کله چې موږ خپل خوراکونه بدل کړو، نو موږ به حیران شو چې ایا موږ مناسبې تغذیه کوو که نه. په واقعیت کې، موږ باید په دې اړه په دې اړه حیرانتیا وکړو - دا معلومه شوه چې ډیری خلک په منظم ډول هره ورځ د اړین غذايي موادو اړتیاوي ورځنۍ انحصار بشپړ نه کوي. کله چې موږ خپل ډایټونه په بیلابیلو لارو محدودوي، دا د دې المل دی چې موږ د دې غذايي موادو په اړه له لاسه ورکړو که موږ محتاط نه یو. په خاصه توګه، ډایټونه چې د وزن ضایع المل کیږي ډیر مناسب دی چې په یو یا ډیرو غذايي موادو کې کموالی ولري.
دلته پنځه غذايي مواد شتون لري چې ډیری وخت لري چې خلک د دوی په ډوډۍ کې کاربوهایډیټ محدود کړي، او درې نور هغه خلک چې په عمومي ډول په کافی اندازه ندي ترلاسه کوي.
1 - تیمین
همدارنګه د ویټامين B1 په نامه هم ویل کیږي (او همدا رنګه تیمینین هم ویل شوي)، تیمین د بدن د انرژي تولید او دماغ او عصبي سیسټم فعالیت کې خورا مهم دی. دا د نورو بی ویټامینونو سره کنسرټ کې کار کوي ترڅو د یو کمښت المل شي نور د نورو لپاره کار کولو لپاره ښه کار کوي. دا د خوراکي توکو په پروسس، ذخیره کولو او پخلی کولو کې د ویجاړولو لپاره هم ډیره لویه ده. دا یو له هغو دلیلونو څخه دی چې ولې اوړه او غله اکثرا د تیمینین سره حساسیت لري. لویان باید د تیینین ورځنۍ ورځ کې 1.1 ملی ګرامه (میرمنې) یا 1.2 ملی ګرام (نارینه) هدف وي.
د تیمین کم کارب سرچینې
سور - 4 oz. (د پخلی کولو دمخه) - تقریبا 1 ملی ګرامه تیمین
Macadamia مغز - 1 oz. - 34 ملی ګرامه تیمین، 1.5 ګرام خالص کارب
د چرګانو سیندونه - 3.5 oz. - .31 ملی ګرام تیمین، 1 ګرامه کارب
پنجشن - 1 oz - .19 ملی ګرامه تیمین - 1 ګرامه خال کارب
لوبغالي - 1 oz - 18 ملی ګرام تیمین - دوه ګرام خالص کارب
فلیکس شوی شوی - 1 تڼۍ - 17 ملی ګرامه تیمین، نږدې صفر کارب
اسپرګوس - 6 منځنۍ سپیانې - 14 ملی ګرامه تیمین، دوه ګرام خالص کارب
د تغذيې خواړه یا د برج خمیر دواړه سرچینې دي، مګر لیبل ولولئ او د شکر وړ وګورئ. همدا رنګه، یو شمیر د ویټامینز سره قوي شوي دي - د هغو لپاره چې تغذیه خمیره غذایي به تاسو ته هغه څه درکړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. د ناڅاپي لپاره، د 2 تغذیې خمیره غنم تقریبا 6 میلی ګرامه د تیمینین-بریند خمیره لږ څه لږ لري.
همدارنګه: د مغز لرونکو مغز لرونکو او مغز لرونکو پوړیو، غوږونو او تونا. ډیری غیر سټراټيټ سبزيجات په فیبر 06 .09 ملی ګرامه تیمینټ کې.
2 - نفرت
فلاټ، چې د ویټامين B9 په نوم هم یادیږي، د غذایي موادو شکل دی چې په ټول خواړو کې موندل کیږي. فولکل ایسډ هغه ډول دی چې په اضافه شویو او غني شویو خواړو کې موندل شوي. فاکس اسید په حقیقت کې د بدن لخوا کارول کیږي ډیرو بایووټ شتون لري، نو له دې امله وړاندیز شوي مقدار لږ پیچلی دی، مګر په اصل کې، وړاندیز شوي ورځني تادیه 400 میګاواټه ده. (د لویانو لپاره DFE هم ویل کیږي).
