پداسې حال کې چې هرڅوک کولای شي وزن پورته کولو څخه ګټه پورته کړي، لوی لویان کولی شي لا ډیرې ګټې ترلاسه کړي ، تاسو ته پیاوړی، روغتیایی اداره چمتو کوي. د یو پیاوړي بدن درلودل له تاسو سره د زیږون، زخم، درد، او نورو زړونو څخه مخنیوي کې مرسته کوي.
تاسو به په تدریجي ډول د عضلاتو ډله له لاسه ورکړي کله چې تاسو عمر ولرئ که تاسو د هغې د ساتلو لپاره هیڅ کار نه کوئ. کله چې تاسو ډیر عضالت وساتئ او یا یې ترلاسه کړئ نو تاسو به په حقیقت کې اوږدې مودې ژوند وکړئ او تاسو به د ژوند ښه کیفیت لرئ.
د ټول بدن ورزش یوه لویه لار ده چې لویان لویان د ځواک روزنې سره پیل کړي. دغه تمرینونه د توازن ، ثبات، او نرموالي په اړه د ټینګار سره د ټول بدن د ځواک جوړولو په تمرکز کوي.
پیل کول
د وزن د روزنې پیل کولو کلید که چیرې تاسو ته نوي یاست نو دا ډیر وخت وي چې په ورو ورو وزنونو ته د وزن رسولو آسانتیاوې برابرې کړئ. د وزن اخستلو وزن کولی شي د وینې سبب شي، چې عادي وي، مګر دا باید ډیر درد او ناشونی نه وي.
د دې ورزش هڅه کولو دمخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو درد، زخم یا نور شرایط لرئ چې تاسو ورسره معامله کوئ. کله چې تاسو د تمرینونو سره آرامۍ محسوس کوئ نو خپل وخت د حرکتونو سره واخلئ او وزن یا مقاومت اضاف کړئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه ، د تمرین بال ، مقاومت بډ د طب بال، یو څوکۍ او یو قدم یا استراحت.
څنګه د بدن د ځواک ټولیز ورکشاپ ترسره کړئ
- د 5 څخه تر 10 دقیقې پورې پیل کړئ د رڼا کارتیو ( ګرم ځای کې، او نور).
- د هرې تمرین ترسره کول لکه څنګه چې د 1 سیټ لپاره ښودل شوي، د وزنونو یا روښنايي وزن څخه کار اخیستلو لپاره د کار اخیستلو لپاره کارول. وزنونه د هر تمرین لپاره وړاندیز شوي دي مګر د دوی د صحي کچې او اهدافو مطابق تعدیل کړئ. په لومړي فورمه کې تمرکز وکړئ. دا ښه دی چې د پیل په پیل کې وزن ته رڼا وګرځوئ.
- پرمختګ لپاره، هره اونۍ یو سیٹ اضافه کړئ تر څو چې تاسو د هر سایټ تر 30 ثانیې آرامۍ سره د هرې تمرین ټول 3 سیټونه ترسره کوئ.
- د دې ورکشاپ ترسره کول په اونۍ کې یو یا دوه غیر غیر معمولي ورځې، لږترلږه د کارتونو ترمنځ د آرامۍ یوه ورځ اخلئ.
- که تاسو ډیری احساسات احساس کړئ، د اړتیا په صورت کې ځان اضافي اضافې ورځې ورکړئ او د راتلونکي ورزش په ترڅ کې یې بیرته وتړئ.
د چوپات
یو سټات یو داسې حرکت دی چې موږ یې هره ورځ کوو، زموږ د موټرو او بهر څخه د کرایې، پورته کولو او پورته کولو په حال کې دي. د ښه فارم سره د دې اقدام تمرین به ستاسو په هډو، ګلوټونو او رانونو کې د ځواک جوړولو کې مرسته وکړي.
- د یوې چوکۍ مخې ته د فوټی په چوکۍ کې ودریږي.
