د بدن د بڼسټ ډایټ په اړه ډیر مشوره د نښه څخه بنده ده. هیڅ کومه نقشه ډیپلوماتیک نه ده: تاسو د وزن روزنه او د بدن جوړونې ځایونو کې څه چې تاسو څومره اړتیا لرئ، تاسو اړتیا لرئ کوم اړتیاوې، تاسو باید وخورئ او یوازې سمه غلطه وي. د وزن روزنه او د بدن جوړونې تغذیه د فټس په علومو کې د بل هر څه په څیر علوم دي: دا بیولوژي او بیولوژیک او فیزولوجی لري او دا د قواعدو او شواهدو اساس دی.
څه بد دي چې د پلور سپما لري، ډیری یې اړتیا نلري، د سوداګریز وزن روزنې او د بدن جوړونې صنعت "کې" دا خورا لوی تجارت شوی دی چې دا د دې لپاره پوهیدل نږدې ناشونی دی که تاسو د بدن جوړونې خواړه او تغذيې موخې ارزونه ترالسه کوئ.
دلته هغه څه دي چې تاسو اړتیا لرئ د وزن د روزنې او د بدن جوړونې لپاره د خواړو او تغذیې په اړه پوه شئ. په حقيقت کې، دا ټول د صحي صحي لوبغاړو د خواړو څخه توپير نه لري، پرته له دې چې په بيلابيلو روزنيزو پړاوونو کې د مقدار او خواړو وخت باندې ټينګار کوي. په هرصورت، دا چېرته تفصیل خورا مهم دی.
د روغتیایی ډوډۍ سره پیل کړئ
که څه هم ډیک ډیسکونه لکه اتکنز او جنوبي ساحل او اورشش مشهور شوي دي، د خوړو او تغذيې په منځ کې عمومي موافقت دا دی چې یو روغ غذايي اړتیاوې په اړتیاو کې لږ توپیر لري او د مهمو غذايي موادو په پرتله متوازن توپیر لري. تاسو کولی شئ د امریکې لپاره د عمومي خلکو لپاره د غذایی لارښوونو لپاره کلیدي وړاندیزونه وګورئ.
د لویدیځ هیوادونو لکه انګلستان او آسترالیا لارښوونې ورته ورته دي.
په لنډ ډول، سپارښتنې دا دي:
- ډیرې میوې او سبزيجات، ټوله غله، لوبیا، مغز او تخمونه وخورئ. ځینې ځینې غوښې، مچھلی، هګۍ، د ټیټ غوړ لبنیاتو محصولات؛ او مونو او پولیونیسټریټ شوي غوړي
- د سنګیټ شوی غوړ، کولیسټرول، مالګې، الکول او د اضافی سګار او سوغري ډوډۍ اضافه کولو محدودیت
- ډیری اوبه وڅښئ
- عادي وزن ساتل
- په منظم ډول تمرین وکړئ.
د غذايي توکو انتانات یا تخصیصات (RDI یا RDA) د چارواکو لخوا د ټولو اړینو غذايي موادو لپاره پروتین، غوړ، کاربوهایډریټ، او ویټامین او منرالونه جوړوي.
لارښوونې او RDIs معمولا د نارینه او ښځو لپاره د امیندوارۍ میرمنې، او ځوانان او ماشومان لپاره لږ بدلونونه وړاندیزونه شامل دي. زوړ بالغان ممکن ځانګړي غوښتنې او سپارښتنې ولري.
د وزن تغذیه کول
هغه خلک چې د تمرین خلکو لپاره مختلف تقاضا لري ځکه چې د انرژۍ لوی لګښت معمولا د خوړو خورا زیاته غوښتنه غواړي. څومره چې تاسو نور ډیر تمرین کوئ تاسو باید د دې کچې د فعالیت ساتلو لپاره خواړه وخورئ چیرې چې ځینې اشغالګر لوبغاړي لکه د ټرانسپورټ فرانسوي سایټ کاران باید د دوی فعالیت ته دوام ورکړي څو خورا کم خواړه وخوري. دومره ساده وي، او دا د آرامۍ تجربه کونکو لپاره هم کارول کیږي، مګر دا ممکن تاسو ته درخواست ونه کړي که چیرې تاسو د وزن د روزنې لپاره یو له هغو دلیلونو څخه وي چې تاسو یې وزن اخیستی.
