د لوړ شدت روزنه

د لوړ شدت ورکشاپونو سره مناسبه کړئ

د لوړ شدت روزنه څه ده او دا څه اصول او ګټې دي؟ په ساده ژبه کې، د فټبال په روزنه کې درې اساسي متغیر شدت، حجم، او فریکونسۍ دي. دا تعریفونه په اصل کې د هر ډول روزنې لپاره چې تاسو یې کوئ، د وزن څخه لرې د منځګړیتوب روزنې یا د سړک چلولو او سایټ چلولو تعقیبولو لپاره کارول کیږي.

• شدت د تمرين کولو په برخه کې مشکل دی. د وزن د روزنې لپاره، شدت پدې مانا لري چې تاسو څومره درانه لوړې کړئ. د کارت لپاره، دا پدې مانا چې تاسو څومره چټک چل یا چل یاست.

• حجم د غونډې یا د وخت په اوږدو کې څومره تمرین یا تاسو تمرین کوي.
• فریکونسی په یوه اونۍ کې، څو میاشتې یا ساعته چې تاسو په شدت او حجم کې بشپړ کړئ تاسو یې غوره کړئ.

ایربیک او اینیروبیک تمرین

د وزن د روزنې برسیره، په ټولیزه توګه د تمرین پروګرام کې د هوایټ عناصر (کارټیو) او ایرابوبیک روزنې شامل دي.

• هوایی مشق: د هوایی زده کړو هغه څه دي چې تاسو به د ټیټ او منځنۍ رفتار سره د تکمیل ټیوګلو یا چلولو، سایټ چلولو، یا تیاری په توګه پیژندل کیږئ چې تاسو به لا هم په خبرو اترو بوخت یاست، حتی که تاسو لږ ډیری تنفس یاست. تاسو باید د دې توان ولري چې دا د 30 دقیقو یا ډیرو نورو لپاره وساتئ. د منځني شدت ایروبیک تمرین لږ ټیټ د زړه د حد څخه د 50 څخه تر 70٪ د زړه په زړه پورې دی. پدې شدت سره، او مناسب مناسبوالی سره، تاسو باید وکوالی شئ چې د تمرین عضلات چمتو کړئ چې پوره اکسیجن ولري ترڅو د ځینې وخت قرارداد کولو او ترسره کولو لپاره وساتي. هواییک د "اکسیجن سره."

• د ایرربوبیک تمرین: په برعکس، اآربوبیک تمرین دومره شدت دی چې ستاسو د عضلاتو اړتیاوې د هغه مقدار څخه ډیرې وي چې تاسو د تنفس کولو او د وینې رسولو له الرې. د دې تمرین په شدت کې، تاسو به وروسته د دې څخه ډیر ژر ودریږو ځکه چې عضلات به په فعالیت کې پاتې راشي. د شدت په دې کچه، ستاسو د زړه کچه ستاسو د زړه د حد څخه تر 90 تر 100٪ پورې وي. دا په روښانه ډول د شدت وړ تمرین دی. د وزن لپاره د وزن وزن د درنو بوټو سره معمولا د ایرربوبیک تمرین لپاره د هڅو لنډې مودې لپاره وي.

د هوا شدت تمرین

اوس، تاسو ښايي د زړه په نرخونو کې چې پورته پورته خبرې وشوې ښايي تشریح کړئ: د زړه له حد څخه د 70 څخه تر 90٪ پورې حد. کله چې تاسو د زړه د حد څخه د 75٪ څخه زیات تمرین پیل کړئ (چیرې چې تاسو ډیر سخت نه یاست) ځکه چې تاسو سخت یا تنفس کولی شئ، نو تاسو پدې پوهیږئ چې په معقول ډول د لوړ شدت تمرین په توګه بیان شوي، حتی که دا هم وي هوایی د فکتور اشخاصو لپاره، دا ممکن چټک چلن، سایټ چلولو، قطار ، تیغم، یا حتی د ځغاستې ځغاستې وي. په دې شدت کې، تاسو به لږ امکان ولري چې د ورته مودې لپاره تمرين وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شي د منځني هوایی شدت سره.

دا د یادونې وړ ده چې دا د شدت ساحه ده چیرې چې تاسو به د تمرین په جریان کې وروسته او وروسته وروسته ډیری کلوریې (او چربی) سوز کړئ - د تمرین دوره یو فکتور دی. په منځنۍ توګه منځنۍ وزنونه به په پای کې تاسو ته پدې زون کې وساتئ، مګر ستاسو سیشن به دومره اوږده نه وي چې د دې د شدت په اړه د 45 دقیقو چل یا سیټ سره سمون ولري. د شدت ایروبیک او اآربوبیک روزنه د کولوری پاڼی بادشاه دی، مګر تاسو باید دا د ډیری ګټی ترلاسه کولو لپاره د کافی وخت لپاره وکړی.