فولټ کول ممکن د زیږون د یو ډول خوندیتوب څخه مخنیوی وشي چې د نیالګ ټیوب معرفي کیږي. دا په بدن کې په ډیرو کیمیاوي تعاملاتو کې کارول کیږي، او په هغې کې د حج جوړیدل شامل دي (په خاصه توګه سره سره د وینه وینې حجرې).
د فلاټ کم کارب سرچینې
په بنسټيزه توګه جگر او هر څه شنه به تاسو ته ډېر بدمرغۍ درکړي.
د چرګانو سیندونه - 3.5 oz. - 578 ملی متر فایل - 1 ګرام کاربوهایډریټ
اسپرګوس - 6 سپیري - 134 ملی متر فایلټ
سپیچ - 1/2 پیټ شوی شوی - 131 ملی متر فایلټ
د بروسلز مصیبت ، 1/2 پیټ شوي شوي - 78 میله فولټ
ایوکودا - 1/2 1/2 کښت شوی - 59 ملی متر فایلټ
رومن لیټیوس - 1 کپ - 64 ملی متر - نیم ګرام خالص کارب
بروکولي - 1/2 کپ کټ - 52 میله فولټ
همدارنګه: سالم ، کیک، لیبر او ډیر شنه سبزيجات
3 - ویټامين سی
ښایي خورا مشهور پېژندل ویټامین سی زموږ په بدنونو کې ډیر فعالیتونه ترسره کړي، زموږ په دماغونو کې د نیوروټرمیترونو د جوړولو له لارې زموږ د حجرو ساتنه د زیانونو له امله، د واسطه نسج جوړولو لپاره کار کوي. ويټامين سي په اسانۍ سره د ذخيره کولو او پخلي کولو په وخت کې له منځه وړل کيږي. خپل محصول ښه شی وساتئ، او مه یې مه کوه. د بالغ نارینه لپاره هره ورځ لږترلږه 90 ملی ګرامه، 75 ملی ګرام د ښځو لپاره.
د ویټامين سی د کم کارب منابع
ریډ بیل مرچ، 1/2 1/2 خام - 95 ملی ګرامه وټامن سي، 3 ګرام خالص کارب
شنه شنه مرچ، 1/2 1/2 خام - 60 ملی ګرامه وټامن سي،
د بروسلز مچیو، 1/2 پیټ شوي شوي - 48 ملی ګرامه وټامن سي، 3 ګرام خالص کارب
بروکولي، 1/2 پیټ شوي شوي - 51 ملی ګرامه وټامن سي، 3 ګرام خالص کارب
سٹرابیری، 1/2 کپ کم شوی - 49 ملی ګرامه وټامن سی، 4 ګرام خالص کارب
کڅوړه، 1/2 1/2 د پخلی شوی - 44 ملی ګرامه وټامن سی، 2 ګرام خالص کارب
انګور، 1/2 منځني منځني - 44 ملی ګرامه وټامن سي، 9 ګرام خالص کارب
ګابري، 1 پیټ، خام، کټ شوی - 33 ملی ګرامه وټامن سي، 3 ګرام خالص کارب
همدارنګه: کیلی او نور شنه، راسبربر، شنه لوبیا، کیټلپپ. نږدې ټولې میوې او سبزيجات د ویټامين سی لري.
4 - مګنیزیم
میګنیشیم معدني مواد دی چې ډیری خلک یې دومره اټکل نه کوي چې 30-50٪ امریکایانو د FDA لخوا 400 میلی ګرامه وړاندیز ته رسیدلي ندي. په خواشینۍ سره، د ټیټ کارب ډایټانو خلک ممکن په یوه مطالعه کې بدترین کړي، 70٪ د اتو اونیو څخه اتټینیک غذا کې کافی اندازه میګینیم نه خوړلي. له بده مرغه، هغه خلک چې د ټیټ کارب ډایټ ته ځواب وایي ممکن د ګلوکوز میټابابیزم او د وینې د شکر کنټرول کې مهم وي ځکه چې د مګنییمیم څخه نور د نورو اړتیاوو ته اړتیا لري. د میګنیشیم نور فعالیتونه د پروټین په ترکیب کې برخه اخلي، د هډوکي پراختیا او ساتنې، د DNA ترکیب، او حجري فعالیت.
