1 - د کړکیچ څرنګوالی څنګه
'بحران' د ډیرو موخو لپاره 'بیٹټپ' بدل کړی ځکه چې د ټیټې پیښې ټپیانو په اړه اندیښنې شتون لري او کیدای شي چې د سترګو د پیاوړتیا لپاره د سټینټونو څخه کم اغېزمن وي، که څه هم دا د هر واک لخوا نه منل کیږي. د بحران سره، ټیټ شاته په ځمکه کې پاتې کیږي او تاسو د بسترونو عضلاتو قرارداد کولو په وخت کې کانډر لوړوي.
Crunches د معیاري سپینې ماڼۍ بحران، بیرته راګرځیدل، وزن سره ټیټ او په مناسب بټ کې، ګډ بحران او د پیسو مینځلو په شمول ډیری ډولونه اخلي. دا توضیح د معیاري ماڼۍ بحران ته اشاره کوي.
عضلات کار کوي: د خارجي توتیو د ځینې فعالیتونو سره (د پیٹ په لورونو کې عضلاتو) سره ریټیس ابومینینس (شپږ پیک).
2 - د بدن ځای کول
- د فرش په غاړه د سرونو سره مخ د لاسونو سره مخ. د ګوتو سرونه د سر تر شا مه کوئ. لاسونه باید په دې تمرین کې سر ته لاړ نشي.
- پښو په ګوتو کې نږدې دقیق زاویه کې خولې شوي دي چې د پښو په پورتنۍ برخې کې دي، اوږد چوکۍ.
- د پوټکي عضلات ضایع کړئ او د ساحې په وړاندې په ثابت ډول سره سره د نسکورې (لمر) په سیمه کې د طبیعي څرخ سره یو غیر جانبدار سپی پوزیشن ونیسئ.
3 - د بدن حرکت
- کانډونه اوچت کړئ او لږ ځنډ وکړئ لکه څنګه چې تاسو د شیدو درملنه کولئ تر هغه چې د کندز بلیډ فرش څخه دوه یا درې انچ (5-7 سانتي متره) وي، یا د 30 درجې درجې؛ د دوه ثانیو لپاره ونیسئ.
- د سورت او واټن په څیر، د پوستکي او پورتنیو پوستونو سره د کرکیلې سره اړین دی او د مینځل کیدو سره مخ کیږي د بینوومیکیکلیکل قوتونو له کبله چې د ماین پاکولو المل کیږي.
- لکه څنګه چې تاسو بیرته راځئ او غوڅ شئ هغه وخت وغواړئ چې تاسو د راتلونکی بیا تکرار لپاره تیاری ته ورسیږئ. د خوځښت په حرکت کې تنفس مه کوئ. د شیدو درملنه د ساه ساتلو معنی نلري. سر بايد په سمه تو ه وساتل شي او زنجي بايد سينې ته نه پريږدي.
- د کنترول لاندې د پیل شوي موقعیت ته ورشئ. خړوب مه کوئ د دریو سایټونو لپاره پیل او بیا تکرار وکړئ هڅه وکړئ او د هغې پیاوړي کول لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي.
- د بیرته راګرځیدو بحران د غاړې په غاړو کې پښې او پښې وې، لاسونه یې د پورتنیو پښو سره موازي دي. پښې د سینه مخې ته د هډوکو سره لږ څه پورته شوې.
- A 'ګډ بحران' په یو تمرین کې دواړه اوږد او ټپی / هپ حرکت حرکت کوي. دا یو خورا پیاوړی پرمختللی تمرین دی چې د ریټس ابومینینس او خارجي ابلاغونو سره کار کوي، د پوټکي ساحې په لوري کې عضلات.
- کله چې تاسو کولی شئ د پنځلس ګډې کمپنۍ درې برخې جوړې کړئ تاسو پوهیږئ چې ستاسو abs (او هپ فلچینګ ) ښه شکل لري.
4 - ټکي وګورئ
- د لفټ لپاره abs چمتو کول.
- د پښو لرې مه راواړئ یا د ځمکې څخه مخکې (په معیاري بحران کې).
- سر اوس هم وساتئ او چټک کړئ.
- د کنټرول لاندې ټیټ کړئ او فلا مه کوئ.
- په عام ډول ساه ورکړه.
- هڅه مه کوه چې د کندز په لوبو کې لوړې کچې ته ورسیږئ او په یاد ولرئ چې تاسو نه غواړئ په دې تمرین کې ټیټ بیرته پورته کیدو ته اړتیا ولرئ. د باندنۍ کرښې په توګه د کاندي بلیډونو په اړه فکر وکړئ.
له منځه وړل او د ګیټی عضلات د هر څه لپاره چمتو کول. په حقیقت کې، د پوټکي عضلاتو پیاوړتیا به تاسو نه یوازې د سپورټ پیاوړي فعالیت لپاره چمتو کړي بلکې په کور کې د هغو فعال فعالیتونو لپاره لکه باغدارۍ، چیرته چې مواردو او تاو تریخوالي ته رسیدلی وي د پام وړ وي.