به د لوبو جوړولو په برخه کې د ورزشکارانو لپاره یوه ستونزه وي. د ښځینه جسمانیانو او فټیوال سیالیو د خوړو محدودیت او بې نظمۍ معرفي کولو لپاره د خطر سره مخامخ دي . دا د یوې برخې په توګه د متخصصینو لخوا ناسم یا هیڅ تغذیه الرښود ندی. د سپورټ تغذيې په برخه کې د یوې راجستر شوي غذا لرونکي (RD) سره کار کول مشوره ورکول کیږي ترڅو لوبغاړو ته مناسب او خوندي روزنیز میتودونه پلي کړي.
بلې څیړنې څرګنده کړه چې اوږدمهاله ډوډۍ خوړونکي اکثرا د غیر انتفاعي بدن د غوړو کچې سره تړاو لري، د عضلاتو ډله کمه شوې، او د هډوکي کثافت کموي. دا وړاندیز شوی چې د خوارځواکۍ څخه بیرته راستنیدل سست او ستونزمن وي.
نور مطالعات سپارښتنه کیږي چې د خوراکی توکو اغیزې او نورمال فعال فعالو ښځو ته د بیا رغونې په اړه نور اړین معلومات ترلاسه کړي. څرنګه چې سیالیو فټیو ښځو په ډیری وختونو کې ډیری سيالۍ رانغاړي ، په تکرار ډیری خواړو باندې ډیر تحقیق او اوږدې مودې منفي روغتیا اغیزې ته اړتیا لیدل کیږي.
د څیړنې لنډیز او لیږد
هغه میرمنې چې د فټیوټ او د بدن جوړونې سیالۍ لپاره تیاری کوي غواړي د غوړ وزن له لاسه ورکړي او عضلات ساتي . پدې څیړنه کې د وزن د ضایع کیدو لپاره د دغو اهدافو د ترسره کولو لپاره ځینې مثبتات او منفي ښودلي. لاندې ګولۍ ټکي ارزښتناکه دي:
- د کمان پواسطه لږ ترلږه د سیالۍ لپاره د ډیری ښځینه خواړو کې په ټولیز ډول کم شوي.
- د غذا په ډله کې د پام وړ کمښت د ټولو خواړو ګډون کوونکو لخوا ترلاسه شوی.
- د عضلاتو فعالیت او ځواک د خوړو په مرحله کې ښه ساتل کیده.
- د هورمون فعالیت د غذا او سخت وزن / غوړ له امله اغیزمن شوی و.
- د لیپتین هرمون کچه د بیا رغونې مرحلې په جریان کې په ټولو ښځو کې عادي ارزښتونو ته راستانه شوي.
- Estradiol (اېسټروجن) د بیا رغونې مرحلې په جریان کې په ټولو ښځو کې عادي کچې ته راستانه شوي.
- حتی د بیا رغونې مرحلې په جریان کې د ټیسټسټونون کچه په لاندې نورمال ارزښتونو کې پاتې ده.
- ښځې باید د اوږد بیا رغونې مرحله دوام ومومي چې د تغذیې سره د THHHONE او ټسټورسټون عادي کچې ته بیرته راستون شي.
د کلام څخه
په شهرت کې د ښځو د ښکلا کولو او سیالي فټیو لوبې ورزش ته ادامه ورکوي. ډیری ښځې چمتو دي چې راتلونکي وزن ته فټس واخلي او غواړی چې په دې موضوع ښه پوه شي. تاسو ممکن د دې ګام اخیستو لپاره چمتو شئ مګر د خوړو د پروسې او ممکنه روغتیا پایلو په اړه ناخوشۍ احساس کړئ. مثبت څیړنې موندنې ښیې چې ډیتیرین کولی شي یو غوړ له لاسه ورکړي او د عضلاتو ډله پریږدي، مګر د نامعلومو اوږدې مودې اغیزې سره د هورمونون بې اعتباري لګښتونو کې) او په بالقوه ډول د عضلاتو ځواک ضایع (. د ښځینه بڼوال یا د فټبال سیالیو په توګه دا به مهمه وي چې د څیړنې سره تر اوسه پاتې شي. د رقابتي تغذيې یا د بدن جوړونې لپاره د روزنې پیل کولو څخه دمخه، د راجستر شوي تغذیه د متخصص سره مشورې کول ممکن هم ګټور وي.
سرچینې:
Hale BD et al.، په نویو او تجربه لرونکو ښځینه بڼیو کې، د چلند د روږدو کسانو ژورنال ، 2013 کې د تمرکز پورې تړاو او د عضلاتو ډیزمورفیا، 2013
> Hulmi JJ، et al.، د ښځینه فټیوال سیالیو کې د بدن جوړښت او سیرم هرمونز باندې د وزن د کمولو اغیزو اغیز، د فیډولوژی فزیکي ، 2017
> مینور ایم، د ایتالټو لپاره د وزن اداره کول او فعاله افراد: A لنډیز بیاکتنه، د سپورت سپورټ ، ژورنالي 2015، 2015
سپاندلو ج اېټ ال.، د سیالیو د ښکیلو خواوو غذایې، لنډیز، د سپورټ دوسیه ، 2015