د وزن ضایع کولو لپاره تغذیه. پدې حالت کې، تاسو اړتیا لرئ چې د انرژۍ خساره جوړه کړئ؛ دا پدې مانا ده چې هغه انرژی چې تاسو یې په خوړو کې مصرف کوئ هغه انرژۍ څخه چې تاسو مصرف کوئ او ورځنی ژوند نه کم دی. د انرژي توازن کې د 15 څخه تر 20 سلنې خساره رامینځ ته کول باید د وخت په تېرېدو سره د وزن زیان تضمین شي.
ستاسو وزن وزن، په دې حالت کې، د عضلاتو ساتلو په وخت کې د چټک ضایع سره مرسته کول دي.
خو بیا هم د وزن ضایع کولو ته اړتیا ده چې د غوښې د شیدو په وخت کې د عضلاتو او هډوکو په ساتلو کې خورا زړه خراب شی وکړي. دا ستونزمن دی ځکه چې بدن د نسج په څیر ماتول او په عین حال کې د عضلاتو لوړولو لپاره کارول کیږي. ماتول د catabolism په نامه یادیږي او د ودانولو ځای انابولیزیزم ته ویل کیږي، لکه د انابولیک اسټیوډز کې . دا یو متضاد بهیر دی.
له همدې کبله د وزن روزنه هرډول د وزن له لاسه ورکولو په برخه کې مهم دی: دا د عضلاتو ساتلو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې تاسو وری له لاسه ورکوی.
د بدن جوړونې لپاره تغذیه. که تاسو د سپورټونو، وزن اخیستلو سیالۍ، د بدن جوړونې یا حتی د فزیکي یا ظاهري ساتلو لپاره د لارښوونې وزن ته وزن ولرئ چې تاسو یو مثبتو وزن ته رسیدلي، تاسو به شاید د عضلاتو ترلاسه کولو او د بدن د غوړ ساتلو کې ډیره علاقه لرئ.
د هرې قضیې په اړه به د خواړو ځانګړتیاوې توپیر ولري. په دې مقاله کې، موږ د بدن جوړونې غذا او تغذیه ټینګار کوو نو اجازه راکړئ چې اړتیا ورته وګورو.
د عضلاتو ودانۍ، د بدن جوړونې ډوډۍ
د اضافی عضلاتو د جوړولو لپاره تاسو اړتیا لرئ چې اوس څه شی وخورئ او په منظم ډول د وزن سره کار وکړئ. څومره عضلات تاسو ترلاسه کولی شئ، څومره ژر چټک او د کوم تعریف سره ستاسو د جینیکیک او عمر لخوا ټاکل کیږي. مګر هرڅوک باید هرڅومره عمر ولري ترڅو د وزن روزنې لپاره ځینې عضلات او ځواک ترلاسه کړي. مناسب تغذیه د عضلاتو د ودانولو په پروسه کې یو مهم عنصر دی.
دا ډیره ښه خبره نده چې که تاسو لږ وزن ولرئ واقعا هغه څه دي چې تاسو یې دمخه پوهیږئ. لومړې ټوټې ترلاسه کړئ.
کله چې تاسو د عضلاتو د ترلاسه کولو موخو لپاره تکرار کړئ تاسو به یو څه غوړ ترلاسه کړئ. راځئ چې ووایم چې تاسو شپږ پښې (180 سانتي متره) او 154 پونډه (70 کیلوگرام) یو پتلی هلک یاست او تاسو د اضافی عضلاتو سره ډیریږي او بالاخره د بدن د غوړو په کم فیصده کې ثبات راځي.