- غوږونه بند کړئ. هپس بیرته وساتئ او لاسونه په مستقیم ډول ستاسو په مخ کې واستوئ.
- په سمه توګه ځای کیږئ او کله چې تاسو د څوکۍ سره اړیکه ونیسئ، بیرته ولاړ شئ.
- هڅه وکړئ چې بیرته راګرځئ یا د سرعت څخه کار واخلئ. پرځای یې، خپل هګۍ ته وزن ورکړئ او په ځمکه کې ودرول ترڅو ودریږي.
- د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
اصلاحات
- آسان: تاسو کولی شئ خپل لاسونه په خپلو رانونو کې د مالتړ لپاره یا د اورګاډي سره یو ځای کېږئ که تاسو ولاړ شئ نو تاسو اړتیا لرئ.
- هارډر: د زیاتو شدتونو لپاره وزن په لاسونو کې وساتئ.
غوړ د میډ بال سره لیږدول کیږي
دا حرکت د بدن د برداشت په اړه د کار کولو لپاره هم ښه دی او همداراز توازن او ثبات.
- د لاسي وزن یا د درملو بال (2 تر 5 پونډه) په دواړو لاسونو کې وساتئ، په سمه توګه خپل سر ته.
- ښی پښه د کمر کچی ته پورته کړئ پداسې حال کې چې وسلې راټولیږي، وزن یا د ګوتو ګوتو ته ټوټې کړئ.
- د ښی ګیټ ټیټ ټیټ کړئ او ټوله لاره یی بال کړئ.
- اوس چپ خواږه د هپ سطح ته واچوئ، او بال یې د پښو لاندې راوست.
- پیل ته بیرته راګرځئ او بیا تکرار کړئ، د اړخونو بدیل.
- د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې دوام وکړئ.
تعدیلات:
- هارډر: تاسو کولی شئ د خوځښت چټکولو سره شدت اضافه کړئ، پداسې حال کې چې لا هم د وزن او ستاسو د بدن کنټرول ساتل. او د گوټونو پورته کول څومره چې تاسو یې کولی شئ.
- آسان: تاسو کولی شئ په وزن کې وزن نه واخلئ یا یوازې د سسټ په کچه وزن ونیسئ ځکه چې تاسو گوټانې راوباسئ.
- که تاسو بیرته ستونزمن یاست یا ستونزمن یاست، نو ممکن تاسو د بدن د بدن د برخې برخې څخه مخنیوی وکړئ او یوازې د ګوتو لیفټ کړئ.
د غاښونو غاړې لیفونه
دا حرکت ستاسو توازن بهتروي او همدارنګه دواړه پښې پیاوړي کوي. موقتي پښه باید د ثبات سیسټم څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو بدن په سمه توګه وساتل شي او د لیږد لین تاسو سره مرسته کوي ترڅو ستاسو په هپس او ګلوټ کې پیاوړي کړي.
تاسو کولی شئ د ډیری شدت لپاره د ټیکرو په شاوخوا کې د مقاومت بډ استعمال کړئ یا د مقاومت پرته یې کار وکړو.
- د ملاتړ لپاره د څوکۍ یا دیوال لپاره دباندې ودریږئ او ستاسو د رګونو شاوخوا (مقایسه) مقاومت باند بند کړئ. تاسو کولی شئ د رڼا ټک وزن هم د 1 څخه تر 5 پونډو څخه کار واخلئ.
- وزن په ښی پښه کې وویشئ او ښي خواه خواه خوا ته لور، پښې تړل شوي او هونډې، ګانې او پښې په ساحه کې لیږد کړئ. پوستکي بايد د کوټې مخې ته مخ شي.
- هڅه وکړئ هڅه وکړئ چې د پښو پورته کولو پرته په ټوس کې تاو واخلئ - ټاسسو سوریه ونیسئ ځکه چې تاسو پښه یو څو انچه د ځمکې څخه لرې کړئ.
- ټيټ بيرته ټيټ کړئ او په هر پيوند کې د 12 بياجوړولو لپاره تکرار کړئ.