د میګنیشیم کم کارب سرچینې
د لوږو تخمونه - 1 oz kernels، خړوب شوي - 156 ملی ګرامه میګنیشیم، 2 ګرامه خالص کارب
سپينچ (همارډ)، 1/2 پيالې پخي شوي - 78 مګګ مګنيزيم، 2 ګرام خالص کارب
سویابین (د سویابین توران)، 1/2 پیټ شوی شوی - 74 ملی ګرامه میګنیشیم، 3 ګرامه خالص کارب
بادام، 1 oz - 77 ملی ګرامه میګنیشیم، 3 ګرامه خالص کارب
غوټیټ، 1 oz - 52 ملی ګرامه میګنیشیم، 4 ګرام خالص کارب
د زعفرانو تخم، 1 ټوپون - 40 ملی ګرامه میګنیشیم، د واټ کارب
همدا رنګه: جوار، مچھلی، شنه سبزيجات، دانه
5 - اوسپنه
اوسپنه زموږ روغتیا ته خورا مهم ده، ځکه چې د دې پرته موږ حجرو اکسیجن نشي کولی. او بیا هم، په ځانګړې توګه د زیږون د عمر د میرمنو لپاره، دا د معدني معدني کمښت یوه معموله ده، او د ټیټ کاربن ډایټ خلک خلک د هغې کم دي. د ماشوم پالنې عمر باید اړتیا ولري چې په هره ورځ 18 میلی ګرام د دوی په ډیوټونو کې واخلي، پداسې حال کې چې نور یې یوازې 8 میلی ګرامه ته اړتیا لري.
د اوسپنې کم کارب سرچینې
د چرګانو لیور، 3 oz - 11 ملی ګرامه اوسپنې
Beef Liver، 3 oz - 5.2 ملی ګرامه اوسپنې
سویابین، پخلی شوی، 1/2 کپ د 4.4 ملی ګرامه اوسپنې، 3 ګرام خالص کارب
سپينچ، پخلی شوی، 1/2 1/2 کپ - 3.2 ملی ګرامه اوسپنې، 2 ګرام خالص کارب
روسټ غوښ، 3 oz 3.1 ملی ګرامه اوسپنې
اسپرګوس، 6 سپیري - 2 ملی ګرامه اوسپنې، 2 ګرام خالص کارب
6 - نور مهم خوراکي توکي
دا غذایي مواد د ټیټ کاربن ډایټونو لپاره ځانګړي ندي، مګر د پام وړ فیصده خلک د دوی په ډایټونو کې دومره پوره نه ترلاسه کوي.
ويټامين ډي
د ویټامین ډي ډیرو عامو وینو ته د وینې ټیټ کچه لوړه ده. داسې فکر کیږي چې دا ممکن د دې حقیقت له امله وي چې خلک له بهر څخه لږ وخت مصرف کوي (په ځانګړې توګه په ژمي کې او په ساحو کې له مسایل څخه لرې) او د لمر سکینټ جامې. دا خورا خورا ستونزمن کار دی چې په خورا خوړو کې ترلاسه شي. زموږ د هډوکو لپاره خورا اړین دي، مګر د روغتیا په ډیرو برخو کې د فکتور په توګه بدلون راځي. د کم کاربن سرچینې شامل دي د سالم، توانا، هګۍ، دانګ، او جگر شامل دي.
ويټامين اې
تر 80٪ پورې به کیدای شي د ویټامین ای سپارښتنه وخوري خو په حقیقت کې اته ډوله شکلونه دي، دا یو له هغو دلیلونو څخه دی چې د ویټامین ای څخه د خوړو څخه اخیستل کیږي، ځکه چې معمولا یوازې یو یا دوه وی. د کم کارب منابع عبارت دي له ډیری مغز لرونکو او تخمونو) د لمر ګلابو تخمونه په ځانګړې توګه د ویټامین اېډ په بډایه ډول دي، شنه، آوکودا، مرچ، او شربت.
کلسیم
زموږ بدنونه په کلسیم کې کار کوي په ډیرو لارو کې، دا ټول ستونزمن کار دی چې ټول یې لست کړي. البته موږ د هډوکي روغتیا په اړه پوهیږو. دا زموږ د عضلاتو او عصبي فعالیتونو لپاره کارول هم مهم دي او د اسید اسډ / بیس بیس توازن ساتل دي. د کم کاربن سرچینې شامل دي د شیدو تولیدات، سورډینونه، کنسول سیلون، توفعه، او (لکه څنګه چې په هر څه کې) شنهان.
