خوشحاله او د خوړو برابرولو څخه خوند واخلئ
موږ د لسیزو راهیسې ته ویل شوي چې د کلورینونو وزن، وزن کمولو، د عضلاتو حاصل او د غوړ کمولو یوازینۍ لار ده، مګر د ډوډۍ میز میزونه بدل شوي. پداسې حال کې چې کلوریزونه لاهم خورا مهم دي، سمارټ لوبغاړي پوهېږي چې دوی باید د هغوی د مقدار څخه ډیر د هغوی د کلوریفونو کیفیت تمرکز وکړي - دلته دی.
د کیفیت د شمېرنې په اړه تمرکز
ایا دا ممکنه ده چې زموږ روغتیا او فزیکي اهداف ته ورسیږو کله چې موږ د کالو ګرانو شمیرلو مخه ونیسو؟ د وروستي مطالعاتو په اساس، تمرکز باید د خوړو کیفیت، د برخې اندازه او د شمیرې په اړه ټینګار ونه کړي. د متحده ایاالتو کونسل په عملیات کې اشاره کوي چې "د حساب ورکولو کلتورونه سخت، وخت نیولو او د اور وژنې لاره ده چې هیڅکله یې خواړه نه خوند اخلي." دا د هغو کسانو لپاره تازه هوا یوه ساه ده چې د خوراکي توکو له ټولو محاسبې سره ټینګار کوي. ډیری تغذیه کوونکو په ساده ډول د خوړو په ژورناليستانو کې د صحي خواړو لیکلو ټینګار وکړ چې د هر ګرام، اوون یا کلیور په جریان کې د خوړو کیفیت تعقیبوي. د تغذيې او ډایټیککس ویاند هیتر منګیرسي، MS، RD، CSSD، LDN تشریح کوي چې د کولوریا کنترولي خواړه روغتیا ته د رسیدو لپاره غوره لاره نه ده او اکثرا د ضروری غذایی موادو باوري دي.
کالوګانې نه جوړې شوې برابرې دي
د تغذيې بدلون د خوړو د ترلاسه کولو، د برخې اندازه او د هغو شیانو څخه چې تاسو یې خوري. هغه څه چې تاسو یې وخورئ د خوړو د عادتونو د نمونو ثبتولو لپاره د ګټورې لارې په توګه لیدل کیږي مګر د شمېرنې د کلورو لپاره د وخت ضایع کول. اوس د تمرکز اصلی رژیم انتخاب دی چې لومړی د شمېرنې کالرونو باندې. موږ دومره ښه پوهیږو چې د څښلو 100 کیلوری د خوړو په پوهیدو سره زموږ په بدن کې د سبزيجاتو سل سلورونو څخه توپیر لري. د امریکایي شورا مشوره د کلیوري د شمیرلو ناسم مفکوره دوام کوي کله چې د روغتیا لپاره خواړه وي د کیفیت لرونکي خواړه دي.
د بریالیتوب لپاره یواځې د روغې خوړلو وړ
د هارواډ پبلک د روغتیا سکول په وینا ، غوره کیفیت د کیفیت لرونکي خواړو څخه راځي. څیړنه د کلوریزونو اړونده پیژندنه پیژندل کیږي مګر د خوراکی توکو کیفیت ته د تمرکز په وخت کې د مطلوب وزن او روغتیا ترلاسه کولو لپاره قوي شواهد څرګندوي. د هارورډ تغذیه څانګه په 20 20 کالو کې 120،000 صحی نارینه او میرمنو په ګډون یوه څیړنه ترسره کړه چې "تیوری کلیسا ده." په دې وخت کې د وزن زیاتوالی د ګډون کوونکو ګډون کوونکو ته د آلو د غوړو خوړو، پروسس شویو خواړو، غوړ غوښه او د څښاک سوډا. پداسې حال کې چې د وزن ضایع په مضامین کې راپور شوي، چا چې سبزيجات، ټول انار، میوه، مغز، او دقیه مصرف کړل. څیړونکو دا هم څرګنده کړه چې د اندازې درجه بندي کوي د ټولو جینیکونو او ژوند طرزالعملونو له امله شتون نلري. په هرصورت، افراد کولی شي د بریالیتوب پالن لپاره "د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي، د روغې خوړلو ځای" او د خوړو پام سره مرسته وکړي. د "روغې خوړلو ځای" د خوړو په کیفیت تمرکز کوي او د کره شوي خواړو برخه یې نیمایي سبزيجات، ¼ ټول انار، او ¼ د غوښې غوښې ویشل کیږي.
