د بدن د شیدو کمولو نظر
د بدن د غوړ کمول د لوبغاړو، فعالو لویانو، او هغو کسانو لپاره چې وزن یې له لاسه ورکولو غواړي د لومړنیو اهدافو څخه دی. د مطلوب بدن جوړښت سره د روغتیا، ورزشکارۍ فعالیت، او جمالیاتي ظاهري ودې کې ښودل شوي.
د څیړنې په اساس، د بدن غوړ کموالی لري پداسې حال کې چې د رګونو عضلاتو ساتل یو رقابتي کنټرول چمتو کوي. نورې مطالعې ښیي چې د مثالی بدن د غوړ ترکیب لاسته راوړنه د انفرادی انرژی مصارف پر اساس ځانګړی ده.
دا پدې مانا ده چې د یو فعال انفرادي کس لپاره کار کوي کیدای شي د بل لپاره د وزن اداره کولو تګلاره نه وي.
عامې پوښتنې چې د وینې ضایع په شاوخوا کې شاملې دي په لاندې ډول دي
- ولی د بدن غوړ اکثره په یوه سیمه کې ذخیره کیږي؟
- ایا د غوټی ضایع لپاره دقیق معتبره کمه ده؟
- آیا د اور وژنې ساحه واقعیا په واقع کې شتون لري؟
- آیا غذا یا اضافه تمرین د وینې له لاسه ورکولو غوره لاره ده؟
- آیا زه کولی شم د ځینو ځانګړو خواړو یا ضمیمو په مصرف کولو سره د شیدې زیاتوالی ومومئ؟
کله چې دا د بالغ بالغ یا ورزش لپاره د بدن غوښه کموي، ډیری فکتورونه باید په پام کې ونیول شي. د ورزش د صحي په ژورناليزم کې خپور شوي يوې کتنې پر بنسټ، د غوړ عضلاتو د ساتنې لپاره په متوازن ډول د وزن ضايع کولو ته اړتيا ده. د دې هدف د ترلاسه کولو لپاره، دا مهمه ده چې د بشپړ کمښت ولرئ چې زموږ په بدن کې د کمولو بهیر پیل کولو دمخه د وینې کار څنګه.
د شیدو سوځیدنې اساسات
د ډیری کسانو لپاره د فاټ کموالی ستونزمن دی - د متحده ایاالتو نفوس 66 سلنه د وزن کم یا زیږون په واسطه بیل شوی. که څه هم فعالې ځوانان او ورزشکاران په عمومي ډول په دې کټګورۍ کې نه راځي، دوی د بدن وزن د هغو مسلو سره مبارزه کوي چې د دوی ورزش ته ځانګړي دي.
آیا د وزن ضایع د روغتیا ښه والی یا د ایتالیک فعالیت ښه شوی، د وینې کمول په دواړو قضیو کې هدف دی. په عموم ډول، فعال افراد یا ورزشکاران چې وزن یې له لاسه ورکوي په دوو کټګوریو کې راځي:
- د بدن د چټکو کچو مطابق د غوږو یا موجوديت
- لا دمخه لا پسې خو د اضافي وزن غوړ کمښت غواړي) په وزن کې حساس ورزش کې برخه اخیستونکي ورزشکاران
د بدن د غوړ کمول او د وزن بریالي بریالیتوب ترلاسه کول یو کس ته اړتیا لري ترڅو د بریښنا توازن پوه شي. د انرژي توازن د دې معنی لري چې د مصرف شوي کلوریزونو شمیره د هغه کلینیکونو اندازه ده چې سوځول شوي (سوځیدلي). کلوریې د خوراک څخه انرژی واحدونه دي کوم چې بدن د عادي فعالیت او فزیکي فعالیت لپاره کاروي. یو ساده فورمول چې په اسانۍ سره د انرژي توازن په اسانۍ پوهیږي:
- انرژی (کلورییزونه) لکه د انرژی سوځیدلی = وزن هم ورته دی
- انرژی د انرژی سوځیدلو څخه ډیر دی = وزن لاسته راوړی
- انرژی د انرژی سوځیدلو څخه کم دی = د وزن ضایع کول
د څیړنې په اساس، د انرژی توازن یو متحرک پروسیس دی. کله چې وزن له لاسه ورکړي یا وزن ترلاسه کړي، د فارمول کې بدلون به رامنځ ته شي.
د مثال په توګه، د انرژی بدلون بدلول به د مساوي انرژی تولید په بل اړخ باندې اغیز وکړي - او د ځانګړو پایلو لاسته راوړنې.