7 - یادښتونه، تخنیکي تفصیلات، او کیوټس
د ویټامین پیکا Vs خوراک
کله چې د یو لیست لوستل کله چې فکر وکړو، دا ډیر لیوالتیا ده چې "زه یوازې د ویټامین ګولۍ لرم." دا یوه ښه نتیجه نه ده چې د لیږد لپاره. ولې؟ ځکه چې موږ پوهیږو هلته په خورا خوړو کې ډیری غذايي توکي شتون لري چې موږ یې مخکې یا د هغه ویټامین سره چې موږ یې په اړه پوهیږو سره یو ځای کار نه درلود. د مثال په توګه، ساینس پوهانو اوس په لسګونو زره فایټروټینټونه د نباتاتو په خواړو کې چې موږ یې خورو، موندلي دي، او موږ د پیل په پیل کې نه پېژنو چې څنګه دوی ټول سره یوځای شي او یوځای کار وکړي. داسې شواهد شتون لري چې د حيواناتو د خوړو سره ورته وضعیت کیدی شي، که څه هم په دې سیمه کې دومره ډیر ساینس نشته.
نیمګړتیاوې د غذايي موادو ترلاسه کول
د غذايي موادو د کمښت څخه د تشخیص شوی حالت شتون (د مثال په توګه) په مینځ کې توپیر شتون لري چې د غذايي موادو کم ټیټه کچه لري او ستاسو په غذايي کې سپارښتنې مقدار ونه اخلئ. دا مقاله په کلکه د وروستیو په اړه خبرې کوي.
عمومي "ناکافي ترلاسه کولو ډاټا" د بیالبیلو ساینسي سرچینو څخه دی، په ګډون د یوې څیړنې په توګه چې د ځینې غذايي موادو څخه ګټه اخیستل لیدل کیږي چې خلک د وزن له ضایع کیدو څخه مخکې او د وزن د ضایع کیدو لپاره (د AZ Diet مطالعې) په دوران کې مصرف شوي دي. د دوی "بنسټیز معلومات" (د ډاټین پیل پیل دمخه) روښانه کوي، د بیلګې په توګه، ډیری خلک د وزن له لاسه ورکولو د غذا په جوړولو کې حتی د ویټامین اې خورا نه خوري.
لږ زده کونکي غذايي مواد
د مایکرونیوترینتونو شتون شته چې په دې وروستیو کې مطالعه او پاملرنه تر سره کوي چې د دې لپاره چې ډیری ناکافي انډول شتون لري د ډیرو معلوماتو لپاره شتون نلري. په دې کې ویټامین K2 او کولین شامل دي. دا پدې معنی نه لري چې دوی مهم ندي، یوازې دا چې زه نه پوهیږم چې دوی څومره دي. (تحصیل شوي اټکل دا دی چې د کم کارب ډایټونه په ډیرو خلکو کې په ځینو ځانګړو غذایی توکو اغیزه نه کوي، ځکه چې ځینې عمده سرچینې د څارويو خواړه دي، د بیلګې په توګه، د کولین لپاره هګۍ کول.) همدارنګه، موږ د فایټټینټینټ په اړه لږ معلومات لرو.
په طبيعي توګه، ټول انځور د سبزيجاتو او رګونو د ټيټ کاربنانو لپاره بدلون راولي، کوم چې د هغوی غذايې محدودې دي نور هم. د پورته سربېره، د ویټامین B12، کولین، نایینین، ویټامین اې، او زنک څخه د مینځلو څارنه وکړئ.
سرچینې:
ګردرنر، سی ډی، او. الف. "د وزن د ضایع کیدو ډایټونو کې د مایکروټرینټینټ کیفیت چې د مایکروترینتونو تمرکز کوي: د A TO Z مطالعې پایلې". د امریکایی ژورنال کلینیکي غذایی 2010 اګست، 92 (2): 304-12.
> ملي موسسې > لپاره > روغتیا، د غذايي موادو دفتر، حقیقت پاڼه (کیلسیم، فولټ، تیمین، اوماګ -3 وریج، مګنیشیم، ویټامين ای، ویټامين سی، او ویټامين ډي)
USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس، خپور 2 6.