د غذايي موادو د جوړولو لارښود - ډیری غذایي توکي مزاج حیرانتیا
د خوړو بورډ د ورزشکارانو او فټیوال اتلانو لپاره یوه اصلي موضوع ده.
ستونزه
د عضلاتو د ودې مالتړ، د سپورټي فعالیت، او بیا رغونې لپاره، خورا مهم غذایي توکي اړین دي. هره ورځ د دغو پاکو خوړو ډوډۍ کول کولی شي بورډ شي او حتی یوه مبارزه هم وشي. د ورته خواړو خوړلو ورځ چې ورته ورځ په کې پخه شوې وه، ستونزه هره ورځ هم ستونزه لري.
تخليکي ترلاسه کړئ
هارډ ورکشاپونه کیفیت لرونکي خواړه ته اړتیا لري او د خوړو پاکول د دې فعال فعال ژوندانه مالتړ کوي. دا پدې مانا ندی چې موږ یو محدود محاسبه شوي مایع او بروکولي ته غلا شوي یو. په واقعیت کې، د لوبو لپاره د خورا مهم برخې په توګه د خواړو مینځلو څخه ډیره مهمه ده. دا پدې مانا ده چې موږ غواړو خپل روغې خوړو ته خوند ورکړو.
ډیری ورزشکاران د غذايي موادو غذايي موادو څخه کار اخلی او د خوړو پروټین، صحي کاربونه او غوښه په هر څو ساعتو کې خوري. دوی د خوړو په تیارولو کې تخلیق شوي دي ترڅو د دوی خواړه وخوري او جوړښت توپیر وکړي. د تطبیق مختلف ډولونه او د پخلی بیلابیل میتودونه د هغو کسانو ترمنځ چې د اهدافو لپاره خواړه خوري د خوړو بیب کم کړي.
یو شمیر خنډونه
د تغذیې د تعلیم او چلند په ژورنالیستانو کې خپاره شوي مقاله کې، خلک د پخلی مهارتونو او خواړه چمتو کولو کې نشتوالی دي. دا په کور کې لږ پخلنځی او د خواړو کیفیت کمولو کې مرسته کړې ده. داسې ښکاري چې د پخلي مهارتونو او د صحي خواړو لکه میوو او سبزيجاتو سره مستقیم اړیکه وي . کله چې د خوړو په چمتو کولو باور ولری، نو غذايي موادو غذايي مواد اخستل کیږي او په ډیرو اندازو کې مصرف شوي.
مقاله نوره هم څرګنده کړه چې "د پخاطر مداخلې د روغتیا د ښه کولو لپاره د یوې لارې په توګه." د لوړې کچې پخلی کولو نوښت چې "د پخلنځینې" په نوم یاديږي په 35 هیوادونو کې بیاکتنه کیږي. دا نوښت به داسې پروګرام رامینځ ته کړي چې سیمه ایز شیان د ټولنې د پوهاوي له لارې به د پخولو مهارتونه زده کړي. د دې ډول خوړو پروګرامونه به نه یوازې زموږ روغتیا وده ومومي بلکې د خواړو توپیر او د خوړو بورډ کمولو لپاره وسایل چمتو کوي.
د ډوډۍ کولو مهارتونه د ډیری ورزشکارانو لپاره مسؤول دي مساوي غذايي موادو ته اړین دي چې په اسانۍ سره ډک شوي. ناپاک شوي چرګ چرګ، تازه شوي سبزيجات، او هګۍ د لمپۍ بې وزلي غوړ سره په عام ډول د هغوی په خواړو کې دي. دا ورځنی رواني کولی شي په اسانۍ سره د خوړو بورډ ته لاړ شي او د ځینې فزیکي اتلانو لپاره د تولیې په مینځ کې یو لامل راشي.
سپارښتنې
د سپورت د ملي اکادمۍ په وینا، دا مهمه ده چې مراجعینو ته زده کړه ورکړئ چې څنګه د خوړو خوړو خوړو چمتو کول. د متحده ایاالتو کونسل د تمرین وړاندیز کوي سپارښتنې او د موازینو وسیله کاروي ترڅو زموږ خواړه وګرځوي او هره ورځ ورته شی خوري. د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ وړاندیز کوي چې په ورځ کې څو ځلې د ځواک او بیا رغونې لپاره غذا لرونکي خواړه ډوډۍ ورکوي .
