د ځواک ځواک او ګرځنده ساتلو ساتلو لپاره "Thrower's 10" تمرینونه
ځینې فزیکي معالجان پدې باور دي چې هر لوبغاړي چې په مخکینیو سپورټونو کې برخه اخلي لکه د باس بالبال یا ټینس په څیر باید د Thrower 10 تمرین پروګرام زده کړي. نو د تورونو 10 څه شی دی؟
که تاسو یو لوبغاړی یاست چې په یوه ورزش کې برخه اخلي چې د سر ټیکیو لکه څنګ ته اړتیا لري، تاسو ممکن د فشار مقدار او فشار درک کړئ چې ستاسو په اوږه کې ستاسو د ورزشي لوبې پرمهال وساتل شي. سپورټونه لکه بیسبال یا سافټبال او ریلیک سپورټونه ډیری وختونه د سرغړونو سرته رسولو ته اړتیا لري او ستاسو په اوږو باندې لږ فشار راوړي. دا ډیر سخت فشار ممکن د اوږدې درد سبب شي، او ممکن ستاسو د روټیټر کف پوټکي یا کندز لابراتوار ته د جامو او ټیټو ټپونو سبب شي.
دا اکثره ویل کیږي چې د مخنیوی یوونس د پونډی درمل ارزښت لري. په سپورت کې د مخنیوی مخنیوی د پام وړ ده چې تاسو سره ستاسو په سپورتي فعالیت کې برخه اخیستلو کې پاتې کیدلو او د ضایع شوي وخت سره.
د زخمونو د مخنیوي لپاره د لارښوونو څخه د مخنیوي لپاره یوه لاره چې ستاسو د غاښونو په عضلاتو کې مناسبه اندازه حرکت او ځواک ساتل دي. دا عضلات، لکه د روټینټ کف عضلات او سکپولر (کندر بلډ) ثبات، ستاسو د اوږد په لور کې د مرستې کولو او په مناسبه توګه په لاس کې مرسته کولو کې مرسته کول کله چې سر سرته ورسیږي او خدمت وکړي.
ستاسو په لاس کې نور عضلات، لکه هغه څوک چې ستاسو د کلینځ موقف ساتي، د دې لپاره مهم دي چې د لاس د کنټرول په برخه کې تاسو سره مرسته وکړئ پداسې حال کې چې د ټینس بال یا والبال ټکر یا خدمت کول.
دا "تورونو 10" تمرینونه کیدی شي ستاسو سره د سپورټ په جریان کې ستاسو د لاس، زاویه، او اوږد ثبات لپاره د مناسب حرکت او ثبات ساتلو کې مرسته وکړي. دوی ممکن د مرستې لپاره هم ترسره شي چې تاسو خپل لاسونه صحتمند وساتئ ترڅو د هرې کورنۍ کورنې دندې ترسره کړي چې سر ته رسیدو ته اړتیا لري.
مخکې له دې چې تاسو دغه تمرینونه ترسره کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرین کولو لپاره خوندي دی. دا تمرینونه په هره اونۍ کې 2-3 ځلې ترسره کیدی شي. ستاسو د محلي فزیکي درملنې لیدنه کیدی شي ستاسو د ځانګړتیاو لپاره غوره تجربه زده کړي.
1 - د زیږون پر مهال د زیان رسوونکو واښو
کندز د مقاومت بډ سره بهرنۍ تغیر یو ساده، لا تر اوسه مؤثره تمرین دی چې ستاسو د روټروټر کف عضلات پیاوړي کړي. د دې د ترسره کولو لپاره، د کارکوب په شاوخوا کې د مقاومت بډ خوندي کړئ، خپل زاړه په 90 درجې کې وساتئ او ستاسو په لور تیریدل، او ورو ورو خپل لاس بهر وګرځوئ.
د څو ثانیو لپاره پای پوسټ ونیسئ، بیا ورو ورو خپل لاس ته اجازه ورکړئ چې د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ. د 10-15 بیاکتنې 2-3 سیټونه اجرا کړئ.
نور
2 - کندز داخلي کنټرول
د بهرنۍ تغیر کولو وروسته، ستاسو د روټینټ کف پوټکي پیاوړي کول د کندز داخلي تغیرات سره. د دې کولو لپاره، خپل بدن په شاوخوا کې وګرځئ، خپل زاړه ژوندی وساتئ او ستاسو خوا ته وخورئ، او خپل لاس خپل نښې ته ولېږئ. بیا بیا، د 10-15 تکرار 2-3 سیټونه ترسره کړئ.
3 - کندز تښتونې
د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې په ترڅ کې د ملګرو سره مرسته کول، ستاسو په لاس کې پیل کړئ، د مقاومت بډې ونیسئ او دا یې پورته کړئ تر څو چې ستاسو لاس د فرش سره موازي وي. د یو څو ثانیو لپاره دا پوست ونیسئ، او ورو ورو د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ. د 10-15 تر څو ځینې سایټونه اجرا کړئ.
4 - د اوږد وینډو بیلګې
ستاسو د اوږدي عضلاتو پیاوړتیا د وینګیلي نمونو په کارولو سره یو عامل دی چې په عین وخت کې د عضلاتو ګروپونو کارولو لپاره. دا د اصلي حرکتونو نقشه کولی شئ چې تاسو ممکن د سپورټونو لکه باسیسبال یا ټینس په برخه کې برخه واخلئ.
د دغو تمرینونو ترسره کولو لپاره، د مقاومت بډ دروازه کې پورته کړئ، بینڈ خپل لاس سره ونیسئ او خپل سر ته یې پورته کړئ، او ورو ورو خپل لاس ستاسو په مقابل کې حرکت سره په یوونیکال حرکت کې راوړو.
