د سیس فشار وزن او د ځواک روزنې روزنې تمرین ډیری ډولونه لري او د ډمبلبل، باربین، بار، او پلیټونو، د سمیټ ماشین او حتی د مقاومت بډونو په شمول مختلف وسایلو کاروي. دا یو متلیل تمرين دی چې په عمده ډول د سینټس عضلات د سینې وده کوي.
یو وړ روزل شوی الرښوونکی سپارښتنه کیږي چې تاسو د مناسبې اعدام له لارې لارښوونه وکړي، په ځانګړي ډول د جدي جدي فشارونو سره د سخت وزن سره فشار.
1 - د موقعیت پیل کول
تمرین لاندې د ګوتو کارولو تشریح کړی.
د بدن ځای کول
- په هر لاس کې د ګونګۍ سره یو بنچ یا فرش باندې لیږدول. که تاسو یو بنچ استعمال کړئ، تاسو ممکن د بنچ یا فرش په پښو کې پښې ولرئ، هر هغه څوک چې د بنچ قد او ستاسو بدن او د لیدو طول لپاره آرام وي.
- په کندز کې د ګوتو په غاړو کې د پاسه د 45 درجو په شاوخوا کې د ګوتو غاړې د اوږدې غاړې سره د اوږدې لرګیو سره ځای پرځای کړئ ترڅو په کندز کې فشار ټینګ نشي. حجمونه باید مخکی مخ شی.
- د پوټکي عضلات منځته راوړي، د سینې په لور یو څه ټیټ ټنډ کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په یو باثباته او آرام ځای کې یاست. تاسو چمتو کول چمتو یاست.
2 - د بدن حرکت
وزن پورته پورته کړئ، په پام کې ونیول چې په چاودیدونکو حرکتونو کې د قابلو بندولو مخه ونیسي. وزن باید د مچیو آرک تعقیب کړي او تقریبا د سینټ تر پورتنۍ برخې پورې ورسیږي.
دا سمه ده چې وسلې وساتئ ترهغه چې تاسو ناڅاپه یا چاودیدونکي ځواک سره یې نه کوئ. دا ستاسو د قابلو ټپی کولی شي.
هڅه وکړئ چې وزنونه په کنټرول، نرم او نه ډیری فټیشن کې پورته کړئ. د سر او اوږد بلیډونه باید بنچ نه پورته کړي.- وزنونه کم کړئ، عضلات تړون شوي، د پیل شوي موقعیت بیرته راستنېدل.
د پیل کولو لپاره، تاسو کولی شئ د مناسبې وزن وزن کې د 10 تمرین درې ځلې آزموینې وکړو. د ځان تمرین کولو لپاره مناسبه بڼه او تحریک سره، د رڼا ډومبیل پیل کړئ او حرکت ته پام وکړئ. که تاسو کومه درد احساس کړئ، تاسو باید تمرین ونکړئ.
3 - ټکي وګورئ
- په ښکته لور کې طبیعي ارشيف ساتل؛ بېرته په سطح کې زور مه کوئ. دا د لوډریټک وکر په نامه یادیږي او د طبی ثبات میکانیزم دی.
- دې ته اجازه مه ورکوئ چې فورمونه پراخ پراخ شي ترڅو وزنونه د ګوټ ګوټ څخه بهر وي. د سینټ مرکز ته په یو آرک کې حرکت وکړئ مګر وزنونه د حرکت په سر کې یوځای مه کوئ.
- د بدن او اوږو وزنونه د وزن پورته کولو ته اړ نه کړئ. که تاسو خپل کار ترسره کوئ، وزن ډیر ګران دی.
- که چیرې تغذیه د هر سایټ په وروستیو تکرارونو کې رامنځته شي، د تکرار شمیره کمه کړئ یا د وزن وزن لپاره ځي. خپل ځان او یا نور ته زیان ونه رسوي.
- دا سمه ده چې وزن د وزنونو په منځ کې که تاسو وغواړئ وسپارئ. تاسو باید په کندز کې ونیسي.
- دا تل سپارښتنه کیږي چې یو څوک ولري چې د سیس پریس تمرین کې مرسته وکړي، په ځانګړې توګه که تاسو پرمختللی یاست او ډیر وزنونه کاروئ. دا سړی ډیری وخت د "سپیکټر" په نوم پیژندل کیږي او ډیری خلک غواړي چې تاسو وپوښتئ "تاسو ګورئ".
اوس راتلونکی تمرین ته لاړ شئ، د مځکې لیږد .
که تاسو اړتیا لرئ، د لوړې لس لیست وګورئ او د اساسي روزنې او خوندیتوب معلوماتو بیاکتنه وکړئ .