د وزن وزن او رنځول
که تاسو د ډیری تغذيې اتلانو په څیر یو، نو تاسو به د کارت او همداراز د مقاومت روزنې ته ادامه ورکړئ، هر هغه څه چې ممکن یې وي. ستاسو د کارت سیشن کیدای شي د وزن سیشن سره یو ځای شي، لکه څنګه چې د سرکونو په ځینو برخو کې واقع کیږي، یا حتی د تکمیل او وزن سره په یو واحد جم ورزش کې واقع شي.
که ستاسو د کارت غوره توجه کول یا چلول وي، لکه څنګه چې دا د ډیری لپاره وي، تاسو کوالی شئ په پام کې ونیسئ چې د روزنې پروګرام څنګه تنظیم کړئ چې په کې د روزنې ډولونه شامل دي.
په واقعیت کې، تاسو ممکن حتی د ځینو لوړ فشار چلولو الره هم ترسره کړئ کوم چې د هوایی / ایرابوبک حد کې سرحد لري . دا ډول لوړ شدت روزنه د فټوس چټک جوړولو لپاره یوه ښه لار ده - که تاسو شدت وساتئ - تداوی کولی شي ستاسو د وزن روزنې سره خیبر لوبه وکړي که تاسو په سمه توګه نه پوهیږئ.
چلول، لیږدول او سونګ
د 'چلولو' او 'ټنګنگ' ترمنځ توپیر کولی شي د شدت معنی ولري چې تاسو یې ترسره کوئ. دا ستاسو د مقاومت د کار سره تړاو لري ځکه چې د سونګ توکو لپاره چې هرې انرژي لپاره کارول کیږي. چلول ممکن په معقول ډول د ډیرو خلکو لپاره د زړه د شرحې) MHR (70-85٪ په توګه تعریف شي.
د 85٪ څخه زیات د لوړ شدت د مینځپانګو ساحه داخلیږي، حتی که څه هم رنځونکي به د شدت زون ته ننوځي کله چې په ځینو وختونو کې سیالي کوي، ډیری سیال یې د هغوی له روزنې څخه تر 70 - 85٪ پورې د روزنې ډیری برخه کوي. ځینې یې د زړه ناروغۍ یا ډیری بې وزلې فټیوال سره ممکن حتی پداسې حال کې چې حرکت کوي.
له بل پلوه ، د منځنۍ جغرافیا لپاره، موږ به د زړه د حد څخه د 50-70٪ په اندازه تعریف کړو.
اوس دلته دا ټکی دی: په لوړې شدت کې تاسو به د کاربوهایډریټ کاروونکي (د ګلوکوز په څیر کار واخلئ)، او په ټیټ شدت سره، تاسو به ډیر چربی کاروئ. د ډیری برخې لپاره، ستاسو وزن وزن یا د مقاومت روزنیز سیشن به د ګلوکوز په توګه د سونګ په توګه وکاروي ځکه چې لنډ، تیز رفتار فشار او جم په ډیره لوړه کچه د شدت زون کې دي.
تاسو نه غواړئ چې ستاسو وزن سیشن یا ستاسو د روان ناستې څخه مخکې ستاسو د ګلوکوز عضلاتو سامان ختم کړئ.
ستاسو غونډو وخت
که ستاسو د روزنې پروګرام کې د چلولو او وزن وزن کې شامل وي تاسو اړتیا لرئ چې خپلې غونډې د غوره اغیز او پرمختګ لپاره جلا کړئ. دلته یو ممکنه پروګرام دی:
- د ورځ 1 - AM مقاومت؛ PM 60 دقیقو چلول (6 ساعته جلا کول، د پیسو مینځل)
- دوهم ورځ - AM - Rest؛ د PM جګنګ 40 دقیقې، مقاومت (واحد ناسته، ایستل)
- ورځ 3 - AM - د 45 دقیقو چلول
- ورځ 4 - آرام
- 5 - AM - مقاومت؛ PM 60 دقیقو چلول (6 ساعته جلا کول، د پیسو مینځل)
- ورځ 6 - AM - دقیقی 30 ثانوي لوړوالی
- ورځ 7 - آرام
دلته دلته دا ده چې که تاسو په ورځ کې وزن او چلولو سره وروزل شئ، نو تاسو باید په منځګړیتوب کې د غونډو او فیرویل تر مینځ څومره ممکنه آرام وساتئ. کله چې یو سست، د جاګنګ سیشن ترسره کول، تاسو کولی شئ په دواړو جمو کې په یو واحد سیشن کې په ټیم کې د ټنګ کولو سره په ربع کې ترسره شي. د ماډل او وزن سیشن تر منځ د سپینو څښاک نیم بوتل سره پورتنۍ برخه به ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د وزن ورزش کې سخت کار کولو لپاره د عضلاتو ګلیکوګین لرئ.
تاسو ته چمتو کول د ځان سره سخته حرکات نه کوي، د وزن سیشن څخه دمخه منځنۍ هوایی کار به ستاسو د وزن په کار کولو کې د پیمانه وړ اغیز نلري.
په هرصورت، د وزن سیشن څخه فوري چلول یا فورا ورکول مناسب ندي، ځکه پدې وخت کې تاسو باید د عضلاتو پروټین ترکیب او بیا جوړونه لوړه کړئ.
په لنډیز کې، د ټول فټس فټس لپاره، تاسو کولی شئ د چلولو، وزنونو او حتی وقفه تریننګ روزنې سره په اسانۍ سره چمتو کړئ چې تاسو ته د وخت، آرام او بیا رغونې پام وکړئ. که تاسو ماراتھنر یا المپیک لوګر یاست، نو تاسو باید د خپل هدف هدف ته ډیر پام وکړئ چې دلته یې وړاندیز شوی وي.