د ریس د ورځې لپاره د نیم مراتن روزنې لپاره څنګه تیلو ته اړتیا لرئ

د ایتالیک فعالیت لپاره خواړه

د لومړي ځل لپاره نیم میراتن چلول یا د یوې تجربې لوبغاړي په توګه سمه روزنه او غوره تغذیه ترسره کوي. په واقعیت کې، د مناسبې غذايي موادو څخه پرته، د اتلیکیک فعالیت کېدای شي په منفي ډول اغیزمن شي. د انرژی ټیټه کچه او د اوبو کمیدل کیدای شي پیښیږي کله چې په سمه توګه تجهیز نه وي. د کامیاب بریالیتوب تجربې او واقعیت د ډاډ ترلاسه کولو لپاره، د تغذیې لارښوونې ستاسو خورا ګټورې وسیله وي.

ښه تغذیه د بریا لپاره بنسټ دی

د نیم میراتون چلولو پریکړه کول د 5K روزنې څخه یو مهم ګام دی . هغه څه چې هره ورځ خواړه خورئ دومره مهمه ده لکه څنګه چې ورځ مخکې له دې چې تاسو خپل خواړه وخورئ د خپلې غونډې لپاره چمتووالی وکړئ.

د ډیری صحي خواړو مصرف کول چې ښه کاربوهایډریټ ، لیټ پروټینونه او صحي وریټ ضروري غذایي توکي چمتو کوي. د اتلیکټیک فعالیت لپاره ډیرې اوبه څښل خورا مهم دي. د زده کړې په بهیر کې د سمې تغذيې سره ستاسو بدن د تیلو درک کول ستاسو د بریالیتوب لپاره حیاتي دي.

د نیم مراتن روزنې غوښتنه کیږي او په هره اونۍ کې څو ساعته چلولو ته اړتیا لري. دا روزنه هم توپیر لري او د بدن مختلف انرژۍ سیسټمونه ننګوي. د صحي تغذيې د پلان سره سم زموږ بدن د سونګولو توان لري او موږ ته د زده کړې فزيکي غوښتنې پوره کولو توان راکوي.

که تاسو مخکې له صحي نه خواړه خوړلي، نو دا د وخت لپاره د خوړو د خوړو عادتونه شامل دي. دا د دې معنا لري چې ستاسو پوټري او فرج ذخیره کول د ریښتینې کیفیت لرونکي خواړه سره غذايي مواد چمتو کوي او خالي خاليۍ نه لري. اساسي غذایی توکی ډیری خواړه چې ستاسو روغتیا، فټنس ښه کولو کې به مرسته وکړي، او تاسو به تاسو ته د میراتھن نیمایي روزنې چمتو کولو کې شامل وي:

• غوښه او میوه (عضوی او غوړ لرونکی ښه دی)
• اتمی
• براون یا سپینو وريجو
• کوینو
• لوبیا او غاښونه
• مختلفې سبزيجات
• لیفي شنه
• تازه ميوه
• مغز او تخمونه

د سونګ توکو مناسب سمبالښت د روزنې غوښتنې سره مرسته کوي

په ځای کې د صحي خواړو بنسټ ایښودل به د مناسبو سونګ کولو یقیني کولو او د نیم سمندري روزنو د انرژۍ غوښتنې غوښتنې سره مرسته وکړي. د 10 څخه تر 13.1 میلونو پورې د سمبال روزنیز دوره باید لږترلږه 12 اونۍ وي او د اونۍ میلې مرحله تدریجي زیاتوالی او د اونۍ په پای کې اوږده وي. لکه څنګه چې تاسو په مینځ کې زیاتوالی ومومئ نو دا به صحي خوړو باندې د تمرکز زیات شوي کیلوری ته اړتیا ولري. د خالی کلیوری خواړو په ډکولو کی د لاریون څخه ډډه وکړئ د سخت کار لپاره انعام.

د روزنې چلولو او د سونګ توکو ترلاسه کول: تاسو پوهیږئ چې تاسو لپاره کار کوي

په عموم ډول، د تمرین یا چلولو لپاره چې یو ساعت دوام کوي، ښه دی چې تاسو سره تیلو ته پام وکړئ. د روزنې په جریان کې ستاسو د بدن لپاره غوره خواړه پیدا کول به د محاکمې او تېروتنې څخه راشي. د منځه وړلو پروسه به تاسو د سیالۍ لپاره چمتو کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې څه شی او کله خواړه وخورئ.

برسېره پر دې، هیدرولیز هر 20 دقیقې سپارښتنه کیږي نو د اوبو بوتل بسته کول یا د هیدرریشن ویستلو جامې به د روزنې او د مبارزې وخت وخت یوه اړینه برخه وي. د روزنې چلول به د ځان موندنې وخت وي، نه یواځې د خپل زغم زیاتولو لپاره، مګر کله چې تیلو او هایدریټ ته اړتیا لرئ زده کړه وکړئ.