لات د بینڈونو سره
دا حرکت د ارټی عضلات د بیرته غاړې په دواړو اړخونو کې پیاوړتیا کوي چې تاسو هره ورځ د حرکت حرکت کولو لپاره لکه دروازې پرانیستل یا د غوره کولو شیانو لپاره کارول.
- ولاړ او یا یې په دواړو لاسونو کې د مقاومت بډ په سر کې پورته کړئ.
- ستاسو لاسونه باید د اوږدې مودې څخه پراخه وي تر څو په بینڈ کې فشار راشي. تاسو شاید د فشار تغیر لپاره خپل لاسونه تنظیم کړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو بیرته فلیټ دی او ستاسو ستاسې مصروف دي.
- ښي لاس په ځای کې وساتئ او عضلات یې د شا په ښي خوا قرارداد کړئ ترڅو د ریج پنجج په لور زاویه پریږدي.
- بیرته پرانیزئ او په ښی خوا کې 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
- خواوو ته لاړ شئ او 12 کسه یې په ښي خوا کې کړئ.
د بورسپ کرښه
دا تمرین ستاسو پوزې پیاوړې کوي، عضلات چې هره ورځ یې کار کوئ تاسو شیان ترسره کوئ، پرانیستې دروازې، یا شیان پورته کړئ.
- د هپ چوک په څیر د پښو سره ودریږئ او په هر الس کې د ګوتو ګیلونه ونیسئ. وزن وپوښتئ: له 5 څخه تر 8 پونډو ښځو لپاره، له 8 څخه تر 15 پونډو د نارینه وو لپاره. په عین حال کې، تاسو کولی شئ چې د کیټیلیلیل کارول لکه څنګه چې ښودل شوي.
- ستاسو د خامونو سره مخامخ کیدلو سره، بیزس معاینه کړئ او وزن یې ستاسو د اوږو په لور واچوئ. هڅه مه کوه چې زاړه حرکت وکړئ لکه څنګه چې وزنونه پورته کړئ.
- وزن بیرته کم کړئ، مګر په ښکته کې په زاخصه کې لږ لږ موجوديت وساتئ. وزن تکرار مه کوئ او قابلی جامد وساتئ لکه څنګه چې وزن ضبط کړئ.
- د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د Tricep توسیع
ټیسپونه هرکله چې تاسو کوم حرکت ته حرکت کوي سخت کار کوي، نو تاسو د لاس دواړه اړخونه پیاوړي او متوازن غواړئ.
- سایټ یا موقف وکړئ او په دواړو السونو کې د درملو یا وزن وزن ونیسئ. وړاندیز شوی وزن: د ښځو لپاره له 4 څخه تر 10 پونډو، د نارینه وو لپاره 8 تر 15 پونډه.
- وزن په مستقیم ډول پورته کړئ، خپل لاسونه په مستقیمه او غوږونو سره واخلئ.
- ورو ورو د ګوټ ګوټونه مو وخورئ، وزن یې بیرته سر ته ورسوئ تر هغه چې ستاسو قابله د 90 درجې زاویه کې وي.
- لاسونه وویشئ ترڅو د وزن له مینځلو څخه پرته د قابلو بندولو لپاره پیل کړئ.
- د 12 Reps لپاره تکرار کړئ، مستقیم بیرته په سمه توګه وساتئ.
د برګ سپی
دا حرکت د غایبو او ټیټ شا او ګلوټونو پیاوړي کول دي. که ستاسو ګوتې زیانمنې کړي یا تاسو تسکین نشو کولی، نو هڅه وکړئ چې په فرش باندې پورتنۍ لوری وخورئ او یوازې د لاس لاس او پښه پورته کړئ.
- په لاسونو او ګوتو پیل وکړئ د ستنی سره مستقیمه او د غنمو کڅوړی.
