د ځواک روزنې لپاره هاکي لپاره فټ ترلاسه کړئ
د انفرادي سپورت لپاره جامع روزنې پروګرامونه "وخت نیسي" دي. دا د دوی په مرحله کې په ځانګړي ډول د فني پرمختیا په اړه تمرکز لري په کال کې درې یا څلور پړاونو ته ورځي. دوره شوي پروګرامونه د فټس او فعالیت لپاره یو پرمختللی جوړونه چمتو کوي.
د مسلکي ورزش لپاره چې د دوی په روزنه کې وزنونه کاروي - دا ورځې ډیرې سپورت دي - هر پړاو مختلف اهداف لري او هر بریالي پړاو په تیرو کې رامینځته کوي.
د کارتیو روزنه
مهم یادونه: هاکي ښه هوایی فټیوت ته اړتیا لري څو د دوامداره هڅو لپاره د پایښت چمتو کولو لپاره. که څه هم د سکيټونو "پوټکینټ" په اړه روزنه ضروري ده، ډیری لوبغاړي هم د ماډلونو، انور تعقیب، د ماشینونو او نورو کارت تجهیزاتو په اړه د "بند رینګ" روزنې څخه ګټه اخلي. د هغه پروګرام برخه چې دلته یې تشریح شوی د ډیری وختونو وزن او د پروګرام پرمختیا برخه تقویه ده. تاسو به په عمیساس کې د هوایی فټیوت جوړولو لپاره د کاریو روزنې ته اړتیا لرئ، او بیا د ایربوبیک فابريکې رامینځ ته کول، لکه د سپراټینټونو، شټونو او لینونو جوړول چې د موسم د پیل لپاره بشپړ چمتو شوي.
هوایی فزیکي معنی دا ده چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره په منځني منځ کې پرته له دې چې ستړې سترګې پټې وې، سکاره، سکی، ځاې یا چلۍ کولی شئ. د انایروبیک فطري معنی دا ده چې تاسو ډیر اوږدې مودې ته دوام ورکوئ مخکې له دې چې ستاسو پښې او بدن کم شي. دواړه د هاکي په برخه کې مهم دي، په ځانګړي ډول که چیرې تاسو احتمالي ټول لوبې ولوبئ.
کله چې تاسو د فټبال سکینټ فټس، ځواک، او ځواک ټول عناصرو ته ښه راغلاست، تاسو کولی شئ د چوپړ فټیوال کې وئ.
د هر کال اوږد هټۍ د هاکي وزن وزن کولو پروګرام کولی شي لاندې یو ورته ورته وي:
ابتدايي پرویسسون
- لوبغاړي د موسم لپاره تیاری نیسي او د ناپاکۍ وروسته وروسته جوړیږي.
- ټينګار د ايروبيک فابريکې، بنسټيز فعالي ځواک او د عضلاتو ډک جوړول، کوم چې د "هايپرټروفيف" په نامه يادېږي.
مرحوم پرویسسون
- لوبغاړي د سږکال په پیل کې کار کوي او د مخه د موسم آزموینې حتمي دي.
- ټینګار د اآربوبیک فزیکي او لوړ قوت او ځواک جوړولو په حال کې دی.
په موسم کې
- سیالي روانه ده او تمه کیږي چې لوبغاړي د سیالۍ لپاره په بشپړ ډول فعال وي.
- د سرعت، هوایی او اآربوبیک فٹنس او ځواک ساتنه ټینګار کوي.
د بند فصل
- موسم ختم شو د وخت لپاره آرامۍ وخت ولرئ مګر تاسو باید فعاله وساتئ.
- د رڼا فعالیت د ساتلو په اړه ټینګار او بیا رغونه ده - د کراس روزنې ، د رڼا جم کار. د فزیکي او پیاوړي روزنې څخه ډیری هفتې وقفې ګټورې دي.
- لکه څنګه چې د سټ موسم فصلونه، نور منظم کارونه کولی شي د هوایی فټیوټ په جوړولو باندې یو ځل بیا د موسم څخه دمخه روزنې لپاره ټینګار وکړي.
رول - ځانګړي روزنه
د یو ځانګړي ورزش لپاره د عام روزنې پروګرام کې، نور ځانګړي پروګرامونه ممکن ګټور وي، په تېره بیا هغه ټیمونو کې چېرته چې غړي ځانګړي رول لري او ځینې فزیکي ځانګړتیاوې کاروي. د بیلګې په توګه، په فوټبال کې، یو ربع، او دفاعي لینمان به ممکن په جم کې یو بل پروګرام ولري.
یو ټینګار او چټکتیا ټینګار کوي، او بل بل ځواک، ځواک او ځواک.
