تمرین او غوټسټسټټراټریټس

پښه په بدن کې ترټولو پیچلي مشترکه ډله ده چې ډیری هډوکي، عضلات، تلیفونونه او لیګامینونه سره یوځای کار کوي ترڅو ستاسو پښو حرکت وکړي. ستاسو غوږ هم د بدن وزن درې برابره دی کله چې تاسو ځي، نو دا درد ته زیان رسوي او ځینې وختونه د ګوتو اوستیوټراټریت په څیر اوږدې مودې حالت. که تاسو د OA ګړۍ لرئ، تاسو ممکن د درد، اداره کولو او وزن وزن له لاسه ورکولو سره ډیر درد، سختۍ او سوز احساس کړئ چې تاسو له بشپړې تمرین څخه ډډه وکړئ، مګر دا د هغه غوره غوره شیانو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ.

کلیدي داده چې دا په سمه توګه وګرځي.

د کڅوړو اوستیوټراټریټ اساسات

که تاسو د هر ډول درد غوږ لرئ، تاسو باید خپل ډاکټر ته سم تشخیص ترلاسه کړئ. د ډوډۍ درد د ډېرو شیانو له امله رامنځته کیدی شي، دا مهمه ده چې پوه شئ چې څه روان دي نو تاسو په دې پوهیږئ چې څنګه یې درملنه وکړئ. کله چې دا د اوستیوآرتریت د پښو راځي، د خطر فکتورونه شتون لري چې ممکن تاسو ته زیان منونکي وي. کیرول او ریچارډ ایویسس، د اوستیوارټریتیا لارښوونه، د اونۍ OA لپاره د یو شمیر الملونو په اړه بحث کوي:

• د پخوانیو ګوتو ژوبل
• د تکرار فشار ټپونه
• هغه زخمونه چې د خنډ یا نري رنځ شامل وي کوم چې کولی شي د ګوتې د سایټ اغیزه وکړي او ډیرې مودې او خولې ته الر پیدا کړي
• جینیکس
• موجوديت

د اونۍ عامې نښې تر ټولو عام علامې دي:

• درد د فزيکي فعاليتونو پرمهال
• د پښو په شاوخوا کې سوز او سختۍ
• تاسو ممکن دا ستونزمن وګرځئ چې د ګوتو بندیز ولرئ او د محدود محدودیت لرئ
• ستاسو ګوتې ممکن د درد یا درد احساس وکړي
• په پښو کښی کمزوری

د درملنې یو شمیر اختیاري اختیارونه شتون لري ستاسو ډاکټر ستاسو سره په دې اړه لکه د درملو، سینټیسون انجیکشنونه، بشپړ درملونه یا په ځینې قضیو کې جراحۍ کې خبرې کوي. په هرصورت، یو ترټولو ښه درمل ممکن یو شی وي چې د OA ځورونکي له دې څخه ډډه کوي: تمرین. کار کول خورا سخت دي کله چې تاسو د درد څخه پاک وي، مګر د ګډ درد سره یې هڅه کوله او محدوده حرکت یې هم ستونزمن کړ.

دا سخت کار دی چې هغه تمرینات ومومئ چې ستاسو په بدن کې ښه احساس وي، مګر دوی هلته شتون لري او دا د دې لپاره کار دی چې تاسو ته د څه شي کار پیدا کړئ.

د گھټو اوستیوآرټریتیا لپاره تمرین

که تاسو د OA ګڼه لرئ، تمرين وکړئ، د خپل ډاکټر سره سم، د درد اداره کولو لپاره ترټولو ښه لار ده. یوازې یو څه شیان تمرین کولی شي ستاسو لپاره ترسره کړي:

• ستاسو د ملګرو په شاوخوا کې عضلات تقویه کړئ
• د هډوکي ضایعات کم کړئ
• د سختۍ، درد او سوز کمول
• تاسو سره ښه کار کول او وزن کم کړئ
• نور انرژي
• ښه حالت