د شمېرو په اړه غذايي مواد
کله چې زموږ تمرکز په مناسبه برخه کې د غذايي موادو غذايي موادو په اړه وي، د کلورینونو شمیرلو ته اړتیا ده واقعا غیر ضروري ده. تاسو مشهور مشهور اقتباس واوریده "هیڅوک هیڅکله هم غوړ نه ډوډۍ ډیری"، او دا د څیړنې نقطه ده. کیلي، د نورو کیفیت لرونکي خوړو په څیر د اړینو غذایي موادو څخه ډک وي مګر په کلیوري کې ټیټ دی. خواړه د ژوند ښه ژوند ته وده ورکوي، موږ ته د یو ښه وزن ساتلو، د سپورټ سپورټ ته وده ورکوو، د بدن فعالیت ته وده ورکوو، او د ناروغۍ خطر زموږ کمولو لپاره. د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ پای ته رسیدلې چې دا زموږ هغه بدن دی چې موږ یې زموږ په بدن کې واچاوه چې په ډاګه کوي چې غذایی کار نه کوي او د کلتورونو شمیر زموږ د روغتیا او فلاح بریالیتوب نه دی.
د خوړو د روغتیایی وړاندیزونو وړاندیزونه:
1. سبزيجات او ميوه: د خوړو 50٪ شرکتونه. ستاسو پلیټ د ډیری رنگونو سره، جوړښت، او بیلابیل ډولونه لکه پالک، کیلي، بروکولي، مرچ او د مثال په توګه ډک. د سټیټ شوي بروکولینین لپاره د ساده لیزیک او د زيتون او زیتون غوړ سره یو هڅه وکړئ!
.2 ټولی غنم: ستاسو د پلیټ ¼ څخه پورته کول. د ټولو انارو څخه لکه Quinoa، نسوور وريجې یا ورب خوند واخلئ. دا خوراکي توکي په ریبر او لوړ پیچلي کاربوهایډریټ کې لوړ دي.
3. لیان پروټین: پاتې ¼ تیت د لیان پروټین لپاره ساتل شوي دي. د خپلې خوښې کب، چرګانو سږو، تودو او لوبیا څخه خوند واخلئ.
په پای کې، ډیری اوبه وڅښئ او د روغ ژوند د یوې برخې په توګه فعال پاتې شئ!
سرچینې:
د متحده ایاالتو شورا په طرز، د ژوندانه د ژوندانه عادتونه چې کار نه کوي، د پیژندنې شمیره او د مایکروسافټ کلینیکونو په بټیو کې د کلیدونو، د جوناتن راس، 2/10/14
د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي، د تغذيې سرچینه، غوره غوره: د کیفیت حسابونه
د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ، د شمېرنې د کلیکوریانو نوې ریاضی، شیرون ډني، ایم ایس، RDN، 2/14
د انګلستان نوي درمل ژورنالیزم، په خواړو او ژوند کې بدلونونه او د ښځو او نارینه وو اوږد مهاله وزن لاسته راوړنه، موفیفیرین ډي ایت، 6/23/11
د هورورډ د عامې روغتیا ښوونځي، د تغذيې سرچینه، د روغتیایي خوړو او د روغې روغې پیریام، 2011