په هاکي کې، مدافعین او فارغونه د دوی په فټس اړتیاو کې توپیر نلري، حتی د "استوګنځی" او "عملیات" دفاع لوبغاړو ته اجازه ورکوي. حتی په دې توګه، بایډرالران کولی شي اضافی مهارتونه په اصالحاتو او نرموالی کې اړتیا ولري.
یو ټیک فټ چې د ډیری نورو ټیمونو څخه د هاکي لوبغاړو توپیر کوي د واحد لیګ ځواک او توازن لپاره اړتیا ده. په طبيعي توګه، دا اړخ د وزن د روزنې پروګرام کې هدف کېداى شي.
د دې پروګرام په پام کې نیولو سره چې په ټوله نږدې پروګرام کې وي، د ابتدايي وزن لرونکو روزونکو روزنې لپاره غوره دی پرته له دې چې د هاکي لپاره وزن وزن زده کړي.
غوره پروګرامونه تل د انفرادي اوسنۍ تغیر لپاره، په ټیم کې رول، سرچینو ته لاس رسی، او دومره مهم نه وي، د ټیم کوچني فلسفه ته ځانګړي دي. تاسو به د ټرینر یا کوچ په ملګرتیا کې د لاندې پروګرام کارولو څخه غوره خدمت وکړئ.
که تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست، نو د ابتدايي سرچینو سره اصولو او کړنو باندې برباد کړئ.
تل د روزنیز ناستې څخه دمخه او وروسته وروسته ګرمه او ګرم کړئ. د تمرین لپاره د طبی تخصیص تل د موسم په پیل کې ښه نظر دی.
لومړی مرحله - په پیل کې پرویسسون
د بنسټ ځواک او عضلات
څنګه دا مرحله ورسره تړلې ده د دې پورې اړه لري چې ایا یو لوبغاړی د وزن وزن کولو لپاره نوی دی یا د وزن فصل کې راځي. د بنسټ جوړونې بنسټ د دې معنا لري چې هغه پروګرام کاروي چې د بدن ټول عضلات ګروپونه کار کوي. لږ تجربه شوي وزن روزونکي به د وزن وزن او کم وزن سره پیل وکړي او د ډیرو سیٹونو سره سخت وزن ته کار وکړي. د دې مرحلې لپاره کارولو لپاره د موسم جوړونې په پیل کې پیل کړئ که تاسو مخکې وزن نه وکارول شوی.
د ورزشي فعالیتونه بیا تکرار کولی شي د بدن یوه برخه د بل لګښت په مقابل کې پیاوړی کړي، یا په نورو یا لږ فشار سره په یو یا دوه لوی عضلاتو ډلو ټینګار وکړي. ناڅاپه، کمزورې سیمې کیدای شي ټپی ته حساس وي او په کمزوري توګه ترسره کولی شي. دا دا نده چې ووایه چې ستاسو غیر غالب لاس یا اړخ باید د مهارت لرونکی ځواک په توګه ښه وي. په هرصورت، د مثال په توګه، په هاکي کې، هر لاس په لرګي کنټرول کې خپل مهم رول لري، او دا ستاسو د لرګیو په وړاندې مهارتونه اغیز کوي. تاسو اړتیا لرئ چې د روزنې وړ سرچینې اختصاص کړئ ترڅو تاسو په ټولو برخو کې د مخالفت ضد عضلاتو او د سترو، د عضلاتو ګروپ ګروپونو - بټ، بکسونه، پښې، وسلې، کندز، سینه او د ماینونو په شمول په برخو کې فعال فعالیتونه ترلاسه کړئ.
د مخه د سږکال په پیل کې، د بنسټ پروګرام د پایښت، پیاوړتیا او د هایپروففي اهدافو سره مخلوط لري، پدې مانا لري چې وزن وزن ندی ډیر شوی او سیٹونه او تکرارونه د 2 څخه تر 4 سیٹونو پورې د 12 څخه تر 15 پورې تکرار دي. پدې مرحله کې، تاسو ځینې پیاوړتیا، د عضلاتو اندازه ، او د پایښت رامنځته کول.
موده: له 4 نه تر 6 اونیو پورې
په اونۍ کې ورځې: له 2 څخه تر 3 پورې، د لږ تر لږه یو آرام ورځ سره د سیشنونو او یو اونۍ په اونۍ کې په اونۍ کې 4 د بیا رغونې او پرمختګ ته وده ورکول.
