که تاسو غواړئ خپل بدن جوړښت بدل کړئ نو تاسو د ډیری کمه عضلاتو ډله لرئ، ستاسو خواړه وګورئ. د دې کولو لپاره، د کلوري عضلاتو د پیاوړتیا پروګرام سره د کافی کیلوری او غذایی توکی یو ترکیب ته اړتیا لری. دلته د عضلاتو د لاسته راوړلو د هڅولو لپاره د تغذیې ساختماني بلاکونه دي.
کاربوهایډریټ
کاربوهایډریټ د انرژی عمده سرچینه ده چې د روزنې روزنیز ورکشاپ کې کارول کیږي.
په عضلاتو کې د ګالیکوګین په توګه ساتل کیږي، دا د سونګ موادو څخه دی چې د انرژی چمتو کولو لپاره کارول کیږي د لنډ، شدید بریټانونو لپاره. سخت او اوږده چې تاسو کار کوئ، ډیر ګلیکوز ستاسو عضلاتو ته اړتیا لري. کله چې د ګلیکوګین دغه سټیټونه تیریږي ستاسو د انرژي کچه به راټیټه شي او تاسو به د بریښنا عضلاتو د ککړتیا لپاره د تیلو څخه وتل. د دې دلیل لپاره، ورزشکارانو د لیانو عضلاتو د جوړولو په امیدونو کې د روزنې روزلو تمرین کولو ته اړتیا لري ترڅو د کارتو سونګ لپاره مناسب کاربوهایډریټ ولري.
د کاربوهایډریټ اړتیاوې ستاسو د روزنیزو غونډو شدت او اوږدوالی پورې اړه لري. د هغو کسانو لپاره چې د یو ساعت څخه لږ لږ کار کوي، ممکن تاسو یوازې په هره ورځ د بدن وزن په هر یو پونډه کاربوهایډریټ 2 ګرامه ته اړتیا ولرئ. هغه کسان چې دوه ساعته یا ډیر اوږد، سخته روزنه کوي، کېدای شي هره ورځ د بدن وزن هر یو پونډه 3-4 ګرامه کاربوهایډریټینټ ته اړتیا ولري. دا کیدای شي ډیره ښکاري خو، که تاسو د کافی کاربونو خوند نه اخلئ، ستاسو بدن به ستاسو د ورزش کار هڅو سونګولو لپاره عضلات رامینځ ته کړي) او دا یوازې د هغه څه مخالف دي چې تاسو یې کوئ، سمه؟
د تغذیې د تغذیه کارپوهان هره ورځ د نارینه نارینه سرته رسولو لپاره د 400-600 ګرامه کاربوهایډریټ سپارښتنه کوي ترڅو د عضلاتو ګلیکوز ساتل خورا لوړ وساتي. د شخصي کاربوهایډریټ اړتیاوې د کارت د شدت او ستاسو د بدن اندازه پورې اړه لري.
پروټین
ټول لوبغاړي د سختو تمریناتو وروسته پروتین ته اړتیا لري. پروټین د عضلاتو نسج ترمیم او بیا جوړونه کې مرسته کوي کوم چې د سخت تجربې په وخت کې مات شوی. ځکه چې پروټین د عضلاتو نسج لپاره بنسټیز ساختماني مواد دي، که تاسو پیاوړي کړئ، یا د عضلاتو اندازه لوړه کړئ، نو تاسو اړتیا لرئ چې د غیرمعمرو افرادو یا غیر غیر قابو په پرتله ډیر پروتین وخورئ. په هرصورت، ډیر ځواکمن لوبغاړي کیدای شي د پروټین اړتیا تکرار کړي.
USDA (د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت)، سپارښتنه کوي چې اوسط کس په هره ورځ کې شاوخوا 0.4 ګرامه پونډو ته اړتیا لري. د سپورټ تغذیه کوونکي سپارښتنه کوي چې د ځواک ځواک لوبغاړو په ورځ کې د بدن وزن فی 1.2 1.2 1.7 ګرام پروټین مصرف کړي، نه 2 ګ / پونډه / ورځې څخه. د 90 کیلو ګرام وزن (200 پونډ) وزن لري چې په ورځ کې د 108 څخه تر 154 ګرامه پروټین دی.
د ورزش د تغذیه نړیواله ټولنه په ژورنال کې خپره شوي څیړنې سره، د پروټین دوه برابره 2.04 ګرامه د بدن وزن په هره ورځ کې د مقاومت روزل شویو افرادو کې د بدن په جوړښت باندې تاثیر نلري کوم چې بل ډول ورته روزنې رژیم ساتل کیږي.
په ذهن کې ساتلو لپاره بله شی دا ده چې ستاسو بدن یوازې یو پروټین جذبولی شي - هیڅ دقیقه 30 ګرام پروټین دقیق نه وي.
له دې امله د ورځني پروټین د پونډو هڅه کول په یوه خوا کې مینځ ته راوړل، دا غوره ده چې د پنځو یا شپږو خواړو په مینځ کې خپور شي.