دلته دا دی چې تاسو به دا کار وکړئ:
- تکرار د انرژی (کلورییز) د ورځنی انډول زیاتول د 15 سلنې څخه. تاسو کولی شئ دا د اټکل سره کار وکړئ یا تاسو کولی شئ په شبکه کې د بیلابیلو فورمولونو کارولو څخه خپل عادي اړتیاوې ترسره کړئ او بیا د خوړو د ترلاسه کولو کچه لوړه کړئ. د جوین لارسن ترټولو ښه روغتیایی کڅوړی کوونکی. دا باید ټول پروټین نه وي بل اضافي اضافه پروتین چې تاسو یې مصرف کړئ، یا په اضافه یا پروټین کې خواړو کې باید کم وي. په دې وروستیو کې نور مقاله، مګر تاسو باید د وزن روزونکو لپاره د پروټین اړتیاو لپاره د اوسني لارښوونو سره نږدې پاتې شئ. د ورزشي تغذیه ګمارل د وزن په روزنه کې ځینې تجربې هم یو اختیار دی.
- وزن سره ټریننګ. د وزن د ټریننګ یو ټریننګ پروګرام پیل کړئ چې د ټولو لوی عضلاتو ګروپونو لکه وسلو، پښو، کندز، سینے، بیرته، او تیرويانو په نښه کول دي. هغه اضافي انرژی چې تاسو یې مصرف کړئ د عضلاتو ودې ته به وده ورکړي ځکه چې تمرین وده هڅوي.
- غوښه پرې کړئ، له لاسه ورکړي او واخیستل شي. دا پدې مانا ده چې تاسو اوس د اضافی عضلاتو او غوړ سره ډک شوي یاست، او تاسو باید د عضلاتو ساتلو په وخت کې د غوړ ډیره برخه له السه ورکړئ. د دې پروسې په ترڅ کې د وینې حاصل لږ تر لږه وي مګر تاسو باید په ځانګړي توګه د صحي خواړو خوړلو لپاره محتاط وي. فاسدې خواړه باید لږ تر لږه وساتل شي. روغ خو خوړو خور.
د انرژی کسر مخنیوی شوی
په یاد ولرئ چې ما د سیټولوژيزم او انسابولیزم په اړه مخکې د وزن د ضایع په اړه څه وویل؟ تاسو اوس یوازې د هغه شیدو کار کولو هڅه کوو او هغه ښکلی عضلات ته چې تاسو یې ترلاسه کړې وي ساتئ. د انرژۍ ترلاسه کول باید اوس د 15٪ په وسیله وټاکل شي چې تاسو د وینې له مینځه وړلو او د عضلاتو ساتلو لپاره مو موخه اضافه کړه. ځکه چې تاسو اوس اوس دومره غټ سړی نه یاست چې تاسو یو ځل وی، تاسو باید د اضافی عضلاتو ساتلو لپاره لږ څه خواړه وخورئ، مګر اوس نه.
دا د یو چا لپاره یو څه مختلف حالت دی چې پټه وه، نا مناسب او وزن یې د لاسه ورکولو او د عضلاتو د ساتلو هڅه کوي. زموږ د ځوان او مناسب نارینه وزن روزونکی د نورمال هرمونال میټابولیزم لري مګر هغه باید دا سمه کړي. په واقعیت کې، د بدن جوړونکي د سیالۍ لپاره ځان چمتو کولو لپاره منظم ډولونه ترسره کوي: دوی په عضلاتو او ځینې خوړو باندې ډوډی اچوي، بیا وروسته دوی غوښه پریږدي چې عضلات پریږدي ترڅو د هغې له الرې ښکاره شي. دا د "کاڼ" په نوم یادېږي.
د غوړ او شیدو لاندی، پروټین اپ
په دې مرحله کې، خواړه باید په غوړ کې کم وي، شاوخوا 20 فیصده وي، او د پروټین مینځته باید وساتل شي، کوم چې کولی شي د عضلاتو ساتنه وکړي. د مثال په توګه، که ستاسو پروټین انډول په ورځ کې ستاسو وزن وزن (2.2 ګرامه / کیلو ګرامه) وي کله چې تاسو لوټ او پورته کول، تاسو به اوس د پروټین انډول دوام ومومي پداسې حال کې چې د اضافه غوړ او کاربوهایډریټونو په مینځ کې، په ځانګړي ډول چینی او مچۍ او سپینې اوړه تولیدات، ټول هغه وخت چې د انټي اکسیډس رسولو لپاره په میو، ویزو او ټول انارو کې ساتل کیږي.