Reps: 12 څخه تر 15 پورې
سیټونه: 2 څخه تر 4 پورې
د منځونو ترمینځ باقی: له 30 څخه تر 60 ثانیو پورې
مرحله 1 تمرینونه
- د بریلیل سټټ ، د ډوببل سکټټ یا سلیټ هیک ساکټ
- د ډوببل د انډول بنچ پریس
- د رومانیا پایپ لاین
- د ډوببل د بوسپس لاس کرول
- د ډوببل ټیلپپس توسیع یا د ماشین زورول
- د کیبل قطار قطار
- لطی پلډنډ مخکې د لوی فشار سره مخ
- د راوتلو راوتل
یادداشت ته اشاره
- د محاکمې او تېروتنې له مخې، هغه وزن ومومئ چې د هر سایټ وروستیو لږو استازو لپاره د مالیې ورکولو لینټ استازیتوب کوي. که تاسو باوري نه یاست، د روښانه وزن سره پیل کړئ او هغه ته یې زیات کړئ چې تاسو د روزنې په دوره کې پیاوړي کیږي نو د پام وړ هڅې ورته ورته دي.
- په دې مرحله کې ډیر زیاتوالی مه اخلئ. په یوه سیټ کې وروستی لږ رعایت باید د مالیې ورکولو لپاره وي - پرته له دې چې "ناکامۍ" په هڅه کې وي، په ځانګړې توګه د باز او اوږد تمرین لپاره . تاسو غواړئ لاس او اوږه یې د کار لپاره چمتو کړی او غوښه یې وغورځوله، مګر نه ځړول شوی.
- که چیرې د کانتینر پوټکیو لپاره د کانالونو بوی ځای په ځای کولو ته اړین وي د ستونزمن حالت لپاره ګډ ګډ فشار ټینګار کوي.
- د دې او وروستیو پړاونو په اوږدو کې کندز مشترکه حفاظت مهم دی.
- د سرکٹ روزنې ، د پوتین کارت، او بل هوایی ورزش باید پدې پروګرام کې چېرې امکان ولري اضافه شي.
- ژر تر ژره ودریږئ که چیری د وزن په دوران یا وروسته وروسته د درد درد محسوس شي، او که چیرې دا دوام ومومي نو د طبي او روزنې مشوره وغواړي.
دوهم پړاو - مای - پریسیسسون
د ځواک پرمختګ
پدې مرحله کې به تاسو قوت او عضلات رامنځته کړئ. چټک او فعاله لوبغاړي باید په پام کې ونیول شي چې نه ډیریږي. تاسو د مخه د موسم کارونو د پیل څخه ښه بنیاد لرئ او اوس ټینګار د عصري سیسټم د روزلو لپاره د عضلاتو ریبرانو سره د لوړې وزن حرکت لپاره روزل کیږي. Hypertrophy، چې د عضلاتو اندازه جوړوي، په ضروري ډول ځواک نه لري. په هرصورت، د بنسټ په مرحله کې او پدې مرحله کې، هایپرټفیف به ستاسو د ځواک پرمختګ لپاره خدمت وکړي.
ځواک به د راتلونکي پړاو بنسټ وي، چې د بریښنا پرمختیا ده. بریښنا د وړتیا په وخت کې تر ټولو زیاته بوټو حرکت کولو توان لري. بریښنا په اصل کې د ځواک او سرعت تولید دی او د هاکي مهارت ټاکلو مهم برخه ده.
د کال وخت: د مخه وړاندیز
موده: له 4 نه تر 6 اونیو پورې
په اونۍ کې ورځې: 2 څخه تر 3 پورې، لږترلږه د یوې ورځې سره د ناستې په منځ کې
Reps: 3 تر 6 پورې لوبغاړي ډیر سرعت او چټکتیا ته اړتیا لري او څوک باید لږ تر لږه اړتیا ولري ترڅو د ټیټه کچه بیرته ورکولو کار وکړي.
سیټونه: 3 تر 5 پورې
په منځ کې پاتې کیدل: له 3 څخه تر 4 دقیقې
دوهمه مرحله
- بدیل، د یو ټیګ پیډ سټل هیک squat
- د بریلیل بنچ پریس
- د رومانیا پایپ لاین
- لطی پلډنډ د لوی فشار سره مخ
- - 3x6 تکرارونه راټول کړئ - مناسبتیا سره سمون
- بدیل، د پښو ډبل ډوببل سمه قطار
یادداشت ته اشاره
- وزن تعدیل کړئ ترڅو وروستی لږ تکرارونه مالیه وي مګر د ناکامۍ بشپړولو لپاره. لږ کموالی پدې مانا لري چې تاسو به پدې مرحله کې لوړې کچې پورته کړئ.
- د سیټونو ترمنځ کافی آرامۍ ترلاسه کړئ. تاسو اړتیا لرئ ستاسو عضلات بیرته اخیستل شوي ترڅو تاسو د درنو لوبو سیشن بشپړ کړئ.
- که تاسو د دې ناستې څخه د ناستې په ترڅ کې یوازې د یوې آرامۍ ورځې سره بیرته ترلاسه نشئ کولی، دا پروګرام بیا په دریو اونیو کې درې برخې ته بیا بیا بیاځلي کړئ. د ځواک روزنه د فزیکي او ذهني پلوه غوښتنه کیدی شي.