کلیدی ده، لومړی، ستاسو د ډاکټر او / یا فزیکي تغذیه سره د هغه څه په اړه چې تاسو کولی شئ او نشئ کولی سره خبرې وکړئ. بله، تاسو شاید د تجربې په لټه کې شئ ترڅو په سمه توګه پوه شئ چې ستاسو د ګیټی درد په شاوخوا کې کار وکړئ. د مثال په توګه، تاسو ممکن د لوړ اغیزو فعالیتونو څخه مخنیوی وکړئ کوم چې په ملګرتیا ټینګار کوي، لکه چلول یا هوایی، او د ټیټ یا هیڅ اغیزه تمرین سره لکه د چل یا چلولو چلولو. د ګوتو ګوتې، لکه د ډبرو یا سږو په څیر، کیدی شي د میز څخه هم وي، مګر تل بدیل یا بدیل شتون لري چې کیدای شي ستاسو لپاره کار وکړي. ستاسو ډاکټر یا پی ټي کولی شي تاسو سره د یو ښه کاري پلان جوړونه کې مرسته وکړي، مګر لاندیني نظریات دي چې تاسو څنګه پیل کولی شئ.

د اوبو تمرین

که تاسو په درد کې یاست، د اوبو تمرین یوه غوره انتخاب دی. دا پرمختګ ستاسو د بدن ملاتړ کوي، تاسو ته اجازه درکوي پرته له دې چې د ملګرتیا مخه ونیسي.

ځینې ​​مطالعې وړاندیز کوي چې هوایي عملیات ترسره کوي او همدارنګه پراختیا، پیاوړتیا، او د تودوخې تمرین تمرین کول په ګرمو اوبو (90 - 97 درجو) کولی شي درد کم کړي او د حرکت کچه ​​پراخه کړي.

څنګه پیل کول

• د اوبو الوتکې: ډیری جمیعتونه او ټولنیز مرکزونه د اوبو په هوایي ټولګیو کې وړاندیز کوي د تمرکز معمول کې د کارت، قوت او د لچک وړتیا تمرینونو تمرکز لري. ډیری دا ټولګی خلک د ګډ ستونزو یا نورو ژوبلو سره سم کوي او که تاسو د ټولنیزو تمریناتو چاپیریال څخه خوند واخلئ، دا به ستاسو لپاره غوره انتخاب وي.
• د اوبو چلولو بله بله لاره دا ده چې دا د اوبو په چلولو سره ساده وساتئ. تاسو کولی شئ په ژورو اوبو کې وګرځئ یا په ژور اوبو کې د فلیټینشن بیلټ استعمال کړئ. د پیل کولو لپاره، د دې احساس احساس کولو لپاره نږدې 5-10 دقیقو لپاره ولاړ شئ. د اوبو مقاومت به ستاسو ګامونه ورو ورو کړي او دا به په لومړي ځل شدید احساس وکړي. هر څومره چې تاسو کولی شئ او هر کارکونکي، څو دقیقو اضافه کړئ تر هغه چې تاسو د 20 دقیقو لپاره تګ راتګ کولی شئ. تاسو کولی شئ د ویب پاڼه ډوبونه هم وخورئ ترڅو ستاسو د بدن د بدن لپاره مقاومت اضافه کړئ.

• د اوبو پیاوړتیا: په جم کې هرڅه تمرین کولی شي په اوبو کې ترسره شي. Squats، پښې لنګي، د پښو لففټونه او د لار کڅوړي کولی شي ښکته بدن سره کار وکړي او تاسو کولی شئ د باسيپس curls لپاره د ویب ډبرو یا د اوبو ډیمببلونه وکارولئ، د سسټی ماینونو یا فشارونو ولاړ، وروستي لوړې یا د تریپس فشارونو څخه کار واخلئ.

د کم اغېزې کارت

که تاسو د OA ګړندی لرئ، تاسو ممکن د ملګرتیا په برخه کې د چلولو یا هوایی توکو ډیر لوړ تاثیر ومومئ، مګر د ټیټ یا هیڅ اغیز بدیل شتون نلري. چلن، د سټیشن سوسین سوزول یا د اډیډیکل ټرینر کارول یوازې یو څو فعالیتونه دي چې کولی شي تاسو سره د ملګرو سره ډیر فشار راوستلو لپاره تاسو ته د کارت کارت ورکولی شئ. هر هغه فعالیت چې تاسو یې غوره کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو:

• ګرمې پورته: یو ثابت تودوخه کولی شي ستاسو ملګرتیا خوشبیني کړي او د تمرین لپاره چمتو کړي.
• دا آسانه کړئ: د هغه څه سره پیل کړئ چې تاسو یې کولی شئ، حتی که دا یوازې څو دقیقې وي. هر وخت چې تاسو تمرين کوئ، څو دقیقو اضافه کړئ ترڅو چې تاسو د 20-30 دقیقو لپاره په کار پیل وکولی شئ.
• سرغړونه : ستاسو د لرګیو، بوټو او چوکونو مینځل د کار کولو وروسته تاسو کولی شئ تاسو لچک وساتئ او د وخت په تېرېدو سره د درد کمولو کې مرسته وکړئ.

