د سیالۍ لپاره د بریښنا غږ
د سیالۍ وړ طبیعي ښکیلتیا په شهرت کې وده کوي او د کافي علمي څیړنو نشتوالی. د ګډون کونکو لپاره د اړونده معلوماتو پرته، دوی د سیالۍ په اړه د اټکل کولو په کارولو سره د زیان په حالت کې دي. حتی د خپلو ملګرو او ملګرو لخوا د ناسم غبرګون په اړه اندیښنه.
وروستۍ څیړنې پدې مسله کې حل کړي. ډیری لیکوالان د خپل ماهر ځانګړو موضوع ګمارل شوي او د شواهدو پر بنسټ موندنې چمتو کړي چې په احتیاط سره په کلکه پیژندل شوي سائنسي خپرونو کې تاسیس شوي. دې ټیم د فلسفې محدوديت ته "کلوریزونه او د مغذې موادو، د غذایي موادو وخت او د خوړو فریکونسي، د غذايي موادو بشپړ کول ، رواني ټولنیز مسایل او" اونۍ اونۍ ته محدودیت . "
د ډیری سیالیو لپاره روانې ستونزه د پوهې نشتوالی دی ځکه چې دوی د "یو اړخیزه - ټول" تغذيې او بشپړ کولو پروګرام تعقیبوي. دا ډیری د بدن جوړونکي نه لري چې نشي کولی خپلو اهدافو ته ورسیږي او د علتونو سره یې مبارزه وکړي.
د شواهدو پر بنسټ لارښود چې په دې وروستیو کې د سپورټ تغذیه نړیواله ټولنه لخوا خپره شوې د سیالۍ د چمتو کولو په خورا مهم مرحله کې تغذیه او ضمیمه په ځینو رڼا اچول شوې ده. دا ډیره معلوماتي او لویه برخه ده. دا مقاله د تغذيې سره د رواج پيل او په ځانګړي توګه د غذايي موادو لپاره سپارښتنې اسانه کوي.
د کلوريک ترلاسه کول
عموما، د سیالۍ تیاری لږترلږه د 2 څخه تر 4 میاشتو د خواړو پالن پیروي کوي. لومړني اهداف د مرحلې د ماتولو څخه مخکې د شیدو ورکولو غوړ او د عضلاتو اندازه کول دي.
هرڅوک د بدن په فیصله فیصده او عضلاتو اندازې پیل کوي. د دې توان لري چې د روزنې پروسې له لارې د ګډون کوونکو د بدلیدونکو اړتیاوو لپاره ځانګړی میکروترینټ توازن سمبال کړي. دا هغه ځای دی چې د طبیعي بڼوالانو لپاره د ځانګړو څیړنو د نشتوالي له کبله دا خورا ستونزمن کیږي.
څیړنې ښیي چې "دا باید تمه شي چې د هغه کلیوریک انټرنټ چې پخپله یې د دوی تیاری پیلوي احتمال به د وخت په تېرېدو سره سمون ومومي ځکه چې د بدن ډله ایز کم شي او د میابابولیک تطابق ترسره کیږي." د وزن ډیره تیزه کول د قلب بدن ډله له لاسه ورکوي) LBM ) او ځواک. هغه څه چې غوره ساتل شوي د LBM ساتلو لپاره په هره اونۍ کې د 5kg یا 1.1lbs یو ورو ورو زیان دی (په هره ورځ نږدې 500 کیلواری خساره).
دا ارقام د 154bb ګډون کونکي په 13 فیصده بدن بوی او د 15lbs څخه زیات د دوی د وزن وزن پر اساس او درې میاشتنۍ وخت ورکړ شوي دي. دا معنی لري چې د وزن او د بدن د غوړ پر سر وي د وزن د ضایع کیدو چټک میتودونو ته اړتیا لري او د خلیج بدن ډله (LBM) له خطر سره مخامخ وي.
مناسب وخت باید د سیالۍ لپاره چمتووالی ومومي. دا د LBM کمولو سره تړل شوي وزن سره د ضایع اقداماتو مخنیوي کې مرسته کوي. همدارنګه، د پروګرام اوږدوالی باید د هر سیالي کونکي ډول لپاره مشخص وي. د لیرر ګډونوالو لپاره د خوړو غذا موده د هغو کسانو په پرتله چې د لوړ بدن وزن لرونکي فیصده لري د مثال په توګه.
