د سبزيجاتو اسټاليټ لپاره د تغذيې لارښوونې

ستاسو د سبزيجاتو خواړه کې پروټين او اوسپنې ترلاسه کړئ

که تاسو یو سبزی لوبغالی یا غوښه ونه خورئ نو دا به لږ پالن جوړ کړي ترڅو د عضلاتو د ودانولو او د سپورت روزنې لپاره مناسب پروټین ترلاسه کړي. سبزیان باید د وسپنې، زنک او B12 نیمګړتیاو څخه مخنیوي لپاره اضافي پاملرنه وکړي، کوم چې کولی شي د روزنې فعالیت وکاروي او پیاوړي کړي .

لاندې لارښوونې به د سبزيجاتو سره مرسته وکړي چې غواړي د پياوړي روزنيزو پروګرامونو څخه تر ټولو زيات ترلاسه کړي.

څنګه کولی شئ په کافی اندازه پروټین ستاسو په خوراک کې ترلاسه کړئ

د سپورت د طب درمل پروټین اوسني امریکایی کالج د مطلوب عضلاتو د جوړولو لپاره سپارښتنې له 1.2 څخه تر 1.7 ګرامه کلو ګرامه بدن بدن وزن d-1 (0.5-0.8 gbb-1 بدن بدن d-1) کې. هیڅ علمي شواهد شتون نلري چې د هر ګرام وزن وزن له 2.0 ګرام څخه ډیر پروټین د عضلاتو په قوت یا انداز کې اضافي ګټې لري.

تاسو کولی شئ د خورا غذايي موادو ډیری محصولات او د پروټین بډای لرونکی بوټو سرچینې لکه سایه کې ستاسو د خوړو په برخه کې پوره پروتین ترلاسه کړئ. لاندې پروټین سرچینې کولی شي د سبزیجاتو لپاره کار وکړي:

• دود، 8 oz، 8 ګرامه
• توفیو، 3 oz، 15 ګرامه
• دوګټ، 8 oz، 8 ګرامه
• پنیر، 3 oz، 21 ګرامه
• د مڼی مکھن، دوه میړه، 8 ګرامه

څنګه ستاسو په خوراک کې مناسب اوسپنې ترلاسه کړئ

د هیمو اوسپنې یو ډول ډول جذب شوي اوسپنه ده چې په حیواناتو پروتین کې موندل کیږي. که تاسو مچھلی یا چرګ خورئ نو تاسو به دا ډول وسپنې ترلاسه کړئ، مګر که تاسو غوښه ونه خورو، نو تاسو به د وسپنې نورې سرچینې ته اړتیا ولرئ.

زموږ بدنونه د غیر هیډان اوسپنې جذب نه کوي - په سبزیجاتو کې ډول ډول ډول موندلی - لکه څنګه چې په اسانۍ سره د اوسپنې چې د څارويو د خواړو څخه راځي. د غوښې غیرې خواړه، په ځانګړې توګه ښځینه لوبغاړي باید د غنمو د وسپنې اړتیاوو ته پام وکړي. د غیر غنی ښه سرچینې عبارت دي له: کونګلینګ غله، د شنو پاڼو سبزیجات، انځر، د غاښونو او د وریجو لوبیا او ځینې وچې میوې.

ستاسو په خوراک کې مناسب ویټامين سی څنګه ترلاسه کول

ويټامين سي په ميوو، سبزيجاتو او نورو خوړو کې د سبزيجاتو سره مرسته کوي چې د نورو خوراکي توکو څخه غير غير وسپنې جذب کړي، نو دا په هره خوړو کې د خوړو د يوځای کولو لپاره ښه نظر دی. د ليمويي ميوو خوړو ته پام وکړئ چي د اوسپنې په وسيله سره د غنمو کښت شوي دانه لرونکي انار ولري يا د ليمويي ميوو لرونکي ميوه لرونکي ميوه ولري.

څرنګه چې مناسبه B12 ترلاسه کول

ځکه چې ویټامین B12 یوازې د حیواني محصولاتو څخه شتون لري، دا یو له هغو عامو غذايي موادو څخه دی چې د سبزیانو لوبغاړو له غایبو څخه ورک شوي دي. د B12 د ترلاسه کولو لپاره (تاسو په یوه ورځ کې یواځې لږه اندازه، 2.4 میګرمرام ته اړتیا لرئ) B12-fortified foods لکه سویایمیل او غوښه وخورئ. تاسو کولی شئ کافی B12 ترلاسه کړئ که تاسو هګۍ، پنیر، شیدې یا ډوډۍ مصرف کړئ.

د خوراکي توکو څخه ډډه وکړئ چې د اوسپنې جذب سره مداخله

ځینې ​​خواړه هغه مواد لري چې د انټرنېټ د وسپنې جذب بندوي. کافي، ټوله غله، دانه، ګلاب او پالچ ټول د وسپنې جذب سره مداخله کوي او باید د وټامن سی سره یوځای شي ترڅو د اوسپنې جذب زیات شي.

د درملو په اړه ستاسو ډاکټر سره خبرې وکړئ

که څه هم د غذايي موادو مصرف باید د غذايي غذايي موادو لپاره نشي کارولای، ځینې وختونه شته کله چې دوی د ځینو نیمګړتیاو مخه نیسي. په عین حال کې، تاسو باید د خپل روغتیایي ټیم سره د هر ډول اضافی کارو کارولو په اړه بحث وکړئ.

ټول لوبغاړي هڅول کیږي چې د متوازن غذا خوړلو کې شامل وي چې د ډوډۍ ډیری ډولونه پکې شامل دي، مګر د سبزیانو لوبغاړو کوالی شي ډاډ ترلاسه کړي چې دوی د ځواک لپاره د مناسب تغذیه کولو لپاره غوښه نه لري. که تاسو د خپل تغذیې وضعیت په اړه اندیښنه لرئ، سپارښتنه کیږي چې تاسو د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ یا ستاسو د ډوډۍ پالن بیاکتنه او سپارښتنو لپاره د خپل ډاکټر یا د ثبت شویو ورزشکارانو سره خبرې وکړئ.

_سرچینې

_{تغذیه او ایتالیک فعالیت - د امریکایانو د لوبې د طب پوهنځي موقف [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx]، په لوبې او تمرین کې طب او ساینس: مارچ 2009 - جلد 41 - شمېره 3 - پی پی 709-731}

_{D. اینټ لاروسن مییر، پی ایچ ڈی، RD، FACSM. د سبزیجاتو ورزش تغذیه: د خوړو انتخابونه او د خوب او فعالیت لپاره د خوړو پالنونه، د انسان کنیتیککس}