یوګا او پیلاټس

یوګا او پیلاټس هم غوره انتخابونه دي که تاسو د ګوتو درد ولرئ. دواړه مرستې د درد او شدت کمولو په وخت کې لچکتیا، اساسي ځواک او توازن رامنځته کوي. په حقیقت کې، یوه څیړنه وموندله چې ایینګیر یوګا د ګوتو د OA له امله رامنځ ته شوي درد او معلولیت کموي. په دې مطالعې کې کارول شوي ځینې پیښې په الندې ډول دي:

• د غرونو پوزې
• مثلث پوزه
• د کارکوونکو پوسټ
• د پښو درد
• د لاس لاس تړل
• د پاسپورت پوس

کارتیو او لچکتیا د مساوات یوازې برخه ده. د عضلاتو تقویه کول چې ستاسو د پښو مالتړ کوي کولی شي ستاسو سره په ټیټ بدن کې د درد کمولو او د شیانو عضلاتو نسج وساتي.

د گھټو اوستیوټروتریا لپاره د ځواک روزنه

که تاسو په خپلو ګوتو کې درد احساس کوئ کله چې تاسو تمرین کوئ، تاسو شاید د ځواک روزنې په اړه یوازې د شیانو بدله کړي. دا سمه ده چې ځینې خوځښت ستونزې ستونزمن کولی شي، مګر د هغو عضلاتو کار کول چې ستاسو د پښو مالتړ کوي کیدی شي د وخت په تېرېدو سره درد کم کړي پداسې حال کې چې تاسو د نورو ځواک او پایښت په جوړولو کې مرسته کوي.

په عضلاتو کې:

• Quadriceps : تاسو کولی شئ دا سیمه د مختلفو تجربو سره پیاوړې کړئ چې پشمول یې د لیګ توسیعونه، مستقیم پښې راټولیږي، د پښو لفافې یا ګامونه پورته کړي.
• همداراز : دا تمرینونه په خړوبونو کې د ځواک جوړولو لپاره خورا لوی دي: د غاښونو کرولونه، د پښو لرې کولو یا د لرې کولو رولونه.
• داخلي او خارجي ران : د لیدو لامپونو او خواخوږ ګامونه خارجي وران کار کوي پداسې حال کې چې داخلي ران نسکورېږي او لیوني داخلي رانګانې پرمخ ځي.

که تاسو ځینې الرښوونې ته اړتیا لرئ، دا د پښو درد درد په ګوتو کې د مختلف قوتونو او د لچک وړتیا تمرینونه شامل دي، مګر ډاډه شئ چې د دې یا کوم بل ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر سره وګورئ.

د گھٹنے OA سره ژوند کوالی شي خپه شي، مګر ممکن تمرین ممکن شیان خراب کړي. ورځني خوځښت، هیڅ توپیر نلري کوم فعالیت چې تاسو غوره کوئ، ستاسو ملګرتیا پیاوړی، ګرځنده او لچکدار ساتلو کې مرسته کولی شي. نه یوازې دا، دا یوه ښه یادونه ده چې تاسو کولی شئ د خپل وضعیت کنټرول ولرئ، حتی که څه هم تاسو کولی شئ په هغه څه محدودیتونه ولرئ.

_سرچینې

_{Bartels EM، Lund H، Hagen KB، et al. د پښو او هپ اوستیوټروتریا د علاج لپاره Aquatic Practice. 2007. د سیسټمیکې بیاکتنې، مسله 4 - کوډ ډیټابیس ډاټا. شميره: CD005523.}

_{بینیل ک، رانا هیینمان. د اوستیواروټریت لپاره د درملنې په توګه تمرین. 2005. د رومومولوژي. 17 (5)؛ 634-640؛}

_{کولاسسکي ایس، ګیرفینیل ایم، سای ای، او ایل. Iengeng Yoga د غوږونو د اوستیوراټریټیز نښی د درملنې لپاره. د کمپ میډ ج. 2005، 11 (4): 689-693.}

_{Patrella R. آیا د غوږو د osteoarthritis لپاره اغیزمنه درملنه کوي؟ . د بر ج اسټ میډ 2000 اکتوبر؛ 34 (5): 326-331}