د خوړلو روغتیا آسانه کړئ
پروټین د صحي خواړو مهمه برخه ده او کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي. مګر تاسو پوهیږئ چې غوره پروتین خواړه څنګه غوره کړئ؟ سمار لیان پروټین سرچینې په غذايي موادو کې لوړ دي مګر په غوړ او کلوریټونو کې کم دي.
کله چې تاسو د اوونۍ په جریانونو کې هټۍ کوئ د دې لیانو پروټین لیست څخه کار واخلئ. بیا د دې خواړو سره د پخپله خواړه او ډوډۍ پلیټ ډک کړئ.
تاسو به د ښه تغذیه او د بشپړتیا او اطمینان احساس څخه ګټه واخلی کوم چې پروټین چمتو کوي.
مچھلی
ځینې ډولې کبونه د لین پروټین خورا لوی سرچینې دي. ډیری کب مایع د چرګانو یا غوښینو په پرتله په سنترول شوي غوړ کې کم دی. د سرد اوبو کب، لکه سالم، یو غوره انتخاب دی ځکه چې دا د امیګا -3 فټس اسیدونه لري، یو ښه چربی چې ستاسو روغتیا لپاره ګټور وي. ټنا، مکریل، کوډ، هیروینګ، او اینچویز هم د پروټین د ځواک او تغذيې سره پیکا شوي.
چرګ او ترکیه
چرګانو د پروټین یوه ښه سرچینه ده، مګر د چرګانو شمیره یې توپیر لري. نو دا مهمه ده چې د تغذیې لیبلونه ولولئ او د ترکي او چرګانو لیرر کټ ځینې وختونه ممکن وټاکئ. د عمومي حاکمیت په توګه، روښانه غوښه د تیاره غوښې په پرتله په کالوری کې کمه ده. همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې پوټکي وخورئ او پوه شئ چې ستاسو چرګ یا ترکیه څنګه وخورئ چې چربی او کیلوری وخورئ. تاسو کولی شئ د چرګانو چرګان هم وخورئ یا یې د دې لپاره چې د کالوری شمیر ټیټ وساتئ وکارولای شئ.
لیان بیف
ستاسو د غوړ څارنه او ستاسو ورځني کلوري د ترلاسه کولو معنی دا نده چې تاسو باید ډوډۍ پریږدوئ. که تاسو صحیح ډول غوښه غوره کړئ نو دا د وزن د ضایع کولو یو ښه برخه وي. په نوم کې د "ګرد" یا "لین" کلمې سره وټاکئ، او هغه کسان چې کم ښکاري مرغلې لري. مخکې له دې چې تاسو پخپله کښینئ یا د قصور کولو څخه مخکې دا کار وکړو مخکې هیڅ ښکاره لیدل وخورئ.
کله چې د ځمکې غوښه غوره کړئ، نو په لیبل باندې "لیان" یا "اضافي لین" وګورئ. که چیری تاسو سره غوښه خوند واخلئ، مګر بیا هم باید په غوټی وویستل شئ، د خپل غوښې غوښې بدیل په توګه جیس وګورئ. دا د غوښينو غوښه خوړلې خو د ډوډۍ د ډډونو او رڼو په پرتله لږ چربی برابروي.
هګۍ
هګۍ کيداي شي د صحي خوړو يوه برخه وي ځکه چې دوي د بودجې دوستانه، ورزشي او چمتو کولو لپاره اسانه وي. په هګیو کې کلوریزونه ټیټ دي او دوی په هر خدمت کې شاوخوا پنځه ګرام پروټین چمتو کوي. تاسو کولی شئ د روغې ناستې لپاره د هګۍ څخه ګټه واخلئ، یا تاسو کولی شئ د سینډیوچ یا زړه پورې خواړه لکه سبزیجیتټریت یا د سبزیجاتو قابلیت ونیسئ. که تاسو د کولیسټرول په اړه اندیښنه لرئ، لږ یورو کاروئ ځکه چې فاس او کولیسټرول په زرو کې دی.
د کمو شیدو لبنی
د شیدې لږ شیدې تولیدات لکه د ټیټ غوړ یا سکین شیدو، د لیان پروټین یو انډول سرچینه ده ځکه چې حفظ شوي غوړ ډیر له دوی څخه لرې شوي. دوی د ویټامین ډي او کلسيم چمتو کوي. لږ چټکی پنیر، شیدې او دودیز ډوډۍ او یوناني دانت د صحي خوړو غښتلتیا دي ځکه چې دوی کولی شي په نږدې ډوډۍ کې یا هم د صحي ناستۍ یوه برخه کې کار وکړي.
لوبیا، مڼه او د غاښونو
لوبیا، مچان، او د غاښونو ښه لیان پروتین سرچینې دي، په ځانګړې توګه هغو کسانو لپاره چې د سبزیجاتو خواړه تعقيبوي.
دوی ډیری فایبر چمتو کوي، کوم چې تاسو کولی شئ په تاسو کې ستاسو غذایی رژیم سره مرسته وکړئ . پروټین او فایبر یو "دوه پنچ" بسته کړي چې کولی شي ستاسو سره د نورو خوراکي توکو په پرتله ډیری اوږد احساس وکړي او په دې توګه د مخنیوي مخه ونیسي. هڅه وکړئ چې د لوبیا په برخه کې د لوبیا ساتلو لپاره د میوو زیاتول لکه مرچ، سوپ، یا یو روغ سالار جوړ کړئ.
تاسو به وګورئ چې د پروټین سونو بارونو او پروټین پوډر په دې لیست کې ندي. ولې؟ ځکه چې متخصصین په عمومي توګه سپارښتنه کوي چې تاسو د پروسس شوي سپما پلي کولو پرځای د ټولو خوړو څخه پروټین ترلاسه کړئ. البته، دا پدې معنا نه لري چې پلمې او سلاې ستاسو لپاره بد دي، مګر تاسو به د تغذیې ګټو څخه خوند واخلئ که چیرې تاسو د ښه ډډ پروټین سرچینې په توګه ډیری وختونه غوره کړئ.
او مه هېروئ چې تاسو څنګه د لوان پروټین مسایل چمتو کړئ که چیرې تاسو د وزن کمولو لپاره خوند اخلئ. تنبس، روژه یا غوړ غوښه او سمندري غصب کړئ ترڅو د تیلو اندازه چې تاسو یې کاروي کم کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د لبنياتو محصولات لکه پنیر یا حتی دقیقه اندازه کړئ ځکه چې د دغو محصولاتو کلوریزونه په چټکتیا سره زیاتوي. او هڅه وکړئ چې ډیر غوړ ونه خورئ کله چې تاسو لوبیا چمتو کړئ. معمولي دودیزې ترکیبونه اکثرا چمتو کیږي د کمرې سره د کیلوری خوندي کولو لپاره چمتو شي او بیا هم ډیر ښه خوند واخلي.