داسې ښکاري چې د خوړو بورډ ته د رسیدلو لپاره کلیدي د خوړو خوړونکو خوړو چمتو کول دي او هغه څه چې موږ یې خواړه خوړو. زموږ د عضلاتو وده ، ځواک او بیا رغونه کې د پاکو اوبو لوبول د مساوي ارزښتونو پیژندل دي. دا پوهه او عمل به زموږ هڅونه هڅوي ترڅو زموږ د بدن لپاره غوره خواړه وخوري.
هدف
ورزشکارانو او د هغو ننګونو کار کول چې په منظمه توګه د غذايي موادو غذایي موادو مصرف اهمیت لري پوهیږي. د غذايي موادو غذايي مواد معياري دي، د انسان بدن ملاتړ لپاره ضروري ضروري ويټامينونه او معدني مواد لري. په دې کې د لیان پروټینونه ، صحي کاربوهایډریټونه او غوړ هم د غذایی موادو په نوم پیژندل کیږي. شدید کاري کار کولی شي د مطلوبه فٹنس لپاره نور غذایي مواد ته اړتیا ولري. د دې مقالې موخه دا ده چې تاسو د پخلی کولو میتودونو ته زده کړه درکړو د دغو زیرمو خوند او جوړښت بهتر کړئ ترڅو د خوړو بورډ کمولو کې مرسته وکړي.
د خوړو طریقه
خواړه پاک کول د تخلیقي تخنیکي میتودونو ته اړتیا لري ترڅو ستاسو خواړه په زړه پورې وساتئ. ورزشکاران د ورته غذايي موادو په لور ګړندي کوي او د خوړو ډوډۍ لري او ورته پخيږي. په هرصورت، که تاسو ورته خواړه په بیلابیلو لارو چمتو کړئ نو داسې ښکاري چې تاسو هر ځل نوی څه خوري.
د لوبغاړو لپاره د ګردې کولو غوره لوبغاړي د لوبغاړو لپاره د ډوډۍ ډیری تر ټولو غوره طریقه ده. دا د غوړیو، سبزيجاتو او حتی ځینو میوو لپاره قوی ذائق چمتو کوي. بیکنگ او راحت کول د غذایی توکی ډیری خواړو د خوړو د لوړولو لپاره بله ښه لاره ده. د سټیو پورته سټیټ یا د لرګیو غوړیو غوټیو او صحي کاربونه کولی شي په ساده ډول د خوړو پروګرام بدل کړي. کراکپټ پخلنځی د خوړو د چمتو کولو لپاره د فٹنس لیوالتیا غوره غوره ده. ورو ورو خواړه، سبزيجات او غنم د حیرانوي خواړو سره د خورا خوندیتوب سره جوړوي.
د حوزو څخه ډډه وکړئ
د عضلاتو وده ، د سپورټ فعالیت او بیا رغونه به د بیالبیلو ډولونو څخه ګټه واخلي. د خوړو بورډ کولی شی د خوړو په هره برخه کې تاسو ته بدلون ورکړئ یا ورته خواړه وخورئ چې یو بل ډول چمتو شوی. د ډوډۍ لپاره د پروټین، سبزیجاتو، انارو او میوو څخه منظم کړئ.
د چرګ څخه تیری؟ د لیان ترکیه، سالم، د غوښینو غوښینو، یا د بدلیدو پروټین سرچینو په توګه خام شوي هګۍ ترلاسه کړئ.
ډیری بروکولي خواړه؟ خپل سبزی د اسپرګوس، شنه لوبیا یا د بروسلیل مصیبتونو ځای ونیسئ.
بل مڼه نه شی کولی؟ د موسمي میوو لکه د هګیو، زردالو، نارنجونو یا تاریخونو هڅه وکړئ.
د بل چایټی ټیم ډیریدل؟ خپل غله بدل کړئ او کوینډو، ګرمو او یا سپینو وریجو ته هڅه وکړئ.