د هایدریشن تجهیزات

هایډریشن

• هايډریشن د بريالي زده کړې يوه مهمه برخه ده.
• د روزنې دمخه، د پیل څخه وړاندې په دوو ساعتونو کې لږترلږه د 16 منډو اوبو سره هیدریٹ.
• د روزنې په جریان کې، هر 20 دقیقې له 6 څخه تر 8 منډو پورې هیدریٹ .
• ستاسو تنده ستاسو لارښود وي.
• که څه هم، نور ښه نه دي - الرښوونه پریږده چې یوازې ... لارښوونې.

سپورت څښل

• د مايعاتو، کاربوهايدريټرو (تقريبا 15 ګرامه / 8 منډې) او الکولوليټونه برابر کړئ.
• دوی ته د اوبو په سلو کې 50 ځواک او یا هم لږ کم کړئ تر څو چې تاسو پوه شئ چې تاسو برداشت کولی شئ.
• ډیری اختیارونه شتون لري.

د اوږدې روزنې روزنې څخه مخکې باید څه وکړو

د اوږدمهالې روزنې د پیل کولو څخه دمخه په آسانۍ سره هضم شوي پیچلي کاربوهایډریټ او پروتین دوه یا څلور ساعته مخکې وخورئ. ستر مثالونه به د حرارت، میوه، شیدې یا یو بوټیل شامل وي د میانټ مکھن سره .

د هغو کسانو لپاره چې د خوب څخه ډډه کوي او په موټر کې د روزنې په لاره کې خواړه وخوري، هڅه وکړئ ترانسپورت وړ شی لکه کیلا، اوټ بار، یا سپورت جیل. دلته به د معدې یا مغز د لښکرۍ، چټک خوړل شوي خواړه سره د ناڅاپي ناڅاپي امکانات وي.

د اوږدمهالې روزنې په بهیر کې څه باید وخورئ

ستاسو د اوږدمهالې روزنې په جریان کې په اسانۍ سره د هضم وړ، لېږدونکي، په عمومي توګه "بیت - سائز" صحی خواړه سپارښتنه کیږي. پدې کې د تجارتي انتخابونو یا اصلي خوړو شامل دي لکه څنګه چې لاندې ښودل شوي:

سوداګریز جیلونه، جیلیان، او سپورت لوبیا

• عموما 25-30 ګرام کاربوهایډریټ لري او کېدای شي کیفین، الیکٹروټیلیټونه یا ویټامین شامل وي.

د سوداګریز سپورت بارونه

• د کاربوهایډریټ لوی برخي لري او معمولا د پروټین یوه سرچینه ده .

"اصلی" خواړه

• د انځر بارونه
• د غوټی مکھن او جیلی د نرم غنم ډوډی په زپ تیلو سینڈوچ بکس کی اچول.
• پرزیزز

هغه څه چې تاسو د خپلو چلونو په جریان کې د تېلو لپاره غوره کوئ، په ورته وخت کې د هیدریٹ لپاره پالن جوړ کړئ.

اضافي روزنې لارښوونې

روزنه د دې فرصت برابروي چې معلومه کړي چې تاسو د تیلو او هایدریشن اړتیاوو په اړه څه ډول یاست. تاسو به د دوی سره د چلولو ډیری تمریناتو ته اړتیا ولرئ، آیا د جیل لرونکو سره د هايډرینټ بیلټ، لاسی بوتل، یا د هایدریشن بنیان. دا ستاسو تجربه ده چې تاسو سره څه شی غوره کوي او د ریس ورځ څخه مخکې دا انتخاب غوره کړئ.

که تاسو د روزنې ډلې پورې اړه لرئ، دوی په عمومي توگه لږترلږه ستاسو د اونۍ په پای کې د هايډریشن مرستې چمتو کوي. پوه شئ چې دا ممکن ستاسو په پیښه کې قضیه نه وي، یا کوم چې ورته چمتو کیدی شي ممکن توپیر ولري. تل د چمتو کولو لپاره ستاسو لپاره غوره کارونه ترسره کړئ.

تاسو کولی شئ د وخت څخه مخکې وپلټئ چې په دې پیښه کې ورکړل شي او په کوم ځای کې د اوبو / تیلو سټیشنونه کورس کې وي.

مخکې له دې چې وخوړل شي: په لار کې پاتې شئ

دا هغه وخت نه دی چې ستاسو د صحي تغذیه پالن څخه تیریږي. تاسو خپلې میاشتې په سمه توګه د سونګ موادو او هیدرریشن سره تیاری نیولی دی چې د اوږدې مودې په اوږدو کې ستاسو لپاره غوره کار کوي. هغه څه چې تاسو د بریالۍ نسل لپاره پوهیږئ پټ کړئ.

ډیری وخت میراتھن د میراتھن سره تړلی دی او د حیرانتیا رنځر EXPO به وي ترڅو د هڅه کولو لپاره د هر ډول زړه پورې تیلو او هایدریشن امکاناتو سره ګډون وکړي.

سمپلنگ ښه دی، مګر د فیص دومره پریکړه نه کوي چې د سیالۍ په ورځ نوي او مختلف وي هڅه وکړي.