د لوړو شدتونو د مینځلو روزنې (HIIT)

د لوړ شدت مینځلو روزنې د روزنې یو سیسټم دی چې د لنډو بارونو بار بار یا چلولو کارول یا ورته فعالیت کاروي.

د HIIT روزنیز ورکشاپ په یو سایټ سپن سیشن کې کیدی شي دا داسې ښکاري:

1. په لاره اچول. د پنځو دقیقو لپاره په ورو ورو یا مقاومت کې 60٪ (سپن).
2. ستاسو د ډیری هڅو نږدې 85٪ برخه کې د یوې دقیقې لپاره سائیکل. د 30 ثانیو لپاره آسانه کول دا پنځه ځله وکړئ.
3. په لومړي ګام کې د مرحلې په توګه ورو ورو.
4. سایټ د پنځلس ثانیو لپاره راوتلی، باقی د شل ثانیو لپاره. دا لس ځله وکړئ.
5. په لومړي ګام کې د مرحلې په توګه ورو ورو.
6. د درې دقیقو لپاره تاسو ته د 75٪ څخه زیات سایټ. د یوې دقیقې لپاره سپن کړئ. دا درې ځلې وکړئ.
7. د لومړی ګام سره ورته ورته ښکته کړئ.

دا ډول روزنه د جم سائیکل سټینګ ټولګیو کې عادي ده.

تاسو کولی شئ په ورته لوبغالي کې د شدت چلولو پروګرام په اتلیکټ ټرک کې یا حتی په یو تجارت کې) که چېرته تاسو محتاط یاست (یا حتی د تامین یا قطار کولو په وخت کې.

د لوړ شدت روزنې اصول

د وزن روزنې صنعت کې، HIT د ارترور جونز او د 1970 په لسیزه کې د نیوتیل جمنازیم ماشینونو سره تړلې اصطالح شو. وروسته، یوشمیر شاګردان، لکه مشهور معلمین او سیاالن مائیک مینټزر، مات برزیکي، سټارټ مکروبټ او نور یې د خپل شهرت کې اضافه کولو کې مرسته وکړه. د دې طرزالعمل ملاتړ کونکي د اتلانو خوشحاله مجموعه جوړه کړه چې زه فکر کوم چې دا مناسبه ده، د رواجوي روزنې نور میتودونه منعکس کړل او د هغې په اړه یې ډیر غږ درلود.

د HIT عمومي اصول، لکه څنګه چې د وزن روزنې ته اشاره کوي، په الندې ټکو کې لنډیز شوي:

• تاسو باید خپل تکرارونه او د هغه وزن سره یوځای کړئ چې د هرې پای په پای کې د عضلاتو ناکامۍ المل کیږي. دا پدې معنا ده چې د هر تمرین له 8 څخه تر 12 تکرار لپاره نسبتا ډیر وزن غوره کوي. ستاسو د غونډو په پایله کې ستاسو عضلات باید له منځه یوسي.
• که تاسو یوازې د یو سیسټم په وروستیو تکرار کې بشپړ ناکامۍ ته ورسیږئ، نور لیږد ته اړتیا نشته. زه دا پدې معنی لرم چې ریښتیا ناکامي په کوم ځای کې تاسو وزن نه شي کولی وزن خپل مطلوب ځای ته ښه شکل سره حتی - حتی د ډیری تمرکز هڅو سره.
• د مدافع وکیلانو کموالی له امله، د HIT اتلانو ویلي چې د جمهوری بشپړ کارونو کولو لپاره جم جم ته لږ وخت ته اړتیا لري او د نورو دودیزو کارونو لوړولو پایلې السته راوړي چې لږ شدت او نور سیټونه پکې شامل وي.
• تاسو باید په هر بریالي ورزش کې د وزن زیاتوالي هڅه وکړئ، کوم چې په چټکتیا سره د ځواک او عضلاتو وده چمتو کوي.

دا د HIT د اصلي اصولو سرغړونه کوي ځکه چې دا د وزن روزنې روزنې کې پلي کیږي. حتی د دې موضوع بحث او بحث هم په ټوله نړۍ کې د وزن د روزنې فورمونو لپاره غوړ پاتې دی.

زه نه پوهيږم علمي مطالعې کوم چې د HIT روزنې کې کارول شوي ځینې غیر واضح لارښوونې مالتړ کوي. داسې ښکاري چې په لویه کچه د کار، بې ځایه توګه، او کوم چې په مستند قوت او کنډکونو او کنډکونو کې مستند شوي دي پر بنسټ والړ دي.

