د چټک چلولو توان ډیره جینیکیک ټاکلی دی ستاسو د عضلاتو ډولونه - د چټک ټوټې ریبس او څومره چې تاسو یې برکت لرئ.
حتی په دې ډول، دا دا نه دي ویل شوي چې تاسو د هغه څه په اړه ښه نه شئ کولی چې تاسو یې لرئ. البته، روزنیز روزنیز پروګرام په چټکه توګه پرمخ ځي د روزنې روزل، مګر د دې په سر، ترټولو جدي مسابقه کوونکي سپرنټینر اوس د خپل ځواک او ځواک پیاوړتیا لپاره د وزن روزلو لپاره ځینې روزنې ترسره کوي او هیله لري چې د دوی سرعت.
ټول لوبغاړو انفرادي اړتیاوې لري، او یو عمومي پروګرام لکه څنګه چې دا عمر، جندر، اهدافو، اسانتیاوو او نورو لپاره بدلون ته اړتیا لري. دا یو اساسي پروګرام په پام کې ونیسئ چې له مخې یې د انفرادي روزنې پروګرام جوړول.
عمومي چمتووالی
د عمومي تیاری مرحله باید د ابتیساس لومړنی عضلات او قوی کنډک چمتو کړی. تاسو به شاید په بریښنا کې د سپریټینټ روزنه هم وکړئ، نو تاسو به د دې د کار کولو کار سره د هغې سره سمون ولرئ. د عمومي حاکمیت په توګه، او د ټولو پروګرامونو لپاره، د کار د تعقیب دمخه مخکې ورکشاپ مه کوئ. د امکان په صورت کې دوی په یو جلا ورځ کې کار کوئ. هیڅ شی نه تاسو باید په لار کې د روژې روزلو لپاره خپل وړتیا محدود کړئ.
- فریکونسی: په هره اونۍ کې له 2 نه تر 3 ناستې
- ډول: عمومي کنډک
- تمرينونه: 9 تمرینونه، د 12 سایټونو 3 برخه، او د بنسټیز ځواک او عضلاتو په پروګرام کې د تودوخې او ښایسته کموالی. (زه د رومانیا ډوله لیږد ته په دې پروګرام کې د بشپړ لیږد پرځای د مینځلو وړ لیږم.)
- د سیټونو ترمنځ باقی: 30-90 ثانوي
ځانګړې تیاری
پدې مرحله کې به تاسو د ځواک او ځواک په پراختیا باندې ډیر تمرکز وکړئ. دا د سیالیو پیل پیل دی.
- فریکونسی: په هره اونۍ کې له 2 څخه تر 3 ناستې
- ډول: ځواک او ځواک
- تمرینونه: د 5 لړۍ 5: د رومانیا ویشتل ، د انډین بینچ پریس، د پښو پاکول
- په منځ کې پاتې کیدل: 2-3 دقیقې
د سیالۍ پړاو
د دې مرحلې موخه د ځواک او ځواک ساتنه ده. د تعقیب ټریننګ او سیالي باید غلبه شي. د سيالۍ په پيل کې، د دريو وزنونو څخه د 7-10 ورځو وقفې د ځانګړي چمتووالي په پاى کې کار کوئ پداسې حال کې چې ستاسو د لارښود کار ساتل. د سيالۍ په پړاو کې د وزن روزنه بايد په بنيادي توګه د ساتنې رول ولوبوي.
- فریکونسی: په هره اونۍ کې له 2 څخه تر 2 ناستې
- ډول: قدرت؛ روښانه وزن او چټک اجرا کول د ځانګړي چمتووالي مرحلې په پرتله
- تمرینونه: د 10 سایټ 3، چټک سګرټ حرکت، 40٪ تر 60٪ 1RM. ټوپکونه، برښنا پاکول، د رومانیا له منځه وړل. آفتونه.
- په منځ کې پاتې کیدل: 1-2 دقیقې
لنډیز
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د وزن روزنې څخه مخکې ګرم او ګرم کړئ.
- د ټپیانو، شدید یا زنګونو څخه روزنه مه کوئ.
- د وزن سیشن لپاره د تعقیب ناستې قرباني مه کوئ - ترهغه چې تاسو د وزن کار سره د ټپي کیدو درملنه نه کوئ یاست.
- که تاسو د پوهېدو وړ روزنه لرئ، نو د هغه لخوا د خپل پروګرام تفصیل په اړه الرښوونه وکړئ.
- لږترلږه څو اونۍ مخکې د موسم په پای کې واخلئ ترڅو د روزنې سخت او سیالۍ وروسته بیرته بیرته ترالسه شي.
- که تاسو د وزن وزن کې نوي یاست، نو تاسو د پیل څخه وړاندې د بنسټیزو اصولو په اړه ولولئ.
پاول راجر د پان پیفس ماسټر لوبو څخه د کانز میډل سره ماسټران سپریټر دی.