"ایا زه د وزن سیشن څخه مخکې یا وروسته د هوایی روزنې روزنه کوم؟" ډیری وخت پوښتنه شوې او یو له هغه څخه دی چې د نظر پراخ اړخ حتی شتون لري که څه هم ممکن تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست نو ممکن تاسو تبعیض وي. مګر، د تمرین علومو کې د ډیرو مسلو په څیر، د پیچلو پوښتنو ځوابونه کوالی شي د وړتیاوو او استثناګانو له امله خنډ شي او د تمرین اهدافو لخوا چې وزن یې ضایع شوی ، عضلات، ځواک، سپورټ، پیاوړتیا، ظاهري، او داسې نور.
د دې موضوع د روښانه کولو لپاره لاندې هڅې او ځینې واضح لارښوونه وړاندې کوي.
کارتیو او ایربکس
ایربیک تمرین، ډیری وختونو لپاره 'کارتیو' په نوم یادېږي، په شدت کې هیڅ تمرین شتون لري کوم چې اکسیجن په وخت سره د عضلاتو ګروپونو ته چمتو کیدی شي او په زړه کې او د سږو سږو سیسټم، د کارټیسایسي سیستم سیسټم ځای په ځای کړي.
کارتیو هغه څه دي چې تاسو یې په اوږدې مودې کې په دوامداره سرعت کې ترسره کوئ بلکه د انرژی لنډو بوټو لکه د منځنۍ چلولو یا وزن وزن کې. کارتیو ته ځي، تیریږي، فاصله ، فاصله ، تیاری، او سایکل چلول؛ او په جم کې د ٹریڈمل ، سوپرپر، کراس روزونکي، او د قطار ماشینونو څخه کار اخیستل . د وینې ګلوکوز او ذخیره شوي ګلوکوز او غوړ هغه مهم عناصر دي چې په ایروبکس کې کارول کیږي.
د وزنونو سره روزنه
برعکس، د وزن پورته کولو یو فعالیت دی چې د اآروبیک په لنډو بوټو کې) د اکسیجن پرته (فعالیت ترسره کیږي. په اغیزمنه توګه، 'ایرروبیک' دا معنی نلري چې موږ اکسیجن کاروو، دا یوازې د دې مانا لري چې فعالیت دومره شدت دی چې د اکسيجن لپاره د عضلاتو اړتیا ډیره ده، نتیجه یې د میابابولیک محصولاتو لکه لیټایټ او د دوام لپاره د احتمال احتمال شتون لري. دا شدت.
زیرمه شوي عضلات ګلوکوز او فاسفیکترین د پیاوړي روزنې روزنې کې کارول شوي اصلي سونګونه دي.
اوس چې تاسو د ایروبکس او وزن روزنې په منځ کې اړین توپیرونه څرګند یاست، اجازه راکړئ چې دا د وزن سیشن مخکې یا د هغې وروسته د کارت په اړه غور وکړو. موږ به دا ومنو چې 'سیشن' د ورزش د موخو لپاره یو جم کې لیدل کیږي.
سناریوار 1: کارتیو د وزن څخه وروسته
تاسو جمو ته ځي او د 10 دقیقو لپاره په جمیل کې ګرمۍ وکړئ، مګر تاسو نه غواړئ ډیر ډیر کارت واخلئ ځکه چې تاسو فکر کوئ چې انرژی ته اړتیا لرئ ترڅو ستاسو د وزن سیشن ډیری کړئ. په هرصورت، تاسو اوریدلي چې که تاسو د وزن څخه وروسته کار کوئ نو تاسو به ډیر چربی وسوزوئ.
د وزن لوړولو لپاره انرژي خوندي کوي. داسې ښکاري چې ښه منطق وي. په هرصورت، په منځني مزاج کې د 40 دقیقو کارت ترسره کول به تاسو ته د څښلو د لیږد څخه مخنیوی لپاره کافی انرژي کمه نه شي. څومره چې تاسو د مناسب خوړو سره د مخکینۍ تمرین سیشن وروسته ستاسو کاربوهایډیټریټ ګلوکوز پلورنټونه بدل کړي ، بدن به 500 ګرامه یا د ګلوکوجن پونډه ذخیره کړي.
د 40 دقيقو لپاره د ټنګنګ یا چلولو ټرملیل سیشن کیدای شي ستاسو د اندازې او اندازې په پام کې نیولو سره د انرژۍ شاوخوا 600 کیلوټریټونه کاروي. له دې څخه، ځینې تېل به غوړ وي، ځینې به د ګلوکوز ذخیره شي، او د وینی ګلوکوز. یو مناسب اټکل دا دی چې تاسو به د ذخیره شوي ګلوکوز بهر څخه شاوخوا 80 تر 100 ګرام (3 یا 4 औون) کاروئ، ووایه، چې 400 ګرام شتون لري. تاسو کولی شئ چې د ځواک روزنې لپاره د ذخیرې په برخه کې ډیرې پاتې شوي یاست.