د تغذیې داسې پلان کولی شي دا د غذایی موادو لپاره (پروټین، غوړ، کاربوهایډریټ) لپاره وګوري:
د ټوپک مرحله
- پروټین: 15-20٪
- غوړ: 20-30٪
- کاربوهایډریټ: 50-60٪
پړاو پړاو
- پروټین: 20-25٪
- غوړ 15-20٪
- کاربوهایدریټ 55-60٪
په هره مرحله کې، تاسو واقع نه غواړئ چې د ګرام وزن د پروټین فی ګرامه ګرام ګرامه (2.2 ګرامه / کیلو ګرامه). لږ تر لږه به یو روغ کس ته زیان ونه رسوي مګر امکانات د لوبغاړو لپاره د پروټین اړتیاوو د ساینس پر اساس دي، دا به تاسو ته یوازې د ګران مصرف یا خوړو په لګښت کې یوازې د هغه لګښت سره مرسته ونکړي. د ګرویډي ناروغۍ هره نښه او تاسو باید د پروتین ډیریدونکي محافظت په اړه محتاط وساتل شي. که چیرې دا کارول کیږي نو د خپل مشورې لپاره مشوره وکړئ.
زه د پروټین مینځ ته والړ ټینګار کوم ځکه چې د نارینه وزن ټرینرانو لیوالتیا په پروټین کې د شیکونو او اضافو فارمونو او کله ناکله ټول ترکیې په شکل کې څنګل کیږي پرته له دې چې ګټوره وي یا حتی دوی څومره پیژندل کیږي. پورته شمیرې د حقیقي اړتیاوو د حد په سر کې دي. د سپورت صحي امریکایی کالج اټکل کوي چې د ځواک روزونکو اړتیاوې په هره ورځ په هر ګرام وزن کې د 1.6 تر 1.7 ګرام وزن) د فی 100 ګرامه 0.8 ګرامه (. که تاسو ډیر شدت یا اوږد مهاله ناسته ترسره کړئ، او په اونۍ کې یوازې څو ورځې، دا احتمال د اړتیاوو څخه زیات وي.
د بدن جوړونې د غذا لپاره د وخت وخت
اوس چې تاسو تسکین کړی او د بدن د غوړ کچې ته لیږدول شوي تاسو غواړئ چې د دې لارې په اوږدو کې د خوړو او روزنې لپاره غوره لار پیدا کړئ. د وړو لوبغاړو لپاره خواړه د سپورت د تغذيې او کوچنيانو لخوا خورا جدي دي اخیستل کیږي یا دا باید وي ځکه چې په سپرنټ کې د دویمې برخې لږه برخه یا د اوږدې مودې لپاره څو ثانیو کېدای شي د سرو زرو مډال تر منځ توپیر وکړي او " راځي ". حتی د شوکیا په لیکو کې، دا ډیر ښه دی چې پوه شئ چې تاسو د خپل ورزش ډیریدل په داسې طریقه خواړه چې ستاسو له ډیری سخت کار څخه برخمن کوي. د وخت وخت او اساسي قانون د تمرین دمخه وړاندې او وروسته د دې یوه مهمه برخه ده.
د تمرین دمخه تمرین
د وزن ټرینرانو عموما د انرژی اندازه نه پیژني چې د تلویزیون لوبغاړي د روزنې په برخه کې کار کوي، نو باید داسې کار ونه کړي چې د کاربوهایډریټ له مینځلو څخه خبر وي چې د دې هڅو تیلو ته اړتیا لري. د بیلګې په توګه، د درنو روزنې میراترون یا دریم لوبغاړي ممکن په هره ورځ کې د هر کيلوګرام وزن وزن 7-10 ګرام کاربوهایډریټ ته اړتیا ولري) 3-5 ګرامه / پونډ / بی بی / ورځې (. دا زما څخه واخلئ چې دا خورا کاربوهایډریټ دی - له 32 څخه زیات د ډوډۍ ډوډۍ د 150 پونډه (70 کیلوګرامه) وزن کمه ده.
حتی په دې توګه، دلته د ورزش مخکې وړاندې د ډوډۍ لپاره ځینې اصول دي چې عموما د سپورت تغذیه کوونکي لخوا ملاتړ کیږي او د ځواک لوبغاړي لپاره تغیر شوی. په یاد ولرئ، مخکې له دې چې تاسو روزل یا سیالي وکړئ دا د خوړو لپاره ده.
