څومره رنګه، څومره روژه، څومره ځله تلل
تاسو پریکړه کړې چې د روغتیا او فلاح لپاره تګ راتګ پیل کړئ، او اوس تاسو یو پالن ته اړتیا لرئ ترڅو ستاسو د ځنډ دوام او سرعت رامینځته کړئ. د یو ابتکار په توګه ، تاسو باید د ښه چلن پوسټ او تخنیک کارولو په تمرکز تمرکز وکړئ ځکه چې تاسو په منظم ډول خپل د چلولو وخت جوړول.
په هره ورځ کې د 30 دقیقو لپاره چټک چلن، په هره اونۍ کې 150 دقیقې لپاره، د روغتیا چارواکو لخوا سپارښتنه کیږي ترڅو ستاسو د زړه ناروغۍ، سټاکیک، شکرې او نورو شرایطو لپاره د روغتیا خطر کم کړي.
په اونۍ کې د پنځو ساعتونو لپاره چټک چلن د وزن د ضایع ساتلو او حتی د روغتیا زیاتوالی سره تړل کیږي. د دې دلیل لپاره، تاسو باید د ورځې لپاره د یو ساعت لپاره تګ راتګ وکړئ، د اونۍ ډیری ورځې.
تاسو کولی شئ په یوه اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې په لاره اچولو او د تګ راتګ کولو په واسطه د تګ راتګ عادت وکړئ . که تاسو د روغتیا روانې حالت لرئ، نو د تمرین نوي پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
د بشپړ پېل کولو لپاره د تګ راتګ مهال ویش
د تګ راتګ پوسټ وګورئ د هرې سیر پیل وکړئ. تاسو غواړئ چې د چټک سرعت څخه دمخه د څو دقيقو لپاره په اسانۍ سره په چټک ګام کې وګرځوئ. د لامبو وړلو بوټانو او آرامۍ جامې وپلورئ. تاسو کولی شئ خپل پلار بهر، کور دننه، یا په یو تجارت کې کار وکړو.
اونۍ 1: په اسانۍ سره د 15 دقیقو په واټن کې پیل کړئ. په لومړي اوونۍ کې پنځه ورځو ته ولاړ شئ. تاسو غواړئ یو عادت رامینځ ته کړئ، نو تسلسل مهم دی. خپل آرام ورځی وویشئ، لکه د ورځې دریمه ورځ آرام او ورځ 6 یو آرام ورځ.
د اونۍ ټوله موخه: له 60 څخه تر 75 دقیقو پورې.
اونۍ 2: په ورځ کې پنځه دقیقې زیات کړئ نو تاسو د 20 دقيقو لپاره، په اونۍ کې پنځه ورځې سفر کوئ. یا، تاسو کولی شئ په یو څو ورځو کې خپل ځان زیات کړئ، د آرامۍ ورځ وروسته.
د اونۍ ټوله موخه: له 75 څخه تر 100 دقیقو پورې.
اونۍ 3: هره ورځ پنځه دقیقې زیات کړئ نو تاسو د 25 دقیقو لپاره، په اونۍ کې پنځه ورځې کې ځئ.
اونۍ ټوله موخه: له 100 څخه تر 125 دقیقو پورې.
څلورم اونۍ: په ورځ کې د پنځو دقیقو اضافه کړئ د 30 دقیقو لپاره، په اونۍ کې پنځه ورځې.
د اونۍ ټوله موخه: 125 تر 150 دقیقو.
Snags: که تاسو ستونزمن وي او یا هم ستونزمن وي، نو د اونۍ اضافه کولو په ځای د دې اونۍ تکرار کړئ. دا کار تر هغه وخته پورې چې تاسو په اسانۍ سره پرمختګ ته نشي رسولی.
فارغ فارغ: کله چې تاسو په یو وخت کې په اسانۍ سره د 30 دقیقو لپاره تګ راتګ کولی شئ، تاسو چمتو یاست چې د مختلفو کارونو کارولو لپاره چمتو یاست ترڅو د شدت او تغیر زیاتولو لپاره. د اوونۍ په اوږدو کې د ورزش کار پلان کې د لوړ شدت وقفې، د چټکتیا جوړولو الرې، او اوږد الرې شتون لري.
څومره ژر چټک پیل کول باید پیل شي؟
چلونکي باید د منځنۍ سرعت شدت د کار کولو السته راوړلو لپاره د چټک حرکت سرعت وټاکي. دا د تمرین شدت دی چې د تګ د غوره روغتیا ګټو سره تړاو لري. منځنی شدت معمولا په 20 دقیقو یا لږ وخت کې د مایل سره تړل کیږي، د زړه د زړه شرحه ستاسو د زړه د حد څخه 50 تر 60 سلنې پورې تړاو لري.
کوم چټک چلن داسې ښکاري لکه:
- ستاسو تنفس د نورمال څخه ډیر لوړ دی.
- تاسو کولی شئ په روان وخت کې په بشپړ ډول خبرې اترې ترسره کړئ.
- تاسو د ساه نه بهر یاست.
اندیښنه مه کوئ که چیرې ستاسو سرعت تیز او د زړه کچه په لومړیو اوونیو کې کمه وي. ستاسو لومړی هدف دا دی چې هره ورځ له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې حرکت وکړي پرته له کوم ټپی.
تاسو به وروسته سرعت او شدت اضافه کړئ. په سمدستي توګه چیرته هڅه وکړئ څو څو ځلې تاسو اوسیږي او څومره څومره لرې تللی شئ. تاسو احتمال لرئ چې د ښه چلولو پوسته او د لاس حرک کارولو سره به د چټک حرکت سبب شي.
که چیرې د تګ په جریان کې تاسو په مشکل سره تجربه کوئ، نور ورو ورو او خپل د پیل ټکی ته ورشئ. د زړه د حملې یا ټکر په حیث د ګواښونو نښو نښانو څخه خبر او د اړتیا په صورت کې د طبي مرستو غوښتنه وکړئ. دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د خپل تمرین وخت او شدت زیات کړئ په هره اونۍ کې له 10 څخه ډیر نه.
چیرته لاړ شئ؟
یوځل چې تاسو خپل ځلي وخت وټاکئ او سرعت یې چمتو کړئ تاسو چمتو یاست چې ځینې خوند واخلئ.
تاسو کولی شئ د 5 کیلومتره واټن لپاره ، چې 5 کیلو متره یا 3.1 میله اوږد وي، زده کړه وکړي. دا د خیریت چلولو او مټ چلونو لپاره یو مشهور واټن دی او د پای ته رسیدو لپاره 45 دقیقې وخت نیسي. تاسو کولی شئ د دې پیښو څخه د خوند اخیستو لپاره یوځل بیا تاسو ته په هره ورځ کې د 30 دقیقې، پنځه اونۍ پنځه اونۍ سفر وکړئ.
تاسو ممکن هم غواړئ چې په یوه ګرځنده ګروپ یا کلب کې ګډون وکړئ نو تاسو به نور سره د تګ کولو او هڅولو لپاره د خپل نوي چلن سره د تګ کولو لپاره نور هڅونه وکړئ.
سرچینې:
> څومره لوی جسماني فعالیتونه لویان ته اړتیا لري؟ د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> د جسماني فعالیت شدت اندازه کول. د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.