دا د بدن کارکونکی د لوړو او ښکته بدن سره مقایسه کوي څو مختلف تمرینات ترسره کړي چې په جریان کې ترسره شي، دا د وزن کم یا موټرو تمرین کوونکو لپاره غوره انتخاب دی چې ممکن د تمرین په جریان کې نور مالتړ ته اړتیا ولري.
1 - د وزن کموالي او مخنیوی لپاره د ټول بدن ځای ټاکل
د ځینو ټیټو ټیټ تمرینونو لپاره، تاسو کولی شئ د ټیټ وزن وزن د ډیر شدت لپاره اضافه کړئ. د بدن لوړ تمرکز د ډومبلبل او / یا د شدت لپاره د مقاومت بکسونه کاروي. تاسو کولی شئ د کارګر سخته توګه په یوه ناڅاپي سطحه کې ناست وو، لکه د تمرین بال .
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
یو چوک، د مختلفو تاو تریخوالي سره د مقاومت بډونه، د کاغذ پلیټونه، د درملو بیل، بیالبیل وزن لرونکي dumbbells.
څنګه؟
- یوه کرښه غوره کړئ چې تاسو ته اجازه درکوي چې خپلو سینګونو په 90 درجې کې وساتئ.
- د هر تمرین په جریان کې د پاسه پورته کیږئ او د ښه پوهاوی ساتلو لپاره ستاسو د abs څخه کار واخلئ.
- د هرې تمرین 16 فعالیتونه د 16 تکرار لپاره وټاکئ. وروسته له دې چې تاسو د حرکتونو سره خبرتیا لرئ او تیار یئ، 2 یا ډیرو ته زیاتوالی ورکړئ
- دا کار کوونکی په اونۍ کې 2-3 غیر منظمی ورځې وکړئ، د کارتونو تر منځ لږترلږه یوه ورځ اخلئ.
2 - شاته او ځړول شوي انځورونه
سیټ سلایډونه - شا او خوا
اوږد ځای کیږئ او د کاغذ پلیټونه د هر پښو لاندې ونیسئ. ښی پلیټ ته پش کړئ او پښه یی وویشئ. د پښو شاته کوله، په پلاټ باندې فشارول د حمید کولو فعالولو لپاره پداسې حال کې چې د ښي پښې مخکینۍ لرې کول. د 16 استازو لپاره بدیل ته ادامه ورکړئ (یو غړی دواړه ښی او ښی خواډونه شامل دي).
3 - خارجی ران
باندنۍ وزن
په چوکۍ کې اوږد واچوئ او د غاښونو په منځ کې یو بسته بند کړئ. د ښي خوا څخه ښی پښه ګام واخلئ، په روښانه توګه لینځئ او بیا بیرته راوړوئ، په بهر کې تمرکز وکړئ. تکرار کړئ، د پښو پښو سره قدم اخلئ او د ټولټال 16 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ (یو غړی دواړه ښي او ښی ټپونه شامل دي).
4 - د لیګ غزونې
د لیګ غزونې
په پورتنۍ برخه کې د پښو په غاړه او د پښو سره یوځای کیږه. ټیټس ټیټ کړئ چی د ښی پښه سیده کړی، پښه ګولی شوی. د پښو ټوټې کولو لپاره د پښو کمول، په روښانه ډول د ماڼۍ سره مخ. د 20 Reps لپاره او د اړخونو بدلولو تکرار وکړئ. که وغواړئ د وزن کموالي لپاره د وزن وزن زیات کړئ.
5 - د رایو پایلې
د رایو پایلې
ستاسو په مخ کې د درملو یو ځای ځای پرځای کړئ او اوږد یې د اخته مصروف سره وګورئ. ښی پښه پورته کړئ او د پیرونو په پاسه د پیرونو پښو کړئ. بیرته واخلئ او د ښي پښو سره وپټئ. د فوټبال ټاپه کولو او د پښو بدله کړئ، لکه څنګه چې تاسو د 16-20 استازو لپاره تکرار کولی شئ.