- تجربه او د تمرین دمخه مخکې او د مختلفو خوړو لپاره د روژه نیولو موندنه وکړئ. دا خورا مهم دي ځکه موږ ډیری د ریشې، خواړه لکه لوبیا، شیدو، مختلفو میوو او داسې نورو سره توپیر لري.
- خواړه په غوړ او په ریبیریا کې کم پروتین او کاربوهایډریټ سره وخورئ. فابريکه کولی شي په نورو خواړو کې د صحي خواړو برخه وي.
- اصلي خواړه باید له 3-4 ساعتو دمخه مخکې وخورئ.
- کوچنۍ خواړه 1-2 ساعته وړاندې تمرین کیدی شي.
- د فعالیتونو په یو ساعت کې، د سپینو څښاک او جیلونو، یا پروټین منګول یا خواړه چې دومره ګران نه وي، مايعات به ښه وي.
- د خلکو ډیره کمه برخه د وینې کاربوهایټریټ ډوډۍ خوړونکي د ګلوکوز ډوډۍ ترلاسه کوي، نو دا ممکن د ځینو خلکو لپاره مناسب نه وي چې تمرين وکړي. د هغو ورزشکارانو شمیر چې د دې حالت څخه رنځ کیږي، د هایپوګالیسیمیا په نامه یادیږي، یو ځل بیا فکر کیږي. په خوړو کې پروتین کولی شي د دې مخه ونیسي.
- د چلولو رنځ ورزش داسې ښکاري چې د غوټیو غصب او د سټیشن یا د سپورټ سپورټ لکه وزن وزن، تیاری کولو یا سایټ چلولو کې ناامنه تولیدوي؛ نو له مخکې څخه خواړه توپیر ممکن وي که تاسو رنځونکي نه یاست. (زه لا تر اوسه د غوږو جگر نشو کولی چې وروسته له وچو چرګانو او وریجو سره.
- د وزن سیشن څخه په 30-60 دقیقو کې د 10-20 ګرام کیفیت پروتین مصرف کړئ. څیړنې ښودلې چې د 6-12 ګرامو مهم امینو اسیدونو څخه ګټه اخیستنه، چې د 10-20 ګرامه بشپړ بشپړ پروتین سره برابر وي، د عضلاتو پروټین بیا رغونه او د کار وروسته وروسته بیا رغونه وده کوي. د هر کيلو ګرامه وزن وزن (0.5 ګرام / پونډه) د پروټوين سره اخيستل شوي کاربوهايدريت د دې انبوليک پرمختګ سره مرسته کوي. ځینې روزونکي دا د پروټین 'شوق' بولي.
دلته ځینې خواړه او مرکبات دي چې لږترلږه 10 ګرامه پروټین او 50 ګرامه کاربوهایډریټ چمتو کوي.
- د خوړو لږ خوړ شیدو، 17 FL. آون (500 ملیونه)
- 1 د میوو ترکارۍ د 7 منون او یا 200 ګرام خوندور دانش سره
- د شیخ یو لوی شیش او د دوه ډوډۍ ډوډۍ او شات یا جام (هیڅ اړخ نه لري)
- د پروټین بیلابیل بارونه او پروټین حرکت کوي او پوډرونه - لیبلونه د فیصدو او مقدار لپاره چک کوي.
د وزنونو د غونډو په جریان کې تاوان کول
تر هغه چې تاسو د یوې ساعت څخه ډیر زیات اوږد مهال لپاره ډیرې ناستې ترسره کوئ، د شدید کارتیو یا د ځواک پایښت وزن وزن پروګرامونه، یا د غونډو څخه مخکښې هغه وختونو کې چې په ناڅاپي توګه د اوبو څخه پرته تاسو ته اړتیا نلرئ، په کمزوری توګه وخورئ، بڼه. او ښه بڼه پدې مانا نلري چې ستاسو وینه او عضلات د ګلوکوز خورا ټیټه وي په کوم ځای کې چې د کارتوسیسول او نور هرمونز به ستاسو د عضلاتو ماتولو په لټه کې وي.
