ایا تاسو کله چې په یوه چلولو کې مبارزه وکړئ او فکر یې وکړ چې (یا شاید هم لوړ غږ وایې)، "انسان، هيله لرم چې دا اسانه وي!" ښه، تاسو کولی شئ په اونۍ کې څو ځلې ځینې ساده تجربې ترسره کولو سره په اسانه او اغیزمنه توګه پرمخ بوځي. ستاسو د معمول لپاره د دې پیاوړي حرکتونو زیاتولو هڅه وکړئ.
1 - سپرمین
د سپرمین تمرین) نوم یې ورته ځکه چې تاسو به د سپرمین هوا له الرې وګورئ (د خپل ټول کور) ستومینونه، مټیچکس، ټیټ بیرته (د دوی تغیر کولو سره پیاوړي کول ځکه چې تاسو خپلې پوړونه او د پوړ څخه پښې پورته کړئ. د اصلي اصلي عضلاتو پیاوړتیا د رنځونو لپاره اړینه ده ځکه چې قوي اساسي مرسته تاسو سره مرسته کولی شي او ښه او ګټور چلونکي بڼه وساتي. تاسو به په ډیر احتمال سره د غچ کولو لپاره کم شي ځکه چې تاسو د اوږدې مودې په اوږدو کې ستړیا یاست.
د سپرمین تمرین څنګه ترسره کول:
1. لټی په کټی سره مخکیږئ او خپل لاسونه په لاس کې، کتان او ستاسو پښو بیرته غزوي. خپل ماشوم په یوه ناپیژندل شوی ځای کې وساتئ او خپل پلونه معرفي وساتئ.
.2 خپل لاسونه، سر، سينې او پښې لوړې کړئ لکه څنګه چې تاسو یې د مټ څخه ترلاسه کولی شئ. دا حرکت بشپړ دی کله چې تاسو نشي کولی خپل لاسونه او پښې هر څوک تر سره کړئ.
.3 خپل لاسونه او پښې په مستقیم ډول وساتئ.
4. ستاسو د شیدو درملنه.
.5 د 5-5 ثانیو لپاره پوسټ ونیسئ.
.6 خپل لاسونه او پښې بیرته د پیل شوي موقعیت ته کم کړئ
.7 ورزش وګرځئ 5-10 ځلې.
2 - د پای پټه
د اصلي تمرینونو پیاوړتیا لپاره د تمرین تمرینونه بله غوره لاره ده. رنځونکي د کمزوري اصلي عضلاتو سره د ټیټ درد درد څخه رنځ کیږي او وروسته د رنځونو وروسته، او په اونۍ کې په دری ځله د دریم پوستونو او نورو اصلي پیاوړتیا تمرینونه کولی شي د دې مخنیوي کې مرسته وکړي.
دلته د څښتن د څرنګوالي څرنګوالی څنګه دی:
1. ستاسو په لاسونو باندی آرامۍ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اوږو ستاسو په کنډو کې مستقیم سره سمون لري. ستاسو لاسونه کیدای شي خام او ګوتې پورته شي، هر څوک چې ډیر ښه وي.
.2 خپل پښې په مستقیم ډول ستاسو له شا څخه وغورځوئ او په پیرونو کې آرام وساتئ، لکه څنګه چې تاسو د پښو کولو په اړه یاست.
.3 ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن په غیر جانبدار ځای کې ساتئ او د پوټکي عضلات ساتل. ستاسو هدف باید ستاسو د اوږو او پیرونو ترمنځ مستقیم کرښه ترلاسه شي. خپل حپس یا بټ پورته کولو ته اجازه مه ورکوئ.
4. د 30 ثانیو لپاره د پوست ځای ونیسئ. خوله مه وهي! کله چې تاسو پوټکی بوخت یاست ژر وروخورئ او په سمدستي توګه ژاخ کړئ.
پیل کول: که پورته پورته تمرین خورا ستونزمن وي، هڅه وکړئ خپل ټانګونه په ځمکه کې ټیټ کړئ، نو ستاسو د بدن بدن ستاسو د پیرونو پر ځای د غوږونو لخوا حمایه کیږي.
لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، تاسو کولی شئ د خپل وخت وخت لپاره 15 ساعته اضافه کړئ. تاسو کولی شئ په یو وخت کې د څو ثانیو لپاره خپل پښه پورته کړئ، او د هغه ځای بدل کړئ چې تاسو یې پورته کوئ.
3 - اسکواټس
Squats د سیالیو لپاره د ټول پیاوړتیا حرکت خورا لوی دی ځکه چې دوی به ستاسو د هډوکو پیاوړتیا، ګلوټس، قواعدو، تختو، او حتی ستاسو اصلي کې مرسته وکړي.
دلته یو سټیټ څه ډول دی:
.1 د خپلو پښو اوږو سره ودریږي.
.2 خپل لاسونه په مستقیم ډول وغورځئ، د خپلو کالو سره چې مخ ورسره مخ کیږي
.3 خپل گوټونه بند کړئ او خپل بټ او پوپونه یې له ځان سره وساتۍ، او که چیرې تاسو په څوکۍ کې ناست یاست.
4. خپل وزن په خپلو هیلو کې وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټونه ستاسو د پیرونو تیر نه کیږي. ستاسو ہیلونه باید د ټول حرکت لپاره په فرش کې پاتې شي.
5. خپل بټ ټيټ کړئ تر څو چې ستاسو جرګي د ځمکې سره موازي وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل ټرسو سمه وساتئ پداسې حال کې چې ویجاړئ.
6. خپل پښو ډک کړئ او خپل بټ وټاکئ کله چې تاسو یو موقتي ځای ته ستانه شئ. خپل لاسونه په لاره کې خپل لوري ته لاړئ، خپل کمان بیرته وساتئ.
.7 د 15 نماینده ګانو دریمه برخه.
4 - سږ کال
راتلونکی قمار ستاسو د چوکونو (مخکینیو ګوتو) او ګلوټونو د پیاوړتیا لپاره لوی تمرین دی. دواړه عضلات د چلولو پرمهال خورا سخت کار کوي او که چیرې دوی کمزوري وي، نو ستاسو نور عضلات (لکه ستاسو هپ تولیدوونکي) باید اړین وي چې سخت کار وکړي.
دلته د محاصره کولو څرنګوالي څه ډول دي:
.1 د پښو په هپ کې د اوږد چوکۍ سره، او ستاسو په خوا کې ستاسو لاسونو سره ولاړ شئ.
.2 لوی ګام اوچت کړئ، خپل بدن د امکان په صورت کې سم او سیده وساتئ.
.3 تر هغه وخته چې ستاسې ورځي پورته ځمکه سره موازي وي او ستاسو د شا ګوتې فرش ته نږدې وي.
.4 دواړه غاړې باید په نږدې 90 درجې کې خولې شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو ګوټۍ تیرې غاړې ته نه ځي.
5. مستقیم وګورئ، نه ښکته.
6. بیرته خپل موقف ته بیرته ستانه شئ، بدلې پښې او تکرار کړئ. په هر اړخ کې د 15 نماینده ګانو دریمه برخه.
پرمختللی: تاسو کولی شئ د رڼا ډیمبیلونو په اضافه کولو سره نورې پیښې پیدا کړئ.
د رنځونو لپاره د پیاوړتیا تګلاره: