پیاوړي لیګ او بټ جوړ کړئ
زه ډیری نارینه ګورم، په تېره بیا ځوان نارینه، چې په وسلو، سینه، او اوږو کې لوړېږي او یوازې د پښو او بټ په اړه هېرې دي. دا ښه نظر ندی. زه شکمن یم هغه څوک چې دا ډول روزنه کوي د هیڅ ډول سپورت لوبې نه کوي او یوازې د ټریټ لید په لټه کې دي.
که څه هم، که تاسو پیاوړې او سمې پښې او وروستی پای کې لیوالتیا لرئ، خبر وساتئ چې د ټیټ او ټیټ روزنې روزنه سخت کار دی.
Squats سخته کار دی او سایټونه به ستاسو د بدن ټیټ تمرین وي ... مګر یوازینی نه.
په دې مقاله کې، زه به وګورم چې تاسو څنګه کولی شئ ستاسو د ټیټ بدن روزنه د غوره تمرین سره توپیر وکړي، پدې کې شامل دي چې ځینې یې تاسو ممکن مخکې له هغې هڅه ونه کړي چې ډولونه او پایلې شامل کړي.
عمومی فورمه د افراطي او وژلو لیږد لپاره پام
ډیری دغو تمرینونو ورته ډول شرایط لري. هر هغه تمرين چې تاسو وزن کم کړئ يا لوړ کړئ، ستاسو د وزن وزن په شمول، په هډوکو کې په ځمکه باندې کرل شوي فوټبال سره، غوښتنه کول غواړئ چې تاسو د دې فورم مقررات د مصؤنيت او اغېزمنتوب لپاره پلي کړي. همدا رنګه، د عمومي وزن روزنې خوندي تجهیزاتو باندې برش کړئ.
- خپل پښې په فرش کې ځای پرځای کړئ او د پښو پر مخ پورته مه کوئ یا د پښو څخه لرې پورته کړئ. دا یو څه تمرین کوي، نو تاسو باید د بدن وزن سره squ squats تمرین کړئ تر هغه چې تاسو د دې حرکت سره آرام یاست. تاسو به د لومړي ځل لپاره د مخنیوی په څیر احساس وکړئ. که تاسو د خوندیتوب خنډ غواړئ نو د هغې تر شا د ټیټ بینچ سره هڅه وکړئ.
- هڅه مه کوه چې غوږونه د پښو په تیرو کې تیر کړي. تر هغه چې تاسو د هغه هګۍ په ټینګ ساتلو کې ساتل کیږئ، ستاسو گوټونه به عموما د پیرونو څخه بهر نه وي. د بدن بڼه او لچکالی کولی شي دا اغیزه وکړي، نو اندیښنه مه کوه که ګوټ ګوټ لږ شي.
- د پښو چوکۍ په اړه د پښو په اندازه د هګیو سره په سطحه په سطحه کښت کړئ. ګوتو باید لږ څه اشاره وکړئ او گوزونه باید کله چې تاسو لرې یا ټیټ نه وي باید هیڅکله په پورتنۍ یا بهر کې تعقیب نکړي.
- شاته مستقیم وساتئ. پېل کونکي ډیری وختونه دا مشوره ګرځي. دا د دې معنا نه لري چې تاسو په هډوکو کې بند نه شو کولی، دا یوازې دا معنا لري چې تاسو باید په لمر یا بورډ کې بیرته نښې نښې ونه کړئ، دا په یو منحل شکل کې ستاس او نخاع بندوي. کله چې تاسو د هډوکو یا مړو لیست کولو لپاره د هډوکو ټوپک کړئ، ستاسو بیرته مستقیم پاتې کیږي. د دې سایټ مثال وګورئ .
- د دې حق د لاسته راوړلو لپاره ترټولو غوره لارو داده چې د خپل بټ سره یو عمدي غورځنګ جوړ کړئ ځکه چې تاسو گوټونه بندوي. فشار چې د لومړیتوب په توګه وځنډول شي او تاسو به د سټټټ او ډول ډول ډول تمریناتو لپاره مناسبه فورمه ترلاسه کړئ. دا تمرین کړئ او تاسو به هیڅکله په جیم یا کور کې هیڅ ډول درانه توجه ونه کړئ یا په کور یا کار کې دې اساسي حرکت پرمخ بوځي.
Squats کېدای شي د لاندې سټیټ ژوریو لپاره ترسره شي.
د بلاډو مختلف ډولونه
- د بدن د وزن ټکي. پرته له وزن نه ویستل د نورو وزن لرونکو سټیټ لپاره د تمرین اساسي حرکت دی. پورته ذکر شوي قوانین. دا یو اسانه او ګټور تمرین دی چې تاسو په مختلفو وختونو او ځایونو کې کارولی شئ.
- ATG squat. څومره چې تاسو یې کولی شئ ټولې لارې ټیټ کړئ. دا د ATG یا "د ځمکو ډوډۍ ته ګوري." که تاسو د آسیا یا منځنی ختیځ ختیځ ګولیو تشناب څخه کار اخلی یا یا د ریښی په څیر کار کول او **** په لرګیو کې، نو تاسو به د دې سایټ سره د پیژندلو وړ وی.