- تاسو به د دې غونډو څخه وروسته په عضلاتو کې زخم شئ. د عضلاتو درد یا د عضلاتو رنځ نشتوالې (DOMS) معمول دی؛ ګډ درد ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې مرحلې لپاره ستاسو لاس او اوږد غبرګون وڅارئ. کله چې تاسو د کومې درد یا ناڅاپي احساس احساس کوئ بیرته یې وتړئ.
دریمه مرحله - د موسم په موسم کې د مخه نه مخکې فصل
د بریښنا بدلول
په دې مرحله کې، تاسو په دوهم پړاو کې د روزنې ځواک سره جوړ کړی چې د روزنې سره به چې ستاسو په وړتیا کې د لوړې کچې د لیږد لپاره ستاسو توان زیات کړي. پاور د قوت او سرعت ترکیب دی. د بریښنا روزنه اړتیا لري چې تاسو د پیاوړتیا مرحله کې، ستاسو د پرتله کولو څخه ډیر وزنونه پورته کړئ، مګر بیا هم د چاودیدونکو توکو سره. تاسو اړتیا لرئ چې په سمه توګه د تکرار او سیسټمونو ترمینځ آرام کړئ ترڅو هر حرکت د امکان تر حده ژر تر ژره ترسره شي. د سایټ شمیره د لومړي پړاو څخه کم کیدی شي. د روزنې لپاره هیڅ کومه نښه شتون نلري کله چې تاسو غلا شوی وی.
د کال وخت: له وخته مخکې ځنډ او په موسم کې
موده: 4 اونۍ روانه ده
هره اونۍ ورځې: 2 تر 3 پورې
Reps: له 8 څخه تر 10 پورې
سیټونه: 2 تر 3 پورې
د بیا تکرار ترمینځ: 10 څخه تر 15 ثانیو پورې
په منځ کې پاتې کیدل: لږترلږه دقیقې یا د بیا رغونې پورې
مرحله 3 تمرینونه
- باربیل یا ډومبل د پښو پاکول
- بدیل، یو واحد پیټ سیف خوځښت پورته کیږي
- د کیبل زور اچول
- یو لاس کیبل هر لاس پورته کوي
- بدیل، د پښو ډک درمل د فشار فشار فشار
- د طب باله د ملګري سره مویره وه (د 6x15 تکرار په چټکتیا سره، د سیٹونو تر مینځ بیرته راځي) (یا یوازې)
یادداشت ته اشاره
- د بریښنا په روزنه کې ، دا مهمه ده چې تاسو په نسبي توګه د هر تکرار لپاره بیرته راستانه شوي او مقرر یې کړئ چې تاسو د حرکت حرکت مخ په زیاتولو سره کولی شئ. وزنونه باید ډیر غښتلی نه وي او پاتې نور وختونه کافی وي.
- په عین حال کې، تاسو باید د مناسب مقاومت پر وړاندې د ځواک د پراختیا لپاره د پام وړ درنو بوټو فشار یا فشار واچولو. د لومړي پړاو په پرتله لوړې کچې مګر د دوهم پړاو په پرتله روښانه.
- د درملو د بټیسټ سره، په بشپړ حد کې په بشپړه توګه آرام پاتې راتلونکی یو بشپړ سیٹ وکړئ.
څلورم پړاو - په موسم کې
د ځواک او بریښنا ساتنه
په هره اونۍ کې د دوو غونډو لپاره بدیل مرحله 2) ځواک (او مرحله 3 (بریښنا). په هرو پنځو اونیو کې، د بیا رغونې په برخه کې د وزن روزنې روزنه.
یادداشت ته اشاره
- هڅه وکړئ لږترلږه دوه ورځې د کوم ځواک د غونډو او یو لوبو ترمنځ اجازه ورکړئ.
- هڅه وکړئ چې په عین ورځ کې پیاوړې روزنې ونه کړئ ځکه چې تاسو په ربع کې کار کوئ - یا لږترلږه د سهار او ماسپښین جلا ورکشاپونه.
- په بشپړ ډول په پنځه اونۍ کې د یوې اونۍ لپاره د ځواک روزنې روزنه. د روښنايي جیم کار ښه دی.
- خپل قضاوت وکاروئ. که تاسو محدود وخت شتون لرئ د وزن کار لپاره د ریک تخنیکي روزنې قرباني مه کوئ.
مرحله 5 - بند فصل
اوس د آرام کولو وخت دی. تاسو دا احساس د جذباتي او فزیکي تجدید لپاره اړین یاست. د څو اوونیو لپاره، هاکي په پام کې ونیسئ او نور شیان وساتئ. د مناسبو پاتې کیدو او د کراس روزنې یا نورو فعالیتونو سره فعاله اوس هم یو ښه نظر دی.
خپل ځان ته بل وخت ورکړئ چې دا په راتلونکي کال کې ترسره کړئ.