د نارینه وو د نارینه وو د 12 اونیو څېړنه د سیالۍ په 3 3 اونیو کې د پام وړ وزن ضایع کوي. دا په نتیجه کې د فزیکي بدن ډله (LBM) له لاسه ورکول کیږي. دا سپارښتنه کیږي چې د سیالۍ پای ته رسیدو سره د وزن د خرابولو طریقه پلي کړي د پیل په پرتله د LBM له السه ورکولو څخه مخنیوي.
پروټین
د پروټین اړتیاوې د سیالۍ وړاندې کولو لپاره مهم دي او د سیالیو سره مرسته کوي د دوی د بدن ډله) LBM (یا عضلات ساتل. د څیړنې لارښوونې ښیي چې 1.2 1.2g / د بدن وزن د کیلو وزن د ځانګړو لوبغاړو لپاره کافی دی. ځینې د بدن جوړونکي کیدای شي د خورا سخت روزنې او کالوری خسارې شرایطو له امله نور ډیر ته اړتیا ولري.
د څیړنو ډیری خپرونو د نايتروجن مثبت توازن اهمیت یادونه وکړه. په نښه شوې ده خورا سخت تمرین په غیر منفي توګه د کیمیاوي عنصر اغیزمن دی. نايټروجن يوه کيمياوي مرکزه ده چې طبيعي توګه زموږ په بدنونو کې واقع کيږي، په عمده توګه په پروټينونو او د ژوند لپاره اړين دي.
د نايټروجن منفي مطالعات د عضلاتو ضايع کولو ناروغۍ، ژوبلۍ او د روحي مودې پورې تړاو لري. زیاتیدونکي پروټین به سیالي کونکي ته د مثبت نایټروجن توازن ساتنه وکړي ترڅو د عضلاتو وده او ترمیم ته اجازه ورکړي.
"په اوسني خپور شوي سیسټماتیک بیاکتنه د هامس او ایل لخوا، په مقاومت روزل شوي، د کالوریک محدوديت په موده کې د لوبو لوبغاړو کې د پروټین انتونو په اړه د 2.3-3.1 g / kg LBM لړۍ څرګندوي، چې کیدای شي د بدن جوړونې لپاره مناسب وي."
د پروټین اړتیاوو او لوبغاړو په اړه ډیری څیړنې ترسره شوي دي. د سیالۍ څخه مخکې او د بدن جوړونې په اړه خورا ځانګړې څیړنې د هرې لوبې لپاره ځانګړیو متغیرونو له امله په لاره اچول کیږي.
کاربوهایډریټ
کاربوهایډریټ د بدن جوړونکو لپاره انرژۍ چمتو کوي تر څو د سیالۍ له الرې ترلاسه کړي - مخکې د کار ورکونې. په هرصورت، د کارب اړتیاوې د هر ګډون کونکي لپاره توپیر لري. د کاربو ناکافي انډول به د مقاومت روزنې ته زیان ورسوي پداسې حال کې چې د کاربوهایډریټ مناسب مصرف به د فعالیت لوړول وي.
وروستي مطالعې د مصرف کولو کاربونه د 4-7 ګرام وزن لرونکي وزن وزن لري او د روزنې پړاو پړاو ګټور دي. په هرصورت، دا د راپور ورکولو سیالي جوړونکي د کاليوریک خساره کې د پروټین او غوړ اړتیاوو سره مخ دي. دا کولی شي د کارب د ترلاسه کولو په پای کې د هغوی د وړتیا سره مداخله وکړي.
په ټولیز ډول، دا معلومات د سیالۍ وړاندې کولو په وخت کې د کاربوهایډریټ مناسب کولو پیل کولو او ډاډه کولو لپاره یو ښه لړۍ چمتو کوي. لکه څنګه چې سیالي خپل هدف وزن او د بدن فیصده سلنه ته رسیږي، دا د یوې مناسبې ستراتیژی په توګه وړاندیز شوی ترڅو د کاربوهایډریټ د زیاتولو له الرې د 258 ګرامه کاربوهایډریټ له الرې د کلوریک خساره ساتنه وکړي. دا به د لیجن عضلاتو او ورزشکارانو فعالیت ساتنه وکړي.
ټیټ کاربوهایډریټ او د پروټین مینځپانګه کولی شي د بدن جوړونکو لپاره اغیزمنه وزن ضایع کړي. په هرصورت، څیړنه د محدود محدود کارب حد شتون لري چیرې چې دوی نور به کم کړي سیالي به د لیډ بدن ډله) LBM (ضایع او کم فعالیت لپاره خطر سره مخامخ کړي.