- درې میاشتنۍ ډله. تاسو هغه ټکی ته ټیټ کړئ چیرې چې ستاسې او ټیټ پښې په ګونډو کې 90 درجې جوړوي. دا عموما د درې میاشتنۍ سایټ په نامه یادېږي.
- موازي سټیټ په هغه ځای کې چېرې د رانونو پورته برخه (quads) پورته افقیږي او د فرش سره موازي د متوازی سټیټ په نامه یادېږي.
- نیمه ټوټه. کله چې تاسو هغه ځای ته ټیټ کړئ چې د ښکته ران (hamstrings) سطح سطح د فرش سره موازي وي، دا عموما نیم نیم سایټ نومیږي. په اصطالحولو کې ځینې توپیر موجود دی.
بیر باربیل اسکواټ
دا د معیشت لوښي دي چې په کندز کې بار لري. پرمختللي روزونکي کولی شي په کندز کې د لوړ یا ټیټ پوټکي موقعیت غوره کړي.
تاسو د بیریال شاګردانو لپاره د اوږدې درجې اړتیا ته اړتیا لرئ. که تاسو د کوم دلیل لپاره د بار پوټینګ ننګونه لرې - لکه څنګه چې زه د اوږد مهاله ستونزو له امله کار کوم - لاندې د نورو سټاټ فورمو څخه غوره کړئ.
فرنټ بریل اسکواټ
د مخکښې ډله د ورته ساکټ په څیر ورته فورمه کاروي پرته له دې چې تاسو په سینه کې د سږو مینځل منع کړئ. ځینې نوښتونه دا خاص ډول اسانه نه ښکاري ځکه چې د کلچ لچک ته اړتیا لري. د بدیل فضا یو بدیل شتون لري چې ځینې یې لږ اسانه پیدا کوي. په دې کې د لاس په شاوخوا کې د وسلو شاوخوا لرې کول شامل دي.
Dumbbell Shoulder Squat
دا فورمه د اشخاصو لپاره خورا ګټوره ده چې نشي کولی د درنو پوستونو په شا او یا مخکینۍ پوستونو کې الس وهنه وکړي. په دې فورمه کې، ډومبلونه د هډوکو په ډنډونو کې د هارډر گرفت کې ساتل کیږي او په کندز کې آرام کوي. دا خورا ښه کار کوي او ګټور وزن یې کارول کیږي.
فرنل باربیل یا دوببل هول سکتات
زه په منظم ډول دا تمرین کاروم، که څه هم تخنیکي پلوه دا د ځنډ په بڼه بڼه اخلی. دا مهمه نده چې هغه څه چې ورته ویل کیږي، دلته دي چې دا څنګه وکړي.
- له خولې (یا ګونګیبلونه) سره ودریږئ په خولې کې مخکی لرې یا که غوره شوي وي د ډګرببل لپاره خوا.
- کله چې تاسو کولی شئ (ATG) ټیټ ټیټ کړئ او بیرته خپل ځای ته ولاړ شئ. لکه څنګه چې پورته بیان شوي ښه فارم استعمال کړئ.
- د 8 یا 12 تکرارونه جوړوي.
د ننګونې وزن سره، دا تمرین به تاسو ته سخت کار وکړي.
ریر بوبیل هانګ سکټات (هیک سکټیټ)
پخوانۍ هیک سکټ، چې په دې ورځو کې په جیمونو کې ډیر نه لیدل کیږي، د مخکینیو ځړول کیدو ډډه ده. یو بوی د پښو پواسطه کیښودل شوی او سایټ ترسره شوی ATG. دا غږ (او ښکاري) بې وزله خو په عمل کې ښه کار کوي.
د ټیف لیډ شوی ډیری لیفٹ (رومانیا)
ځینې وختونه د رومانیا د ځنډولو په نوم یادېږي، دا د لرګیو او پوستکي چینل لپاره لوی تمرین دی، په شمول بټ، ټیټ بیر، ران، او حتی غیر غایب. دلته دی.
- د فرش څخه لنګو ته راننوتئ.
- پداسې حال کې چې پښې ساتل نسبتا سخت دي بار. دا دی، په پټه کې مه مه کوئ ځکه چې تاسو به په سټیټ حرکت کې برخه واخلئ.
- په یاد ولرئ چې بیرته مستقیم وساتئ.
- د خولې کمول - تاسو کولی شئ د ګوتو ګوتو څخه کار واخلئ - تر هغه چې تاسو په لرګیو کې یو احساس احساس کړئ. که تاسو په ټيټ شاته کې سخت یاست، نو ګوتې لږ لږ کړئ ترڅو تاسو په خوځښت کې ځینې ژور واوسي. څومره چې تاسو کم شئ تاسو به په سمبالتیا، هپ، او د لچک پورتنۍ کیدو پورې اړه ولري چې ستاسو د اړتیا په تړاو به مستقیم پاتې وساتئ. که تاسو خوښ وي نو تاسو کوالی شئ فلور وخورئ.
- د 8 څخه تر 12 پورې تکرارونه.
ښه سړی
په ښه سهار سهار تمرین کې ، تاسو په اوږو باندې یو بوی کارووئ، یا تاسو کولی شئ د ډونګبلونو سره د کندز په اوږدو کې آرام کړئ چې پورته پورته بیان شوي. حرکت د غوږونو نرمښت دی چې د پښو په حرکت کې نیغ په نېغه پښو سره چې نوم یې اخیستل کیږي. دا د لرګیو او پوستکي چینل لپاره ښه تمرین دی.
د لی پریس
معیاري پیوند مطبوعات یو مشهور تمرین دی مګر دا کولی شي بیرته په یو زیان منونکی موقف کې ځای ونیسي که چیرې تاسو په شا پښه پورې تړلی نه وي. سربېره پردې، تاسو واقعا نه غواړئ په دې ماشین کې د اعظمي وزن لپاره هڅه وکړئ ځکه چې په ټيټ شاته فشار کې. که نه، د عمومي ورکشاپونو لپاره، دا ښه لیګ او بټ تمرین دی.
سلیډ هیک سکتات
سلیج هییک د ماشین پښو مطبوعاتو بیرته کم یا لږ دی. په دې حالت کې وزن ستاسو په اوږو کې دی او تاسو د پښو سره مینځ ته راځي. زه دا د پښو د مطبوعاتو څخه ښه غوره لرم ځکه چې دا په ډیر ګټور موقعیت کې ځای لري.
د لی غزولو ماشین
د معیاري لیږد توسیع ماشین د ځینو چارواکو لخوا ناخوښه دی ځکه چې دا ګوټی په یو ثابت پړاو کې قوت کوي، ځینې یې وایي چې خطرناک کیدی شي . حتی د دې انتقاد لپاره اجازه هم ورکول کیږي، دا په پراخه توګه د گھٹنے بیا رغونه کې کارول کیږي. د دې ډیری مسلو په څیر، خطر ممکن د وزن او تکرار په وختونو کې یوازې دروغ وي. لکه څنګه چې په ربیب حالت کې کارول کیږي، لوړې وزنونه او منځنۍ ریز به د مخکینیو پښو د کوډریسپی عضلاتو لپاره ښه ورزش چمتو کړي.
د کفف لوړول - ماشین یا د حرارت لوړوالی
خوارکي وده د خوږ عضلات - په څرګنده توګه کار کوي. که تاسو د هر ډول ډول توضیحاتو، اوږدې فاصلې یا ټیم سپورتونه ترسره کوئ - دا ممکنه نه ده چې تاسو د خوسکي لوړې تجربې څخه ډیر ارزښت ترلاسه کړئ ځکه چې چلول د خوړو ښه والی. حتی په دې ډول، زه دلته دلته شامل کړم ځکه چې د بدن جوړونکي شاید د هغې لپاره یو څه کار واخیستل شي او دا د نورو پښو تمرینونو په پرتله په ټیټه کچه ټیټ هدف کوي.
حمله کول د ګلوټ- حم حماس یا نورډیډ راورول کږل
ما په عمدا سره د لرګیو لپاره معیاري لیګ curl تمرینونه لرې کړل. لیګ curls عموما په یوه ماشین کې ترسره کیږي چیرې چې تاسي ستاسو ټګۍ د بار لاندې وخورئ او د ګړندي حرکت حرکت کولو وزن کې د بټ په لور وزن واخلئ. د پوټ کري زما په ټیټه کچه د بدن په تمرین لیست کې ندي.
د بدن جوړونکي کیدای شي د عضلاتو تعریف تعریفونو ته اړتیا ولري، مګر زه هغه غوره تمرینات غواړم چې پورته پورته تمرینونه او د نازک غاښونو لپاره د ګوتو حام لوړول چې د مسلکی سپورت نارینه او ښځینه دي.
زما په مقاله کې په لښکرګاه کې نور ولولئ.
د ښکیلو بدنونو پروګرامونه
- که تاسو په مختلفو ورځو کې چیرته د بدن د کار کولو کچه لوړه کړئ چیرته چې تاسو یو بل ویش، اوس په شپږو کې له دې تمرینونو څخه کار واخلئ او په دې انتخاب کې د سټیټ تمرین شامل کړئ.
- ستاسو په فټنس پورې اړه لري، تاسو ممکن د فټس فټینینون سره سم د ځواک او عضلاتو په نښه کولو سره د 8 تر 12 پورې د 3 څخه تر 5 سایټونو ترسره کړئ.
- په اونۍ کې دوه ورځې د کارونو تر منځ د دوو ورځو سره باید د بیا رغونې اجازه ورکړل شي.
- که تاسو په هرو اونیو کې د 3 یا 4 ورځو لپاره د لوړو او ښکته بدن بشپړ بدن سیشن کې شامل شئ، تاسو ممکن اړین کړئ چې سیٹونه 3 ته راکم کړئ لکه څنګه چې روزنې سرته ورسوي.
که تاسو د وزن روزنه د اصولو او کړنو په اړه نور پس منظر معلوماتو ته اړتیا لرئ د وزن روزنې بنسټونو ته لوستل.