د ویجاړولو ډیری ډیری د بار او پلیونو یا ثابت فابريکې سره ترسره کیږي. Dumbbells هم کارول کیدی شي مګر اغیز د ډوببل سایټ ته ورته دی. دا تشریح بربنډ کاروي. ډیری پرمختللي بدلونونه د بدیل لیډ او ضایع ځایونو سره ممکنه دي.
د ټولو تمرینونو لپاره، دومره زیاتوالی مه اخلئ چې پیل یې پیل کړئ او که درد احساس شي، په ځانګړې توګه په ټیټ شاته کې. په یاد وساتی په هر وخت کې تنفس مه کوئ.
1 - د موقعیت پیل کول
عضلات په کار بوخت دي: کرادریپسونه (مخکینی رانګانې)، خولې (د ران بیرته)، ګوتیوالونه (بټ)
د بدن ځای
- د پیل کولو لپاره د روښنايي وزن بوی ټاکئ.
- د پښو لاندې د پیرونو پواسطه د پښو اوږد څنډه پوست کړئ، یا ډیر نور نه. پښې په مستقیم ډول اشاره کوي یا کولی شي لږ څه زاویه ولري. هګۍ باید په سطحه هواره شي. کله چې تاسو لوټ کړئ، بار به سایونو ته نږدې شي او کیدای شي هغوی وخوري.
- لاسونه باید د ګډ وزن لپاره د مخلوط گرفت سره ځای پر ځای شي مګر د لمر وزنونو لپاره یو بل السته راوړنه دقیقه ده. مخلوط گرفت په لاس کې یو بار د بار له مینځ سره د خام سره لیږدول کیږي) لیرې شوي (او بل لاس د خام سره بار (په نښه شوی). د معیاری اوږدمهاله گرفت دواړه لاسونه د پام وړ سره لري. که تاسو کولی شئ د دواړو لاسونو ملاتړي وګورئ، دا د اوږدې مودې گرفت دی.
- گرفت په بار باندې پراخ یا محدود کیدی شي. یو مشترکه پیل شوی پوست د فشار سره مستقیم سره د اوږد نقطه نقطه ده. یو لږ پراخه گرفت ممکن یو شمیر خلک سره یوځای کړي او د پراخ لیږد لیږد یو باوري بدلون دی. معیاري گرفت د Quadriceps څخه کار اخلي) د چپ او بیرته په پرتله د پراخ فشار سره (او د ډیرو لفافو لپاره مناسب دی.
- سر (او سترګی) باید د غیر معتبر پوست ځاې منعکس کړي چې نه نری رنځ په زړه پوری وي یا ښکته وي، که څه هم یو څه لږ مخنیوی غیر معمولی یا ناامنه نه وي کله چې هڅه په کې واچوي.
2 - د بدن حرکت
- د پوټکي عضلات د هغوی د بډو کولو له لارې ثبات راولي. په پښو کې د پښو پورتنۍ برخې سره، ټیټیټ کړئ، په گوټونو کې موجوديت وکړئ او بار په وار یا مخلوط مخلوط سره ونیسئ. په ياد ولرئ چې د بار د راکښته کولو فورمه ورته وي (ورته ورته نه ده) د ساکټ لپاره، په نېغ په نېغ په نېغه سره يا په لږ لږ وي
- بار د ګوتو د قطار څخه بهر بار کړئ. (د سومو د تلفاتو ډول سره پښې پراخې دي مګر وسلې لاهم عموديږي، یواځې اوس په ګوتو کې.)
- بار د پورتونو څخه د پښو سره مخ په زورولو سره لیږد کړئ. په پام کې ونیسئ چې د هډوکي لوړې کچې ته پورته نه کړئ ترڅو چې تڼی مخ په وړاندې حرکت وکړي او شاخ یې ګرځي. په لوړېدو سره وخورئ.
- هڅه مه کوه چې د وسلو سره پټه وتړئ. وسلې د فشار سره مخ دي او د بار پواسطه د پښو د راوتلو په حال کې. د پښو او توندونو په اړه فکر وکړئ چې د هډوکو د توازن ټکي سره په یوځای کې حرکت کوي.
- بار بايد تقريبا سږونه وخوري او د چوکۍ په شاوخوا کې آرام پاتې شي ځکه چې تاسو ډیری لوړوالی ته ورسیږئ. کندز بیرته د امکان تر شا دباندې مخنیوی کړئ.
- د بیرته راګرځیدو سره یوځای بیا مستقیم بیرته ډاډه کړئ. د رڼا وزن سره تاسو کولی شئ تکرارونه ترسره کړئ په کوم کې چې تاسو خپل شین او حتی فرش ته بار ټیټ کړئ او بیا بیرته په بار باندې ستاسو د گرفت پرته پرته سیده کړئ. دا واقعا د ماین پاکولو تکرار نه دی. د بشپړ لفٹ تمرین کولو لپاره ښه او د فرش ته ټیټ کړئ او بیا د موقف ځای څخه پیل کړئ.
3 - ټکي وګورئ
- کله چې پیل پیل شي، د روښانه وزن سره تمرین وکړئ تر څو چې ستاسو فورمه قانع نه وي. یو شخصي روزونکی یا جم روزونکی کولی شي تاسو ته د سم فورمه چک کړي. که اړتیا وي په آئین کې تمرین.
- د پوټکي عضلات راوباسي. په لوړېدو سره وخورئ. تنفس مه کوئ.
- د مخلوط تاوان څخه کار واخلئ - د زیاتو وزنونو لپاره بې طرفه گرفت. دا فشار ځینې ډاډ ترلاسه کوي چې سخت وزنونه به له لاسونو څخه نسکوريږي. (دلته نه ښودل شوی.)
- مستقیم شاته په مستقیم ډول د غاښونو او نخاعو په برخه کې وساتئ. دا هډوکي وساتئ، بټ نکړئ.
- بار باید د بدن سره نږدې د لفٹ وړتیا او مصؤنیت لپاره سفر وکړي.
- د نوښتونو لپاره د لیږد کولو پروسې دا ده چې د پښو او نه وسلې او اوږو سره لوړې شي، سره له دې چې د دوی ثبات رول هیڅ اړین ندی.
د مړینې لیږل معمولا د فزیکي وزن وزن روزنې کې سترګې پټې شوې، که څه هم دا د بریښنا لیږدونکو ځانګړتیاوی دی. د نارينه او ښځو لپاره چې غواړي په ښه پښو او پښو کې ښکېل شي، ويشتل د لومړنيو تمريناتو په توګه سټيټ ته راځي او کولاى شي د هغو کسانو لپاره د ځاې ځاى بدل کړي چې د انعطاف وړ کاندو باندې د سخت وزن توازن پيدا نه کوي.
یو ځه ورکړئ. وژنې زما له غوره غوره لیفونو څخه دي.