دا یو ښه ټکی دی مګر یو د ارزښت وړ دی. تاسو اړتیا نه لرئ او ممکن د بې کاره درملنې لپاره تاسو د Catabolic Cortisol سرجونو څخه خوندي وساتئ، تاسو ته اړتیا لرئ ځینې کاربوهایډریټ د سپورت، څښاک یا بار څخه.
د تمرین تمرین
د تمرین څخه د بیا رغونې لپاره څنګه خواړه خوړئ د تمرین په تغذیه کې ترټولو مهم اصول دي. که تاسو د هرې ناستې څخه په پوره توګه نه ګټه اخلئ، ستاسو د ګلوکوز (ګلیکوز) په عضلاتو کې زیرمې کولی شي کمزوری، کمزوری فعالیت، او حتی د مدافع سیستم فشار او انتان ته الړ شي. ګلوکوز د اتلولین او د مشیر اصلي غټ دی. تاسو د کاربوهایډریټ خواړو او څښاک څخه ترلاسه کوئ. نور څه دي، ستاسو سیشن به نه شي کولی د هغه عضلاتو کار څخه ګټه واخلي چې د عضلاتو لپاره یې د انبوليک پرمختګ ته اړتیا لري چې ترمیم او جوړوي.
د وزن ټرینرانو د ګلوکوز تیل ډیر استعمال نه کوي ځکه چې لوړې شدت یا لوړې دورې ایروبیک سپورتونه لکه څنګه چې د تعقیب او برداشت کولو چلولو او سایکل چلولو، مګر حتی دا، دا د ګولوګنین پلورنځی په هغه ځای کې ساتل کیږي چې تاسو غواړئ په روزنې کې ستاسو په غوره توګه وي. تاسو به د ګلوکوز کمزورتیا او د عضلاتو د محافظت او د هایپرټروف پروګرامونه چېرې چې لوړ تکرارونه، شاید شاید ناکامۍ وروسته وګورئ، د کم ټیسټ قوت سایټونو په ځای چې مستقیم ATP) اډینیسین ټیففاسفیٹ (احتمال مهم تیلو احتمال لري، وګورئ. د درنو وزنونو سره د تکرار کموالی د ځواک د پراختیا لپاره کارول کیږي، پداسې حال کې چې وزن لرونکي وزنونه او نور تکرارونه د عضلاتو اندازه او د عضلاتو د ساتلو لپاره کارول کیږي. وروستی احتمال ډیر انرژي مصرفوي.
دلته دا ده چې ستاسو د ورزش وروسته بیا څنګه بیرته راشي.
- د وزن سیشن د بشپړېدو په 30 دقیقو کې د تغیر بیرته تغذیه .
- پروټین ژر تر ژره د پروتینو مصرف کړئ: د 10-20 ګرامو کیفیت لرونکي پروټین، لکه څنګه چې د تمرین مخکې مخکې تمرین لپاره وړاندیز شوي.
- هر څومره ژر چیرته کاربوهایډریټ مصرف کړئ: یو ګرام د بدن وزن وزن (د 0.5 پونډه وزن په هر وزن کې وزن) یو ګټور پیل شوی ټکی دی. د کارټو د شدت او دورې سره سم کاربوهایډریټ کارول، په ګډون د دې په ګډون چې تاسو په غونډه کې کوم هوایي تمرین کړی و.
د کاربونو حق ترلاسه کول
د کاربوهایډریټ مقدار یا پورته پورته کله چې تاسو د وزن او انرژۍ کچې ارزونه کوئ کله چې تاسو روزنه یا سیالي کوئ. د کاربوهایډریټ ترلاسه کول تعدیل کړئ چې تاسو ډیری وخت یا په چټکتیا سره کار کوئ. د ګډ وزن او کارت یو ساعت ساعت په منځنۍ کچې لوړ شدت ممکن لږ تر لږه 5 ګرام کاربوهایډریټ په هره ورځ د فی کلو وزن وزن) 2.5 ګرامه / پونډه (ته اړتیا ولري.
دلته د کاربوهایډریټ اړتیاو اټکلونه دي چې وزن یې تمرکز کوي. د تمرین شدت د وخت په اوږدو کې اړین مقدارونو ته اړتیا لري. که چیرې د رڼا تمرين وشي، ټیټ شمیره غوره کړئ؛ یوازې د تمرین په ورځو کې تطبیق کیږي. که تاسو وزنونه سره د سخت کارډیو غونډو سره ګډ کړئ لوړه نرخ غوره کړئ. یوازې اټکل کوي.