د خوړو اړتیاوې
د غذايي موادو غذايي مواد جوړ کړئ مزاج د ډېرو لوبو لپاره هدف دى. د خوړو اړتیاوې د دې اهدافو په ترلاسه کولو کې مرسته کوي او په لوړه کچه کې مصرف شوي خواړو سره مساوي اضافه کېدل دي. دا غوره ده چې د عضوي پیرودلو، د زیاتو شیانو اضافه کولو، او د هیډیمیم خواړو د غصب کونکو ته کموالی ورکړئ. که څه هم په سخته توګه "پاک" نه ګڼل کیږي، لاندیني اضافه کول د خوړو د بورډ مخنیوي لپاره د منلو وړ او غوره لار ده:
- مارینډینډونه : د انګورو او زیتون غوړ لرونکی مارینډونو څخه ګټه واخلئ ترڅو د غوړ خوړو، کبانو او سبزيجاتو په برخه کې د خوړو د لوړولو لپاره.
- سرګره : د بیلابیلو بیلابیلو مزو څخه ګټه واخلئ په شمول د بالامامیک، مڼې سیب، د وريجو ویناو، او بوټو چې د غوړیو، کبانو، سبزیانو، سلادونو او میوو خوندیتوب ته وده ورکول کیږي.
- مسایل: خپل خواړه، مچھلی او سبزیان د خاورو غاښونو سره پریږدئ. دا د ډیزون، نصواري، یا د هرمیري نسلونو سره لاهم ډیره مسخره کړئ. هر څوک د درملو لویه چوپړ کوي
- کیچپ او ګرم چټک: دواړه د هګیو، کچالو، غوړیو، کبانو او سبزیانو لپاره غوره کک وړاندې کوي. په کیچچ کې د غوړ کښت شوي کچالو تل یو ګټونکي دی!
- د تاماتو سټیټ او پیټی: د ریډ سایټ د خوړو، انارو او سبزیانو د خوړو د لوړولو لپاره یو ښه لار ده. د ټیمونو سایټ شامل کړئ د کوینډو لپاره د غوره پاستا بدیل بدیل په توګه.
- سالسا: ترټولو مشهوره د خوړو د پاکولو پاکول دي. سالسا په حقیقي توګه په ځایو کې د ډوډۍ غوړیو، د پنیر پنیس، یا د سلاد ډنډ کولو په توګه کارول کیدی شي.
- ژور مصالحې: د ژغورنې مصالحې کېدای شي د بوټو مخلوطونه، مسز ډش، تور مرچ، د خاورې مالګې، مرچ مرچ او ګیټس. دا مشهوره خوښې د مرستې فصل د غوړ خوړو، هګیو او سبزیانو څخه. دوی کولی شي په اچارونو کې اضافه شي.
- خواږه مصالحې: د خوږ مصالحې کیدای شي د انار، اګرګان او نټیم شامل وي. دا په عمومي توګه د اتالیل، ساده یوناني دانت ته اضافه شوي، تازه میوه یې وویشل شوې او په صحي بکسونو کې کارول کیږي.
- حيوانات: د حيواناتو، انارو، سبزيجاتو او ميوو د خوړو د لوړولو لپاره يو بل ښه لاره ده. مشهور ډبرې شاملې دي چې تازه تسلیل، سیلیلټرو، جوسري، تیم او میتر. په ځنګلونو کې حيوانات هم په زړه پورې دي. د تازو څښاک لپاره د اوبو میوه اضافه کړئ!
- د زیتون غوړ زیات شوي (EVOO): د زیتون غوړ زړه ښه دی او سبزیجات، سلادونه او میوه په زړه پورې مزه کوي. دا د ډوډۍ او مایع ماشینونو لپاره د اډې په توګه کارول کیدی شي. د زیتون غوړ هم د بوټو سره د خوراکي توکو ذائق نور هم زیانمن کیږي.
- د ناریل غوړ: د ناریل غوړ اختلاط صحی غذا د حیرانتیا روغتیایی ګټو سره ده. دا په ټوله غنمو ډبرو کې، د سبزیاتو څخه مخکې یا په بسته شویو توکو کې د روغتیا فزیکي بدیل په توګه کارول.
- Extracts: ونیلا، بادام او لیم د هغو مشهورو استخباراتو څخه دي چې د ورزشکارانو لخوا کارول کیږي. د غوټیو ذائق، کوټی پنیر یا پروتین د څو متمرکزو مترو بڼو سره مینځ ته راوړي.
