که تاسو غواړئ چې دواړه د سترو کارونو لپاره د شدت او لږ څه نور شامل کړئ، د BOSU بیلانس ټرینر شاملول خورا غوره انتخاب دی. د یو اړخ سره فلیپ او بل لچک وړ گنبد، لکه د تمرین نیمایي برخه، تاسو ته اجازه درکوي چې د فټیو او تمرین په مختلفو اړخونو کار وکړي.
په واقعیت کې، BOSU د تاسو سره د توازن، ثبات او اصلي ځواک تمرکز کولو په وخت کې د نورو شیانو په څیر کار کولو لکه د کارت پایښت او ځواک تمرکز لري.
تاسو کولی شئ د هرې لپاره د ګوزڼ لوري د روزنې تمرینونو پیاوړتیا لپاره د کاریو حرکتونو څخه کار واخلئ، او د اصلي کار لپاره د پلیټینټ کارولو څخه کار واخلئ.
که تاسو هیڅکله د BOSU کار نه دی کړی، نو دا مهمه ده چې یو څه وخت ونیسئ چې پوه شئ. لاندې تمرینونه ځینې بنسټیز او ابتدايي حرکتونه د BT په اړه وړاندې کوي ترڅو تاسو سره د سطحې په کارولو کې مرسته وکړي. تاسو به ولاړ ګامونه، د بدن کم ټریننګونه، او اصلي تمرینونه ومومئ.
ستاسو د BOSU کارولو لپاره لارښوونې او لارې چارې
- دا ستاسو د پښو لپاره عادي خبره ده چې ستړي او غوږ ونیسي. که دا پیښ شي، یوه وقفې واخلئ او د ځمکې په شاوخوا کې یې د کار کولو لپاره وګرځوئ.
- د اړیکي ټکی اضافه کړئ که تاسو ډیر ناڅاپي احساس کوئ - دیوال، یو څوک یا یو بار کولی شي ستاسو سره د توازن ساتنه وکړي.
- که چیرې تمرینونه اسانه وي نو د اړیکو نقطه ونیسئ.
- تل خپل بدن په هره تمرین کې په مناسب قطار کې وساتئ. دا عادي خبره ده چې ستاسو د توازن ساتلو لپاره بدلون ومومي، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ضرب نه کوئ.
- کله چې تاسو د دغو تمرینونو لپاره کارول کیدلو څو ځله قدم پورته کړئ. دا یو ښه نظر دی چې په یوه څوکۍ یا دیوال کې د لومړي ځل لپاره چې تاسو تمرین وکړئ هڅه وکړئ.
- بیړه مه کوئ. دا یو څه وخت نیسي چې په داسې یوې بې ثباته سطح باندې ودریږي. تاسو به هیڅکله خپل توازن توازن ونکړئ، نو له دې سره د جګړې په ځای هڅه وکړئ.
1 - د BOSU په اړه د هیل Digs
دا حرکت تاسو ته د بیلنس ټرینر ګومان لوري ته د کارولو اجازه درکوي، نو دا د پیل کولو لپاره ترټولو آسانه ده.
د دې اقدام لپاره، د BOSU مخې ته ولاړ شئ او په گنوم کې ښی ښی ځای په ځای کړئ.
پیل ته بیرته راګرځئ او د ښي پښو سره تکرار کړئ، چټک حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د ګومان څخه وخورئ.
دا ستونزمن کولو لپاره، یو کود اضافه کړئ او پښې په هوا کې بدل کړئ.
د نږدې 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
2 - د BOSU پلې مرحله
د هیل Digs څخه، د BOSU څخه یو څو پښې لرې، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا به سلوی نه وي (تاسو کولی شئ دا په یوه چټکه کې که تاسو لرئ).
د ښی پښو سره سم د ګوتو د غوږ سترګی ته سم ګام پورته کړئ. بیا پیل پیل کړئ او په ښي خوا کې تکرار کړئ.
لکه څنګه چې تاسو تمرین ته ورسیږئ، ډیر چټک حرکت وکړئ یا د محاصره کولو سره یې ستونزمن کړئ. تاسو کولی شئ حجم اضافه کړئ ځکه چې تاسو د ګومان بندولو لپاره.
د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
3 - د BOSU په اړه اساسي موقف
د دې لپاره، تاسو ممکن غواړئ یو څوکۍ یا دیوال ولرئ ترڅو چې تاسو د حرکت لپاره کارول کیږي.
په ګوتو کې دواړه پښو ګامونه واخلئ، د هغوی د بل سترګې په دواړو اړخونو کې ځای کړئ.
په ساده ډول سره ولاړ شئ، تاسو به ستاسو پښو حرکت وکړئ او ستاسو ټراسو قرارداد کولو لپاره ستاسو د توازن موندلو احساس وکړئ.
د چوکۍ د تګ کولو له لارې ستونزمن کړئ، د سترګو سرونه پورته کړئ او یا یې بند کړئ.
4 - د BOSU کمپرسوري
د بنسټیز موقف څخه، وزن د پښو څخه پښو ته د وسلو د توازن لپاره کارول.