زما نظر دا دی چې HIT یو ښه مشورتي اصطالح دی، مګر بنسټونه مغلوب او اندیښمن دي. کله چې دا د بدن جوړونې او وزن روزنې ته راځي - په ژوند کې د ډیری نورو تعقیبونو په څیر - ستونزمن کار کوئ، تاسو لټوي. بیا هم، هر څوک کولی شي پرته له دې درد سره مخ شي دا کار سخت کړي.

آیا تاسو کولی شئ د لوړې درجې روزنې تمرین وکړئ؟ هو، تاسو کولی شئ.

په جینیکي توګه تحفیل شوي ارګانونه) یا د سټرایډز لخوا ساتل شوي سیسټمونه (کیدای شي د دې روزنې سره مقابله وکړي او بقایا پایلې تولید کړي. مګر دا د HIT وزن د روزنې لپاره د ارزښت لپاره وړاندیز شوی وړاندیز نه دی، ځکه چې دا د ځان لپاره د فټبل غوره کول دي.

د لوړ شدت لوړولو روزنه

• فټنس بیس: د هر ډول لوړ شدت روزنه د ټولو لپاره نه ده. تاسو د دې تاکید کولو دمخه د فټنس بنسټیز ته اړتیا لرئ، یا تاسو کولی شئ ژوبل شئ یا هم دومره ویره لرې چې تاسو په بشپړه توګه تمرین کول ودروي. دا د وزن په روزلو، کارت، یا منځګړیتوب روزنې پورې اړه لري. د کلاسیک بیان په اړه فکر وکړئ: "درد، نه ګټه." د لوړې کچې د شدت روزنه په یقیني توګه د تودوخې سره سمون لري.
• سرکٹ ټریننګ: په " سرک " کې د پښو حرکت غورځنګ سره وزنونه د لوړ شدت د روزنې لپاره یوه غوره لار ده.
• ګټې: ګټې ستاسو د میټابولیزم بیاکتنه او تاسو ته د مکرر ورکول شامل دي - چیرې چې تاسو په آرامۍ کې نور کلوریان او غوړ سوځول. دوهم، تاسو کولی شئ په لږ وخت کې ستاسو د تمرینونو ناستې ترلاسه کړئ.
• د سپورت د طب دوبۍ او د امریکې د زړه ټولنې لخوا د متحده ایالاتو د کالج ورزش نوي لارښودونو مطابق، تاسو کولی شئ د لاندې، یا دواړه دواړو سره یوځای انتخاب کړئ، او روغتیایې ګټې ترلاسه کړئ: په منځني ډول شدید کارت په ورځ کې 30 دقیقو، 5 ورځې اونۍ یا په شدت سره شدید کارت په ورځ کې 20 دقیقو، په اونۍ کې 3 ورځې
• مصؤنيت: د لوړ شدت روزنه به ستاسو د حرارت درجه لوړه کچه د منځنيو زده کړو په پرتله لوړه کړي او تاسو به د دې سبب شي چې نور پسې وخوري. ډیری مایعات وخورئ او د تودوخې هوا او بشپړ لمر څخه چې څومره ممکنه وي پریږدوئ. مخکې له دې چې تاسو د لوړ شدت روزنې پیل پیل کړئ تاسو باید صحي تصفیه هم هم ترلاسه کړئ.

د لوړې کچې زده کړې په یقیني توګه د پام وړ د پاملرنې وسیله ګڼل کیږي ترڅو ستاسو د فزیکي، بدن بڼه، او غوړ سوځیدلو ته وده ورکړي. په خوندي توګه د خوندي او اغیزمن تجربې لپاره کار ته دوام ورکړئ.

_{سرچینې:}

_{Haskell، WL فزیکي فعالیت او عام روغتیا: د لویانو لپاره تازه شوي سپارښتنه د امریکا د سپورټ د طب پوهنځي او د امریکا زړه ټولنه. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس ، 2007؛ 39: 1423-1434.}

_{کرریمر ډبليو پي آر، ک. اډمزس، اي. کفرلي، GA او ال. د سپورت د طب د امریکایی کالج. موقف د صحي لویانو لپاره د مقاومت روزنې کې د پرمختګ ماډل پر اساس ولاړ دی. میډ. سکسي. لوبې لوبې. 2002؛ 34: 364-380.}

_{لافورجیا ج، انټر آرټ، ګور سی ج. د تمریناتو شدت او دوره د اکسیجن مصرف اضافه کولو وروسته. J Sports Sci. 2006.12.22 (12): 1247-64. بیاکتنه}