پاک پاکیزې خواړه وخورئ
د خوړو بورډ ته د رسیدو معنی د پخلنځی په آرامۍ سره ترلاسه کول دي. زده کړه څنګه کولی شئ د پخلی بیلابیل میتودونه او موسمی فصلونه تطبیق کړئ ستاسو د خوړو ذائق ته به وده ورکړي. دا به تاسو ته د غذايي موادو غذايي موادو څخه خوند واخلئ او حتی د بور بورډ پرته څو ځله هم وخورئ.
لاندې لاریونونه به ستاسو د خوړو په زړه پورې ساتلو لپاره اړین اړتیاوې برابرې کړي.
د چرګانو چمتو کولو 5 مختلفې لارې:
د ژرو کارب چینایي پنځه مسعود چرګ نسخه یو غوره خوښه ده خو دا هم پخه کیدی شي.
د دې حیرانتیا فجیت ترکیب لپاره چرګ یا غوښه وکاروي .
دا لوړ پروټین شوي شوي شوي چرګ کابب نسخه هم د زړه بوټو دوستانه ده. د بون سبزيجات شامل دي!
دا کراکپټ د چرګین ترکیب هڅه وکړئ چې په ورو ساک کې شامل شوي د فټ بدن ته ستاسو لار. د بونس نسوور وريجې او د پوټکي پوټکي ترکیبونه هم شریک شوي دي!
لاندینۍ لارښوونه د تاییو ناریلټ کریري چکن لپاره د اسانۍ وړ او د ګل د ګل په څیر کې کارول اسانه دي.
غوره ماهي جوړه کړئ:
د دې حیرانتیا تور رنګ ډوډۍ ټیکوس او د چپوټ سوس ریکارډ هڅه وکړئ چې څنګه د روغتیا میکسیک فوټس څنګه جوړ کړئ.
د ګل ډک کړئ او د ګرم شوي سلمون ترکیب څخه د خوند اخیستلو لپاره چمتو شئ. د پخلی پروسه ساده ده او کب په 15 دقیقو کې ترسره کیږي!
دا ټول په یوه مقاله کې 6 د کک مچھلی لپاره صحي لارې لري او 24 ترکیبونه شامل دي!
خپل Veggies وخورئ
د تاوان لرونکی یا ګرد شوي اسپرګوس لپاره دا لارښوونه وکړئ!
د سبزيجاتو د ترلاسه کولو لپاره د جوړي کولو مشهوره لاره ده. که تاسو د خپلو ژوڅو څخه خوند واخلئ، د شنه جوس لپاره دا لارښوونه وکړئ هڅه وکړئ!
د سپگټيټي سکواش نوی صحی پاستا بدیل دی. د دې حیرانګي سبزيج چمتو کولو څرنګوالي او د سپاکیتا سکواش څکولو لپاره څنګه څلور مختلف لارونه!
لوی غنم
د ورته بورډ تاکید څخه ستړی شوی؟ د روغې مخلوط او غوږونو سره د خوړ د لوی غذا دوستانه کڅوړه څنګه جوړ کړئ.
سرچینې:
> د امریکا په مشق، مسلکي سرچینو، ماهرانو مقالې، د دې مخلوط سره د جنګي ناڅاپي بورډ او د خوړو لارښود سره، د Tiffani Bachus، RDN et al.، 4/15 سره سمون کول
> د متحده ایاالتو د تغذیې او ډایټیککس، د ځواک او بیا رغونې لپاره خواړه، کرسټین روزنز بلوموم، پی ایچ ڈی، RDN، CSSD، 1/2015
> د سپورت درمل نیشنل اکاډمۍ، تغذیه، خپلو پیرودونکو ته پالنه، سټسیسي پیني NASM-CES، PES، FNS، 2/2013
> د تغذيې د زده کړې او چلند ژورنال، د پخلنځيو اغيز او د لويانو تر منځ د کور د خوړو د چمتو کولو مداخلې: د راتلونکو پروګرامونو لپاره پايلې او اغېزې، مارلا ريکس، پي ډي ډي، آر ډي او ال، 7/15