تاسو کولای شی د صحی خواړو خوړلو سره کافی پروټین ترلاسه کړی کوم چی لږ ټیټ شیټی، هګۍ، د غوښینو خوړو خوړو، کبانو او چرګانو، او یو شمیر میوو، مغز لرونکو او مغز لرونکو خوړو شامل دي. ځینې لوبغاړو دا وموندله چې د پروتین څښاک یا بار د ورځني پروټین مینځ ته راوړلو لپاره یوه بله اسانه لاره ده.
غوړ
غوړ یو مهم غذایی توکی دی او تاسو د یو مشخص اندازه اړتیا لرئ چې صحتمند پاتې شي. ستاسو د ورځني کلورو 30٪ برخه کیدای شي د روغې وریجې څخه راشي، لکه د زیتون غوړ، لوبیا او میوه، مغز، تخمونه، او avocados.
اوبه
هره ورځ په منظمه توګه اته شیشې اوبه، تاسو اړتیا لرئ چې د مایعاتو ځای ونیسئ چې د تمرین په جریان کې له لاسه ورکړي. د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کارونو څخه دمخه روغ شوي یاست، د 2 cups مایع دوه ساعته وړاندې تمرین کړئ. ستاسو د کار په جریان کې، هر 15 تر 20 دقیقې له 4 څخه تر 8 منډو پورې وخورئ. د تمرین وروسته، د 16 منون اوبو سره د اضافي مايع زیانونو ځای ونیسئ. که تاسو غواړئ چې سم وي، نو تاسو د کار د پیل څخه وړاندې او وروسته خپل وزن وزن کولی شئ. د تمرین په جریان کې د هر پونډ له لاسه ورکونې لپاره، تاسو باید د 16 آونیز مايع وڅښئ.
خواړه د تمرین وروسته
د ځینې حد پورې چې د پوسته ورزش تمرین ستاسو د اهدافو او د تمرین ډول ډول پورې اړه لري چې تاسو یې کوئ. په ساینسي ادبياتو کې هیڅ شی شتون نلري چې وایي چې ستاسو تناسب او اندازه باید څه وي. بخښنه غواړئ، د جادو جادو فورمې نشته. دا هغه ځای دی چې ستاسو عام احساس د لوبې کولو لپاره راځي.
د دې په اړه فکر وکړئ: په تجارت کې اوږدمهاله او سختۍ سره، په یو ساعت کې ووایه، د بیا رغونې یا وروسته وروسته تمرین اړتیا لري چې د عضلاتو انرژي زیرمه بیرته تمرکز وکړي. په دې حالت کې، ستاسو د بیا رغونې تغذیه به ډیر کاربوهایډریټ ولري، مګر تاسو نه غواړئ د پروتین څخه سترګې پټې کړئ.
له بلې خوا، د وزن په خونه کې اوږد او پیاوړي کیږي، د پروتین بډایه وروسته وروسته د تمرین لپاره رییس دی، ځکه چې د ګلوکوز انرژۍ ذخیره شوي مالیه نده اخیستې او د کلوری سوځیدنه کمه ده. موخه دا ده چې د عضلاتو ترمیم لپاره خواړه وخورئ. په اصل کې، د پروتین ترکیب پیاوړتیا لپاره پروتین ډوډۍ، چې د عضلاتو جوړولو او ترمیم کې مرسته کوي. مګر دا مهمه ده چې لږ کاربوهایډریټ ولرئ، د انسولین ځواب هڅولو لپاره. انسولین هغه هورمون دی چې د پروټین جذبولو لپاره د عضلاتو حجرې چمتو کوي. دا یو دلیل دی چې ولې د چاکلیټ شیدو د دندې وروسته د ناستې په توګه یو شمیر شهرت ترلاسه کړی دی؛ دا په یوه ګودام کې د کاربوهایډریټ او پروټین یو لوی مخلوط دی.
د تغذیه شوي تغذيې ، ډاکټر یا د روغتیا نورو خدماتو چمتو کونکي سره د تغذیې د شخصي مشورې لپاره مشوره وکړئ. دا معلومات د مناسب درملنې لپاره د بدیل په توګه نه دي.
سرچینې:
انتونیو ج، د موراک CA، ایلیروکیک A، د هافف بی، سلور ټ. د مقاومت په روزل شوي افرادو کې د بدن جوړښت کې د لوړ پروټین غذا (4.4 g / kg / d) مصرف کول. د سپورت د تغذیه نړیواله ټولنه 2014 11:19. د بهرنیو چارو وزارت: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
لیمبرټ سی پی، فرانک ایل ایل، ایونز WJ. د بدن جوړونې د ورزش لپاره د میکروترینټینټ غورځنګ. سپورټ میډ. 2004؛ 34 (5): 317-27. بیاکتنه
سمون TB، شیفیلډ مور مور M، Wolfe RR، Paddon-Jones DA د لوړ کیفیت پروټینټ خدمت کوي په اعظمي توګه په ځوان او زړو مضمونونو کې د کنکالټ عضلاتو پروټین ترکیب هڅوي. د J امیټ اسټیو. 2009 سپتمبر 109 (9): 1582-6. Doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA، د DRI میزونه. د غذايي موادو حواله: د انفرادي کسانو لپاره وړانديز شوي انټکس.
د سپورت او تمرین لپاره تغذیه، 2005، جیکینین آر برنګ، سوزین نیلسن سټون، ISBN 0763737755.