کاربو ګړندي کول یا د کاناډا څخه مخکې دوه یا درې ورځې اضافي کاربوهایډیټ خورا خوړلو لپاره یو کنسرت شوي هڅې ممکن ګټور وي. د پیچلي کاربوهایډریټ او لیټ پروټینونو انتخاب وکړئ چې تاسو یې د خپل روغ صحي خوړو نمونې په توګه خوري.

د ماښام خواړه کې د لوړې فایبر خواړو څخه ډډه ونه کړئ مخکې له دې چې د ریس په جریان کې د معدې د ناروغۍ خطر کم شي.

د ریس صبح او په واقعیت کې

اوس تاسو باید په واقعیت پوه شئ چې څه شی مخکې او په جریان کې. تاسو په ډېرو روزنیزو تمرینونو کې ساتلي او زده کړې یې کړې دا دا د وخت مختلف کولو هڅه نه ده.

لکه څنګه چې تاسو د روزنې په جریان کې ترسره کوئ د سهار په سیالیو کې هیدریٹ او تیلو . د پیښی په جریان کی چی تاسو تمرین کړی وی خپل د هايډریشن ستراتیژی ته دوام ورکړئ.

د پیکې په شا کې باید تل د اوبو / تیلو سټیشنونو لپاره چمتو شي ترڅو د سیټ پای پای ته ورسیږي. دا معمولا نه کیږي، مګر دا واقع کیږي.

د پیښې وروسته: د بیرته راستنېدو وخت

د پای د کرښې څخه تیریدو وروسته، روغ رمټ، په اسانۍ سره د هضم کاربوهایډریټ اړین دی.

د ورځې په اوږدو کې، دا د ښې روغتیایي خوړو ته بیرته راځي او لاندې باید پکې شامل وي:

• کمپيوټر کاربوهايدريټري د جين ګلوکوز بيا رغولو لپاره.
• د عضلاتو د بیا رغونې لپاره د پروټین سرچینې .
• د متوسط ​​مايعاتو ترلاسه کول.

یوځل بیا، هرڅه چې تاسو غواړئ د خوړو او څښلو لپاره مقاومت وکړئ، ځکه تاسو فکر کوئ چې تاسو یې مستحق یاست. تر هغه چې تاسو د میراتھن چلولو ته انتظار مه کوئ!

د کلام څخه

د 10 ملیون څخه نیم نیم سمندری فاصله به په ټوله نړۍ کې د 60 دقیقو څخه ډیر لوړ اشخاص وي. ډیری سیالیو او واکرانو په 90 دقیقې کې سیالۍ بشپړې کړې. ستاسو د رفتار پرته، مناسب سونګ او هایدریشن ضروري دي. د روزنې ټولو مرحلو له لارې د تغذیې مناسب لارښوونې تعقیب، د پیښې په جریان کې، او د نسل د بیا رغونې لپاره د روزنې بهیر یوه مهمه برخه ده.

دا ویل کیږي، هر لوبغاړی مختلف دی او د سمندري ډوډۍ څخه به د سمندري نیمایي روزنې روزنې کې ګټه واخلي. د څښاک اوبه ډیری مهم برخې هم دي. د دې ترڅنګ، هر لوبغاړی باید وټاکي چې د سونګ او هایدرو اضافي اضافي اړتیاوې به هغوی د هغوی د مرستې په ورځ د دوی تر ټولو ښه ترسره کولو کې مرسته وکړي. شاید هغه لوبې چې د پیښو تنظیم کونکي لخوا چمتو کیږي، د اوبو سره مینځل کیږي، کافي دي. کیدای شي په میل 8 کې د سپورت جیل یا کیانا به کافی وي.

دا تاسو ته ده چې دا معلومات او تجربه د روزنې په بهیر کې ولرئ ترڅو پوه شي چې ستاسو د سرچینو څخه د سیالۍ په ورځ څومره ګټه واخلئ.

> په دې مقاله کې د هغې د مرستې لپاره د جنیفر روسوسی، MS، RD، لپاره ځانګړي مننه. جین 41 کاله لپاره د تغذيې او راجستر شوي ډاټیسټیسټ په برخه کې د ماسټر ساینس لري. د هغې پرمخ وړلو مسلک په 1983 کې د 57 نیم مراتبونو او 20 مرمرو بشپړولو پیل وکړ.

سرچینې:

> ډوډۍright.org، د حق د ټینګښت لوبې، د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ وګورئ (د جویل کوهن لخوا بیاکتنه، MS، RDN، LDN)، 2015

> ډوډۍright.org، د رنډونو لپاره غوره نیکونه، مونیک رینانس، ایم ایس، RD، CSSD، LDN، 2014

> ډوډۍright.org، ستاسو د ورزش څرنګوالي څنګه، د تغذيې او ډایټیک اکادمیکې څانګې (د شارون ډیین ایم ایس، RDN لخوا بیاکتنه)، 2014

> ډوډۍright.org، ستاسو د شخصي غوره چلولو لپاره د پېل کولو لارښود، لیزا ډورفمن، ایم ایس، RD، CSSD، LMHC، 2105

د خوړو حق پروفیسور، تغذیه او ایتالیک فعالیت، د پوسټ مقالې: د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ، 2009، 2009