- ښی لاس لاس پورته کړئ تر هغه چې دا د بدن سره سطحه وي او په عين وخت کې، د ښي پښې پورته کول پورته کړئ او سیده یې کړئ ترڅو چې فرش سره موازي وي.
- د څو ثانیو لپاره ونیسئ، ټیټ او په بل لوري تکرار کړئ، دا ځل د ښي ښي او ښي پښې پورته کول.
- د 12 استازو لپاره د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ.
که تاسو خاک احساس کوئ، یوازې د لاس او پښو سره په جلا توګه پیل کړئ تر هغه چې تاسو ډیر آرام یاست.
د رایو پایلې
دا حرکت اصلي او همداراز د توازن او ثبات لپاره لوی دی.
- په یوه چوکۍ کې سایټ وکړئ او د دواړو پښو باندی مخکښې ځای ونیسوئ. دا د هر ډول کوچني بال یا حتی د تلیفون کتاب یا یو بل شیان کیدی شي که تاسو توپ ونه لرئ.
- په مستقیمه توګه پښه وکړئ او هڅه وکړئ چې د څوکۍ د شاخ په وړاندې آرام مه کوئ، خپل مستقیم سم وساتئ او ستاسو د غیرقانوني تړون سره.
- خپل لاسونه له خپل سر (اختیاري) څخه پیل کړئ او خپل ښی پښه پورته کړئ او د بال سر پورته کړئ.
- دا مځکه په فرش کې واخلئ. خواوو ته لاړ شئ او ستاسو د ښي پښو سره همکاري وکړئ، د هر تکرار لپاره د هر فوټ بدل کول.
- د 30 څخه تر 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
ګامونه
دا تمرین هغه عضلات پیاوړي کوي چې د غوږ مالتړ کوي. که تاسو د نښتو ستونزې لرئ یا دا هم تاسو احساسوي، نو تاسو غواړئ چې دا تمرین پرې کړئ.
- تاسو کولی شئ چې دا تجربه په سینګ کې په ریلونو یا یو ګام کې وکړئ که چیرې تاسو لرئ.
- که تاسو په خړوبۍ کې یاست، په لاندې مرحله کې ولاړ شئ او د ښي پښې سره ګام پورته کړئ. خپل ښي پښه پورته کړئ او د ښي خوا ته په شا او خوا کې وروسته بیا په سیند کې وګورئ (د ریل پټل که تاسو اړتیا لرئ).
- خپل ګام په سم ګام کې په ټول وخت کې وساتئ لکه څنګه چې تاسو د ښي پښو سره قدم اوچت کړئ.
- د دې پښې په اړه 12 ځله تکرار کړئ او بیا یې ویش، خپل پښې پښې په قدم کې وساتئ ځکه چې تاسو د ښي پښې سره ګام پورته کوئ.
- په هر ټیټ کې د 12 استازو لپاره یو ځل بیا تکرار کړئ.
خوله کول
دا حرکت د پښو، عضلاتو ملاتړ چې د ګوتو مالتړ هم کوي کار کوي. تاسو کولی شئ د مقاومت بډ پرځای د ټبل وزنونه هم کارولی شئ.
- د څوکۍ مخې ته ولاړ شئ او په هغې باندې یې توازن ته اړتیا لرئ که اړتیا لرئ.
- د ټکونو په شاوخوا کې د مقاومت باند لوستل (اختیاری)، او دا د پښو لاندې پاته ساتل.
- خپل ښی ګوتې بند کړئ، ستاسو پښه ستاسو په شا کې راوړي، مهربانۍ لکه تاسو خپل بټ ووهئ.
- ښی ګیه وساتئ او د ښي خوا ته او د ښي خوا ته د ښي پښې پښې ته اشاره وکړئ.
- ورو ورو ورو ټیټ کړئ او په هره پښه کې د 12 رایو لپاره تکرار کړئ.
وال پوټ اپ
پپپس د پورتنۍ برخې کار کوي او دا نسخه تاسو ته اجازه ورکوي چې په تدریجي ډول د دیوال څخه کار واخلئ پر ځای یې د دیوال څخه کار واخلئ.
