د AB او بټ لپاره یو تمرین
کیدای شي د برن کتا ممکن په یوه وخت کې د نڅا یو سریزه وي، مګر اوس د شهرت لپاره اصلي ادعا دا ده چې دا یو څه پرمختللي د بدن وزن لري چې په عمومی توګه د پوستکي اصلي پیاوړتیا لپاره - د عضلاتو سیمې چې د بطنونو، ټیټ شاته ، بټ، او رانونه.
دا دومره ستونزمن کار نه دی چې د توازن حق ترلاسه کولو لپاره لږ عمل وکړو.
هرڅه کول آسان دي، تر هغه وخته چې تاسو په لاسونو او گوټونو کې د آرام کولو لپاره یو آرام ځای ولرئ او په کافي اندازه خونه کې د لاس او پښو پراختیا وغواړئ. دلته دا څنګه شوی دی.
د برګ د سپو تمرین څنګه ترسره کول
- ستاسو لاسونو سره په فرش باندې تڼۍ په قوي توګه د کندز چوکۍ پرته بل ځای کېښودل.
- د شیدو لرې کول، او په لومړي سر کې، یو لاس اوچت کول او د پښو ضد مخالف یوازې د ماڼۍ پاکول پداسې حال کې چې په بل او غوږ کې توازن کول. نیم انچ به تر هغه وخته پورې نه وي تر څو چې تاسو د هغې مفکوره ترلاسه نه کړئ.
- کله چې تاسو د بشپړ تمرین کولو لپاره چمتو یاست، لاس لاس په مستقیمه توګه وګورئ او متوسط پښه د شا په لور وغورځوئ. اوږو او غوږ باید موازي وي.
- د 10 ثانیو لپاره ونیسئ بیا خپل لاسونو ته بیرته راګرځئ او غوږونه د ځمکې دریځ ته ورسوئ.
- د پیل پیل، په متبادل لاسونو او گوټونو کې 5 بیا تکرار وکړئ، په مجموع کې 10 تکرارونه. د 10 تمرینونو اضافې سیټونه د 10 سایټونو پورې اضافه کړئ.
- د مختلفو بدلونونو په توګه تاسو کولی شئ د یو اړخ سره د چرګانو ډوډۍ وخورئ او بیا د بل اړخ سره یو ځای کړئ.
- که چیرې تاسو د الوتونکو سپو بدله کوئ نو تاسو به په هغه وخت کې ښکیل وساتئ چې د خواوو بدلون بدل کړئ. د وزن بدلون په جریان کې د اضافي اضافي حرکت کمولو لپاره کار.
عضلات د برګ ډوډۍ تمرین کې کار کوي
د الوتونکو سپی مهم هدف د ماشین سپینا عضلاتو دی. دا اوږدې عضله د نخاع اوږدې اندازه، د هپکو، ګوتو، او پسونو څخه د سپیبرب او د هپ ساکم ته غزوي.
دا د نخاع او غاړې د پراخولو، انعطاف کولو او گھمولو مسوولیت لري.
مګر دا یوازینی عضله چې دا کار نه کوي، لکه څنګه چې په حرکت کې د راټولو ګلوټیس Maximus عضلات شامل دي، کوم چې کار کیږي کله چې پښه راټیټه شي. د لاس په پورته کولو کې تاسو د ټوپیسیسس عضلات او د پورتني پوستکي او اوږو ډنډو کې کار کوئ.
په عین حال کې، نورې عضلات د حرکت په ثبات کې ښکیل دي. په دې کې د ران د پښو لرې کول، د بل ګوتوټال عضلات، د هپ د قابلیس او مټورینټر خارجه، د سینټ پیټرایوریسس او سیرراټس عضلات، او د پورتنۍ لاس تیلیسونه شامل دي.
مګر د نورو معدي عضلاتو څه شی دی؟ دوی د ماشین سپینا ته د مخالفینو په څیر کار کوي، او په دې توګه تاسو د ریټیس ابومینینس او الکوزیو سره هم شامل دي. لکه څنګه چې تاسو ګورئ، د الوتونکو بدن ډیری عضلات لري او که څه هم دا د تنبیو تمرین دی، ډیری یې د سر څخه پورته تر سره کیږي.
د برګ د سپي تمرین بدلونونه
پرمختللي نسخه د واحد اړخ الوتونکو سپي ده، چې د بدن له یوې خوا څخه لاس او پښه غزوي. دا خورا پرمختللی دی او لږ خلک کولی شي هغه ترسره کړي.