6 - داخلي ران رنګه
داخلي ران رنځ
پداسې حال کې چې د ښه وضعیت سره ویش، ستاسو د گوټونو ترمینځ یو بال ځای پرځای کړئ. د داخلي رانونو قرارداد کولو له لارې د بال فشار راکم کړئ او لږ څه خوشې کړئ - ټولې لارې خوشې کړئ - او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
7 - لات د باند سره مینځ ته راځي
لطی پاول سره بډ
پداسې حال کې چې د ښه وضعیت سره ناسته وشوه، په دواړو السونو کې د منځنۍ فشار فشار هم د پورته سر او لږ څه د سر په مخ کې وساتئ. ستاسو د لاسونو تر مینځ فاصله به د تمرین شدت وټاکي (نږدې یوځل سره یوځای ستونزمن وي، بل برعکس آسان دی). د شا سره تړون وکړئ او ښی زاویه د غیبو په لور وباسئ. د بدلولو مخکی له 16 وړاندیزونو څخه خلاص او بیا تکرار کړئ.
8 - د سسټ ټکی د میډ بال سره
د میډ بال سره د سیس ټکی
په یوه بټ یا څوکۍ کې ځای کېږئ، په مستقیمه توګه او غایب کې. د سټر په سطح کې د درمل بال) یا بل بل ډول (ونیسئ او بال یې د سیسټم قرارداد ته وټاکئ. پداسې حال کې چې د گیند نسکورېدو ته دوام ورکوي، ورو ورو د سوري په سطح کې د بالاخره بالاخره فشار راوړي تر څو چې ضربونه مستقیم وي. د لاسونو سره فشار فشار ته دوام ورکړئ، قمارونه مو وخورئ او بال بیرته سينه ته وسوځوئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
9 - کراس اړخیزه پورته کول
د څو اړخیزه لوړې کچې
د ښه وضعیت سره ځای ونیسئ ستاسو په لور رڼا منځنۍ ګونګانې. د کوهیو ساتل لږ څه خولې او کلکي نیغ په نیغه، لاسونه د اوږدې کچې پورې اوږد کړئ (کتان د فرش سره مخامخ کوي). ټيټ بيرته ټيټه او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
10 - سرپاڼه
سرپاڼه
په ښه لاسونو سره ځای ونیسئ په دواړو لاسونو کې د رڼا منځګړیتوبونه. حرکت د 90 درجو ته وزن، د غوږونو څخه وروسته وزنونه (حرکت باید د هدف پوستې ته ورته وي). وزن پورته کړئ وزنونه پورته کړئ او بیرته کم کړئ، د 16 استازو بیا تکرار کړئ.
11 - د بورسپس کرول
د بورسپس کرول
منځنۍ ګوتې ته رڼا واچئ وزن ستاسو د اوږو او خوځښت په لور ککړ کړئ. د وزن تیریدو څخه مخنیوی وکړئ او د اخته مصروف ساتنه وکړئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
12 - د بډونو سره د ترکیب پراختیا
د باندونو سره د ټریپپس پراختیا
د ښه وضعیت سره ځای ونیسئ چې ستاسو په مخ کې د ګوټ ګوټونو غاړې ته د غاښونو غاړې ته ځړول شوي وي، ګلان چې د ماڼۍ سره مخامخ وي - ستاسو لاسونه به شدت وټاکي. پداسې حال کې چې ښي لاسونه په ځای کې وساتئ، ښي لاس ښی لور ته وخوځوئ تر څو چې د فرش سره موازي وي، د لاس شاته ضرب السته راوړي. بېرته پیل ته لاړشئ او د بدلولو خواوو څخه 16 وړاندیز لپاره تکرار کړئ.
13 - د AB لپاره د سیټ کنټرول
د ابس لپاره سیټ شوی تاوان
د ښه وضعیت سره سایټ وکړئ د سينې مخې ته منځنۍ ګوتو. د قرارداد غایه ساتل، د ټوسسو ښی لور ته په داسې حال کې چې د هډو او پښو مخ په وړاندې ځي په سمه توګه وګرځوي. قرارداد بیرته د وزن وزن بیرته مرکز ته راوړي او بیا بائیں ته وګرځوي. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.