- یو څو فوټونه د دیوال یا د سیند د ریلو ټنډ څخه مخکې، له مینځه وړل او د غنمو په مینځ کې ودریږئ.
- لاسونه په سینټ کی د دیوالونو څخه، د کندز په پرتله پراخه کړئ.
- غیظه کړئ او سیده یې کړئ، ضایع کړئ او د بدن بدن یې په دیوال کې تر هغه وخته پورې تر څو چې ضربونه 90 درجې زاویه وي.
- بېرته پیل او بیا تکرار کړئ.
- د دیوال څخه ډیر لرې چې تاسو یې یاست، سخت تمرین. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په مینځ کې مه ندی. غوږ تناسب او شاته لوټ کړئ.
- د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د میډ بال سره د سیس ټکی
دا تمرین لوړ سړی پیاوړي کوي، په شمول سینه او وسلې.
- په یوه څوکۍ کې سایټ، بیرته مستقیم او ناڅاپي.
- د سګر په سطح کې د درملو یا وزن وزن ونیسئ. وړاندیز شوی وزن: له 4 څخه تر 6 پونډه.
- وزن وګورئ ترڅو قمارونه خولې او خواوو ته وخوځوي او تاسو دواړه د لاسونو سره په ټیټ فشار کې همږئ، سینه تاوان کړئ.
- تاو تریخ ساتل، په تدریجي توګه بال په سسټ کچه کې ستاسو په وړاندې مستقیمه وه تر هغه پورې چې د کوچيانو مستقیم وي.
- په گیند کې د تاوان ساتل دوام ومومي. دا باید تاسو ته لاړ شئ هغه ستونزمن احساس وکړئ.
- د کوهیو باندی غوږ ونیسی او بال بیرته سينه ته واچوی.
- د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
جغرافیایی لوړوالی
دا تمرین د کندز عضلات کاروي کوم چې تاسو یې هرڅه لیږدئ یا په شیلف کې یو څه وساتئ.
- د پښو او چوپونو سره جلا کړئ او په دواړو خواوو کې وزنونه توپیر کړئ. وړاندیز شوی وزن: له 3 څخه تر 8 پونډو ښځو لپاره، له 5 څخه تر 12 پونډو د نارینه وو لپاره.
- په کوهیو او کلینډو کې لږه محدوده ساتل، لاسونه لورې ته لیږئ.
- د اوږو په کچه د خپلو کفارو سره چې فرش ورسره مخامخ وي ودروي.
- ټيټ کمه او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
سیټ څراغونه
تخم شوي څراغونه د تورسو ټوله عضلات کار کوي، پشمول د غایب او بیر په شمول.
- اوږد په یوه څوکۍ کې ځای ونیسئ او وزن یې واخلئ یا د درمل بال. وړاندیز شوی وزن: له 5 څخه تر 8 پونډو ښځو لپاره، له 8 څخه تر 15 پونډو د نارینه وو لپاره.
- وزن په سينه سطح کې وساتئ، کندز د اطمینانونو او قابلو سره اړخونو ته.
- د غوږونو او گوټانو ساتل مخ په وړاندې ځي، ټاونګو ته سم په سمه توګه وګرځوئ څومره چې تاسو په اسانۍ سره کولی شئ.
- ستاسو د کمر شاوخوا په عضلاتو اخته کړئ.
- بېرته مرکز ته بیا وګرځئ او بیا له کندهاره وګرځئ، حرکت حرکت ورو او کنټرول کړئ.
- د 12 استازو لپاره د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ. یو څوک ښي او ښي خوا ته وي.
سرچینه:
> اور آر آر، ریمنڈ ج، سینګ ایم ایف. د پخوانیو لویانو د بیلانس فعالیت په اړه د پرمختلونکي مقاومت روزنیز پروګرام اغیزمنتوب. سپورټ میډ . 2008؛ 38 (4): 317-343. Doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.