د سپورټ د طب د ژورنالیزم له مخې، فکتورونه د انرژۍ توازن برابرولو په دواړو خواوو اغیزه کوي:
- د انرژی ټول لګښتونه (کلورینونه سوځول شوي)
- د انرژی ټوله انرژي (کلینیکونه مصرف شوي)
- د غذايي موادو د کنټرول جوړښت (د کاربسونو / پروټين / غوړونو مجموعي فيصدي)
- د غذا انرژی کثافت (کاربوهایډریټ / وریټ)
- د خوړو د غذايي موادو د ماتولو پر بنسټ د خوړو ترمامیتر (metabolized) اغېزې بدلول
- د انرژي ډول د تمرین په دوران کې کارول کیږي (کاربونه یا غوړ)
- د تمرین ډول، شدت او دوره
- غیر سپورټ اړوند فعالیتونه (چلول، موټر چلونکي، یوګا)
- کله چې روزنه نه وي سینډریټ ژوندانه ژوند
د خوړو او شیدو ضایع کول
بدن د کاربوهایډریټ او غوړونو څخه د لومړنیو او ثانوي انرژۍ سرچینې په توګه کاروي. د پروټین لومړنی رول د انرژی لپاره ډیر نه دی مګر د عضلاتو نسج جوړ او ترمیم . کاربوهایډریټ، غوړ او پروټین ټول هغه خوراکي توکي دي چې د روغتیا او غوره روغتیا لپاره اړین دي.
د انرژی محصول سره سم د غذایی موادو توازن کول د بدن د غوړو د کمولو لپاره حیاتی ارزښت دی. هر یو میکروترینټینټ د مصرف کولو په وخت کې بدن ته مختلف انرژي وړاندې کوي:
- کاربوهایډریټ: په هر ګرام څلور کیلوری
- پروټین: په هر ګرام څلور کیلوری
- غوښه: په کال ګرامه 9 کیلوری
خواړه د میکروترینټ په هر اړخیز نرخونو کې انرژي چمتو کوي لکه څنګه چې پورته ذکر شوي. د وینې پوهول په هر ګرام کې 9 کیلوری لرئ تاسو کولی شئ د دې لپاره چې تاسو ته لږ کم چټین وخورئ د مثال په توګه د غوړ د لاسه ورکولو لپاره الرښوونه کولی شئ. دا د حقیقت څخه ډیر دی.
فعاله لویان او لوبغاړي د ټولو مټروعینتونو څخه په کلوریو پورې تړلي دي ترڅو د بدن غوښه کمه کړي او د ډیری ډله ایز ساتنه وکړي. د کلورییک محصول په پرتله د کلورییک (انرژی) ترلاسه کول په پایله کې معلومه کړئ که موږ وزن لږ، موجودي یا د انرژي توازن کې وي.
برسيره پردې، فعالې لويان او ورزشکاران به کله چې سيالۍ نه وي اکثرا د بدن غوړ ولري. دا د دې سبب ګرځي چې د دوی له خوا د خوړو په وخت کې د رخصتۍ په وخت کې د رڼا په حالت کې ډیره آرامۍ وي په هرصورت، دا د ډیرو لوبغاړو لامل ګرځي ترڅو د کلوريز محدودیت ونیسي کله چې د خپل ورزش لپاره تیاری نیسي او د سیالیو وزن ته رسیدو ته اړتیا لري.
-
د ښې لارښوونې د ترلاسه کولو لپاره د پیل کولو الرښود
-
کله چې تعریف تعریف په پخلنځي کې د ډیزاین نظم څخه ډیر زیات ته اړتیا لري
د کلوریک محدودیت ښودل کیږي چې د لوبغاړو لپاره ناوړه روغتیایي اغیزې شتون لري او د بدن د غوټی کمولو لپاره غوره طریقه نه ده.
څیړنې ښیي چې د یوه لوبغاړي لپاره وروستی هدف د وزن سالم بدن لاسته راوړلو لپاره ، د سیالۍ لپاره خورا خورا غذایی اړتیا کموالی دی. د سپورټ تغذیه او تمرین میټابولیزم د نړیوالې ژورنالیزم په وینا، ورزشکارانو ته سپارښتنه کیږي ترڅو په تدریجي توګه وزن د 0.7 فیصدو (وروستي کمښت) کې وزن له لاسه ورکړي.
د صحي بدن وزن او د بدن د بدن د غوړ کچې د ترلاسه کولو لپاره، د سپورټ د طب ژورنال وړاندیز کوي چې یو یې لاندې فکر کوي:
- ایا زما هدف وزن ښه روغتیا او د خوړو عادتونه وده کوي؟
- ایا زما هدف وزن د ژوبلو خطر زیاتوي؟
- ایا زما هدف د صحي عمر پورې تړلي بدن وده مالتړ کوي، په شمول د عضوی تناسلي فعالیت په شمول؟
- ایا زما هدف هدف د خوارځواکۍ یا خوارځواکۍ محدودیت پرته وزن ساتل کیدی شي - کوم چې کولی شي د خواړو چلند بې نظمۍ رامینځته کړي؟
د تمرين سره د غوښې پري کول
د ورزش د تغذيې نړيوالې ټولنې د ژورناليزم له مخې، د بدن غوړ د انفرادي انرژي لګښت (تمرين) ته د کولورک د ترلاسه کولو له لارې کم شوی دی. له دې امله، د وینې کمول یو متحرک پروسی دی چې د بریښنا تولید او محصول دواړه دواړه پکې شامل دي.
څیړنه ښیي چې بدن د تودوګینیک تطبیق تجربه کوي ځکه چې وزن کم شوی. توریجینیک تطبیق د میتابولیک پروسې ته اشاره کوي چې څنګه بدن بدن انرژی څنګه. د اور سوځیدنې اغیزه د وزن د ضایع کیدو له امله د پام وړ لږه کیدی شي. د وینې په بڼه څومره انرژي سوځیدلې ده د هر فرد لپاره توپیر لري او په دې پورې اړه لري:
- د Basal metabolic rate (BMR / د انرژی مصرف کول)
- د تمرین فعالیت ترمامینزیسس (EAT)
- د تمرين غیر فعال فعالیت توبیزنزیس (NEAT)
- د خوراک توریاک اغیز (TEF)
د څیړنې په اساس، د وزن ضایع د ټولو لوبغاړو فعالیتونه کموي. دا سپارښتنه کیږي چې لوبغاړي د وزن د ضایع کولو نښه او د انرژی د مینځلو یا لګښتونو تطبیق لپاره د لوبغاړو څارنه وکړي ترڅو د بدن د غوړ کمښت سره مرسته وکړي.
همدارنګه وړاندیز شوی د مقاومت د ودې د ودې لپاره د پروټین مینځ ته راوړلو سره د مقاومت په روزنیز پروګرام کې برخه اخیستنه ده. د پروټین ډیټیسټونه د انفیکیوټ تومینیزیسس کمولو لپاره ښودل شوي، د وینې سوځولو هڅول، او خوندیتوب ته وده ورکول.
د انرژی ترلاسه کول او محصول د غوړ ضایعات ټاکي او زموږ د بریښنا سیسټم پدې پروسه کې مهم رول لوبوي. د تمرین پر بنسټ، د کار کولو مالتړ لپاره د ځانګړي او بیلابیل انرژۍ سیسټمونه کارول کیږي. دا پدې مانا ده چې زموږ بدن په هوایی ډول کار کوي (د اکسیجن سره) او یا په نیرابیک ډول (اکسیجن پرته).
موږ د فعالیت په جریان کی کاربوهایډریټ (شکر)، غوړ، یا ذخیره شوی کیمیاوی هم سوځوو. لاندې انرژی سیسټم د ځانګړو تمریناتو په ترڅ کې د بدن لخوا کارول کیږي:
- د فاسفین سیسټم : د لنډ مهاله مودې په ترڅ کې کارول کیږي، شدید فعالیتونه له پنځو څخه تر 15 ثانیو پورې دوام کوي) د وزن اخیستلو او سپری نښه (. بدن د کریمټین فاسفیت او د اډینزین ټایففاسفیٹ (ATP) کاروي چې زموږ په عضلاتو کې د چټک انرژي سرچینې لپاره زیرمه شوي. ځکه چې بدن د دې سیسټم چلولو لپاره اکسیجن ته اړتیا نلري، دا د ایربوبیک په حیث ګڼل کیږي.
- د ګالیولوس سیسټم : د شدید تمرین لپاره لومړني انرژی سیسټم دوه دقیقو لپاره 30 ثانیې دوام کوي) د حرفوي روزنې یا HIIT کارتوس (. انرژي د کاربوهایډریټ له لارې برابروي چې د وینې ګلوکوز (شکر) یا عضلات ګلیکوګین (د ګلوکوز ذخیرې بڼه) بدلوي. دا سیسټم په ځانګړي ډول اآربوبیک دی ځکه چې اکسيجن دومره پیاوړي ندي چې د عضلاتو اړتیاوې پوره کړي.