- عادي فعالیت - 3-4 ګرامه / کیلوګرام / بدن وزن / ورځ (د پونډو لپاره 2.2 د ویش)
- 30-60 دقیقې ورزش / ورځ - 4-6 gm / kg / bw / day
- د 60 - 90 دقیقو تمرین / ورځ - 5-7 gm / kg / bw / day
- 120 دقیقو یا ډیرې ورځې / ورځ - 6-9 ګرامه / کیلوګرام / بوی / ورځ
که تاسو هره ورځ د یوې ناستې څخه ډیرې دندې ترسره کوئ، د هرې ساعته لپاره د منظمې خواړو بیا پیل باید تر هغې وروسته د پوست مشورتي سایټ دوام ومومي. دا مهمه ده چې تاسو د راتلونکې ناستې لپاره ترلاسه کړئ. لږ وزن لرونکي روزونکي په ورځ کې د دوه وزنونو سیشنونه غوره کوي، مګر ځینې یې د کارټیو ابتدايي ناستې او د وزن وزن یا د برعکس وروسته.
که تاسو د دې په اړه جدي یاست او غواړئ یو سمه تګلاره واخلئ، دا د دغو وړو کلیوري ضد ضد کتابونو اخیستل یا په ویب پاڼه کې د کود کولو لپاره ارزښت لري ترڅو وګورئ چې په هره غذا کې څومره پروټین یا کاربوهایډریټ موجود دي.
د پروټین حق ترلاسه کول
تاسو باید یقینی نه وي چې د عضلاتو د جوړولو او د وزن د روزنې یا د بدن جوړونې فعالیت مالتړ لپاره په هره بڼه کې د ډیرو کمو پروټینونو خساره وغواړئ. هڅه وکړئ چې د پروټین هره ورځ د بدن ګرام یو ګرام فی ګرامه زیاته کړئ. دا ممکن د هغه څه په پرتله لږ څه وي چې تاسو ورته اړتیا لرئ، مګر تاسو د هغې څخه ډیرې اړتیا ته اړتیا نلري.
د توازن حق ترلاسه کول
تاسو اړتیا لرئ ترڅو د خپلو فعالیتونو دوام لپاره کافی اندازه خواړه او کاربوهایډریټ وخورئ. ډیر کاربوهایډریټ او ستاسو بدن به ستاسو عضلات د ګلوکوز لپاره مات کړي او د هغه ټولو سختو لاسته راوړنو مخه ونیسي. په دې باور نه پوهيږئ چې کاربوهایډریټونه ټوټې ټوټې دي. هرڅه ټوټه ټوټه ده. هرڅه مه خورئ بیا هم، تاسو کولی شئ د ښه لپاره د کاربوهایډریټریټ مینځ ته راوړلو سره د اصلاح شوو اوړو، شکرانو، مچیو او نورو چټک جذب شوي یا پروسس شویو کاربوهایډریټونو څخه ډډه وکړئ کله چې تاسو په شدت سره تمرین نه کوئ.
لږترلږه تاسو پوهیږئ
که تاسو نه غواړئ د مقدارونو محاسبه کولو لپاره د بشپړ تفصیل په اړه اندیښنه مه کوئ. تفصیل د هغو کسانو لپاره دی چې کولی شي د دې سمه کارولو څخه کار واخلي، مګر ډیری خلک ندي. تجربه او پوهیدل چې ستاسو بدن څه ډول کار کوي ممکن ډیر مهم وي، او همداراز دلته چمتو شوي معلومات کې محاکمه او تېروتنه. د دغو مهمو ټکو ګورئ.
- ځینې پروټین او کاربوهایډریټ د ناستې څخه مخکې دقیقې مخکې دقیقې شاوخوا 30 دقیقې وخورئ.
- د هغو غونډو لپاره چې د یو ساعت څخه زیات د منځنۍ کچې په پرتله لوړې کچې ته لاړ شي، او د کارت په شمول، د غونډې په جریان کې د سپورت څښل واخلئ.