په داسې حال کې چې ستاسو لاس ستاسو په بدن کې حرکت کوي او د خپل هپ په لور لاړ شي، خپل لاس تغیر کړئ لکه څنګه چې تاسو په یوه پښه کې توره واخیستله. دا دریځ د دوه ثانیو لپاره ونیسئ، بیا په ورو ورو د پیل شوي پوست ته خوشې کړئ.
ورزش د 2-3 ساعته 10-15 تکرار لپاره تکرار کړئ.
5 - د خارجي تریخ مخنیوی
ستاسو د روټینټ کیف د عضلاتو تقویه کولو لپاره یو بدیل لاره د مقاومت کنډک پرته پرته په یوه اړخ کې ستاسو لاس په 90 درجو کې او د ستاسو په لور سترګې پټې شوې. د خپل نال په مخ کې خپل لاس پیل کړئ، بیا ورو ورو خپل اوږه وګرځئ نو ستاسو لاس د حد په لور حرکت کوي. د څو ثانیو لپاره لوړ پوست ونیسئ، بیا په ورو ورو د پیل شوي موقعیت ته کم کړئ.
دا تمرین کیدای شي ستاسو په لاس کې یو 1-3 پونډه ډوببل ولري.
د اوږدې بهرنۍ تناوب تمرین د 10-15 تکرار تمرینونه.
نور
6 - د پروون سکپولر ثبات تمرینونه
د اوږدې بڼې، یا سکاپولا، ستاسو د اوږد په حرکت کې یو مهم لوبغاړی دی، او دا اړینه ده چې ستاسو د سکپلولا ښه کنترول ولری د سر په فعالیتونو کې.
تاسو کولی شي د سکون سایپلر د ثبات تمرینونو په واسطه د سکپولر کنترول ته وده ورکړي. پروون "I"، Prone "T"، Prone "Y"، او د برج قطار ټول ستاسو د بستر سره ځړول کیدی شي ستاسو د بست په غاړې کې ځړول کیږي. ستاسو د سکپولر ثبات تمریناتو لپاره مقاومت اضافه کولو لپاره د 3 پونډو ډوببل استعمال کولی شئ.
د هر تمرین 10-15 بیاکتنه ترسره کړئ.
نور
7 - د تولی داخلي رڼا اچول
د تولیه کندز تمدید دوام د ټول اوږد ګرځیدلو د ښه والي لپاره د مرستې لپاره ترسره کیدی شي. دا په بیسبال او ټینس کې د تاو او یا خدمت کولو حرکت په تعقیب مرحله کې مهم دی.
دا کار د خپل شا شا شا او خوا ته وساتئ، او په یوه لاس سره یې ستاسو اوږه او یو لاس د ستاسې شا شاخوا. په نرمۍ سره خپل لاس لاس لاس په شا او پورته کړئ.
د څو ثانیو لپاره دا پوست ونیسئ، بیا په ورو ورو خوشې کړئ. ورزش 10 ځله بیا تکرار کړئ.
نور
8 - بیزسونه او د پیاوړتیا پیاوړتیا
ستاسو په لاس کې د بیزس او پوسپس عضلات په ترتیب سره ستاسو د قهوه په ځنډولو او مستقیم کولو کې مرسته کوي. مګر دواړه عضلات دواړه زاړه مشترکه او کنده دواړه سره تیریږي، نو دواړه دواړه د غاړو فعالیتونو په جریان کې د اوږو او لاس میخانیکونو کې اړین دي.
د Biceps curls او د ټیسپس فشارونه د مقاومت بډونو یا وړ وزن سره ترسره کیدی شي او د 10-15 15 برخې لپاره د ځینو سیٹونو لپاره ترسره کیدی شي.
9 - کلیک فلیکسین او توسیع
قوي قمارونه او کلونه د لاس او لاس د کنترول په برخه کې د مرستې لپاره اړین دي ځکه چې تاسو ډیری ورځني دندې ترسره کوئ او لکه څنګه چې تاسو یو باسبال اچولی یا د ټینس بال خدمت وکړئ.
خپل تسکرو پیاوړی کول د نرمولو له لارې او د 2-3 پونډو ډوببل سره توسعه کول. په لاس کې د لاس لاس سره په میز کې ستاسي لاس په وزن سره وزن کړئ. بیا په میز کې ستاسو د غاښونو ساتلو پر مهال خپل لاس بیرته د چت لوري ته واچوئ. دا پوست د دویمې برخې لپاره وساتئ، بیا وروسته ورو ورو.
د جلاوطني اجرا کولو لپاره، خپل لاس بدل کړئ نو تاسو خپل وزن له لاسه ورکوئ. ورو ورو خپل لاس د میز په مقابل کې وساتئ. ورو ورو ورو. د هر تمرین 10-15 بیاکتنه ترسره کړئ.
نور
10 - د کلتوري پیژندنې او بریا
د کلتوری اعلامیه او سپکاوی ستاسو په کلکه بدلولو حرکت ته اشاره کوي. تعارف ستاسو خام ته د فرش په لور ځي، پداسې حال کې چې سپنتا ستاسو د خامونو سره مخ کیږي، لکه څنګه چې تاسو په لاس کې کڅوړه درلوده.
ستاسو په لاس کې د وزن یو پای سره په خپل لاس کې د دوه-3 پونډو ډوببل لږ وساتئ. خپل میز ته د میز په مقابل کې آرام وساتئ، او ورو ورو خپل کلائی بیرته او وروسته بیرته واچوئ. د حرکاتو کنترول په څیر کنټرول کړئ لکه څنګه چې تاسو د ضمیمې څخه اخستلو ته حرکت کوئ
د تمرین کولو 2-3 سیټونه 10-15 تکرار بیا تکرار کړئ.