د اوږو او هډوکو نیغ په نیغه وساتئ او احساس وکړئ چې څنګه تاسو د بیوزلو په اړه ستاسو د ساتلو لپاره حرکت کوي. که تاسو ته اړتیا لرئ، یو وقفې واخلئ، او که چیرې ستاسو پښې زیانمنې شي نو قدم پریږدي.
د دې ستونزمن کولو لپاره، لاړ شه او یا هم سرته ورسیدو.
د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار وکړئ، بیا د ګوتو څخه قدم واخلئ او په پښو کې ځای پرځای شئ ترڅو خپل پښې ونیسئ.
5 - د BOSU په سکواټونو کې
په ګوتو کې د پښو سره یو څه مرکز ته ولاړ شئ.
خپل گوټونه او ټوپک بند کړئ، سره له دې چې تاسو په یوه څوکۍ کې بیرته ناست یاست.
خپل مستقیم مستقیم او ستاسو ټراوس پورته کړئ او خپل لاسونه ستاسو د توازن سره د مرستې لپاره وغورځوئ.
تر هغه ځایه چې په آرامۍ سره ښکته وي او لوړېږي.
تاسو اړین یاست چې خپل پښې په بیلابیلو ځایونو کې وساتئ ترڅو هغه ځای ومومئ چې تاسو یې کولی شئ د خپل توازن ساتلو په وخت کې وساتئ. دا د هغه په پرتله سخت دی.
که تاسو ډیر شدت غواړئ، وزنونه، یا د درمل بالونه ونیسئ.
د 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
6 - د BOSU په اړه د هپ توسیع
په ټولو څلورو برخو کې د ګوتو په ګوتو سره، په فرش باندې لاسونه واخلئ. غوږونه باید د هډوکو لاندې وي، لاسونه په مستقیم ډول د کانګو لاندې وي.
د غایطه موادو قرارداد کول او د ښي پښې پورته د هپ کچو ته پورته کړئ، د ګوتو غاړې ساتل، او د لرګیو لور ته فشار ورکړئ.
د سوئچونو مخکی له مخکی 8-16 لپاره د کموالی تکرار او تکرار کړئ.
د بیلانس لپاره د فرش پر لاندې پښو د پیرونو ساتل آسانه کړئ.
7 - بنسټیز بحران
د ګوتو په ښکته برخه کې د ګونډو سره ځای په ګوتو کې کښیناست، ګوتې خولې شوې.
د سرونو او یا په سسټی کې لاسونه سره، بیا تر هغه وخته پورې وګرځوئ چې تاسو په غایطه کې یو احساس احساس کړئ.
بیا وروسته د غنمو او کښتونو قرارداد وکړئ.
د 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
تاسو ممکن ته اړتیا ولرئ چې خپل موقف د هغه ځای موندلو لپاره وټاکئ چې ستاسو لپاره کار کوي.
8 - مړینه بګ
د هډوکي سره ځای ونیسئ د پوستکي کوچنۍ سترګو ته لاړ شئ او بیرته وګرځوئ، غوږونه په سینه کې ونیسئ او لاسونه په ملاتړ کې د ګومان په ساتلو کې وساتئ.
لاسونه واخلئ او وګورئ چې تاسو متوازن یاست. که نه، بدلون ومومئ تر هغه چې تاسو داسې موقف ونه مومئ چې پرته له شنډولو پرته تاسو ونیسئ. دا به ستاسو په پرتله اوږده وخت ونیسي.
لاسونه واخلئ او غوږ ونیسئ، لاسونه مستقیم، او گوټانې د 90 درجې زاویو ته تیریږي.
دلته د 30 - 30 ثانیو لپاره بیلانس یا د شدت اضافه کولو لپاره، د برعکس لاس او پښه د فرش په لور کمه کړئ، په پیل کې بیرته راګرځئ او په بل لوري کې د 8-12 Reps لپاره تکرار کړئ.
9 - د بالې ټوټې
اوس تاسو به د خپل اصلي کار لپاره کار کولو لپاره د BOSU فلیټ لوري وکاروو.
په B اړخ کښی د دواړو لارو ته لاسونه واخلئ او BOSU پری کړئ. په پوستکي ځای کې تسکره کړئ، یا په ګوتو کې (اسانه یا ګوتې).
په مستقیم کرښه کې بدن وساتئ او د وسلو په پلمه پرته، BOSU مخکې او شا ته ټکر ورکړئ، 8-12 ځلې بیا تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ دا مخ په وړاندې په یوه حلقه کې راکړه کړئ، ښی، شا او خوا، د ستونزې اضافه کولو لپاره.
10 - V-Sit
په مرکز کې ځای کېږئ یا لږ څه په گنوم کې د ملاتړ لپاره د دواړو خواوو سره. تاسو کولی شئ په ځمکه کې ستاسو لاسونه واخلئ، کوم چې ممکن نور ثبات راولي.
پښې د ګوتو غاښونو او توازن سره لیږد کړئ، د تورسو په سمه توګه وساتئ، اوږو په آرامۍ او غوړ کې ښکیل کړئ.
د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ او لاسونه په لرې کولو سره ستونزمن کړئ، د پښو سیده کړئ، یا د ټیټ ټیټ فشار زیاتې کړئ.