څه شی دی، که تاسو د وزن څخه پیل کولو دمخه د دې کارول شویو تیلو څخه د ځینې سپورټ تیلو ځای ونیسئ، نو تاسو به یوازې د هغه وخت څخه چې تاسو په دروازه کې تللی لږ پریږدی.
نور غوښه وسوځوئ اوس دا یو په زړه پوری ښکاری، فکر دا دی چی که تاسو د کاربوهایډریټ پلورنځی کم کړی، په خاصه توګه د وینی ګلوکوز، د لمړنی وزن سیشن سره، تاسو به د چټک سوځیدونکی موټی سره وی. په نظرياتي توګه، دا يو څه احساسوي مګر د غوړ سوځيدونکي زون يوه افسانوي جوړښت دی او په واقعيت کې څه دي چې تاسو ټوله مصرف څومره مصرف کړئ.
د سناریو 1 1 لپاره ګورئ: ښه ښکاري، مګر په واقعیت کې یوازې د 5 څخه 2 ټکي.
دوهمه ناسته: د وزن څخه دمخه کارتیو
تاسو د 40 دقیقو لپاره په کارتیک کې لومړی ځای ته ځړول شوی و ځکه چې تاسو فکر کوئ چې تاسو د وزن پروګرام په پای کې له هغې سره د حل کولو لپاره ستړئ یاست.
تاسو پوهیږئ کله چې تازه یاست نو تاسو به د کارت سره نور انرژي ولګئ، نو تاسو کولی شئ په ناسته کې په ټولیزه توګه د انرژۍ زیات کار واخلئ، کوم چې تاسو یې د موخې لپاره یاست.
د ښه کارت لپاره تازه پښې که تاسو خپل کارت پورته کړئ مخکې له دې چې تاسو خپل کارت واخلئ، په دې اړه لږ شک شتون لري تاسو به ستاسو د پروګرام دا برخه په اغیزمنه توگه ترسره کړئ، کوم چې ممکن په ډیر شدت سره او د هوا ایروبینټ پایلو سره پایلې ولري. وزنونه او وزنونه د وزن څخه وروسته د ښه کارت ناستې لپاره مناسب نه دي.
د منځنۍ محصول کارډیټ وزن د مساوي غونډو په پرتله د پام وړ انرژي مصرفوي، نو که تاسو غواړئ د وزن د ضایع او هوایی فزیکي برخه لپاره د انرژی تولید ډیرولو ته وغواړئ، د قوی کارت غونډو کار کول ضروري دي. د کارت کارت لومړی به ستاسو محصول زیات کړي.
له بلې خوا، د تیلو، تیلو، او د مایعاتو مینځته کولو په اړه، تاسو به لا هم د خپلې هوایي سیشن څخه وروسته د پیاوړي وزن سیشن وړتیا ولرئ.
قوي تاوان. دا هم مهمه ده چې پوه شئ چې هوایی مشق د حتی وزن لرونکي او د بدن جوړونکو لپاره د صحي نظریاتو لپاره مهم دی. کارتیو سره مرسته کوي چې د ارتونیز لچکدار ساتنه وکړي، کوم چې د زړه د زړه لپاره روغتیا ګټور دی. دا د 'ارقابي تعقیب' په نوم یادیږی او ډیری مطالعې ښیې چې دا د وزن په روزونکو کې بدبخت دي چې لږ ایروبیک تمرین کوي.
مطالعه ښایې د وزن څخه مخکې کارتې ګټوره وي
د انساني فعالیت د څیړنې مرکز، د برومام ځوان پوهنتون، د پروو، اوتا پوهنتون، یوه څېړنه چې څه نا څه لس پیښې شوي چې یوازې مقاومت یې کړی، یواځې مقاومت کوي، او د مقاومت مقاومت غونډې. ('مقاومت چلولو' معنی د کارت او مخکې په پرتله وزنونه.)
دلته هغه څه دي چې دوی یې راپور ورکړی:
- EPOC، د تمرین کولو څخه وروسته د توبین یا د انرژی تولید اندازه کول خورا لوی وو کله چې د وزن روزنې دمخه کارتیو ترسره شو.
- د وزن سیشن څخه وروسته وزن د وزن د پورته کولو دمخه د فزیوالوژیکي پلوه ډیر ستونزمن و. (دا د اغیزمنتوب او ممکنه امنیت لپاره اغیز لري.)
- څیړونکي وړاندیز کوي "د مقاومت تمرین دمخه د هوایی مشق تمرین کول کله چې دوی د یو تمرین په غونډو کې سره یوځای کول."
دا یوه لویه مطالعه نه وه، نو نتیجه باید د احتیاط سره تفسیر شي.
نورې څیړنې موندلي چې "چلولو اقتصاد" هم د وزن سیشن وروسته خراب شوی، بل دلیل یې د وزنونو کارت ترتیب لږ اغیزمن دی.
د سناریو 2 2 لپاره ګورئ: شواهد په اوس وخت کې ندي، مګر دا د 5 څخه په 4 کې راځي.
کارتیو زما د عضلاتو وژنه وکړه
ځینې وزن لرونکي روزونکي د ډیرو کارتونو روزنې لپاره زړه نازړه دي ځکه دوی په دې اند دي چې دا د کټاليکیک هارمونونو په څیر د کورټیسولول تولیدوي چې د تیلو لپاره د عضلاتو پلورنځي ماتوي ځکه نو د انبولیک عضلاتو د جوړولو پروسې سره مداخله کوي.
که څه هم دا مضمون د وزن تغذيې او میټابولیزم په اړه د بشپړ بشپړ مقالې وړ دی، یو لنډ ځواب دا دی چې تاسو د دې پروسې څخه عضلات ساتل کیدای شي د سیشن څخه دمخه، وخت، او وروسته د مناسب تغذيې ډاډمنولو سره او د یو ساعت الندې هوایی روزنې روزنه وساتو که تاسو د عضلاتو د جوړولو اهدافو لرئ.
د غذايي چاپیریال دننه د کارت ډیره یا څو دقیقې ستاسو عضالت ته زیان رسوي. په واقعیت کې، پورته پورته بحث په نظر کې نیولو سره، وزن وروسته د کارت کارول کیدای شي عضلاتو ته زیان ورسوي ځکه چې "د وهلو پښه" عضلات هڅه کوي ترڅو د هوایی فعالیتونو د بار سره معامله وکړي. د وزن څخه وروسته ستاسو د وزن فعالیتونه باید د انبولیک چاپیریال لوړولو لپاره وقف شي. دا د وخت نه ماتیدلو لپاره وخت دی. تاسو دا احساس په سمه توګه خوړئ او په مناسب ډول او د آرام کولو او خوب کولو له لارې - د وزن څخه وروسته د کارت کار نه کول.
سمول
- ستاسو د هوا پروګرام ډیره برخه ستاسو د وزن پروګرام څخه مخکې که تاسو هم په ورته ناسته کې ترسره کوئ.
- خپل وزنونه بشپړ کړئ، په سمدستي توګه ټیټ کړئ بیا په چټکۍ سره د اضافی تمرین په پرتله د بیا رغونې، ترمیم، او بیا رغاونې تمرکز وکړئ.
- په مختلفو ورځو کې د کارت او وزن لپاره جلا غونډو ته پام وکړئ. دا یو مشهور انتخاب دی کله چې د وزن ضایع اصلي هدف نه وي. تاسو هم په همدغه ورځ په بیلابیلو غونډو کې تجربه کولی شئ، مګر تاسو باید د دې طریقې سره خپل عواید حق ترلاسه کړئ.
- که چیری د وزن ضایع ابتدایی هدف وی نو د کارت په واسطه په ورته ورځ کې کار کول ممکن د میټابابیزم او د انرژۍ لګښتونو زیاتولو کې ځینې ګټې وړاندې کړي.
- که قوت، د هایپرپرففی (برقی عضلاتو) پرځای یو هدف وي، تاسو ممکن په جلا ورځو کې کارت او وزنونه ولرئ ځکه چې لوی لیفونه ممکن د کارت کارولو وروسته هم لاړ نشي. تاسو باید د دې 4RMs لپاره د امکان تر حده تازه وي.
- تاسو کولی شئ د لوړ او ښکته د بدن د کارونو سره مخلوط او سره مخلوط کړئ. د مثال په توګه، د ماډل کنډک او د بدن لوړ وزن یو ورځ او د بدن وزن کم او بله ورځ تیاریږي.
- په دې ټول نظر کې هم مه ځړول کیږي. که چیرې تاسو په ځینو وختونو کې دغه امر رد کړئ، نو دا به کومه ستونزه وي.
سرچینې:
> Drummond MJ، Vehrs PR، Schaalje GB، Parcell AC. د ایربیک او مقاومت تمرین کول د اکسیجن مصرف اضافی پوسټ ویروس اغیزمن کوي. J د ځواک کنډول. 2005 مۍ؛ 19 (2): 332-7.
> دمرمر سيډ، سلیټور جی جی. روان مقاومت د مقاومت د یو تمرین وروسته لاندې خراب شوی دی. ج سکسی میډ سپورټ. 2001 دسمبر؛ 4 (4): 447-59.
د میخای ایم، کاوانانو ایچ، سوواوار ج، تاکاهیش ک، هایشی ک، یامازاکی K، تبابا I، تنکا ایچ. د مرکزي ارقامو تعقیب په اړه د مزاحمت د روزنې غیر منفي اغیزې: د ناڅاپي مداخلې مطالعه. سرکولی . 2004 نومبر 2؛ 110 (18): 2858-63.