د څیړنې پای پایلې: "دا ممکنه ده چې هغه سیال چې د نازک حالت حالت ته رسیږي ممکن د فعالیت په برخه کې د نه منلو وړ ویرې تجربه کړي." څیړونکي د تیرو 11 اوونیو سیالیو په اړه مطالعه کوي چې د غذا وروستیو اونیو کې د کاربونو زیاتوالی ښایي د مخنیوی وړ وي منفي هورمونون او میټابولیک بدلونونه چې د سیالي کونکي د بدن بدن کم کړي.
غوښه
د پرو پروین او کاربونه تل د وینې د پرتله کولو په پرتله د سیالۍ د تیارولو لپاره د اندیښنې لومړنۍ زیرمې دي. د مناسب غذا اخیستلو اهمیت نور نور نشي کولی لکه څنګه چې مهم وي رد کړي.
د غوړ مناسب مقدار د انابولیک هارمونون د غذايي موادو تنظیم کولو سره تړاو لري. څیړنه د غوټۍ مینځ ته راوړي چې د غذا په ډله کې د مستقیم اغیزو درلودل) LBM (د خوړو په مرحله کې. دلیل موجود دی "د غوړ مینځلو لپاره د 20 څخه تر 30٪ د کلورونو تر مینځ د لوبغاړو په پیاوړتیا کې د ټسټورسټون کچه ښه کولو لپاره جوړه شوې ده."
د پروټین او کاربوهایډریټ اړتیاو ته په پام سره، ځینې څیړنې ښیي چې دا فیصده ډیره لوړه ده. نورې مطالعې د بدن جوړښت او ریزوریک خساره د ټیسټورټون کمښت سره لویه ستونزه ده او نه یوازې د غوړ منحل کم کړی.
"د مقاومت په مستقیمه مطالعه کې چې په کلوریکي محدوده لوړ پروټین ډایټونو کې روزل شوي، د ټیټ غوړ مداخلې چې د کاربوهایډریټ کچه ساتل کیږي د LBM ضایع کیدو په پرتله د کاربوهایډریټ کمښت، د غوړ لوړ غوړې مخه نیسي."
داسې ښکاري چې د 15-20٪ کم سپارښتنې به مناسبه وي که مناسب کاربوهایډریټ او د پروټین کچه ساتل شي.
څیړنه غواړي چې تاسو پوه شئ
د طبیعي بڼوالۍ لپاره او اوږد مهالو مطالعو ته اړتیا لیدل کیږي او سیالۍ چمتو کول.
د عضلاتو ډیزورفیا (د بدن انځور سره مطابقت نه لري) او د ناروغیو اخته کول د بدن په بڼسټونو کې عام دي او د پوهاوي لومړنی وخت مهم دی چې د روغتیا مسایلو څخه مخنیوي وشي.
غیرقانوني دوره یا د سایټونو وتنه کیدای شي د ښځینه بڼوالانو لپاره یوه ستونزه وي.
Contest Prep یو انفرادي ورزش دی او هر یو به د خوړو د غوښتنلیک لپاره په بل ډول ځواب ووايي. که څه هم سپارښتنې چمتو شوي دي، د تغذيې الرښوونې تغیر ممکن اړین وي.
سرچینې
د سپورت د تغذیه نړیوالې ټولنې ژورنال، د طبیعي بڼسټ جوړونې سیالۍ لپاره چمتووالی سپارښتنې: تغذیه او اضافه کول، ایریک آر هیلمز او ای، 5/12/14
د سپورټ تغذیه نړیواله ژورناليټ، د بدن جوړونکو د خوړو د ټاکلو نمونه، سنډاوال WM او ایل، 3/91
د امریکایی د خوځښت ټولنه، ژورنالست پروفیسور، خواړه، او د نارینه او ښځینه انجنیرانو د اتلولۍ روغتیايي کړنې، کلینر ایس ایم او ایل، 7/90
د سپورټ درمل درمل، د بدن جوړونې د ورزش لپاره د میکونترینتینتونو پام، لیمبرټ سی پی او ال.، 2004
د ایتالیک روزنې روزنه، د موقعیت بیان، د ملي ایتالیک روزونکو اتحادیه د مقام بیان: د سپورټ او تمرین په برخه کې د خوندي وزن ضایع او د ساتنې مراقبت، 6/11