- هوایی سیسټم : د اوږد مهاله مودې په ترڅ کې کارول کیږي، د ټیټ شدت تمرین (چلول، تیریدل، د پایښت دوام کول). بدن د فزیوهایډریټ ذخیرې بڼه (د وینې ګلوکوز) یا فزیکي فزیکي کارونې لپاره د سونګ په توګه کاروي. هوایی سیسټم د اکسیجن پورې تړلی دی او د انرژۍ سیسټمونو ډیری پیچلی ګڼل کیږي.
د انرژی مختلف سیسټمونو ننګونې لپاره د زده کړې د روزنې طریقه د بدن د غوټی د کمولو لپاره یوه ښه لار ده. د کار کولو په وخت کې د انرژی تولید یا کیلوریونه په مستقیم ډول د تمرین نوعیت، شدت، او د پروګرام دوره پورې تړاو لري.
د مختلفو انرژۍ سيسټمونو په کارولو سره متقابله تمرین د اکسیجن فعالیت زیاتوي او زموږ د حجرو سره په اغیزمنه توگه هم غوړ سوځوي. همدارنګه، د نفوس زیاتیدل - د فزیکي اسید شتون د فزیکي فعالیت په جریان کې د انرژۍ سرچینې په توګه.
میټابولیزم او د غوټی غوښه
میټابولیزم کولی شي د ډیرو داخلي پروسو په اړه تشریح شي چې د یوځای کولو لپاره کار کوي ترڅو د ژوند لپاره د بدن اړتیاوې او غوره فضا رامنځته کړي. د څیړنې په اساس، انرژی (caloric) محدودیت او د وزن ضایع کول زموږ د میابابولوزم کمزوری کولی شي، او له دې کبله زموږ د انرژۍ لګښتونه.
نور مطالعات د ورزش د ضایعاتو په ځواب کې د تمرین فعالیت فعالیت) EAT (کې کمښت ښودلی. دا پدې مانا ده چې زموږ بدن نشي کوالی چې د تمرین په جریان کې په کلکه توګه کلوریې سوزوي.
د سپورت د تغذیه نړیوالې ټولنې د ژورنالیزم له مخې، د کولوریک محدودیت او د وزن ضایع د میټابولیک فعال نسج کمولو سبب ګرځي. د میټابولیک نسج کمیدل زموږ د بیسل میابابولیک نرخ) BMR (کمښت راټیټوي - په غیر تمرین ریاست یا نورو پاتې کې د کلوریزونو سوځولو وړتیا.
نور څیړنه وړاندیز کوي چې کله د انرژی انډول ډیر سخت وي بدن بدن تومینیکیزیزس ته ننوځي. تطبیق ترمامینزیزس د "بیسینډ بدن وزن د بیا رغولو لپاره فعالیت" په توګه پیژندل کیږي. "د میټابولیک تطبیق او انضمام تومینیزیزس تشریح کوي چې د وزن ضایع کولو پلیسونه د caloric د کموالي څخه پرته واقع کیږي.
د میټابولیک واکسین او انضباط تومینیزیسس څخه مخنیوی لپاره، سپارښتنه کیږي چې لوبغاړو او فعال بالغانو د وینې ضایع لپاره ورو ورو طریقه پلي کړي. څیړنه د کوچنیو انرژی خسارو کارولو څخه کار اخلي او د پرمختګ نظارت نظارت کوي ترڅو د صحي خوړو د کمولو موخې ترالسه کړي.
هورمونون او د شیدو ضایع کول
هرمونز د انرژۍ د ترلاسه کولو، انرژی تولید، او د بدن ټولیز جوړښت کې مهم رول لوبوي. څیړنې ښیي چې:
- د تايرايډ ګرېډ هورمونون د ميټابوليزم په تنظيم کې مرسته کوي.
- لیټین هورمون چې په چټکو حجرو کې جوړ شوي - د انرژي شتون او لګښت تنظیموي.
- انسولین او کورټیسول هورمون چې زمونږ د Adrenal غدودونو څخه خپور شوی د میټابولیک کار سره مرسته کوي.