- د غونډی د پای په پای کې یا د 30 دقیقې کې ځینې پروټین او کاربوهایډریټ وخورئ.
- په ډیره اندازه د پروټین بشپړونې څخه کار مه اخلئ. تاسو کولی شی د کیفیت لرونکی پروټین د لرګی چرګ، مچھلی، سویا، سکیم شیدو او ځینو غوښی څخه ترلاسه کړی.
- ځینې وزن وړونکي روزونکي په ورځ کې د شپږ وړو خواړو سره د درې لوی ډوډۍ په پرتله غوره کوي. د دې په اړه مه خپه کړئ؛ دا هر څوک نه خوښوي. که څه هم، تل د ډوډۍ خوړل.
- د خوړو غوړ، تخمونه او تیلو کې د سټوریتټ غوړ او کولیسسترول او په میوو، سبزیانو، لوبیا، ټوله انارو او کیفیت کې د لوړ کیفیت لرونکي خواړه او پالونیسټ لرونکي غوړ خورا لږه خواړه وخورئ.
- د اوبو له لاسه ورکولو لپاره ډیرې مايعات وخورئ. څښاکونه لکه چای او کافي په دې کې مرسته کوي. د دې څښاک د درملو اثر تاثیر شوی دی.
د بدن جوړونې د درملو درملنه
د غذایی موادو اضافه کول لوی کاروبار دی. ځینې کارونه، ځینې یې نه کوي، ځینې یې د فعالیت منفي اغیزه کوي، ځینې یې خطرناکه دي او ځینې یې غیرقانوني دي او تاسو په نړیوالې لوبې کې منع کولی شئ. په واقعیت کې، ډیری د پیسو ضایع کول او یو کنډک دی.
د پروټین پاؤر سپاپي، په ځانګړې توګه د څاګانو پر بنسټ بشپړ شوي، د مصروف وزن روزونکو لپاره په ضمیمه کې ځای لري، دا یوازې دا ده چې دوی د ډیری لخوا دقیقیت او پوهه نه کارول کیږي، او ممکن ارزانه حلونه شتون ولري. په دې وروستیو کې نور.
د وزن د روزنې په برخه کې د قانوني سپړلو اغیزمنتوب او کارول یوه پراخه موضوع ده، کوم چې زه به د وزن د روزنې په اړه د سلسلو په سلسله کې ځواب ووایم.
د بدن جوړونې د ډوډۍ سمبالول
د تمرین لپاره دقیق تغذیه کیدی شي پیچلي وي او همداراز د فزیوولوجیسټانو او د سپورت تغذیه کوونکي د ورزشکارانو ټیمونو ته خورا ارزښت لري. که څه هم موږ د اماتورانو او د اونۍ پایې جنګیالي لیواله نه یو چې د بدن جوړونې سیالۍ کې د سیالۍ دوهم یا د بایس انچ انچ په اړه ډیر اندیښنه ونلري لکه بیلګې، موږ کولی شو د خپل ورزش او فعالیت لپاره ښه وخورئ. دا په شک کې مرسته نه کوي.
دا نظرونه عملي کړئ، وګورئ که دا ستاسو لپاره کار کوي او ما ته اجازه راکړئ چې پوه شئ که تاسو کوم پوښتنې یا وړاندیزونه لرئ.
سرچینې:
> د امریکایانو د سپورټ دوسیه؛ د امریکایانو د خوځښت ټولنه د کاناډا غذا. د ګډ مقام بیان: تغذیه او د ورزشکارۍ فعالیت. د سپورت د طب د امریکایی کالج، امریکایی د خوځښت سازمان، او د کاناډا د خواړه. د میډ اسي سپورټ تمرین . 2000 دسمبر؛ 32 (12): 2130-45.
> لیمبرټ سی پی، فرانک ایل ایل، ایونز WJ. د بدن جوړونې د ورزش لپاره د میکروترینټینټ غورځنګ. سپورټ میډ . 2004؛ 34 (5): 317-27.
> برک ایل، ټپټون ک او ایت. د روزنې او سیالۍ وروسته د غوره ترلاسه کولو لپاره تغذیه. ځانګړي راپور، د سپورټ تغذیه، د آسټرالیا د اسټرالیا انسټیټوټ، 2006.