د مطالعاتو په اساس، د دې منفي هورمونونو ناسم بدلونونه د caloric restriction یا د بدن کموالی سره په غبرګون کې واقع کیږي. بدن به د خپل ځان ساتنه د "د کور دوستیټیک پروپوزل ځواب" موخه د انرژی محافظت او د انرژی د ترلاسه کولو په موخه. د دې لپاره چې زموږ هورمونونه بدن بیرته توازن ته راوړي، د انرژۍ ذخیره کې ساتي، او د لوږه غبرګون ته وده ورکړي نو موږ به وخورو. نور.
د متوسطه هورمون فعالیت ساتل د چرګانو د مینځلو په وخت کې مهم دي. دا سپارښتنه کیږي چې ورزشکاران او فعال بالغان د وزن د ضایع مناسب طریقه کاروي. د څیړنې په اساس، د انرژی د ترلاسه کولو کار کولو لپاره کوچني سمونونه د مطلوب بدن فعالیت کولو لپاره او د مطلوب بدن جوړښت ته رسیدو لپاره خورا ښه.
د غذا د کمولو لپاره ناامنه طریقه
ورزشکاران او فعال بالغان اکثرا فشار لري چې د خپل ورزش لپاره د عصري بدن جوړښت ترلاسه کړي. دا مسله د ډیرو وزنونو د ضایع کولو په ناامنه طریقو کې د ورزشکارانو لپاره ډیر شمیر لوبغاړو المل شوي. رضاکارانه ډایډریشن، د کولوریک محدوديت، او بې نظمۍ خواړه د لوبغاړو ترمنځ د وزن د ضایعاتو ناسم عملونه دي.
د وزن د ضایعاتو ناسم میتودونو کمولو لپاره، د ملي ایتالیک روزونکو ټولنه د لارښوونو چمتو کولو لپاره د بدن د غوړ کمولو لپاره چمتو کړي. په هرصورت، چټک او ناامني د وزن ضایع کولو طریقې لاهم په لاندې ورزش کې د لوبغاړو ترمنځ عامې دي:
- بکس ورکول
- کشتی
- مارشل آرټ
- فوټبال
- ډانس
- فاصله چلول
- سایکل چلول
- د بدن جوړونې
- جمناسټس
د بدن د بدن د شیدو کچه
د مثالي بدن د غوړې کچې ترلاسه کول د هر شخص لپاره ځانګړی دی. دا د لوبغاړو، فعال بالغانو ترمنځ توپیر هم لري، او هغه څوک چې غواړئ غوړ کم کړئ. د فیصله شوې او عام استعمال شوي بدن څخه یو د فیصده چارت چارټونه د امریکا په کونسل کې د تمرین په اساس چمتو شوي دي:
| تفصیل | ښځې | نارینه |
| اړین غوړ | 10-13٪ | 2-5٪ |
| ورزشکاران | 14-20٪ | 6-13٪ |
| تشناب | 21-24٪ | 14-17٪ |
| منځنۍ | 25-31٪ | 18-24٪ |
| موخې | 32٪ + | 25٪ + |
د کلام څخه
د بدن د غوټی کمول د ورزشکارانو، فعاله لویانو، یا حتی نویو نوښتونو لپاره یو فعال عمل دی چې وزن یې له لاسه ورکوي. دا به مهمه وي چې مناسب تغذیه او تمرینونه عملي کړي ترڅو د خوندي او صحي وزن ضایعات یقیني کړي.
د یو مثالی بدن جوړښت ته د رسیدو هدف هم د زده کړې لپاره د انرژی د ترلاسه کولو او محصول ښه ترکیب هم شامل دي. په دې سست اخیستلو سره به ډاډ ترلاسه شي چې ستاسو بدن په اغیزمنه توګه دوام لري ترڅو د مطلوب پایلو ترالسه کولو په وخت کې ستاسو د کارونو مالتړ وکړي.
سرچینې
ایریک ټ Trexler et al.، د ضایع وزن لپاره میابابولیک تطابق: د لوبغاړو لپاره اغیزې، د سپورت د نړیوال تغذیه، 2014
Garthe I et al. د اشغالګرو لوبغاړو په اړه د دوو مختلفو وزنونو د ضایع کیدو کچه او د اشنا لوبغاړو په ځواک کې د ځواک پورې اړوند فعالیتونه، لنډیز، د لوبې د تغذیې نړیوال تمرین او د ماینابولزم عملیات، 2011.
> د روغتیایی وزنونو اساسات، د توازن غذا او فعالیت، د روغتیا ملی اداری، 2013
> میلندا ایم مینور، د ایتالټونو او فعال فعالیتونو لپاره د وزن مدیریت: لنډ معلومات، د سپورټ درمل، 2015